Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiger Sport und ausreichend Schlaf sind die besten Methoden, um dein natürliches Energieniveau zu erhalten.
Aber diese Dinge sind nicht immer möglich, vor allem wenn man die Anforderungen des Lebens unter einen Hut bringen muss.
Zum Glück gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel, die du für einen Energieschub nutzen kannst.
Hier sind 11 natürliche Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, die deine Energie steigern können.
1. Ashwagandha
Ashwagandha ist eine der wichtigsten Heilpflanzen im indischen Ayurveda, einem der ältesten Medizinsysteme der Welt.
Ashwagandha soll die Energie steigern, indem es die Widerstandsfähigkeit deines Körpers gegenüber körperlichem und geistigem Stress erhöht.
In einer Studie zeigten Menschen, denen Ashwagandha verabreicht wurde, im Vergleich zu denen, denen ein Placebo verabreicht wurde, signifikante Verbesserungen bei verschiedenen Messwerten von Stress und Angstzuständen. Sie hatten auch 28 % weniger Cortisol, ein Hormon, das bei Stress ansteigt.
Eine Überprüfung von fünf Studien, die die Auswirkungen von Ashwagandha auf Angst und Stress untersuchten, untermauerte diese Ergebnisse.
Alle Studien zeigten, dass diejenigen, die Ashwagandha-Extrakt einnahmen, bei Tests zur Messung von Stress, Angst und Müdigkeit besser abschnitten.
Forschungen haben ergeben, dass Ashwagandha nicht nur mentale Müdigkeit und Stress lindern kann, sondern auch Müdigkeit im Zusammenhang mit Sport.
Eine Studie mit Elite-Radsportlern ergab, dass diejenigen, die Ashwagandha einnahmen, 7% länger radeln konnten als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Ashwagandha-Ergänzungsmittel sicher sind und ein geringes Risiko von Nebenwirkungen haben.
Zusammenfassung: Ashwagandha soll geistige und körperliche Ermüdung verringern und dadurch das Energieniveau erhöhen.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea ist ein Kraut, das in bestimmten kalten, gebirgigen Regionen wächst. Es wird häufig als Adaptogen verwendet, eine natürliche Substanz, die die Fähigkeit deines Körpers, mit Stress umzugehen, verbessert.
In einer Studie kombinierten und analysierten Forscher die Ergebnisse von 11 Studien, die die Auswirkungen von Rhodiola auf körperliche und geistige Müdigkeit bei mehr als 500 Menschen untersuchten.
Von den 11 Studien fanden 8 Hinweise darauf, dass Rhodiola die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und geistige Müdigkeit lindern kann. Es wurden auch keine größeren Sicherheitsrisiken mit Rhodiola-Ergänzungen in Verbindung gebracht.
Eine andere Untersuchung kam zu dem Schluss, dass Rhodiola ein geringes Risiko für Nebenwirkungen hat und helfen kann, körperliche und geistige Müdigkeit zu lindern.
Rhodiola soll auch bei Depressionen helfen, die häufig mit Müdigkeit verbunden sind.
In einer 12-wöchigen Studie wurde die antidepressive Wirkung von Rhodiola mit dem häufig verschriebenen Antidepressivum Sertralin oder Zoloft verglichen.
Es wurde festgestellt, dass Rhodiola die Symptome von Depressionen reduziert, allerdings nicht so effektiv wie Sertralin.
Die Rhodiola verursachte jedoch weniger Nebenwirkungen und wurde besser vertragen als Sertralin.
Zusammenfassung: Es wird angenommen, dass Rhodiola die Fähigkeit deines Körpers, sich an Stress anzupassen, erhöht, indem es körperliche und geistige Müdigkeit lindert. Es kann auch helfen, die Müdigkeit bei Menschen mit Depressionen zu lindern.
3. Vitamin B12
Zusammen mit den anderen B-Vitaminen hilft Vitamin B12 dabei, die Nahrung in Energie umzuwandeln, die deine Zellen nutzen können.
Es hält auch die Nerven und Blutzellen deines Körpers gesund und hilft, eine Art von Anämie zu verhindern, die dich schwach und müde machen kann.
Vitamin B12 kommt natürlich in einer Vielzahl von tierischen Proteinen wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten vor. Viele Lebensmittel sind auch mit B12 angereichert, so dass die meisten Amerikaner ihren Vitamin-B12-Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung mit B12-reichen Lebensmitteln decken können.
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Dennoch besteht bei einigen Bevölkerungsgruppen das Risiko eines B12-Mangels, der auftritt, wenn dein Körper nicht genug bekommt oder nicht in der Lage ist, die benötigte Menge aufzunehmen.
Daher kann die Einnahme von B12-Ergänzungsmitteln bei manchen Menschen einen Energieschub bewirken.
Zu den Personen, bei denen das Risiko eines Mangels besteht, gehören:
- Ältere Erwachsene: Etwa 10-30% der Erwachsenen über 50 Jahre haben Schwierigkeiten, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen. Das liegt daran, dass sie weniger Magensäure und Proteine produzieren, die für eine gute Aufnahme erforderlich sind.
- Veganer: Vegetarier und Veganer sind dem Risiko eines B12-Mangels ausgesetzt, da tierische Lebensmittel die einzige natürliche Nahrungsquelle für dieses Vitamin sind.
- Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen: Erkrankungen, die den Magen-Darm-Trakt betreffen, wie Zöliakie und Morbus Crohn, können die Fähigkeit des Körpers, B12 aufzunehmen, beeinträchtigen.
Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass die Einnahme von B12 - oder irgendeines anderen B-Vitamins - die Energie von Menschen steigern kann, die über ausreichende Mengen verfügen.
Zusammenfassung: Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion. Altern, der Verzicht auf tierische Produkte in der Ernährung und Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts können zu einem niedrigen B12-Spiegel führen und Müdigkeit und Schwäche verursachen.
4. Eisen
Der Körper braucht Eisen, um Hämoglobin herzustellen, ein Protein in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff von der Lunge zu den Organen und Geweben im ganzen Körper transportiert.
Ohne einen ausreichenden Eisengehalt können deine roten Blutkörperchen den Sauerstoff nicht effektiv zu den Körpergeweben transportieren.
Dies führt zu einer Eisenmangelanämie, durch die du dich müde und schwach fühlen kannst.
Zu den Ursachen für Eisenmangelanämie gehören:
- Eisenarme Ernährung: Zu den eisenreichsten Quellen in der Ernährung gehören Fleisch und Meeresfrüchte. Aus diesem Grund ist der Eisenbedarf von Veganern 1,8-mal höher als bei Menschen, die Fleisch essen.
- Blutverlust: Mehr als die Hälfte des Eisens in deinem Körper befindet sich im Blut. Daher kann ein Blutverlust durch starke Perioden oder innere Blutungen den Eisengehalt drastisch verringern.
- Schwangerschaft: Schwangere Frauen brauchen doppelt so viel Eisen, um das normale Wachstum des Fötus zu unterstützen. Leider entwickelt etwa die Hälfte aller schwangeren Frauen eine Eisenmangelanämie.
In diesen Fällen kann ein Eisenpräparat erforderlich sein, um einen Mangel zu beheben und Komplikationen zu vermeiden, die mit Eisenmangelanämie einhergehen, wie z. B. Müdigkeit.
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Da eine übermäßige Eisenaufnahme jedoch gesundheitliche Risiken birgt, solltest du mit deinem Arzt abklären, ob Eisenpräparate für dich geeignet sind.
Zusammenfassung: Rote Blutkörperchen benötigen Eisen, um Sauerstoff zu den Körpergeweben zu transportieren. Ohne Eisen ist die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers eingeschränkt, was zu extremer Müdigkeit führen kann. Eine eisenarme Ernährung, übermäßiger Blutverlust und eine Schwangerschaft können den Eisenbedarf erhöhen.
5. Melatonin
Melatonin ist ein natürliches Hormon, das eine Rolle beim Schlaf spielt. Es wird je nach Tageszeit produziert und ausgeschüttet - es steigt am Abend und fällt am Morgen.
Die Einnahme von Melatonin kann eine wirksame Methode sein, um Schlaflosigkeit zu lindern, eine Schlafstörung, von der etwa 30% der Erwachsenen weltweit betroffen sind.
Chronische Schlaflosigkeit kann dazu führen, dass du ständig müde bist und wenig Energie hast. Zu den Symptomen gehören Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen, zu frühes Aufwachen und eine schlechte Schlafqualität.
Bei Menschen mit chronischem Müdigkeitssyndrom verbessern Melatonin-Präparate nachweislich die Konzentration und Energie und verringern die Müdigkeit.
Interessanterweise wird eine verringerte Melatoninausschüttung mit dem Altern, der Alzheimer-Krankheit, Typ-2-Diabetes, Krebs und Bluthochdruck in Verbindung gebracht.
Derzeit ist jedoch unklar, ob die Einnahme von Melatoninpräparaten die Müdigkeit von Menschen mit diesen Erkrankungen verringern kann.
Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel scheinen sicher zu sein. Außerdem führen sie nicht dazu, dass dein Körper weniger Melatonin produziert und sind nicht mit Entzug oder Abhängigkeit verbunden.
Zusammenfassung: Melatonin ist ein wichtiges Hormon, das eine Rolle beim Schlaf spielt. Die Einnahme von Melatonin kann eine wirksame Methode sein, um Schlaflosigkeit zu lindern, was zu verbesserter Wachsamkeit und geringerer Müdigkeit führt.
6. CoQ10
CoQ10, das für Coenzym Q10 steht, wird auf natürliche Weise im Körper gebildet. CoQ10 gibt es in verschiedenen Formen, darunter Ubichinon und Ubichinol. Sie sind im Körper ubiquitär, das heißt, sie kommen in allen Zellen vor.
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Alle Zellen enthalten CoQ10, aber Herz, Nieren und Leber weisen die höchsten Werte auf. Die Zellen nutzen CoQ10, um Energie zu gewinnen und sich vor oxidativen Schäden zu schützen.
Wenn der CoQ10-Spiegel sinkt, können die Zellen deines Körpers nicht die Energie produzieren, die sie zum Wachsen und Gesundbleiben brauchen, was zu Müdigkeit führen kann.
Fisch, Fleisch und Nüsse enthalten CoQ10, aber nicht in ausreichenden Mengen, um den CoQ10-Spiegel in deinem Körper deutlich zu erhöhen.
Daher können CoQ10-Ergänzungen eine bessere Lösung zur Verringerung der Müdigkeit bei Menschen mit sinkenden oder niedrigen Werten sein.
Der CoQ10-Spiegel sinkt mit zunehmendem Alter und kann bei Menschen mit Herzinsuffizienz, bestimmten Krebsarten, Typ-2-Diabetes oder bei Menschen, die Statine, eine Klasse von Medikamenten zur Senkung des Cholesterinspiegels, einnehmen, niedrig sein.
Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass CoQ10-Ergänzungen bei Menschen mit einem ausreichenden Spiegel des Enzyms die Energie erhöhen.
Außerdem deuten Studien an Menschen und Tieren darauf hin, dass CoQ10-Ergänzungen in angemessenen Dosen sicher sind.
Studien zeigen, dass eine von mehreren Formen von CoQ10, das so genannte Ubiquinol, den CoQ10-Spiegel bei älteren Männern effizienter verbessert.
Zusammenfassung: CoQ10 ist ein Nährstoff, den die Zellen deines Körpers zur Energiegewinnung benötigen. Alterung, bestimmte Krankheiten und die Behandlung mit Statinen führen zu einem niedrigen CoQ10-Spiegel, der das Gefühl der Müdigkeit verstärken kann. CoQ10-Ergänzungen können helfen, dies zu korrigieren.
7. Kreatin
Kreatin ist eine Verbindung, die natürlich in rotem Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Fisch vorkommt. Es dient als Quelle für schnelle Energie in deinem Körper.
Adenosintriphosphat (ATP) ist die Energiewährung des Lebens. Wenn dein Körper ATP zur Energiegewinnung nutzt, verliert es eine Phosphatgruppe und wird zu Adenosindiphosphat.
Wenn dein Körper also eine schnelle Energiequelle braucht, leiht Kreatin sein Phosphat an ADP und wird zu ATP.
Das gibt dir die Energie, die du für hochintensive, kurz andauernde Übungen brauchst, wie zum Beispiel:
- Kurze Sprints wie der 100-Meter-Sprint oder Zwischensprints in Sportarten wie Fußball oder Football.
- Kurze, kraftvolle Ausbrüche wie Kugelstoßen oder Springen.
- Aktivitäten, die einen hohen Kraftaufwand erfordern, wie Gewichtheben.
Eine Überprüfung von 53 Studien ergab, dass Kreatinpräparate die Kraft beim Bankdrücken um 5 % verbessern. Das bedeutet eine Gewichtszunahme von 10 Pfund für jemanden, der 91 kg (200 Pfund) allein durch die Einnahme von Kreatin stemmen kann.
In einer anderen Untersuchung nahmen ältere Erwachsene, die Kreatin einnahmen, 3,1 Pfund (1,4 kg) an fettfreier Muskelmasse zu, verglichen mit denen, die kein Kreatin einnahmen.
Dieser Zuwachs an Muskelkraft und -größe wird größtenteils darauf zurückgeführt, dass die Teilnehmer aufgrund der erhöhten Energiezufuhr länger und härter trainieren konnten.
Zusammenfassung: Die Einnahme von Kreatin erhöht die Energiespeicher deines Körpers. Diese erhöhte Energie ermöglicht es dir, härter und länger zu trainieren.
8. Citrullin
Der Name “Citrullin” kommt von Citrullus vulgaris, dem lateinischen Wort für Wassermelone, aus der es zuerst isoliert wurde.
Citrullin erhöht das Stickstoffmonoxid im Körper. Stickstoffmonoxid wirkt als Vasodilatator, der die innere Muskulatur der Blutgefäße weitet und so die Durchblutung fördert.
So können Blut, Sauerstoff und Nährstoffe in alle Bereiche des Körpers gelangen. Wenn die Fähigkeit, Stickstoffmonoxid zu produzieren, jedoch eingeschränkt ist, kann es zu körperlicher Schwäche und Energiemangel kommen.
Als Vorstufe von Stickstoffmonoxid kann Citrullin daher die Energieversorgung der Körperzellen verbessern, indem es die Verfügbarkeit von Sauerstoff und Nährstoffen erhöht.
Citrullin spielt auch eine Rolle im Harnstoffzyklus und hilft dabei, Ammoniak aus dem Körper zu entfernen. Die Ammoniakproduktion ist einer der Hauptgründe für Müdigkeit, die durch intensives Training ausgelöst wird.
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Daher kann Citrullin die Ermüdung bei intensivem Training verringern, so dass du länger trainieren kannst.
In einer Studie beendeten Personen, die Citrullin einnahmen, einen Fahrradtest 1,5 % schneller als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Die Citrullin-Gruppe berichtete außerdem von weniger Müdigkeit und schnellerer Erholung.
In einer anderen Studie erlaubte die Einnahme von Citrullin-Ergänzungsmitteln den Teilnehmern, 12 % länger und 7 % härter zu trainieren als mit einem Placebo.
Die Sicherheit von Citrullin ist ebenfalls gut belegt, selbst in hohen Dosen.
Zusammenfassung: L-Citrullin produziert Stickstoffmonoxid in deinem Körper, das die Blutgefäße erweitert und so die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung deiner Körperzellen verbessert. Dies kann helfen, Müdigkeit zu verringern und spielt eine Rolle bei der Energieproduktion.
9. Rote Bete Pulver
Rote-Bete-Pulver wird aus dem Rote-Bete-Gemüse hergestellt und enthält einen hohen Anteil an Nitrat.
Ähnlich wie L-Citrullin produziert Nitrat im Körper Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße entspannt und den Blutfluss und die Sauerstoffversorgung erhöht.
So kann dein Körper effizienter Energie produzieren, vor allem beim Sport.
Mehrere Studienanalysen deuten darauf hin, dass die Einnahme von Roter Bete die Ermüdungszeit von Sportlern während des Trainings verlängert.
In einigen Fällen erlaubte die Einnahme von Rote-Bete-Präparaten den Menschen, 25 % länger Sport zu treiben als bei der Einnahme eines Placebos.
Das liegt daran, dass das in der Roten Bete enthaltene Nitrat die Menge an Sauerstoff verringert, die bei verschiedenen Trainingsintensitäten benötigt wird.
Je weniger Sauerstoff du für das Training brauchst, desto weniger müde fühlst du dich und desto länger kannst du trainieren.
Da Nitrat die Produktion von Stickstoffmonoxid in deinem Körper erhöht, kann die Einnahme von Roter Bete außerdem den Bluthochdruck senken.
Die Farbpigmente in der Roten Bete sind zwar harmlos, können aber deinen Urin oder Stuhl rot färben.
Zusammenfassung: Rote Bete enthält eine Verbindung namens Nitrat, die deine Blutgefäße entspannt. Als Nahrungsergänzungsmittel kann Rote Bete die Sauerstoffzufuhr in deinem Körper erhöhen, sodass du länger trainieren kannst.
10. Tyrosin
Tyrosin ist eine Aminosäure, die von deinem Körper selbst produziert wird. Sie ist in den meisten eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten, z. B. in Huhn, Eiern und Milchprodukten.
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Tyrosin ist wichtig für die Produktion von Neurotransmittern, das sind Chemikalien, die Botschaften in deinem Gehirn übermitteln.
Es wird angenommen, dass diese Neurotransmitter bei geistig und körperlich anstrengenden Aktivitäten abnehmen, was sich negativ auf die Konzentration und das Energieniveau auswirken kann.
In vielen Studien wurde festgestellt, dass Tyrosinpräparate die Wachsamkeit und das Energieniveau erhöhen. Sie können auch helfen, das Gedächtnis und die Klarheit bei Menschen mit Schlafmangel wiederherzustellen.
Die derzeitige Forschung legt nahe, dass Tyrosin nur für Menschen von Nutzen ist, die aufgrund von stressigen oder kognitiv anspruchsvollen Situationen einen geringen Vorrat an Neurotransmittern haben.
Außerdem hat sich die Einnahme von Tyrosin als sicher erwiesen.
Zusammenfassung: Die Einnahme von Tyrosin kann dazu beitragen, den Spiegel der Neurotransmitter in deinem Körper wiederherzustellen und so die geistige Wahrnehmung und das Energieniveau zu verbessern.
11. Koffein mit L-Theanin
Koffein wird wegen seiner energiesteigernden Eigenschaften häufig in Form von Kaffee, Tee, Kakaogetränken, Energydrinks und Limonaden konsumiert.
Viele Menschen schränken Koffein jedoch ein oder vermeiden es ganz, weil es zu Reizbarkeit, Nervosität, Unruhe und einem Absturz nach dem ersten Energieschub führen kann.
Aber die Kombination von L-Theanin mit Koffein als Nahrungsergänzungsmittel kann eine einfache Möglichkeit sein, diese Nebenwirkungen zu verhindern.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlich in Tee und einigen Pilzen vorkommt. Sie soll die Entspannung fördern, ohne schläfrig zu machen.
In mehreren Studien wurde gezeigt, dass die Kombination von Koffein und L-Theanin das Gedächtnis und die Reaktionszeit verbessert sowie Müdigkeit und geistige Erschöpfung verringert.
Insgesamt deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass die Zugabe von L-Theanin dir helfen kann, die gleichen energiesteigernden Vorteile von Koffein zu erhalten, ohne die unerwünschten Nebenwirkungen.
L-Theanin wird zwar gut vertragen, aber es wird empfohlen, den Koffeinkonsum auf weniger als 400 mg pro Tag zu begrenzen. Das entspricht etwa 3-5 Tassen Kaffee.
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Zusammenfassung: Die Kombination von Koffein mit L-Theanin ist ein effektiver Weg, um dein Energieniveau zu verbessern und gleichzeitig die negativen Nebenwirkungen und Nervosität zu reduzieren.
Zusammenfassung
Das Leben kann deinen Energielevel strapazieren.
Zum Glück gibt es viele Dinge, die du tun kannst, um deine Energie aufrechtzuerhalten. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßiger Sport.
Für viele Menschen sind diese Dinge jedoch nicht immer möglich.
Wenn das der Fall ist, können viele Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine helfen, deine Energie zu steigern, wenn du sie am meisten brauchst. Einige eignen sich besser, um die Energie während des Trainings zu steigern, während andere am besten geeignet sind, wenn du einen schnellen Muntermacher brauchst.
Darüber hinaus haben alle Nahrungsergänzungsmittel auf dieser Liste ein gut etabliertes Sicherheitsprofil, wenn sie angemessen verwendet werden.
Dennoch ist es immer noch am besten, wenn du dich bei deinem Arzt oder Ernährungsberater erkundigst, ob diese Nahrungsergänzungsmittel für dich sicher sind.
