Nitrogenoxid er et molekyle, der produceres naturligt af din krop, og det er vigtigt for mange aspekter af dit helbred.
Dens vigtigste funktion er vasodilatation, hvilket betyder, at det slapper af de indre muskler i blodkarrene, hvilket får dem til at udvide og øge cirkulationen.
Nitrogenoxidproduktion er afgørende for den generelle sundhed, fordi det tillader blod, næringsstoffer og ilt at rejse effektivt til alle dele af din krop.
En begrænset kapacitet til at producere nitrogenoxid er forbundet med hjertesygdomme, diabetes og erektil dysfunktion.
Heldigvis er der mange måder at opretholde optimale niveauer af nitrogenoxid i din krop.
Her er de 5 bedste måder at øge nitrogenoxid naturligt.
1. Spis grøntsager med et højt indhold af nitrater
Nitrat, en forbindelse, der findes i visse grøntsager, er en af de mange grunde til, at grøntsager er sunde for dig.
Grøntsager med et højt indhold af nitrat inkluderer:
- Selleri
- Karse
- Chervil
- Salat
- Rødbede
- Spinat
- Arugula
Når disse fødevarer indtages, omdannes nitrater til nitrogenoxid, hvilket giver en bred vifte af sundhedsmæssige fordele i forbindelse med hjertesundhed og træningsevne.
Flere analyser har vist, at at spise nitratrige grøntsager kan sænke blodtrykket lige så meget som nogle blodtryksmedicin.
Stærkt bevis favoriserer nitrater, især fra rødbeder, til forbedring af træningspræstationer hos atleter.
På trods af de virkninger, nitrater har på produktionen af nitrogenoxid i din krop, undgår nogle mennesker dem af frygt for, at de er skadelige og bidrager til kræft.
Dette er sandsynligvis fordi natriumnitrater almindeligvis bruges som konserveringsmiddel og farvefiksativ i bacon, pålæg og hotdogs.
At spise disse fødevarer er forbundet med tarmkræft, og nitrater menes at være synderen.
Nitrater kan danne N-nitroso-forbindelser, såsom nitrosamin, som er i stand til at forårsage kræft.
Grøntsager, der tegner sig for mere end 80 procent af nitratindtaget, indeholder imidlertid antioxidanter som vitamin C, som hjælper med at forhindre dannelse af N-nitroso-forbindelser.
Derfor er nitrater fra grøntsager ufarlige, hvorimod nitrater i forarbejdet kød kan være generende for helbredet, især når de indtages for meget i lange perioder.
Resumé: Grøntsager er gode kilder til nitrater, som hjælper med at danne nitrogenoxid i din krop. Forbrug af nitratrige grøntsager forbedrer hjertesundheden og træningsydelsen.
2. Forøg dit indtag af antioxidanter
Nitrogenoxid er et ustabilt molekyle, der hurtigt nedbrydes i blodbanen, så det skal konstant genopfyldes.
En måde at øge dens stabilitet og begrænse dens nedbrydning er ved at indtage antioxidanter.
Antioxidanter er molekyler, der neutraliserer frie radikaler, som bidrager til nitrogenoxidets korte levetid.
Disse antioxidanter findes i alle fødevarer, men primært dem af vegetabilsk oprindelse, såsom frugt, grøntsager, nødder, frø og korn.
Et par vigtige antioxidanter omfatter:
- C -vitamin: Denne antioxidant hjælper din krop med at danne bindevæv, herunder hud, knogler, sener og brusk. Det producerer også hjernekemikalier, der hjælper nerveceller med at kommunikere.
- E -vitamin: Denne antioxidant beskytter cellerne mod de skadelige virkninger af frie radikaler, som menes at bidrage til aldring og sygdom. Det spiller også en vigtig rolle for at holde immunsystemet stærkt.
- Polyfenoler: Denne kategori af antioxidanter er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for kræft og hjerte -kar -sygdomme.
- Glutathion: Også kaldet "moderen til alle antioxidanter", glutathion er mest antioxidant og afgiftning for hver celle i din krop.
Flere undersøgelser har fundet ud af, at indtagelse af nitrogenoxidforstadier, såsom nitrat eller citrullin, med antioxidanter opretholder større niveauer af nitrogenoxid i din krop ved at reducere dets nedbrydning.
Foreslået læsning: 11 vitaminer og kosttilskud, der øger energien
Grøntsager, der er højt i nitrat, er også iboende høje i antioxidanter, hvilket sandsynligvis er grunden til, at grøntsager er så effektive til at øge og opretholde optimale niveauer af nitrogenoxid.
Resumé: Antioxidanter hjælper med at reducere nedbrydningen og forlænge levetiden for nitrogenoxid i din krop.
3. Brug kosttilskud, der øger nitrogenoxid
Flere kosttilskud markedsføres som “nitrogenoxidforstærkere.”
Disse kosttilskud indeholder ikke selve nitrogenoxid, men de indeholder ingredienser, der hjælper med at danne nitrogenoxid i din krop.
To af de mest almindeligt anvendte ingredienser er L-arginin og L-citrullin.
L-arginin
L-arginin er en betinget essentiel aminosyre, hvilket betyder, at den kun skal indtages i kosten under visse betingelser, mens raske voksne kan lave alt, hvad de har brug for.
Det producerer direkte nitrogenoxid gennem en proces kaldet L-arginin-NO-vejen.
Flere undersøgelser understøtter brugen af L-arginin til øget blodgennemstrømning, men kun i visse populationer.
Hos dem med forhøjet blodtryk, herunder gravide, er L-arginin effektiv til at sænke blodtrykket.
Imidlertid er vidnesbyrd om L-arginins evne til at forbedre blodgennemstrømningen eller træningsydelsen hos raske individer stadig blandet.
L-arginin er generelt anerkendt som sikkert, når man tager 20 gram om dagen, men det kan forårsage fordøjelsessymptomer ved doser helt ned til 10 gram.
L-citrullin
L-citrullin er en aminosyre, der kan dispenseres, hvilket betyder, at din krop kan klare alt, hvad den har brug for.
Når L-arginin omdannes til nitrogenoxid, produceres L-citrullin som et biprodukt.
L-citrullin kan derefter genbruges tilbage til L-arginin og bruges til at øge din krops naturlige produktion af nitrogenoxid.
Foreslået læsning: 14 fødevarer, der øger blodgennemstrømningen og cirkulationen
L-citrullin øger niveauet af L-arginin i din krop mere end at supplere med L-arginin selv. Det skyldes, at en stor procentdel af L-arginin nedbrydes, før du når din blodbanen.
Undersøgelser har fundet, at L-citrullin øger blodgennemstrømningen, forbedrer træningsydelsen og sænker blodtrykket.
L-citrullin betragtes som relativt sikkert, og der er en lav risiko for bivirkninger, selv ved høje doser.
Resumé: Aminosyrerne L-arginin og L-citrullin bruges til at producere nitrogenoxid i din krop. De fås som kosttilskud og har gavnlige virkninger på vaskulær sundhed og blodgennemstrømning.
4. Begræns din brug af mundskyl
Mundskyl ødelægger bakterier i din mund, der kan bidrage til væksten af hulrum og andre tandsygdomme.
Desværre dræber mundskyl alle typer bakterier, herunder de gavnlige, der hjælper med at producere nitrogenoxid.
Særlige bakterier i munden omdanner nitrat til nitrogenoxid. Mennesker kan ikke producere nitrogenoxid fra nitrat uden disse bakterier.
Forskning har vist, at mundskyl dræber de orale bakterier, der er nødvendige for at producere nitrogenoxid i op til 12 timer.
Dette fører til et fald i produktionen af nitrogenoxid og i nogle tilfælde en stigning i blodtrykket.
De skadelige virkninger af mundskyl på produktionen af nitrogenoxid kan endda bidrage til udviklingen af diabetes, som er karakteriseret ved funktionsfejl i insulinproduktion eller -virkning.
Dette skyldes, at nitrogenoxid også regulerer insulin, hvilket hjælper celler med at udnytte energien fra mad, efter at det er fordøjet. Uden nitrogenoxid kan insulin ikke fungere korrekt.
En undersøgelse viste, at mennesker, der brugte mundskyl mindst to gange dagligt, havde 65% større risiko for at udvikle diabetes end dem, der aldrig brugte mundskyl.
Derfor er det bedst at bruge mundskyl sparsomt for at opretholde tilstrækkelig nitrogenoxidproduktion.
Resumé: Mundskyl dræber mange typer bakterier i munden, herunder dem, der hjælper med at producere nitrogenoxid. Dette begrænser din krops evne til at producere nitrogenoxid, hvilket kan føre til forhøjet blodtryk og diabetes.
5. Få dit blod til at flyde med træning
Motion får dit blod til at pumpe, hovedsageligt fordi det forbedrer endotelfunktionen.
Endotel refererer til det tynde lag af celler, der beklæder blodkarrene. Disse celler producerer nitrogenoxid, som holder blodkarrene sunde.
Foreslået læsning: Er nitrater og nitritter i fødevarer skadelige?
Utilstrækkelig nitrogenoxidproduktion resulterer i endoteldysfunktion, hvilket kan bidrage til åreforkalkning, forhøjet blodtryk og andre risikofaktorer for hjertesygdomme.
Motion holder dine endotelceller og blodkar sunde ved at øge din krops naturlige evne til at producere nitrogenoxid.
Flere undersøgelser har vist, at regelmæssig fysisk aktivitet øger endotel -vasodilatation hos mennesker, der har forhøjet blodtryk og hjertesygdomme samt hos raske personer.
Undersøgelser har også vist, at motion øger antioxidantaktiviteten, hvilket hjælper med at hæmme nedbrydningen af nitrogenoxid forårsaget af frie radikaler.
Fordelene ved motion på endothelsundhed og nitrogenoxidproduktion kan ses på så lidt som 10 uger, når du træner i 30 minutter mindst tre gange om ugen.
For optimale resultater kombineres aerob træning, f.eks. Gåture eller jogging, med anaerob træning, såsom modstandstræning. Den træningstype, du vælger, bør være ting, du nyder og kan gøre på lang sigt.
Tal endelig med din læge for at fastslå eventuelle begrænsninger, du måtte have med hensyn til træning.
Resumé: At dyrke regelmæssig motion kan forbedre din endotelfunktion og dermed din naturlige produktion af nitrogenoxid.
Resumé
Nitrogenoxid er et vigtigt molekyle, der kræves for den generelle sundhed. Som vasodilatator signalerer nitrogenoxid blodkarrene til at slappe af, så de kan ekspandere.
Denne effekt tillader blod, næringsstoffer og ilt at strømme frit til alle dele af din krop. Men når produktionen af nitrogenoxid reduceres, kan dit helbred blive kompromitteret.
Derfor er det vigtigt at opnå og opretholde optimale niveauer af nitrogenoxid i din krop.
En kost med mange nitratrige grøntsager og antioxidanter eller brug af kosttilskud, såsom L-arginin eller L-citrullin, er gavnlige måder at øge din krops naturlige produktion af nitrogenoxid på. Andre dokumenterede strategier omfatter begrænsning af mundskyl og motion regelmæssigt.
For optimal nitrogenoxidproduktion skal du øge dit indtag af nitratrige grøntsager og dyrke motion mindst 30 minutter om dagen.
