산화질소는 신체에서 자연적으로 생성되는 분자이며 건강의 여러 측면에 중요합니다.
가장 중요한 기능은 혈관 확장입니다. 즉, 혈관 내부 근육을 이완시켜 혈관을 확장하고 순환을 증가시킵니다.
산화질소 생산은 혈액, 영양소 및 산소가 신체의 모든 부분으로 효과적이고 효율적으로 이동할 수 있도록 하기 때문에 전반적인 건강에 필수적입니다.
산화질소를 생성하는 제한된 능력은 심장병, 당뇨병 및 발기 부전과 관련이 있습니다.
다행히도 체내 산화질소를 최적 수준으로 유지하는 방법이 많이 있습니다.
산화질소를 자연적으로 증가시키는 상위 5가지 방법은 다음과 같습니다.
1. 질산염이 많이 함유된 채소 섭취
특정 야채에서 발견되는 화합물인 질산염은 야채가 건강에 좋은 많은 이유 중 하나입니다.
질산염이 많은 채소에는 다음이 포함됩니다.:
- 셀러리
- 크레스
- Chervil
- 상추
- 비트 루트
- 시금치
- 아루굴라
이러한 식품을 섭취하면 질산염이 산화질소로 전환되어 심장 건강 및 운동 성과와 관련된 광범위한 건강상의 이점을 제공합니다.
여러 분석에 따르면 질산염이 풍부한 채소를 섭취하면 일부 혈압약만큼 혈압을 낮출 수 있습니다.
강력한 증거는 운동 선수의 운동 능력을 향상시키기 위해 특히 비트 뿌리의 질산염을 선호합니다.
질산염이 신체의 산화질소 생성에 미치는 영향에도 불구하고, 일부 사람들은 질산염이 유해하고 암을 유발할 수 있다는 두려움 때문에 이를 기피합니다.
이것은 질산나트륨이 일반적으로 베이컨, 냉햄, 핫도그의 방부제 및 착색제로 사용되기 때문일 수 있습니다.
이러한 음식을 먹으면 대장암과 관련이 있으며 질산염이 주범으로 생각됩니다.
질산염은 암을 유발할 수 있는 니트로사민과 같은 N-니트로소 화합물을 형성할 수 있습니다.
그러나 질산염 섭취의 80% 이상을 차지하는 야채에는 N-니트로소 화합물의 형성을 방지하는 데 도움이 되는 비타민 C와 같은 항산화제가 함유되어 있습니다.
따라서 야채의 질산염은 무해한 반면 가공육의 질산염은 특히 장기간 과도하게 섭취할 경우 건강에 해로울 수 있습니다.
요약: 야채는 체내에서 산화질소를 형성하는 데 도움이 되는 질산염의 좋은 공급원입니다. 질산염이 풍부한 야채를 섭취하면 심장 건강과 운동 능력이 향상됩니다.
2. 항산화제 섭취 늘리기
산화질소는 혈류에서 빠르게 분해되는 불안정한 분자이므로 지속적으로 보충되어야 합니다.
안정성을 높이고 분해를 제한하는 한 가지 방법은 항산화제를 섭취하는 것입니다.
산화 방지제는 산화질소의 짧은 수명에 기여하는 자유 라디칼을 중화하는 분자입니다.
이러한 항산화제는 모든 식품에서 발견되지만 주로 과일, 채소, 견과류, 씨앗 및 곡물과 같은 식물 기원의 식품에서 발견됩니다.
몇 가지 중요한 항산화제는 다음과 같습니다.:
- 비타민 C: 이 항산화제는 신체가 피부, 뼈, 힘줄, 연골을 포함한 결합 조직을 형성하도록 도와줍니다. 또한 신경 세포가 의사 소통하는 데 도움이되는 뇌 화학 물질을 생성합니다.
- 비타민 E: 이 항산화제는 노화와 질병에 기여하는 것으로 생각되는 자유 라디칼의 손상 효과로부터 세포를 보호합니다. 또한 면역 체계를 강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 폴리페놀: 이 범주의 항산화제는 암 및 심혈관 질환의 위험 감소를 비롯한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
- 글루타치온: "모든 항산화제의 어머니"라고도 불리는 글루타티온은 신체의 모든 세포의 주요 항산화제이자 해독제입니다.
여러 연구에 따르면 질산염이나 시트룰린과 같은 산화질소 전구체를 산화 방지제와 함께 섭취하면 분해를 감소시켜 신체에서 산화질소 수치를 더 많이 유지하게 됩니다.
질산염이 많은 야채는 본질적으로 항산화제가 높기 때문에 최적의 산화질소 수준을 높이고 유지하는 데 야채가 매우 효과적인 이유일 수 있습니다.
요약: 항산화제는 신체의 분해를 줄이고 산화질소의 수명을 연장하는 데 도움이 됩니다.
3. 산화질소 강화 보조제 사용
몇몇 식이 보조제는 "산화질소 부스터"로 판매되고 있습니다.”
이 보충제에는 산화질소 자체가 포함되어 있지 않지만 신체에서 산화질소를 형성하는 데 도움이 되는 성분이 포함되어 있습니다.
가장 일반적으로 사용되는 두 가지 성분은 L-아르기닌과 L-시트룰린입니다.
L-아르기닌
L-아르기닌은 조건부 필수 아미노산입니다. 즉, 특정 조건에서만 식단을 통해 섭취하면 되지만 건강한 성인은 필요한 모든 것을 만들 수 있습니다.
L-아르기닌-NO 경로라는 과정을 통해 산화질소를 직접 생성합니다.
여러 연구에서 혈류 증가를 위한 L-아르기닌 사용을 지지하지만 특정 집단에서만.
임산부를 포함한 고혈압 환자의 경우 L-아르기닌이 혈압 강하에 효과적입니다.
그러나 건강한 개인의 혈류 또는 운동 능력을 향상시키는 L-아르기닌의 능력에 대한 증거는 여전히 혼합되어 있습니다.
L-아르기닌은 일반적으로 하루 20g을 섭취할 때 안전한 것으로 인식되지만 10g의 낮은 복용량에서도 소화기 증상을 유발할 수 있습니다.
L-시트룰린
L-시트룰린은 필수 아미노산으로 신체가 필요한 모든 것을 만들 수 있습니다.
L-아르기닌이 산화질소로 전환되면 부산물로 L-시트룰린이 생성됩니다.
L-시트룰린은 다시 L-아르기닌으로 재활용되어 신체의 자연 산화질소 생성을 증가시키는 데 사용할 수 있습니다.
L-시트룰린은 L-아르기닌 자체를 보충하는 것보다 신체의 L-아르기닌 수치를 증가시킵니다. 이는 L-아르기닌의 상당 부분이 혈류에 도달하기 전에 분해되기 때문입니다.
연구에 따르면 L-시트룰린이 혈류를 증가시키고 운동 능력을 향상시키며 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
L-시트룰린은 비교적 안전한 것으로 간주되며 고용량에도 부작용 위험이 낮습니다.
요약: 아미노산 L-아르기닌과 L-시트룰린은 신체에서 산화질소를 생성하는 데 사용됩니다. 그들은 보충제로 제공되며 혈관 건강과 혈류에 유익한 효과가 있습니다.
4. 구강 청결제 사용을 제한하십시오
구강청결제는 충치 및 기타 치과 질환의 성장에 기여할 수 있는 입안의 박테리아를 파괴합니다.
불행히도 구강 세정제는 산화질소 생성에 도움이 되는 유익한 박테리아를 포함하여 모든 유형의 박테리아를 죽입니다.
입안의 특수 박테리아는 질산염을 산화질소로 전환시킵니다. 인간은 이 박테리아 없이 질산염에서 산화질소를 생성할 수 없습니다.
연구에 따르면 구강 세정제는 산화질소를 생성하는 데 필요한 구강 박테리아를 최대 12시간 동안 죽입니다.
이것은 산화질소 생성을 감소시키고 어떤 경우에는 혈압을 상승시킵니다.
산화질소 생산에 대한 구강 세척제의 해로운 영향은 인슐린 생산 또는 작용의 오작동을 특징으로 하는 당뇨병 발병에 기여할 수도 있습니다.
이는 산화질소가 인슐린을 조절하기 때문입니다. 인슐린은 소화된 후 음식에서 얻은 에너지를 세포가 활용하는 데 도움이 됩니다. 산화질소가 없으면 인슐린이 제대로 작동하지 않습니다.
한 연구에 따르면 하루에 두 번 이상 구강 세척제를 사용하는 사람들은 구강 세척제를 사용하지 않은 사람들보다 당뇨병에 걸릴 확률이 65% 더 높습니다.
따라서 적절한 산화질소 생성을 유지하려면 구강 청결제를 조금만 사용하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 구강 청결제는 산화질소 생성을 돕는 박테리아를 포함하여 입안의 많은 유형의 박테리아를 죽입니다. 이것은 고혈압과 당뇨병을 유발할 수 있는 산화질소를 생성하는 신체의 능력을 제한합니다.
5. 운동으로 혈액 순환
운동은 주로 내피 기능을 향상시키기 때문에 혈액을 펌핑합니다.
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내피는 혈관을 따라 늘어선 세포의 얇은 층을 말합니다. 이 세포는 혈관을 건강하게 유지하는 산화질소를 생성합니다.
불충분한 산화질소 생성은 내피 기능 장애를 일으켜 죽상동맥경화증, 고혈압 및 기타 심장 질환 위험 요인에 기여할 수 있습니다.
운동은 산화질소를 생성하는 신체의 자연적 능력을 증가시켜 내피 세포와 혈관을 건강하게 유지합니다.
여러 연구에 따르면 규칙적인 신체 활동은 고혈압과 심장 질환이 있는 사람과 건강한 사람의 내피 혈관 확장을 증가시킵니다.
연구에 따르면 운동은 항산화 활성을 증가시켜 자유 라디칼로 인한 산화질소의 분해를 억제하는 데 도움이 됩니다.
내피 건강과 산화질소 생성에 대한 운동의 이점은 일주일에 3번 이상 30분 동안 운동하면 10주 만에 볼 수 있습니다.
최적의 결과를 얻으려면 걷기 또는 조깅과 같은 유산소 운동과 저항 운동과 같은 무산소 운동을 병행하십시오. 당신이 선택한 운동의 유형은 당신이 즐기고 장기적으로 할 수 있는 것이어야 합니다.
마지막으로 의사와 상의하여 운동과 관련하여 가질 수 있는 제한 사항을 결정하십시오.
요약: 규칙적인 운동을 하면 내피 기능이 향상되어 자연적으로 산화질소가 생성될 수 있습니다.
요약
산화질소는 전반적인 건강에 필요한 필수 분자입니다. 혈관 확장제로서 산화질소는 혈관이 이완되도록 신호를 보내 혈관이 확장되도록 합니다.
이 효과는 혈액, 영양소 및 산소가 신체의 모든 부분으로 자유롭게 흐를 수 있도록 합니다. 그러나 산화질소 생성이 감소하면 건강이 위태로워질 수 있습니다.
따라서 신체에서 산화질소의 최적 수준을 달성하고 유지하는 것이 중요합니다.
질산염이 풍부한 채소와 항산화제가 많이 함유된 식단이나 L-아르기닌 또는 L-시트룰린과 같은 보충제를 사용하는 것은 신체의 자연 산화질소 생성을 높이는 유익한 방법입니다. 다른 입증된 전략에는 구강 세척제 제한 및 규칙적인 운동이 포함됩니다.
최적의 산화질소 생성을 위해 질산염이 풍부한 채소 섭취를 늘리고 하루에 최소 30분 운동하십시오.
