O dietă echilibrată, exercițiile fizice regulate și un somn suficient sunt cele mai bune modalități de a vă menține nivelul natural de energie.
Dar aceste lucruri nu sunt întotdeauna posibile, mai ales atunci când echilibrăm cerințele vieții.
Din fericire, există multe suplimente la care puteți apela pentru un impuls de energie.
Iată 11 vitamine și suplimente naturale care îți pot crește energia.
1. Ashwagandha
Ashwagandha este una dintre cele mai importante plante medicinale din Ayurveda indiană, unul dintre cele mai vechi sisteme medicinale din lume.
Ashwagandha este considerată a crește energia prin creșterea rezistenței organismului la stresul fizic și mental.
Într-un studiu, persoanele cărora li s-a administrat ashwagandha au prezentat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește mai multe măsurători ale stresului și anxietății, în comparație cu cele cărora li s-a administrat un placebo. De asemenea, aceștia au avut niveluri cu 28% mai mici de cortizol, un hormon care crește ca răspuns la stres.
Consolidarea acestor constatări a fost o revizuire a cinci studii care examinează efectele ashwagandha asupra anxietății și stresului.
Toate studiile au arătat că cei care au luat extract de ashwagandha au obținut rezultate mai bune la testele care măsurau stresul, anxietatea și oboseala.
În plus față de îmbunătățirea oboselii mentale și a stresului, cercetările sugerează, de asemenea, că ashwagandha poate atenua oboseala asociată cu exercițiile fizice.
Un studiu efectuat pe cicliști de elită a constatat că cei care au luat ashwagandha au putut pedala cu 7% mai mult decât cei cărora li s-a administrat un placebo.
În plus, cercetările sugerează că suplimentele de ashwagandha sunt sigure și au un risc scăzut de efecte secundare.
Rezumat: Ashwagandha este considerată a reduce oboseala mentală și fizică, crescând astfel nivelul de energie.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea este o plantă care crește în anumite regiuni muntoase și reci. Este folosită pe scară largă ca adaptogen, o substanță naturală care îmbunătățește capacitatea organismului de a face față stresului.
Într-un studiu, cercetătorii au combinat și analizat rezultatele a 11 studii care au examinat efectele Rhodiola asupra oboselii fizice și mentale la peste 500 de persoane.
Dintre cele 11 studii, 8 au găsit dovezi că Rhodiola poate îmbunătăți performanța fizică și poate atenua oboseala mentală. De asemenea, nu au existat riscuri majore de siguranță asociate cu suplimentele de Rhodiola.
O altă revizuire a concluzionat că Rhodiola prezintă un risc scăzut de efecte secundare și poate ajuta la ameliorarea oboselii fizice și mentale.
Rhodiola a fost sugerat pentru a ajuta cu depresia, de asemenea, care este în mod obișnuit legată de oboseală.
Un studiu de 12 săptămâni a comparat efectul antidepresiv al Rhodiola cu cel al antidepresivului prescris în mod obișnuit, sertralina sau Zoloft.
S-a constatat că Rhodiola reduce simptomele depresiei, dar nu la fel de eficient ca sertralina.
Cu toate acestea, Rhodiola a produs mai puține efecte secundare și a fost mai bine tolerată decât sertralina.
Rezumat: Se crede că Rhodiola mărește capacitatea organismului de a se adapta la stres prin atenuarea oboselii fizice și mentale. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea oboselii la persoanele cu depresie.
3. Vitamina B12
Împreună cu celelalte vitamine B, vitamina B12 ajută la transformarea alimentelor pe care le consumați în energie pe care celulele dumneavoastră o pot folosi.
De asemenea, menține sănătatea nervilor și a celulelor sanguine din organism și ajută la prevenirea unui tip de anemie care te poate face slab și obosit.
Sugestii pentru tine: Dozaj de CoQ10: Cât de mult ar trebui să luați pe zi?
Vitamina B12 se găsește în mod natural într-o varietate de proteine animale, cum ar fi carnea, peștele și produsele lactate. Multe alimente sunt, de asemenea, îmbogățite cu B12, ceea ce permite majorității americanilor să își satisfacă nevoile de vitamina B12 prin consumul unei diete echilibrate care conține alimente bogate în B12.
Cu toate acestea, unele populații pot fi expuse riscului de a avea o deficiență de B12, care apare atunci când organismul dumneavoastră nu primește suficient sau nu poate absorbi cantitatea de care aveți nevoie.
Prin urmare, nivelul de energie al unor persoane poate fi îmbunătățit cu ajutorul suplimentelor B12.
Persoanele care pot fi expuse riscului de deficiență includ:
- Adulți mai în vârstă: Aproximativ 10-30% dintre adulții cu vârsta peste 50 de ani au dificultăți de absorbție a vitaminei B12 din alimente. Acest lucru se datorează faptului că aceștia produc mai puțin acid gastric și proteine, care sunt necesare pentru o absorbție corectă.
- Vegans: Vegetarienii și veganii sunt expuși riscului de deficiență de B12, deoarece alimentele de origine animală sunt singura sursă alimentară naturală a acestei vitamine.
- Cei cu afecțiuni gastrointestinale: Afecțiunile care afectează tractul gastrointestinal (GI), cum ar fi boala celiacă și boala Crohn, pot interfera cu capacitatea organismului de a absorbi B12.
Cu toate acestea, nu există dovezi care să sugereze că suplimentarea cu B12 - sau oricare dintre vitaminele B, de altfel - poate stimula energia la persoanele care au niveluri adecvate.
Rezumat: Vitamina B12 joacă un rol important în producția de energie. Îmbătrânirea, eliminarea produselor de origine animală din alimentație și bolile care afectează tractul GI pot contribui la niveluri scăzute de B12 și pot duce la oboseală și slăbiciune.
4. Fier
Organismul are nevoie de fier pentru a produce hemoglobină, o proteină din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul din plămâni către organele și țesuturile din corp.
Sugestii pentru tine: 5 moduri în care suplimentele de oxid nitric îmbunătățesc sănătatea și performanța
Fără un nivel adecvat de fier, celulele roșii din sânge nu pot transporta eficient oxigenul către țesuturile organismului.
Acest lucru duce la anemie feriprivă, care vă poate face să vă simțiți obosit și slăbit.
Cauzele anemiei prin deficit de fier includ:
- Dieta săracă în fier: Cele mai bogate surse de fier din alimentație includ carnea și fructele de mare. Din acest motiv, necesarul de fier pentru vegani este de 1,8 ori mai mare decât pentru persoanele care mănâncă carne.
- Pierderea de sânge: Mai mult de jumătate din fierul din corpul dumneavoastră se află în sânge. Prin urmare, pierderea de sânge prin menstruații abundente sau hemoragii interne poate diminua dramatic nivelurile.
- Sarcina: Femeile gravide au nevoie de două ori mai mult fier pentru a susține creșterea normală a fătului. Din nefericire, aproximativ jumătate dintre femeile însărcinate dezvoltă anemie feriprivă.
În aceste cazuri, poate fi necesar un supliment de fier pentru a corecta o deficiență și pentru a evita complicațiile asociate cu anemia feriprivă, inclusiv oboseala.
Cu toate acestea, deoarece există riscuri pentru sănătate din cauza consumului excesiv de fier, consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă suplimentele de fier sunt potrivite pentru dumneavoastră.
Rezumat: Globulele roșii au nevoie de fier pentru a transporta oxigenul către țesuturile corpului. Fără fier, livrarea de oxigen către întregul organism este limitată, ceea ce poate duce la oboseală extremă. O dietă săracă în fier, pierderea excesivă de sânge și sarcina pot crește necesarul de fier.
5. Melatonină
Melatonina este un hormon natural care joacă un rol în somn. Acesta este produs și eliberat în funcție de momentul zilei - crește seara și scade dimineața.
Suplimentarea cu melatonină poate fi o modalitate eficientă de ameliorare a insomniei, o tulburare de somn care afectează aproximativ 30% dintre adulții din întreaga lume.
Insomnia cronică vă poate face să fiți în permanență obosit și lipsit de energie. Simptomele includ dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit, trezirea prea devreme și calitatea slabă a somnului.
Pentru persoanele cu sindrom de oboseală cronică, s-a demonstrat că suplimentele de melatonină îmbunătățesc concentrarea și energia, reducând în același timp oboseala.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii pentru sănătate susținute de știință ale Rhodiola rosea
Interesant este faptul că secrețiile reduse de melatonină au fost asociate cu îmbătrânirea, boala Alzheimer, diabetul de tip 2, cancerul și hipertensiunea arterială.
Cu toate acestea, în prezent nu este clar dacă administrarea de suplimente de melatonină poate ajuta la reducerea oboselii pentru persoanele cu aceste afecțiuni.
Suplimentele de melatonină par a fi sigure. Mai mult, acestea nu determină organismul dumneavoastră să producă mai puțină melatonină și nu sunt asociate cu retragerea sau dependența.
Rezumat: Melatonina este un hormon important care joacă un rol în somn. Suplimentarea cu melatonină poate fi o modalitate eficientă de ameliorare a insomniei, ducând la îmbunătățirea vigilenței și la scăderea oboselii.
6. CoQ10
CoQ10, care înseamnă coenzima Q10, este produsă în mod natural în organism. CoQ10 vine în câteva forme, inclusiv ubichinonă și ubichinol. Acestea sunt omniprezente în organism, ceea ce înseamnă că se găsesc în toate celulele.
Toate celulele conțin CoQ10, deși inima, rinichii și ficatul au cele mai ridicate niveluri. Celulele folosesc CoQ10 pentru a produce energie și pentru a se proteja de daunele oxidative.
Atunci când nivelurile de CoQ10 scad, celulele corpului dumneavoastră nu pot produce energia de care au nevoie pentru a crește și a rămâne sănătoase, ceea ce poate contribui la oboseală.
Peștele, carnea și fructele cu coajă lemnoasă conțin CoQ10, dar nu în cantități suficient de mari pentru a crește semnificativ nivelurile din organism.
Prin urmare, suplimentele de CoQ10 pot fi o soluție mai bună pentru reducerea oboselii la persoanele care au niveluri scăzute sau în scădere.
Nivelurile de CoQ10 scad odată cu vârsta și pot fi scăzute la persoanele cu insuficiență cardiacă, anumite tipuri de cancer, diabet de tip 2 sau la persoanele care iau statine, o clasă de medicamente utilizate pentru a reduce nivelul colesterolului din sânge.
Cu toate acestea, este puțin probabil ca suplimentele de CoQ10 să crească energia la persoanele cu niveluri adecvate ale enzimei.
În plus, studiile efectuate atât la oameni, cât și la animale sugerează că suplimentele de CoQ10 sunt sigure în doze adecvate.
Studiile arată că una dintre cele câteva forme de CoQ10, cunoscută sub numele de ubichinol, este mai eficientă în îmbunătățirea nivelului de CoQ10 la bărbații în vârstă.
Rezumat: CoQ10 este un nutrient de care celulele organismului dumneavoastră au nevoie pentru a produce energie. Îmbătrânirea, anumite boli și tratamentul cu statine sunt asociate cu niveluri scăzute de CoQ10, ceea ce poate crește senzația de oboseală. Suplimentele de CoQ10 pot ajuta la corectarea acestei.
7. Creatină
Creatina este un compus care se găsește în mod natural în carnea roșie, carnea de porc, carnea de pasăre și pește. Aceasta acționează ca o sursă de energie rapidă în corpul dumneavoastră.
Adenozin trifosfatul (ATP) este moneda energetică a vieții. Atunci când organismul dumneavoastră utilizează ATP pentru energie, acesta pierde o grupare fosfat și devine adenozin difosfat.
Prin urmare, atunci când corpul tău are nevoie de o sursă rapidă de energie, creatina își împrumută fosfatul la ADP și devine ATP.
Acest lucru vă oferă energia necesară pentru exerciții de intensitate ridicată, de scurtă durată, cum ar fi:
- Sprinturi scurte, cum ar fi sprintul de 100 de metri sau sprinturi intermitente în sporturi precum fotbalul sau fotbalul.
- Explozii scurte și puternice de activitate, cum ar fi aruncarea greutății sau săriturile.
- Activități care necesită cantități mari de forță, cum ar fi ridicarea greutății.
O analiză a 53 de studii a constatat că suplimentele de creatină au îmbunătățit forța de apăsare a bancului cu 5%. Acest lucru se traduce printr-o creștere de 10 lire sterline în greutate pentru cineva care poate ridica 200 de lire sterline (91 kg) doar luând creatină.
Într-o altă revizuire, adulții în vârstă care au luat creatină au câștigat 3,1 lire sterline (1,4 kg) de masă musculară slabă în comparație cu cei care nu au făcut-o.
Aceste creșteri ale forței și dimensiunii musculare sunt în mare parte atribuite capacității participanților de a se antrena mai mult timp datorită aportului crescut de energie.
Sugestii pentru tine: 5 moduri de a crește oxidul azotic în mod natural
Rezumat: Suplimentarea cu creatină crește rezervele de energie ale organismului. Această energie crescută vă permite să vă antrenați mai mult și mai mult timp.
8. Citrulină
Numele “citrulină” provine de la Citrullus vulgaris, cuvântul latin pentru pepene verde, din care a fost izolat pentru prima dată.
Citrulina funcționează pentru a crește oxidul nitric în organism. Oxidul de azot acționează ca un vasodilatator, determinând lărgirea mușchilor interiori ai vaselor de sânge și mărind astfel circulația.
Acest lucru permite ca sângele, oxigenul și nutrienții să ajungă în toate zonele corpului. Dar atunci când capacitatea de a produce oxid nitric este limitată, pot apărea slăbiciune fizică și lipsă de energie.
Ca precursor pentru oxidul nitric, suplimentele de citrulină pot, prin urmare, să ajute nivelurile de energie prin creșterea disponibilității oxigenului și a substanțelor nutritive pentru celulele organismului.
Citrulina joacă, de asemenea, un rol în ciclul ureei, ajutând la eliminarea amoniacului din organism. Producția de amoniac este un factor major care contribuie la oboseala declanșată de exercițiile fizice intense.
Prin urmare, citrulina poate reduce oboseala asociată cu exerciții intense, permițându-vă să vă exercitați mai mult timp.
Într-un studiu, persoanele care au luat citrulină au terminat un test de ciclism cu 1,5% mai repede decât cele care au luat un placebo. Grupul de citrulină a raportat, de asemenea, mai puțină oboseală și o recuperare mai rapidă.
Într-un alt studiu, administrarea de suplimente de citrulină a permis oamenilor să facă exerciții fizice cu 12% mai lungi și 7% mai dure, comparativ cu un placebo.
Siguranța citrulinei este, de asemenea, bine stabilită, chiar și în doze mari.
Rezumat: L-citrulina produce oxid nitric în corpul dumneavoastră, care dilată vasele de sânge, permițând o livrare crescută de nutrienți și oxigen către celulele corpului dumneavoastră. Acest lucru poate ajuta la diminuarea oboselii și joacă un rol în producția de energie.
9. Pulbere de sfeclă roșie
Pulberea de sfeclă roșie este obținută din sfeclă roșie și conține o cantitate mare de nitrați.
Sugestii pentru tine: Revizuirea celor mai bune 14 nootropice
Similar cu L-citrulina, nitratul produce oxidul nitric în organism, care relaxează vasele de sânge și crește fluxul sanguin și livrarea de oxigen.
Acest lucru permite organismului dumneavoastră să producă energie mai eficient, în special în ceea ce privește exercițiile fizice.
Mai multe analize de studiu sugerează că suplimentarea cu sfeclă roșie crește timpul necesar pentru ca sportivii să obosească în timpul exercițiilor fizice.
În unele cazuri, administrarea de suplimente de sfeclă roșie le-a permis oamenilor să facă exerciții fizice cu 25% mai mult timp, comparativ cu administrarea unui placebo.
Acest lucru se datorează faptului că nitrații care se găsesc în sfecla roșie scad cantitatea de oxigen necesară pentru a face exerciții fizice la diferite intensități.
Cu cât aveți nevoie de mai puțin oxigen pentru a face exerciții fizice, cu atât vă veți simți mai puțin obosit și veți putea face exerciții fizice mai mult timp.
În plus, deoarece nitrații cresc producția de oxid nitric în organism, suplimentarea cu sfeclă roșie poate, de asemenea, să scadă tensiunea arterială ridicată.
Cu toate acestea, deși inofensivi, pigmenții de culoare din sfeclă pot colora urina sau scaunul în roșu.
Summary: Sfecla roșie conține un compus numit nitrat, care relaxează vasele de sânge. Atunci când este utilizată ca supliment, sfecla roșie poate crește livrarea de oxigen în tot corpul, permițându-vă să faceți exerciții fizice mai mult timp.
10. Tirozină
Tirozina este un aminoacid care este produs în mod natural de către organismul dumneavoastră. Se găsește în majoritatea alimentelor bogate în proteine, inclusiv în pui, ouă și produse lactate.
Tirozina este importantă pentru producerea de neurotransmițători, care sunt substanțe chimice care transmit mesaje în creier.
Se crede că acești neurotransmițători scad odată cu activitățile solicitante din punct de vedere mental și fizic, ceea ce poate afecta negativ concentrarea și nivelul de energie.
Sugestii pentru tine: Suplimente de citrulină: Beneficii, dozaj și multe altele
În multe studii, s-a constatat că suplimentele de tirozină ajută la creșterea vigilenței și a nivelului de energie. De asemenea, acestea pot ajuta la restabilirea memoriei și a clarității la persoanele private de somn.
În prezent, cercetările sugerează că tirozina este benefică doar pentru persoanele care au rezerve scăzute de neurotransmițători din cauza unor situații stresante sau solicitante din punct de vedere cognitiv.
În plus, suplimentarea cu tirozină a fost dovedită a fi sigură.
Rezumat: Suplimentarea cu tirozină poate ajuta la restabilirea nivelurilor de neurotransmițători din organism, ajutând astfel la îmbunătățirea cogniției mentale și a nivelului de energie.
11. Cafeină cu L-teanină
Cofeina este consumată în mod obișnuit pentru proprietățile sale de stimulare a energiei sub formă de cafea, ceai, băuturi de cacao, băuturi energizante și sucuri.
Cu toate acestea, multe persoane limitează sau evită complet cofeina, deoarece aceasta poate duce la iritabilitate, nervozitate, agitație și o cădere după creșterea inițială a energiei.
Dar combinarea L-teaninei cu cofeina ca supliment poate fi o modalitate ușoară de a preveni aceste efecte secundare.
L-teanina este un aminoacid care se găsește în mod natural în ceai și în unele ciuperci. Se crede că promovează relaxarea fără a crește somnolența.
În mai multe studii, s-a demonstrat că combinația de cofeină și L-teanină îmbunătățește memoria și timpul de reacție, precum și reducerea oboselii și a oboselii mentale.
Colectiv, aceste rezultate sugerează că adăugarea de L-teanină vă poate ajuta să obțineți aceleași beneficii de stimulare a energiei de la cofeină fără efecte secundare nedorite.
În timp ce L-teanina este bine tolerată, se recomandă să vă limitați aportul de cofeină la mai puțin de 400 mg pe zi. Acest lucru este echivalent cu 3-5 cești de cafea.
Rezumat: Combinarea cofeinei cu L-teanina este o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți nivelul de energie, reducând în același timp efectele secundare negative și nervozitatea.
Rezumat
Viața îți poate afecta nivelul de energie.
Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține energia, inclusiv să consumați o dietă echilibrată, să dormiți suficient și să faceți exerciții fizice în mod regulat.
Cu toate acestea, pentru mulți oameni, aceste lucruri nu sunt posibile tot timpul.
În acest caz, multe suplimente și vitamine vă pot ajuta să vă stimulați energia atunci când aveți cea mai mare nevoie de ea. Unele funcționează mai bine pentru creșterea energiei în timpul exercițiilor fizice, în timp ce altele pot fi cele mai bune atunci când aveți nevoie de un stimulent rapid.
În plus, toate suplimentele de pe această listă au un profil de siguranță bine stabilit atunci când sunt utilizate în mod corespunzător.
Cu toate acestea, amintiți-vă că este încă cea mai bună practică să verificați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat pentru a determina dacă aceste suplimente sunt sigure pentru dvs. de utilizat.
