Comer una dieta bien equilibrada, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente son las mejores maneras de mantener tus niveles naturales de energía.
Pero estas cosas no siempre son posibles, especialmente cuando se equilibran las exigencias de la vida.
Afortunadamente, hay muchos suplementos a los que puedes recurrir para obtener un impulso de energía.
Aquí tienes 11 vitaminas y suplementos naturales que pueden aumentar tu energía.
1. Ashwagandha
La ashwagandha es una de las hierbas medicinales más importantes del Ayurveda indio, uno de los sistemas medicinales más antiguos del mundo.
Se cree que la ashwagandha aumenta la energía al mejorar la resistencia de tu cuerpo al estrés físico y mental.
En un estudio, las personas que recibieron ashwagandha mostraron mejoras significativas en varias medidas de estrés y ansiedad, en comparación con las que recibieron un placebo. También tenían un 28% menos de niveles de cortisol, una hormona que aumenta en respuesta al estrés.
Para reforzar estos resultados, se realizó una revisión de cinco estudios que examinaban los efectos de la ashwagandha sobre la ansiedad y el estrés.
Todos los estudios mostraron que los que tomaron extracto de ashwagandha obtuvieron mejores resultados en las pruebas que medían el estrés, la ansiedad y la fatiga.
Además de mejorar la fatiga mental y el estrés, las investigaciones también sugieren que la ashwagandha puede aliviar la fatiga asociada al ejercicio.
Un estudio de ciclistas de élite descubrió que los que tomaron ashwagandha pudieron pedalear un 7% más de tiempo que los que recibieron un placebo.
Además, las investigaciones sugieren que los suplementos de ashwagandha son seguros y tienen un bajo riesgo de efectos secundarios.
Resumen: Se cree que la ashwagandha reduce la fatiga mental y física, aumentando así los niveles de energía.
2. Rhodiola Rosea
La Rhodiola Rosea es una hierba que crece en ciertas regiones frías y montañosas. Se utiliza ampliamente como adaptógeno, una sustancia natural que mejora la capacidad de tu cuerpo para hacer frente al estrés.
En un estudio, los investigadores combinaron y analizaron los resultados de 11 estudios que examinaron los efectos de la Rhodiola sobre la fatiga física y mental en más de 500 personas.
De los 11 estudios, 8 encontraron pruebas de que la Rhodiola puede mejorar el rendimiento físico y aliviar la fatiga mental. Tampoco se observaron grandes riesgos de seguridad asociados a los suplementos de Rhodiola.
Otra revisión concluyó que la Rhodiola conlleva un bajo riesgo de efectos secundarios y puede ayudar a aliviar la fatiga física y mental.
Se ha sugerido que la rodiola ayuda también a la depresión, que suele estar relacionada con la fatiga.
Un estudio de 12 semanas comparó el efecto antidepresivo de la Rhodiola con el antidepresivo comúnmente recetado, la sertralina o Zoloft.
Se descubrió que la rodiola reduce los síntomas de la depresión, pero no con la misma eficacia que la sertralina.
Sin embargo, la Rhodiola produjo menos efectos secundarios y fue mejor tolerada que la sertralina.
Resumen: Se cree que la rodiola aumenta la capacidad de tu cuerpo para adaptarse al estrés, aliviando la fatiga física y mental. También puede ayudar a aliviar la fatiga en personas con depresión.
3. Vitamina B12
Junto con las otras vitaminas del grupo B, la vitamina B12 ayuda a transformar los alimentos que comes en energía que tus células pueden utilizar.
También mantiene sanos los nervios y las células sanguíneas de tu cuerpo y ayuda a prevenir un tipo de anemia que puede debilitarte y cansarte.
La vitamina B12 se encuentra de forma natural en diversas proteínas animales, como la carne, el pescado y los productos lácteos. Muchos alimentos también están fortificados con B12, lo que permite a la mayoría de los estadounidenses satisfacer sus necesidades de vitamina B12 consumiendo una dieta equilibrada que contenga alimentos ricos en B12.
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No obstante, algunas poblaciones pueden correr el riesgo de padecer una deficiencia de B12, que se produce cuando tu cuerpo no recibe la cantidad suficiente o es incapaz de absorber la cantidad que necesitas.
En consecuencia, los niveles de energía de algunas personas pueden recibir un impulso con los suplementos de B12.
Las personas que pueden correr el riesgo de padecer una deficiencia son:
- Adultos mayores: Aproximadamente el 10-30% de los adultos mayores de 50 años tienen dificultades para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Esto se debe a que producen menos ácido estomacal y proteínas, que son necesarios para una correcta absorción.
- Veganos: Los vegetarianos y veganos corren el riesgo de padecer una deficiencia de B12, ya que los alimentos de origen animal son la única fuente alimentaria natural de esta vitamina.
- Las personas con trastornos gastrointestinales: Las afecciones que afectan al tracto gastrointestinal (GI), como la enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn, pueden interferir en la capacidad del cuerpo para absorber la B12.
Sin embargo, no hay pruebas que sugieran que la administración de suplementos de B12 -o de cualquiera de las vitaminas del grupo B, en realidad- pueda aumentar la energía en personas que tienen niveles adecuados.
Resumen: La vitamina B12 desempeña un papel importante en la producción de energía. El envejecimiento, la eliminación de productos animales de la dieta y las enfermedades que afectan al tracto gastrointestinal pueden contribuir a que los niveles de B12 sean bajos y provoquen fatiga y debilidad.
4. Hierro
El cuerpo necesita hierro para fabricar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a los órganos y tejidos de todo el cuerpo.
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Sin niveles adecuados de hierro, tus glóbulos rojos no pueden transportar eficazmente el oxígeno a los tejidos del cuerpo.
Esto da lugar a una anemia por falta de hierro, que puede hacer que te sientas fatigado y débil.
Las causas de la anemia ferropénica son:
- Dieta pobre en hierro: Las fuentes más ricas en hierro de la dieta son la carne y el marisco. Por esta razón, las necesidades de hierro de los veganos son 1,8 veces mayores que las de las personas que comen carne.
- Pérdida de sangre: Más de la mitad del hierro de tu cuerpo está en la sangre. Por tanto, la pérdida de sangre a través de menstruaciones abundantes o hemorragias internas puede reducir drásticamente los niveles.
- Embarazo: Las mujeres embarazadas necesitan el doble de hierro para favorecer el crecimiento normal del feto. Desgraciadamente, cerca de la mitad de las mujeres embarazadas desarrollan anemia ferropénica.
En estos casos, puede ser necesario un suplemento de hierro para corregir una deficiencia y evitar las complicaciones asociadas a la anemia ferropénica, como la fatiga.
Sin embargo, dado que la ingesta excesiva de hierro entraña riesgos para la salud, consulta con tu médico para ver si los suplementos de hierro son adecuados para ti.
Resumen: Los glóbulos rojos necesitan hierro para transportar oxígeno a los tejidos de tu cuerpo. Sin hierro, el transporte de oxígeno a todo el cuerpo es limitado, lo que puede provocar una fatiga extrema. Una dieta baja en hierro, la pérdida excesiva de sangre y el embarazo pueden aumentar las necesidades de hierro.
5. Melatonina
La melatonina es una hormona natural que interviene en el sueño. Se produce y se libera en función de la hora del día: sube por la noche y baja por la mañana.
Tomar un suplemento de melatonina puede ser una forma eficaz de aliviar el insomnio, un trastorno del sueño que afecta aproximadamente al 30% de los adultos de todo el mundo.
El insomnio crónico puede hacer que estés constantemente cansado y con poca energía. Los síntomas son la dificultad para conciliar el sueño o para mantenerlo, despertarse demasiado pronto y una mala calidad del sueño.
Para las personas con síndrome de fatiga crónica, se ha demostrado que los suplementos de melatonina mejoran la concentración y la energía al tiempo que reducen la fatiga.
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Curiosamente, la reducción de las secreciones de melatonina se ha asociado con el envejecimiento, la enfermedad de Alzheimer, la diabetes de tipo 2, el cáncer y la hipertensión arterial.
Sin embargo, actualmente no está claro si tomar suplementos de melatonina puede ayudar a reducir la fatiga de las personas con estas enfermedades.
Los suplementos de melatonina parecen ser seguros. Además, no hacen que tu cuerpo produzca menos melatonina y no se asocian a la abstinencia o la dependencia.
Resumen: La melatonina es una hormona importante que interviene en el sueño. La administración de suplementos de melatonina puede ser una forma eficaz de aliviar el insomnio, lo que se traduce en una mejora del estado de alerta y una disminución de la fatiga.
6. CoQ10
La CoQ10, que significa coenzima Q10, se fabrica de forma natural en el cuerpo. La CoQ10 se presenta en varias formas, como la ubiquinona y el ubiquinol. Son ubicuas en el cuerpo, lo que significa que se encuentran en todas las células.
Todas las células contienen CoQ10, aunque el corazón, los riñones y el hígado tienen los niveles más altos. Las células utilizan la CoQ10 para producir energía y protegerse del daño oxidativo.
Cuando los niveles de CoQ10 disminuyen, las células de tu cuerpo no pueden producir la energía que necesitan para crecer y mantenerse sanas, lo que puede contribuir a la fatiga.
El pescado, la carne y los frutos secos contienen CoQ10, pero no en cantidades suficientes para aumentar significativamente los niveles en tu cuerpo.
Por lo tanto, los suplementos de CoQ10 pueden ser una mejor solución para reducir la fatiga en las personas que tienen niveles decrecientes o bajos.
Los niveles de CoQ10 disminuyen con la edad y pueden ser bajos en personas con insuficiencia cardíaca, ciertos cánceres, diabetes de tipo 2 o en personas que toman estatinas, una clase de medicamentos utilizados para reducir los niveles de colesterol en sangre.
Sin embargo, es poco probable que los suplementos de CoQ10 aumenten la energía en personas con niveles adecuados de la enzima.
Además, los estudios en humanos y animales sugieren que los suplementos de CoQ10 son seguros en dosis adecuadas.
Los estudios demuestran que una de las diversas formas de CoQ10, conocida como ubiquinol, es más eficaz para mejorar los niveles de CoQ10 en los hombres mayores.
Resumen: La CoQ10 es un nutriente que las células de tu cuerpo necesitan para producir energía. El envejecimiento, ciertas enfermedades y el tratamiento con estatinas se asocian a niveles bajos de CoQ10, lo que puede aumentar la sensación de fatiga. Los suplementos de CoQ10 pueden ayudar a corregir esta.
7. Creatina
La creatina es un compuesto que se encuentra de forma natural en la carne roja, el cerdo, las aves y el pescado. Actúa como fuente de energía rápida en tu cuerpo.
El trifosfato de adenosina (ATP) es la moneda energética de la vida. Cuando tu cuerpo utiliza el ATP para obtener energía, pierde un grupo fosfato y se convierte en difosfato de adenosina.
Por lo tanto, cuando tu cuerpo necesita una fuente rápida de energía, la creatina presta su fosfato al ADP y se convierte en ATP.
Esto te da la energía necesaria para los ejercicios de alta intensidad y corta duración, como:
- Esprints cortos, como los 100 metros lisos, o esprints intermitentes en deportes como el fútbol.
- Ráfagas cortas y potentes de actividad, como el lanzamiento de peso o los saltos.
- Actividades que requieren grandes cantidades de fuerza, como el levantamiento de pesas.
Una revisión de 53 estudios descubrió que los suplementos de creatina mejoraban la fuerza del press de banca en un 5%. Esto se traduce en un aumento de 10 libras de peso para alguien que puede levantar 200 libras (91 kg) sólo por tomar creatina.
En otra revisión, los adultos mayores que tomaron creatina ganaron 1,4 kg de masa muscular magra en comparación con los que no lo hicieron.
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Estas ganancias de fuerza y tamaño muscular se atribuyen en gran medida a la capacidad de los participantes de entrenar más duro durante más tiempo debido al mayor suministro de energía.
Resumen: La suplementación con creatina aumenta las reservas de energía de tu cuerpo. Este aumento de energía te permite entrenar más duro y durante más tiempo.
8. Citrulina
El nombre “citrulina” proviene de Citrullus vulgaris, la palabra latina para la sandía, de la que se aisló por primera vez.
La citrulina actúa para aumentar el óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico actúa como vasodilatador, haciendo que los músculos internos de los vasos sanguíneos se ensanchen y aumentando así la circulación.
Esto permite que la sangre, el oxígeno y los nutrientes viajen a todas las zonas del cuerpo. Pero cuando la capacidad de producir óxido nítrico es limitada, puede producirse debilidad física y falta de energía.
Como precursor del óxido nítrico, los suplementos de citrulina pueden, por tanto, ayudar a los niveles de energía al aumentar la disponibilidad de oxígeno y nutrientes para las células del cuerpo.
La citrulina también interviene en el ciclo de la urea, ayudando a eliminar el amoníaco del cuerpo. La producción de amoníaco contribuye en gran medida a la fatiga que se desencadena con el ejercicio intenso.
Por lo tanto, la citrulina puede disminuir la fatiga asociada al ejercicio intenso, permitiéndote hacer ejercicio durante más tiempo.
En un estudio, las personas que tomaron citrulina terminaron una prueba de ciclismo un 1,5% más rápido que las que tomaron un placebo. El grupo de la citrulina también declaró menos fatiga y una recuperación más rápida.
En otro estudio, la toma de suplementos de citrulina permitió a las personas ejercitarse un 12% más de tiempo y un 7% más de fuerza, en comparación con un placebo.
La seguridad de la citrulina también está bien establecida, incluso en grandes dosis.
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Resumen: La L-citrulina produce óxido nítrico en tu cuerpo, que dilata los vasos sanguíneos, permitiendo un mayor suministro de nutrientes y oxígeno a las células de tu cuerpo. Esto puede ayudar a disminuir la fatiga y desempeña un papel en la producción de energía.
9. Polvo de remolacha
La remolacha en polvo está hecha de la hortaliza de la remolacha y contiene una gran cantidad de nitrato.
Al igual que la L-citrulina, el nitrato produce óxido nítrico en el cuerpo, que relaja los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno.
Esto permite que tu cuerpo produzca energía de forma más eficiente, especialmente en lo que respecta al ejercicio.
Varios análisis de estudios sugieren que la suplementación con remolacha aumenta el tiempo que tardan los deportistas en cansarse durante el ejercicio.
En algunos casos, tomar suplementos de remolacha permitió a las personas hacer ejercicio un 25% más de tiempo en comparación con la toma de un placebo.
Esto se debe a que el nitrato que se encuentra en la remolacha disminuye la cantidad de oxígeno necesaria para hacer ejercicio a distintas intensidades.
Cuanto menos oxígeno necesites para hacer ejercicio, menos cansado te sentirás y más tiempo podrás hacer ejercicio.
Además, dado que el nitrato aumenta la producción de óxido nítrico en el cuerpo, el suplemento de remolacha también puede disminuir la presión arterial alta.
Sin embargo, aunque son inofensivos, los pigmentos de color de la remolacha pueden teñir de rojo tu orina o tus heces.
Resumen: La remolacha contiene un compuesto llamado nitrato, que relaja los vasos sanguíneos. Cuando se utiliza como suplemento, la remolacha puede aumentar el suministro de oxígeno en todo el cuerpo, permitiéndote hacer ejercicio durante más tiempo.
10. Tirosina
La tirosina es un aminoácido que tu cuerpo produce de forma natural. Se encuentra en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas, como el pollo, los huevos y los productos lácteos.
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La tirosina es importante para producir neurotransmisores, que son sustancias químicas que transmiten mensajes en tu cerebro.
Se cree que estos neurotransmisores disminuyen con las actividades mental y físicamente exigentes, lo que puede afectar negativamente a los niveles de concentración y energía.
En muchos estudios, se ha descubierto que los suplementos de tirosina ayudan a aumentar el estado de alerta y los niveles de energía. También pueden ayudar a restaurar la memoria y la claridad en las personas privadas de sueño.
Actualmente, las investigaciones sugieren que la tirosina sólo es beneficiosa para las personas que tienen pocas reservas de neurotransmisores debido a situaciones estresantes o cognitivamente exigentes.
Además, se ha demostrado que la suplementación con tirosina es segura.
Resumen: Tomar un suplemento de tirosina puede ayudar a restaurar los niveles de neurotransmisores en tu cuerpo, ayudando así a mejorar la cognición mental y los niveles de energía.
11. Cafeína con L-teanina
La cafeína se consume habitualmente por sus propiedades para aumentar la energía en forma de café, té, bebidas de cacao, bebidas energéticas y refrescos.
Sin embargo, muchas personas limitan o evitan por completo la cafeína porque puede provocar irritabilidad, nerviosismo, inquietud y un bajón después de su impulso energético inicial.
Pero combinar la L-teanina con la cafeína en forma de suplemento puede ser una forma fácil de evitar estos efectos secundarios.
La L-teanina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en el té y en algunas setas. Se cree que favorece la relajación sin aumentar la somnolencia.
En varios estudios, se ha demostrado que la combinación de cafeína y L-teanina mejora la memoria y el tiempo de reacción, además de disminuir el cansancio y la fatiga mental.
En conjunto, estos resultados sugieren que añadir L-teanina puede ayudarte a obtener los mismos beneficios de la cafeína para aumentar la energía sin los efectos secundarios no deseados.
Aunque la L-teanina se tolera bien, se recomienda limitar el consumo de cafeína a menos de 400 mg al día. Esto equivale a 3-5 tazas de café.
Resumen: Combinar la cafeína con la L-teanina es una forma eficaz de mejorar tus niveles de energía al tiempo que se reducen los efectos secundarios negativos y el nerviosismo.
Resumen
La vida puede hacer mella en tus niveles de energía.
Afortunadamente, hay muchas cosas que puedes hacer para mantener tu energía, como consumir una dieta equilibrada, dormir lo suficiente y hacer ejercicio regularmente.
Sin embargo, para muchas personas, estas cosas no son posibles todo el tiempo.
En este caso, muchos suplementos y vitaminas pueden ayudar a aumentar tu energía cuando más la necesitas. Algunos funcionan mejor para aumentar la energía durante el ejercicio, mientras que otros pueden ser mejores cuando necesitas un estímulo rápido.
Además, todos los suplementos de esta lista tienen un perfil de seguridad bien establecido cuando se utilizan adecuadamente.
No obstante, recuerda que sigue siendo una buena práctica consultar a tu médico o dietista titulado para determinar si estos suplementos son seguros para ti.
