Vyvážená strava, pravidelný pohyb a dostatek spánku jsou nejlepšími způsoby, jak si udržet přirozenou hladinu energie.
Ne vždy je to však možné, zejména když je třeba sladit životní nároky.
Naštěstí existuje mnoho doplňků stravy, které vám dodají energii.
Zde je 11 přírodních vitamínů a doplňků stravy, které mohou zvýšit vaši energii.
1. Ashwagandha
Ašvaganda je jednou z nejdůležitějších léčivých bylin indické ájurvédy, jednoho z nejstarších léčebných systémů na světě.
Ashwagandha zvyšuje energii tím, že zvyšuje odolnost vašeho těla vůči fyzickému a psychickému stresu.
V jedné studii se u lidí, kterým byla podávána ashwagandha, výrazně zlepšily některé ukazatele stresu a úzkosti ve srovnání s těmi, kterým bylo podáváno placebo. Také měli o 28 % nižší hladinu kortizolu, hormonu, který se zvyšuje v reakci na stres.
Tato zjištění posílil přehled pěti studií zkoumajících účinky ashwagandhy na úzkost a stres.
Všechny studie ukázaly, že ti, kteří užívali extrakt z ashwagandhy, dosáhli lepších výsledků v testech měřících stres, úzkost a únavu.
Kromě zlepšení duševní únavy a stresu výzkumy také naznačují, že ashwagandha může zmírnit únavu spojenou s cvičením.
Studie na elitních cyklistech zjistila, že ti, kteří užívali ashwagandhu, byli schopni jezdit na kole o 7 % déle než ti, kteří dostávali placebo.
Výzkum navíc naznačuje, že doplňky stravy z ashwagandhy jsou bezpečné a mají nízké riziko vedlejších účinků.
Shrnutí: Předpokládá se, že ašvaganda snižuje duševní a fyzickou únavu, čímž zvyšuje hladinu energie.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea je bylina, která roste v některých chladných horských oblastech. Je hojně využívána jako adaptogen, přírodní látka, která zvyšuje schopnost organismu vyrovnat se se stresem.
V jedné studii vědci zkombinovali a analyzovali výsledky 11 studií, které zkoumaly účinky rhodioly na fyzickou a duševní únavu u více než 500 lidí.
Z 11 studií jich 8 prokázalo, že rodiola může zvýšit fyzickou výkonnost a zmírnit duševní únavu. Nebyla zjištěna ani žádná významná bezpečnostní rizika spojená s doplňky stravy s rhodiolou.
Jiný přehled dospěl k závěru, že rodiola má nízké riziko nežádoucích účinků a může pomoci zmírnit fyzickou a duševní únavu.
Rhodiola má pomáhat i při depresi, která je běžně spojena s únavou.
Dvanáctitýdenní studie srovnávala antidepresivní účinek rhodioly s běžně předepisovaným antidepresivem sertralinem neboli zoloftem.
Rhodiola zmírňuje příznaky deprese, ale ne tak účinně jako sertralin.
Rhodiola však měla méně nežádoucích účinků a byla lépe snášena než sertralin.
Shrnutí: Rhodiola zvyšuje schopnost organismu přizpůsobit se stresu tím, že zmírňuje fyzickou a duševní únavu. Může také pomoci zmírnit únavu u lidí s depresí.
3. Vitamin B12
Spolu s ostatními vitaminy skupiny B pomáhá vitamin B12 přeměňovat přijímanou potravu na energii, kterou mohou vaše buňky využít.
Udržuje také zdravé nervy a krevní buňky v těle a pomáhá předcházet anémii, která může způsobovat slabost a únavu.
Vitamin B12 se přirozeně nachází v různých živočišných bílkovinách, jako je maso, ryby a mléčné výrobky. Mnoho potravin je také obohaceno o vitamín B12, což umožňuje většině Američanů uspokojit potřebu vitamínu B12 konzumací vyvážené stravy obsahující potraviny bohaté na B12.
Přesto mohou být některé skupiny obyvatel ohroženy nedostatkem B12, který vzniká, když tělo nedostává dostatečné množství nebo není schopno potřebné množství vstřebat.
V důsledku toho mohou doplňky stravy s obsahem B12 u některých lidí zvýšit hladinu energie.
Mezi osoby, které mohou být ohroženy nedostatkem, patří:
Doporučené čtení: Dávkování CoQ10: Kolik byste měli užívat denně?
- Starší dospělí: Přibližně 10-30 % dospělých nad 50 let má potíže se vstřebáváním vitaminu B12 z potravy. Je to proto, že produkují méně žaludeční kyseliny a bílkovin, které jsou potřebné pro správné vstřebávání.
- Vegani: Vegetariáni a vegani jsou ohroženi nedostatkem vitaminu B12, protože živočišné potraviny jsou jediným přirozeným zdrojem tohoto vitaminu.
- Postižení s poruchami trávicího traktu: Stavy, které ovlivňují trávicí trakt, jako je celiakie a Crohnova choroba, mohou narušit schopnost organismu vstřebávat B12.
Žádné důkazy však nenasvědčují tomu, že by doplňování vitaminu B12 - nebo kteréhokoli jiného vitaminu skupiny B - mohlo zvýšit energii u lidí, kteří mají dostatečnou hladinu.
Shrnutí: Vitamin B12 hraje důležitou roli při tvorbě energie. Stárnutí, vyřazení živočišných produktů ze stravy a onemocnění postihující trávicí trakt mohou přispívat k nízké hladině B12 a mít za následek únavu a slabost.
4. Železo
Tělo potřebuje železo k tvorbě hemoglobinu, bílkoviny v červených krvinkách, která přenáší kyslík z plic do orgánů a tkání v celém těle.
Bez dostatečného množství železa nemohou červené krvinky účinně přenášet kyslík do tělesných tkání.
To vede k anémii z nedostatku železa, která může způsobit pocit únavy a slabosti.
Mezi příčiny anémie z nedostatku železa patří.:
- Strava chudá na železo: Mezi nejbohatší zdroje železa ve stravě patří maso a mořské plody. Z tohoto důvodu je potřeba železa u veganů 1,8krát vyšší než u lidí, kteří jedí maso.
- Ztráta krve: Více než polovina železa se nachází v krvi. Ztráta krve při silné menstruaci nebo vnitřním krvácení proto může hladinu krve dramaticky snížit.
- Těhotenství: Těhotné ženy potřebují dvojnásobné množství železa, aby podpořily normální růst plodu. Bohužel přibližně u poloviny těhotných žen se objeví anémie z nedostatku železa.
V těchto případech může být k odstranění nedostatku železa a zamezení komplikací spojených s anémií z nedostatku železa, včetně únavy, zapotřebí doplněk stravy s obsahem železa.
Doporučené čtení: 5 způsobů, jak doplňky oxidu dusnatého posilují zdraví a výkon
Protože však nadměrný příjem železa představuje zdravotní rizika, poraďte se se svým lékařem, zda jsou pro vás doplňky železa vhodné.
Shrnutí: Červené krvinky potřebují železo, aby mohly přenášet kyslík do tělesných tkání. Bez železa je přísun kyslíku do celého těla omezen, což může vést k extrémní únavě. Strava s nízkým obsahem železa, nadměrná ztráta krve a těhotenství mohou zvýšit potřebu železa.
5. Melatonin
Melatonin je přírodní hormon, který se podílí na spánku. Je produkován a uvolňován v závislosti na denní době - večer stoupá a ráno klesá.
Doplnění melatoninu může být účinným způsobem, jak zmírnit nespavost, poruchu spánku, která postihuje přibližně 30 % dospělých na celém světě.
Chronická nespavost může způsobovat neustálou únavu a nedostatek energie. Mezi příznaky patří potíže s usínáním nebo udržením spánku, příliš časné probouzení a špatná kvalita spánku.
U osob s chronickým únavovým syndromem bylo prokázáno, že doplňky melatoninu zlepšují koncentraci a energii a zároveň snižují únavu.
Je zajímavé, že snížené vylučování melatoninu je spojeno se stárnutím, Alzheimerovou chorobou, cukrovkou 2. typu, rakovinou a vysokým krevním tlakem.
V současné době však není jasné, zda užívání melatoninových doplňků může pomoci snížit únavu u lidí s těmito stavy.
Zdá se, že doplňky melatoninu jsou bezpečné. Navíc nezpůsobují, že by vaše tělo produkovalo méně melatoninu, a nejsou spojeny s abstinencí nebo závislostí.
Shrnutí: Melatonin je důležitý hormon, který se podílí na spánku. Doplnění melatoninu může být účinným způsobem, jak zmírnit nespavost, což vede ke zlepšení bdělosti a snížení únavy.
6. CoQ10
CoQ10, což je zkratka pro koenzym Q10, se přirozeně vytváří v těle. CoQ10 se vyrábí v několika formách, včetně ubichinonu a ubichinolu. V těle jsou všudypřítomné, což znamená, že se nacházejí ve všech buňkách.
Všechny buňky obsahují CoQ10, avšak nejvyšší hladinu mají srdce, ledviny a játra. Buňky využívají CoQ10 k výrobě energie a k ochraně před oxidačním poškozením.
Při poklesu hladiny CoQ10 nemohou buňky vašeho těla produkovat energii potřebnou k růstu a udržení zdraví, což může přispívat k únavě.
Ryby, maso a ořechy obsahují CoQ10, ale ne v takovém množství, aby se jeho hladina v těle výrazně zvýšila.
Proto mohou být doplňky CoQ10 lepším řešením pro snížení únavy u lidí, kteří mají klesající nebo nízkou hladinu CoQ10.
Doporučené čtení: 7 vědecky podložených zdravotních přínosů Rhodiola rosea
Hladina CoQ10 se s věkem snižuje a může být nízká u lidí se srdečním selháním, některými druhy rakoviny, cukrovkou 2. typu nebo u lidí, kteří užívají statiny, což je skupina léků používaných ke snížení hladiny cholesterolu v krvi.
Je však nepravděpodobné, že by doplňky CoQ10 zvyšovaly energii u lidí s dostatečnou hladinou tohoto enzymu.
Studie na lidech i zvířatech navíc naznačují, že doplňky CoQ10 jsou v přiměřených dávkách bezpečné.
Studie ukazují, že jedna z několika forem CoQ10, známá jako ubichinol, je účinnější při zvyšování hladiny CoQ10 u starších mužů.
Shrnutí: CoQ10 je živina, kterou buňky vašeho těla potřebují k výrobě energie. Stárnutí, některá onemocnění a léčba statiny jsou spojeny s nízkou hladinou CoQ10, což může zvyšovat pocit únavy. Doplňky CoQ10 mohou pomoci tento stav napravit.
7. Kreatin
Kreatin je sloučenina, která se přirozeně vyskytuje v červeném, vepřovém, drůbežím a rybím mase. V těle slouží jako zdroj rychlé energie.
Adenosintrifosfát (ATP) je energetickou měnou života. Když vaše tělo využívá ATP k výrobě energie, ztrácí fosfátovou skupinu a stává se z něj adenosindifosfát.
Proto, když tělo potřebuje rychlý zdroj energie, kreatin propůjčí svůj fosfát ADP a stane se ATP.
To vám dodá energii potřebnou pro vysoce intenzivní, krátkodobé cvičení, jako je např.:
- Krátké sprinty, jako je sprint na 100 metrů nebo přerušované sprinty ve sportech, jako je fotbal nebo kopaná.
- Krátké, silné výkony, jako je vrh koulí nebo skok do dálky.
- činnosti, které vyžadují velkou sílu, jako je vzpírání.
Z přehledu 53 studií vyplynulo, že kreatinové doplňky zlepšují sílu při bench pressu o 5 %. To znamená zvýšení hmotnosti o 10 liber u člověka, který dokáže vzpírat 200 liber (91 kg) jen díky užívání kreatinu.
V jiném přehledu starší dospělí, kteří užívali kreatin, získali 3,1 libry (1,4 kg) svalové hmoty ve srovnání s těmi, kteří kreatin neužívali.
Tyto přírůstky svalové síly a velikosti jsou z velké části způsobeny schopností účastníků trénovat intenzivněji a déle díky zvýšenému přísunu energie.
Shrnutí: Doplnění kreatinu zvyšuje zásoby energie v těle. Toto zvýšení energie vám umožní trénovat tvrději a déle.
8. Citrulin
Název “citrulin” pochází z latinského názvu melounu Citrullus vulgaris, z něhož byl poprvé izolován.
Citrulin zvyšuje obsah oxidu dusnatého v těle. Oxid dusnatý působí jako vazodilatátor, který způsobuje rozšíření vnitřních svalů cév, a tím zvyšuje krevní oběh.
Díky tomu se krev, kyslík a živiny dostanou do všech částí těla. Pokud je však schopnost produkovat oxid dusnatý omezena, může se objevit fyzická slabost a nedostatek energie.
Jako prekurzor oxidu dusnatého mohou proto doplňky stravy s citrulinem podporovat hladinu energie tím, že zvyšují dostupnost kyslíku a živin pro tělesné buňky.
Citrulin se také podílí na cyklu močoviny a pomáhá odstraňovat amoniak z těla. Produkce amoniaku je hlavním faktorem, který přispívá k únavě vyvolané intenzivním cvičením.
Citrulin proto může snížit únavu spojenou s intenzivním cvičením, což vám umožní cvičit déle.
V jedné studii dokončili lidé, kteří užívali citrulin, cyklistický test o 1,5 % rychleji než ti, kteří užívali placebo. Skupina s citrulinem také zaznamenala menší únavu a rychlejší zotavení.
V jiné studii bylo zjištěno, že díky užívání citrulinu mohou lidé cvičit o 12 % déle a o 7 % intenzivněji než při užívání placeba.
Bezpečnost citrulinu je také dobře prokázána, a to i ve velkých dávkách.
Shrnutí: L-citrulin produkuje v těle oxid dusnatý, který rozšiřuje cévy, čímž umožňuje zvýšený přísun živin a kyslíku do buněk vašeho těla. To může pomoci snížit únavu a hraje roli při produkci energie.
9. Prášek z červené řepy
Prášek z červené řepy se vyrábí ze zeleniny červené řepy a obsahuje vysoké množství dusičnanů.
Podobně jako L-citrulin produkuje nitrát v těle oxid dusnatý, který uvolňuje cévy a zvyšuje průtok krve a přísun kyslíku.
To umožňuje tělu efektivněji produkovat energii, zejména při cvičení.
Několik analýz studií naznačuje, že doplňování červené řepy prodlužuje dobu, za kterou se sportovci během cvičení unaví.
V některých případech umožnilo užívání doplňků z červené řepy lidem cvičit o 25 % déle než užívání placeba.
Je to proto, že dusičnany obsažené v červené řepě snižují množství kyslíku potřebného pro cvičení při různých intenzitách.
Doporučené čtení: 5 způsobů, jak přirozeně zvýšit oxid dusnatý
Čím méně kyslíku budete při cvičení potřebovat, tím méně se budete cítit unavení a tím déle budete moci cvičit.
Protože dusičnany zvyšují produkci oxidu dusnatého v těle, může doplňování červené řepy navíc snížit vysoký krevní tlak.
Barevné pigmenty v červené řepě jsou sice neškodné, ale mohou obarvit moč nebo stolici na červeno.
Shrnutí: Červená řepa obsahuje sloučeninu zvanou dusičnan, která uvolňuje cévy. Při použití jako doplňku stravy může červená řepa zvýšit přísun kyslíku do celého těla, což vám umožní déle cvičit.
10. Tyrosin
Tyrosin je aminokyselina, která je přirozeně produkována vaším tělem. Nachází se ve většině potravin s vysokým obsahem bílkovin, včetně kuřecího masa, vajec a mléčných výrobků.
Tyrosin je důležitý pro tvorbu neurotransmiterů, což jsou chemické látky, které přenášejí zprávy v mozku.
Předpokládá se, že tyto neurotransmitery klesají při psychicky a fyzicky náročných činnostech, což může negativně ovlivnit koncentraci a úroveň energie.
V mnoha studiích bylo zjištěno, že tyrosinové doplňky pomáhají zvyšovat bdělost a hladinu energie. Mohou také pomoci obnovit paměť a jasnost u lidí s nedostatkem spánku.
V současné době výzkum naznačuje, že tyrosin je prospěšný pouze pro lidi, kteří mají nízké zásoby neurotransmiterů v důsledku stresových nebo kognitivně náročných situací.
Navíc bylo prokázáno, že doplňování tyrosinu je bezpečné.
Shrnutí: Doplnění tyrosinu může pomoci obnovit hladinu neurotransmiterů v těle, a tím přispět ke zlepšení duševních schopností a energie.
11. Kofein s L-theaninem
Kofein se běžně konzumuje pro své energetické vlastnosti ve formě kávy, čaje, kakaových nápojů, energetických nápojů a limonád.
Mnoho lidí však kofein omezuje nebo se mu zcela vyhýbá, protože může vést k podrážděnosti, nervozitě, neklidu a pádu po počátečním přílivu energie.
Kombinace L-theaninu s kofeinem jako doplňku stravy však může být snadným způsobem, jak těmto nežádoucím účinkům předejít.
L-theanin je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v čaji a některých houbách. Předpokládá se, že podporuje relaxaci, aniž by zvyšovala ospalost.
Doporučené čtení: Přehled nejlepších nootropik 14
V několika studiích bylo prokázáno, že kombinace kofeinu a L-theaninu zlepšuje paměť a reakční dobu a snižuje únavu a duševní vyčerpání.
Souhrnně tyto výsledky naznačují, že přidání L-theaninu vám může pomoci získat stejné energetické výhody kofeinu bez nežádoucích vedlejších účinků.
I když je L-theanin dobře snášen, doporučuje se omezit příjem kofeinu na méně než 400 mg denně. To odpovídá 3-5 šálkům kávy.
Shrnutí: Kombinace kofeinu s L-theaninem je účinný způsob, jak zlepšit hladinu energie a zároveň snížit negativní vedlejší účinky a nervozitu.
Souhrn
Život se může podepsat na vaší energii.
Naštěstí existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro udržení své energie, včetně vyvážené stravy, dostatku spánku a pravidelného cvičení.
Pro mnoho lidí však tyto věci nejsou možné po celou dobu.
V takovém případě vám může mnoho doplňků stravy a vitamínů pomoci zvýšit energii, když ji nejvíce potřebujete. Některé z nich jsou lepší pro zvýšení energie během cvičení, zatímco jiné mohou být nejlepší, když potřebujete rychlou vzpruhu.
Kromě toho mají všechny doplňky stravy uvedené v tomto seznamu při správném užívání dobře zavedený bezpečnostní profil.
Přesto nezapomeňte, že je vhodné poradit se s lékařem nebo registrovaným dietologem, zda je pro vás užívání těchto doplňků bezpečné.
