Да бисте помогли вашим мишићима да се опораве након напорног тренинга, фокусирајте се на добро заокружену исхрану која садржи кисели сок од трешања, масне врсте рибе, лубеницу и протеине сурутке. Технике попут масаже, употребе пенастог ваљка и довољно одмора такође могу направити разлику.
Ако уживате у тешким тренинзима, дугим вожњама бициклом или изазовним стазама, вероватно вам након тога нису странци бол у мишићима.
Бол може бити више него само неугодан – може ометати ваше будуће вежбе и свакодневне задатке.
Срећом, постоје различите методе за смањење болова у мишићима, смањење штете од ваших тренинга и убрзавање вашег опоравка.
Овај чланак описује 10 најбољих намирница и пића који могу помоћи у опоравку мишића.
1. Тарт сок од трешње
Сок од вишње је добар и за професионалне спортисте и за почетнике у вежбању. Истраживања показују да може помоћи у опоравку мишића и ублажити бол од болова мишића са одложеним почетком, такође познатих као ДОМС.
ДОМС се дешава када се бавите интензивном или непознатом вежбом, што доводи до симптома као што су ограничено кретање услед бола, отока и укочености.
Вежбање такође повећава стрес на ћелијском нивоу, изазивајући оштећење ћелија и упалу. Добра вест је да храна и пића богати антиоксидансима могу помоћи у сузбијању ових негативних ефеката.
Сок од вишње је пун биљних једињења познатих као антоцијанини, који су јаки антиинфламаторни и антиоксидативни агенси. Ово може помоћи у смањењу болова у мишићима и смањењу оштећења мишића током тренинга.
Свеобухватан преглед из 2021. године, који је укључивао 15 студија посебно о киселом соку од вишње, открио је да убрзава опоравак мишића, олакшава ДОМС и смањује маркере упале након вежбања.
Друга истраживања такође подржавају идеју да кисели сок од трешње или суплементи добијени од њега могу побољшати опоравак мишића и смањити ДОМС.
Међутим, вреди напоменути да кисели сок од трешања најбоље делује када почнете да га узимате неколико дана пре тренинга и држите га неколико дана након тога, обично укупно 8-10 дана.
2. Лубеница и сок од лубенице
Лубеница није само укусно и хидратантно воће; такође је пун хранљивих материја и може помоћи вашим мишићима да се брже опораве након вежбања.
Воће је богато аминокиселином званом Л-цитрулин, која је кључна компонента за формирање протеина. Ова аминокиселина такође може функционисати као антиоксидант и повећати нивое азотног оксида, што побољшава проток крви у мишићима и повећава ниво ћелијске енергије.
Нека истраживања показују да сок од лубенице може смањити бол у мишићима и оштећење након физичке активности. На пример, студија из 2013. која је укључивала 7 спортиста открила је да конзумирање око 500 мЛ природног сока од лубенице или верзије обогаћене Л-цитрулином ефикасније ублажава болове у мишићима од плацеба, 24 сата након вежбања.
Међутим, вреди напоменути да је већина ових студија користила сок од лубенице који је обогаћен додатним Л-цитрулином, тако да није јасно да ли би обичан, природни сок од лубенице имао исте предности.
Чак и без те специфичне користи, лубеница обезбеђује друге хранљиве материје које могу побољшати перформансе вежбања и убрзати ваш опоравак, као што су угљени хидрати, додатне аминокиселине и антиоксиданси. Ово чини лубеницу солидним избором за оне који редовно вежбају, без обзира да ли директно ублажава бол у мишићима или не.
3. Масне рибе
Масне рибе као што су сардине, лосос и пастрмка су пуне хранљивих материја неопходних за опоравак мишића.
Риба је извор протеина који се лако апсорбује, кључан за поправљање мишићних ћелија које се оштећују током тренинга.
Предлаже се за вас: Додаци пре тренинга: састојци, мере предострожности и још много тога
Неки здравствени стручњаци препоручују узимање око 30 грама протеина након вежбања за најбољи опоравак мишића. Да вам дам идеју, порција куваног лососа од 4 унце (113 грама) садржи скоро 29 грама протеина.
Масна риба такође нуди омега-3 масти, које могу олакшати болове мишића са одложеним почетком (ДОМС), сузбити упалу и подстаћи раст мишића.
Предложена доза за максимизирање опоравка мишића је између 0,06–0,11 унци (1,8–3 грама) омега-3 након тренинга. Овај захтев можете лако да испуните тако што ћете јести порцију масне рибе попут лососа или узимањем суплемента омега-3 после вежбања.
4. Сок од нара
Сок од нара је препун полифенола, биљних једињења познатих по својим антиоксидативним и антиинфламаторним предностима. Пијење овог сока може помоћи вашим мишићима да се брже опораве након вежбања.
Студија из 2017. у којој је учествовало 9 елитних дизача тегова открила је да је конзумација 8,5 унци (250 мл) сока од нара три пута дневно током три дана до олимпијских сесија дизања тегова направила разлику. Учесници су такође имали додатних 16,9 унци (500 мЛ) сат времена пре тренинга. Сок је снизио ниво малондиалдехида (МДА), маркера који указује на оксидативни стрес, и појачао антиоксидативну одбрану. Ово сугерише да сок од нара може помоћи у опоравку мишића.
Друга истраживања такође подржавају идеју да сок од нара и суплементи направљени од њега могу смањити болове у мишићима, смањити упалу и убрзати зарастање мишића након вежбања.
5. Сок од цвекле
Цвекла је богата нитратима у исхрани и врстом пигмента познатог као беталаини.
Дијететски нитрати могу помоћи у побољшању протока кисеоника до мишића и побољшању ефикасности митохондрија, који су компоненте ваших ћелија које производе енергију. Беталаини, с друге стране, могу смањити упалу и оксидативно оштећење ваших ћелија.
Предлаже се за вас: 8 здравих напитака богатих електролитима
Једна студија из 2016. која је укључивала 30 активних мушкараца показала је да пијење сока од цвекле одмах након напорног вежбања, као и 24 и 48 сати касније, ублажава болове у мишићима и убрзава опоравак мишића ефикасније од плацеба.
Новија студија из 2021. године која је укључивала 13 фудбалера открила је да сок од цвекле конзумиран 3-7 дана пре вежбања, на дан вежбе и 3 дана након тога смањује симптоме болова у мишићима са одложеним почетком (ДОМС), па чак и појачава атлетске перформансе током фазе опоравка.
6. Шејкови од протеина сурутке
Протеин сурутке се често наводи као користан за опоравак мишића након вежбања, и за спортисте и за свакодневне вежбаче.
У студији која је трајала пет дана, 92 гојазна мушкарца узимала су протеине сурутке у дози од 0,4 мг по фунти (0,9 грама по кг) телесне тежине, подељену у три дозе дневно, пре него што су урадили тестове фитнеса. Протеин сурутке је био ефикасан у смањењу индикатора оштећења мишића у поређењу са контролном групом, иако није направио разлику у боловима мишића са одложеним почетком (ДОМС).
Протеин сурутке такође може побољшати перформансе мишића након тренинга отпора.
Међутим, докази нису једногласни. Неке студије су откриле да протеин сурутке не побољшава значајно опоравак мишића након вежбања.
Дакле, потребно је више студија да би се учврстиле предности протеина сурутке за опоравак мишића. Уз то, протеински шејкови и даље могу да вам помогну да испуните дневне потребе за протеинима и потенцијално максимизирате раст мишића, што их чини добром опцијом за разматрање.
7. Јаја
Јаја су веома хранљива и популарна међу спортистима због богатог протеина који се лако апсорбује. Конзумација након тренинга може помоћи у опоравку мишића.
Док многи људи више воле само беланце, истраживања показују да би једење целог јајета могло бити корисније након вежбања.
Мала студија из 2017. укључивала је 10 мушкараца који су јели оброке који су садржавали или цела јаја или само беланца одмах након тренинга отпора. Упркос томе што оба оброка имају једнаку количину протеина, оброци са целим јајима довели су до повећаног раста мишића.
Стручњаци верују да је то можда због богатог профила хранљивих материја жуманца, који укључује витамине, минерале и масне киселине попут витамина А, селена, цинка и палмитата. Ови хранљиви састојци могу убрзати процес синтезе мишићних протеина.
Предлаже се за вас: Исхрана пре тренинга: Шта јести пре тренинга
8. Млечни производи
Млеко и млечни производи као што су јогурт и скути су популарни избори за допуну горива након вежбања, и лако је видети зашто.
Млеко је богато протеинима и обезбеђује основне грађевне блокове који су потребни вашим мишићима за поправку. Ово би могло помоћи у смањењу оштећења мишића изазваних вежбањем (ЕИМД).
Не само са високим садржајем протеина, млеко и млечни производи такође нуде угљене хидрате. Комбиновање угљених хидрата са протеинима је добра стратегија за раст мишића и допуњавање гликогена, који је у основи ускладиштени шећер који ваши мишићи користе за енергију. Осим тога, млеко садржи натријум, кључ за рехидратацију вашег тела.
Нека истраживања чак показују да кравље млеко може значајно побољшати перформансе вежбања и способност мишића да се опораве након тога.
Преглед из 2019. године, који је разматрао 12 различитих студија, сугерисао је да чоколадно млеко може побољшати перформансе вежбања и опоравак. Међутим, истраживачи су приметили да нам и даље треба више висококвалитетних доказа да бисмо у потпуности потврдили ове предности.
9. Скробно поврће
Интензивне вежбе троше гликоген, ускладиштени облик шећера у вашим мишићима. Имати довољно гликогена је кључно за врхунске атлетске перформансе, тако да је допуњавање ових резерви после тренинга неопходно. Ово је посебно тачно ако сте спортиста који се бави напорним вежбама.
Конзумирање хране богате угљеним хидратима помаже у обнављању мишићног гликогена. Здраво скробно поврће као што су слатки кромпир, тиквица и обичан кромпир су одличан избор за угљене хидрате после тренинга.
Спајање овог шкробног поврћа са протеином као што су јаја или пилетина може бити укусан и ефикасан начин да не само попуните ниво гликогена, већ и да свом телу обезбедите протеине потребне за поправку мишића.
10. Кафа
Шољица кафе пре или после тренинга може помоћи у смањењу болова у мишићима.
Разлог за то је тај што кофеин, кључна компонента кафе, блокира аденозинске рецепторе. Аденозин је хемикалија која се ослобађа након повреде и покреће рецепторе за бол у вашем телу.
Једна студија из 2013. са 9 мушкараца који су углавном конзумирали мало кофеина открила је да узимање кофеина сат времена пре интензивног тренинга горњег дела тела приметно смањује бол у мишићима другог и трећег дана након вежбања у поређењу са плацебом.
Друга студија из 2019. године открила је да је кофеин 24 и 48 сати након интензивног вежбања помогао и мушкарцима и женама да опораве снагу мишића и осећају се мање болова у поређењу са плацебом. Занимљиво је да су мушкарци искусили веће смањење болова са кофеином него жене.
Ефикасне дозе кофеина за смањење болова су око 2,3-2,7 мг по фунти телесне тежине (или 5-6 мг по кг). Да се то стави у перспективу, шоља кафе од 8 унци има отприлике 95 мг кофеина. То би било око 345 мг кофеина за некога ко тежи 150 фунти.
Међутим, неке студије су понудиле мешовите резултате о томе да ли кофеин заиста смањује ДОМС, тако да је потребно више истраживања да би се донео коначан закључак.
Резиме: Након напорног тренинга, одређена храна и пића могу помоћи у смањењу болова. То укључује скробно поврће, јаја, кафу, сок од цвекле и масну рибу.
Недијететски савети за ублажавање болних мишића
Осим онога што једете и пијете, постоје и други начини да убрзате зарастање мишића и ублажите бол након тренинга.
Погледајте ове проверене методе које ће помоћи вашим мишићима да се опораве:
- Дајте приоритет спавању. Прескакање сна може негативно утицати на перформансе вежбања и успорити процес зарастања.
- Пробајте опрему за компресију. Ношење компресионе одеће може убрзати зарастање мишића након вежбања и потенцијално повећати снагу и функцију мишића.
- Топлотни и хладни третмани. Потапање у хладну воду може помоћи у зарастању мишићног ткива, смањењу отока и смањењу болова у мишићима.
- Користите пенасти ваљак. Ваљање на пени може да ублажи бол у мишићима након вежбања и може да побољша ваше атлетске перформансе.
- Размислите о масажи. Студије показују да масажа може побољшати функцију мишића и ублажити бол у мишићима.
Неће сваки приступ одговарати вашем телу или начину живота. Најбољи начин да откријете шта ради за вас је да их тестирате.
Предлаже се за вас: 8 најбољих вежби за губитак тежине
Резиме: Спавање, термална терапија, компресиона терапија, ваљање пене и масажа могу помоћи мишићима да се опораве и смање ДОМС.
Резиме
Исхрана игра кључну улогу у помагању вашим мишићима да се опораве након вежбања.
Док је ваша укупна исхрана најважнији фактор, укључивање специфичне хране и пића попут киселог сока од трешања, масне рибе, лубенице и протеина сурутке може убрзати зарастање мишића и ублажити нелагодност изазвану вежбама.
Поред тога, третмани као што су масаже, употреба пјенастог ваљка и осигуравање адекватног сна могу помоћи у опоравку након теретане и учинити да се осјећате угодније.
