Протеини су неопходни за поправку и раст мишића.
Из тог разлога, многи људи конзумирају протеинске суплементе у облику шејкова заједно са својим вежбама.
Међутим, оптимално време за протеински шејк је тема о којој се жестоко расправља.
Неки верују да је најбоље попити протеински шејк пре тренинга, док други тврде да је после тренинга идеално.
Овај чланак објашњава да ли је најбоље попити протеински шејк пре или после тренинга.
Колико протеина вам треба?
Препоручена дневна количина протеина је 0,36 грама по фунти (0,8 грама по кг) телесне тежине.
Препоручена дневна количина је процењена количина хранљивих материја која је потребна особи да избегне недостатак. Не наводи количину потребну за оптимизацију састава тела или здравља.
Што се тиче протеина, јасно је да је препоручена дневна количина прениска да би подржала опоравак и раст мишића.
Истраживања сугеришу да ће људима који рутински тренирају снагу можда требати дупло више препоручене дневне дозе, или 0,72 грама по фунти (1,6 грама по кг), да би подржали опоравак и раст мишића.
Особа тешка 150 фунти (68 кг) једнако је најмање 109 грама протеина дневно.
Да бисте оптимизовали резултате, распоредите ову количину на 3-4 оброка на свака 3-4 сата.
Протеински шејк је добра опција између оброка, било као ужина или током тренинга. Протеински прах обично садржи 25-30 грама протеина по мерици.
Резиме: Људима који редовно вежбају потребно је више протеина да би подржали опоравак и раст мишића. Конзумирајте протеине у једнако распоређеним временима током дана да бисте максимизирали резултате.
Да ли је „анаболички прозор“ важан?
Многи људи верују да ће испијање протеинског шејка у року од 30 минута вежбања повећати њихове резултате у теретани.
Овај 30-минутни прозор, обично познат као „анаболички прозор“, је кратак временски период током којег су ваши мишићи попут сунђера за протеине.
Ако конзумирате протеин изван анаболичког прозора, ваше тело га неће ефикасно искористити или изградити мишиће.
Истраживања сада сугеришу да је овај анаболички прозор могућности много дужи од 30 минута и можда неће бити ограничен само након вежбања.
Можда није важно да ли пијете протеински шејк пре или после тренинга да бисте оптимизовали поправку и раст мишића.
Резиме: Раније се веровало да протеин мора да се конзумира у року од 30 минута након тренинга да би га ваше тело искористило. Недавна истраживања сугеришу да то можда није случај.
Да ли треба да повећате унос протеина пре или после тренинга?
Једна студија је упоредила ефекте конзумирања протеина пре или после тренинга на снагу и величину мишића.
Истраживачи су поделили 21 мушкарца у две групе, од којих су обе добиле протеински шејк који садржи 25 грама протеина. Једна група га је примила непосредно пре тренинга, док га је друга добила одмах после.
Сви су завршили тренинг за цело тело 3 пута недељно током 10 недеља.
Занимљиво је да студија није пронашла значајне разлике у снази мишића или величини између група. Ови резултати сугеришу да све док конзумирате протеине током тренинга, није важно да ли је то пре или после тренинга.
Стога можете изабрати које време вам је најповољније или које вам је најповољније.
Резиме: Без обзира да ли пијете протеински шејк пре или после тренинга, можда неће утицати на снагу или величину мишића.
Дневни унос протеина може бити важнији
Када је у питању максимизирање повећања мишића и снаге, истраживања о конзумирању протеина око ваших тренинга су помешана.
Нека истраживања су довела у питање да ли је конзумирање протеина око вашег тренинга уопште неопходно.
Предлаже се за вас: 5 научно заснованих здравствених предности млека
Неколико студија сугерише да је то корисно, док друга истраживања не показују никакав ефекат.
Ови супротни резултати настављају да подстичу нова истраживања о ефектима конзумирања протеина око вежбања.
Све у свему, студије откривају да је укупан унос протеина најјачи предиктор снаге и величине мишића, без обзира да ли га конзумирате близу вежбања.
Стога, колико протеина дневно конзумирате је вероватно важније него када га конзумирате за добијање величине и снаге мишића.
Резиме: Укупна количина протеина коју конзумирате сваког дана важнија је за раст мишића и снагу од времена вашег уноса.
Како постићи свој циљ протеина
И намирнице животињског и биљног порекла садрже протеине и могу вам помоћи да остварите дневни циљ протеина.
Месо, живина, млечни производи и риба су висококвалитетни извори животињских протеина, док су ораси, пасуљ, махунарке и производи на бази соје добри извори биљних протеина.
Истраживања сугеришу да су протеини животињског порекла бољи од биљних протеина за изградњу мишића, али је корисно конзумирати комбинацију оба.
Протеински шејкови такође могу бити згодан начин да повећате унос протеина, посебно када не можете да добијете довољно само храном.
Најчешћи типови протеинских прахова на тржишту укључују:
- Вхеи протеин. Вхеи протеин је млечни протеин који ваше тело брзо апсорбује, што га чини корисним пре или после тренинга. Такође садржи биоактивне протеине који могу понудити друге здравствене предности.
- Казеин протеин. Казеин је други млечни протеин који ваше тело вари много спорије од сурутке, што га чини идеалним током периода поста попут сна. Штавише, неки брендови казеинских протеина нуде и до 60% препоручене дневне дозе калцијума по мерици.
- Протеин јаја. Протеини у праху од јаја су направљени од чистог протеина беланаца. Они се варе средњом брзином и један су од најскупљих протеинских додатака на тржишту.
- Протеин соје. Протеин соје је један од ретких биљних протеина који садржи све есенцијалне аминокиселине, што га чини потпуним извором протеина за вегетаријанце.
- Протеини пиринча и грашка. Протеини пиринча и грашка не садрже све есенцијалне аминокиселине, али њихова комбинација чини их комплетним протеином. Они су нискоалергени, привлачни су онима који имају алергије на јаја, млечне производе или соју.
Резиме: Животињски и биљни производи су добри извори протеина у исхрани. Протеински шејкови вам такође могу помоћи да постигнете дневни циљ протеина.
Да ли су дијете са високим садржајем протеина безбедне?
Здрави људи могу безбедно да пију протеинске шејкове.
Предлаже се за вас: Казеин наспрам протеина сурутке: Која је разлика?
Уз то, шејкови нису дизајнирани да замене оброке. Најбоље је да их користите између оброка и, ако желите, око тренинга.
Многи људи се плаше да узимање протеинских суплемената у комбинацији са исхраном богатом протеинима може штетити њиховом здрављу.
То је зато што су дијете са високим садржајем протеина погрешно повезане са обољењем бубрега и остеопорозом, коју карактеришу слабе и крхке кости.
Међутим, нема доказа да исхрана са високим садржајем протеина наноси штету људима са здравим бубрезима.
Чак и они који доследно конзумирају високо протеинске дијете, као што су дизачи тегова, имају здраве бубреге.
Напротив, исхрана богата протеинима повезана је са побољшаним здрављем костију. Ово може бити зато што протеин повећава минералну густину костију и смањује ризик од прелома костију, посебно када се комбинује са тренингом снаге.
Стога, осим ако вам ваш лекар или регистровани дијететичар не упути да ограничите унос протеина због здравственог стања, нема потребе да се плашите дијете са високим садржајем протеина.
Резиме: Можете користити протеинске шејкове између оброка да бисте повећали унос протеина. Већина здравих људи може безбедно да следи дијету богату протеинима.
Резиме
Протеини играју виталну улогу у поправљању и обнављању мишића након вежбања, а многи људи користе протеинске шејкове после тренинга да помогну у овом процесу.
Међутим, истраживања показују да није важно да ли пијете протеински шејк пре или после тренинга. Занимљиво је да је ваш укупан дневни унос протеина најважнији.
Док су протеински шејкови око тренинга и између оброка корисни, уверите се да имате довољно током дана. И храна и суплементи могу вам помоћи да остварите своје циљеве.
За здраве људе, постоји мало или нимало здравствених ризика повезаних са употребом протеинских шејкова док се придржавају дијете са високим садржајем протеина.
Конзумирање више протеина од тренутно препоручене дневне дозе има многе здравствене предности.
