Белок необходим для восстановления и роста мышц.
По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей вместе со своими тренировками.
Однако оптимальное время для приема протеинового коктейля - это горячо обсуждаемая тема.
Некоторые считают, что лучше всего пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что после тренировки - идеальный вариант.
Эта статья объясняет, какой протеиновый коктейль лучше выпить - до или после тренировки.
Оглавление
Сколько белка тебе нужно?
Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела.
Рекомендуемая суточная норма - это примерное количество питательного вещества, необходимое человеку, чтобы избежать его дефицита. Она не определяет количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья.
Что касается белка, то очевидно, что рекомендуемая суточная норма слишком мала, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц.
Исследования показывают, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, для восстановления и роста мышц может потребоваться двойная рекомендуемая суточная норма, или 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг).
Человеку весом 150 фунтов (68 кг) достаточно минимум 109 граммов белка в день.
Чтобы оптимизировать свои результаты, распредели это количество на 3-4 приема пищи, употребляемых каждые 3-4 часа.
Протеиновый коктейль - это хороший вариант между приемами пищи, либо в качестве перекуса, либо вокруг тренировки. Протеиновые порошки обычно содержат 25-30 граммов белка на мерную ложку.
Общая информация: Людям, которые регулярно тренируются, требуется больше белка для поддержки восстановления и роста мышц. Потребляй протеин в равные промежутки времени в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.
Имеет ли значение “анаболическое окно”?
Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки позволит добиться максимальных результатов в спортзале.
Это 30-минутное окно, широко известное как “анаболическое окно”, представляет собой короткий период времени, в течение которого твои мышцы, как губка, впитывают белок.
Если ты потребляешь протеин вне анаболического окна, твой организм не будет эффективно использовать его и строить мышцы.
Исследования теперь показывают, что это анаболическое окно возможностей гораздо длиннее 30 минут и может не ограничиваться только после физических упражнений.
Возможно, не имеет значения, пьешь ли ты протеиновый коктейль до или после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление и рост мышц.
Общая информация: Раньше считалось, что протеин нужно употреблять в течение 30 минут после тренировки, чтобы твой организм смог его использовать. Последние исследования показывают, что это может быть не так.
Должен ли ты увеличить количество белка до или после тренировки?
В одном исследовании сравнивалось влияние потребления протеина до или после тренировки на силу и размер мышц.
Исследователи разделили 21 мужчину на две группы, обе из которых получали протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка. Одна группа получала его непосредственно перед тренировкой, а другая - сразу после.
Каждый выполнял тренировку всего тела 3 раза в неделю в течение 10 недель.
Интересно, что исследование не выявило существенных различий в силе или размере мышц между группами. Эти результаты позволяют предположить, что до тех пор, пока ты потребляешь протеин вокруг своей тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.
Поэтому ты можешь выбрать то время, которое тебе больше нравится или является наиболее удобным.
Общая информация: То, пьешь ли ты протеиновый коктейль до или после тренировки, может не влиять на силу и размер мышц.
Ежедневное потребление белка может быть более важным
Когда речь заходит о максимальном увеличении мышечной массы и силы, исследования, касающиеся потребления протеина во время тренировок, неоднозначны.
Предлагаем вам: 5 научно обоснованных преимуществ молока для здоровья
Некоторые исследования ставят под сомнение, нужно ли вообще потреблять протеин в период тренировки.
Несколько исследований говорят о его пользе, в то время как другие исследования показывают отсутствие эффекта.
Эти противоположные результаты продолжают подталкивать к новым исследованиям влияния потребления протеина вокруг физических упражнений.
В целом, исследования показывают, что общее потребление белка является самым сильным предиктором силы и размера мышц, независимо от того, потребляешь ли ты его вблизи тренировки.
Поэтому то, сколько белка ты потребляешь в день, скорее всего, более критично, чем то, когда ты его потребляешь, для набора мышечного размера и силы.
Общая информация: Общее количество белка, которое ты потребляешь каждый день, более важно для роста мышц и силы, чем время его приема.
Как достичь своей цели по белку
Как продукты животного, так и растительного происхождения содержат белок и могут помочь тебе достичь твоей ежедневной цели по белку.
Мясо, птица, молоко и рыба являются высококачественными источниками животного белка, а орехи, фасоль, бобовые и соевые продукты - хорошими источниками растительного белка.
Исследования показывают, что белок животного происхождения превосходит растительный белок для наращивания мышц, но полезно потреблять комбинацию обоих белков.
Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда ты не можешь получить достаточное количество только через пищу.
К наиболее распространенным типам протеиновых порошков, представленных на рынке, относятся:
- Волосяной протеин. Сывороточный протеин - это молочный белок, который твой организм быстро усваивает, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биоактивные белки, которые могут предложить другие преимущества для здоровья.
- Казеиновый протеин. Казеин - это другой молочный белок, который твой организм переваривает гораздо медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным в периоды голодания, например, во время сна. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на одну мерную ложку.
- Яичный протеин. Порошки яичного протеина изготавливаются из чистого белка яиц. Они усваиваются со средней скоростью и являются одними из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
- Соевый белок. Соевый белок - один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
- Рисовый и гороховый белок. Рисовый и гороховый белки не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что привлекательно для тех, кто страдает аллергией на яйца, молоко или сою.
Общая информация: Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками диетического белка. Протеиновые коктейли также могут помочь тебе достичь твоей ежедневной цели по белку.
Безопасны ли высокобелковые диеты?
Здоровые люди могут спокойно пить протеиновые коктейли.
Предлагаем вам: Казеин против сывороточного протеина: В чем разница?
При этом коктейли не предназначены для замены приема пищи. Лучше всего употреблять их между приемами пищи и, если хочешь, во время тренировок.
Многие люди опасаются, что прием протеиновых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может навредить их здоровью.
Это потому, что высокобелковые диеты ошибочно связывают с заболеваниями почек и остеопорозом, характеризующимся слабыми и хрупкими костями.
Однако нет никаких доказательств того, что высокобелковая диета наносит вред людям со здоровыми почками.
Даже те, кто постоянно употребляет высокобелковые диеты, например, тяжелоатлеты, имеют здоровые почки.
Напротив, высокобелковая диета связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костной ткани и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
Поэтому, если только твой врач или зарегистрированный диетолог не предписывает тебе ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться высокобелковой диеты.
Общая информация: Ты можешь использовать протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно следовать высокобелковой диете.
Резюме
Белок играет жизненно важную роль в восстановлении и реконструкции твоих мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.
Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьешь ли ты протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что наибольшее значение имеет твоя общая дневная норма потребления белка.
Хотя протеиновые коктейли вокруг тренировки и между приемами пищи полезны, следи за тем, чтобы ты получал достаточное количество пищи в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь тебе достичь своих целей.
Для здоровых людей существует мало или вообще нет рисков для здоровья, связанных с употреблением протеиновых коктейлей при соблюдении высокобелковой диеты.
Предлагаем вам: Послетренировочное питание: что есть после тренировки
Потребление большего количества белка, чем текущая рекомендуемая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.
