Protein diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.
Untuk alasan ini, banyak orang mengkonsumsi suplemen protein dalam bentuk shake bersama dengan latihan mereka.
Namun, waktu optimal untuk minum protein shake adalah topik yang diperdebatkan dengan hangat.
Beberapa percaya bahwa yang terbaik adalah minum protein shake sebelum berolahraga, sedangkan yang lain berpendapat bahwa setelah berolahraga sangat ideal.
Artikel ini menjelaskan apakah yang terbaik adalah mengonsumsi protein shake sebelum atau sesudah berolahraga.
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?
Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk protein adalah 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) berat badan.
Tunjangan harian yang direkomendasikan adalah perkiraan jumlah nutrisi yang dibutuhkan seseorang untuk menghindari kekurangan. Itu tidak menentukan jumlah yang dibutuhkan untuk mengoptimalkan komposisi tubuh atau kesehatan.
Untuk protein, jelas bahwa tunjangan harian yang direkomendasikan terlalu rendah untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang secara rutin melakukan latihan kekuatan mungkin memerlukan dua kali lipat tunjangan harian yang direkomendasikan, atau 0,72 gram per pon (1,6 gram per kg), untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
Seseorang dengan berat 150 pon (68 kg) sama dengan minimal 109 gram protein per hari.
Untuk mengoptimalkan hasil Anda, sebarkan jumlah ini pada 3-4 makanan yang dikonsumsi setiap 3-4 jam.
Protein shake adalah pilihan yang baik di antara waktu makan, baik sebagai camilan atau di sekitar latihan Anda. Bubuk protein biasanya mengandung 25–30 gram protein per sendok.
Ringkasan: Orang yang berolahraga secara teratur membutuhkan lebih banyak protein untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot. Konsumsi protein Anda pada waktu yang sama sepanjang hari untuk memaksimalkan hasil.
Apakah "jendela anabolik" itu penting?
Banyak orang percaya meminum protein shake dalam 30 menit latihan akan memaksimalkan hasil mereka di gym.
Jendela 30 menit ini, umumnya dikenal sebagai "jendela anabolik," adalah periode waktu yang singkat di mana otot Anda seperti spons untuk protein.
Jika Anda mengonsumsi protein di luar jendela anabolik, tubuh Anda tidak akan menggunakannya secara efektif atau membangun otot.
Penelitian sekarang menunjukkan bahwa jendela peluang anabolik ini lebih lama dari 30 menit dan mungkin tidak dibatasi hanya setelah berolahraga.
Mungkin tidak masalah apakah Anda minum protein shake sebelum atau sesudah berolahraga untuk mengoptimalkan perbaikan dan pertumbuhan otot.
Ringkasan: Sebelumnya diyakini bahwa protein harus dikonsumsi dalam waktu 30 menit setelah latihan agar tubuh Anda dapat menggunakannya. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa ini mungkin tidak terjadi.
Haruskah Anda meningkatkan protein Anda sebelum atau sesudah berolahraga?
Satu studi membandingkan efek mengonsumsi protein sebelum atau sesudah latihan pada kekuatan dan ukuran otot.
Para peneliti membagi 21 pria menjadi dua kelompok, keduanya menerima protein shake yang mengandung 25 gram protein. Satu kelompok menerimanya segera sebelum latihan mereka, sementara yang lain menerimanya segera setelah.
Semua orang menyelesaikan latihan seluruh tubuh 3 kali seminggu selama 10 minggu.
Menariknya, penelitian ini tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam kekuatan atau ukuran otot antara kelompok. Hasil ini menunjukkan bahwa selama Anda mengonsumsi protein di sekitar latihan Anda, tidak masalah apakah itu sebelum atau sesudah latihan.
Disarankan untuk Anda: 5 manfaat kesehatan susu berbasis sains
Oleh karena itu, Anda dapat memilih waktu yang Anda sukai atau yang paling nyaman.
Ringkasan: Apakah Anda minum protein shake sebelum atau sesudah latihan Anda mungkin tidak mempengaruhi kekuatan atau ukuran otot.
Asupan protein harian mungkin lebih penting
Ketika datang untuk memaksimalkan keuntungan otot dan kekuatan, penelitian tentang mengonsumsi protein di sekitar latihan Anda beragam.
Beberapa penelitian mempertanyakan apakah mengonsumsi protein di sekitar latihan Anda bahkan diperlukan.
Beberapa penelitian menunjukkan itu bermanfaat, sementara penelitian lain tidak menunjukkan efek.
Hasil yang berlawanan ini terus memacu penelitian baru tentang efek mengonsumsi protein di sekitar olahraga.
Secara keseluruhan, penelitian menemukan bahwa asupan protein total adalah prediktor terkuat dari kekuatan dan ukuran otot, terlepas dari apakah Anda mengonsumsinya dekat dengan olahraga.
Oleh karena itu, berapa banyak protein yang Anda konsumsi per hari kemungkinan lebih penting daripada saat Anda mengonsumsinya untuk mendapatkan ukuran dan kekuatan otot.
Ringkasan: Jumlah total protein yang Anda konsumsi setiap hari lebih penting untuk pertumbuhan dan kekuatan otot daripada waktu asupan Anda.
Bagaimana memenuhi target protein Anda?
Makanan hewani dan nabati mengandung protein dan dapat membantu Anda memenuhi tujuan protein harian Anda.
Daging, unggas, susu, dan ikan adalah sumber protein hewani berkualitas tinggi, sedangkan kacang-kacangan, kacang-kacangan, polong-polongan, dan produk berbasis kedelai adalah sumber protein nabati yang baik.
Penelitian menunjukkan bahwa protein hewani lebih unggul daripada protein nabati untuk membangun otot, tetapi bermanfaat untuk mengonsumsi kombinasi keduanya.
Disarankan untuk Anda: Kasein vs. protein whey: Apa bedanya?
Protein shake juga bisa menjadi cara yang nyaman untuk meningkatkan asupan protein Anda, terutama ketika Anda tidak bisa mendapatkan cukup melalui makanan saja.
Jenis bubuk protein yang paling umum di pasaran termasuk:
- protein whey. Protein whey adalah protein susu yang diserap tubuh Anda dengan cepat, sehingga berguna sebelum atau sesudah berolahraga. Ini juga mengandung protein bioaktif yang mungkin menawarkan manfaat kesehatan lainnya.
- Protein kasein. Kasein adalah protein susu lain yang dicerna tubuh Anda jauh lebih lambat daripada whey, membuatnya ideal selama periode puasa seperti tidur. Selain itu, beberapa merek protein kasein menawarkan hingga 60% dari tunjangan harian yang direkomendasikan untuk kalsium per sendok.
- protein telur. Bubuk protein telur dibuat dengan protein putih telur murni. Mereka mencerna dengan kecepatan sedang dan merupakan salah satu suplemen protein paling mahal di pasaran.
- protein kedelai. Protein kedelai adalah salah satu dari sedikit protein nabati yang mengandung semua asam amino esensial, menjadikannya sumber protein lengkap untuk vegetarian.
- Beras dan protein kacang polong. Protein beras dan kacang polong tidak mengandung semua asam amino esensial, tetapi menggabungkannya menjadikannya protein yang lengkap. Mereka rendah alergi, menarik bagi mereka yang alergi telur, susu, atau kedelai.
Ringkasan: Produk hewani dan nabati adalah sumber protein makanan yang baik. Protein shake juga dapat membantu Anda mencapai target protein harian Anda.
Apakah diet tinggi protein aman?
Orang sehat dapat dengan aman minum protein shake.
Konon, shake tidak dirancang untuk menggantikan makanan. Yang terbaik adalah menggunakannya di antara waktu makan dan jika Anda mau, di sekitar latihan Anda.
Banyak orang takut mengonsumsi suplemen protein yang dikombinasikan dengan diet tinggi protein dapat membahayakan kesehatan mereka.
Itu karena diet tinggi protein telah keliru dikaitkan dengan penyakit ginjal dan osteoporosis, yang ditandai dengan tulang yang lemah dan rapuh.
Namun, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa diet tinggi protein menyebabkan kerusakan pada orang dengan ginjal yang sehat.
Bahkan mereka yang secara konsisten mengonsumsi makanan berprotein tinggi, seperti angkat besi, memiliki ginjal yang sehat.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi pasca-latihan: Apa yang harus dimakan setelah berolahraga?
Sebaliknya, diet tinggi protein dikaitkan dengan peningkatan kesehatan tulang. Ini mungkin karena protein meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi risiko patah tulang, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan.
Oleh karena itu, kecuali dokter atau ahli diet terdaftar Anda menginstruksikan Anda untuk membatasi asupan protein karena kondisi medis, tidak perlu takut dengan diet tinggi protein.
Ringkasan: Anda dapat menggunakan protein shake di antara waktu makan untuk meningkatkan asupan protein Anda. Mayoritas orang sehat dapat dengan aman mengikuti diet protein tinggi.
Ringkasan
Protein memainkan peran penting dalam memperbaiki dan membangun kembali otot Anda setelah berolahraga, dan banyak orang menggunakan protein shake setelah berolahraga untuk membantu proses ini.
Namun, penelitian menunjukkan tidak masalah apakah Anda minum protein shake sebelum atau sesudah berolahraga. Menariknya, total asupan protein harian Anda adalah yang paling penting.
Sementara protein shake di sekitar latihan dan di antara waktu makan sangat membantu, pastikan Anda mendapatkan cukup protein sepanjang hari. Makanan dan suplemen dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Untuk orang sehat, ada sedikit atau tidak ada risiko kesehatan yang terkait dengan penggunaan protein shake saat mengikuti diet protein tinggi.
Mengkonsumsi lebih banyak protein daripada tunjangan harian yang direkomendasikan saat ini memiliki banyak manfaat kesehatan.
