Protein kas onarımı ve büyümesi için gereklidir.
Bu nedenle birçok kişi antrenmanlarının yanında shake şeklinde protein takviyesi de tüketmektedir.
Bununla birlikte, protein içeceği almak için en uygun zaman, hararetle tartışılan bir konudur.
Bazıları antrenmandan önce protein içeceği içmenin en iyisi olduğuna inanırken, diğerleri antrenmandan sonra ideal olduğunu savunuyor.
Bu makale, antrenmanınızdan önce veya sonra bir protein içeceği içmenin en iyisi olup olmadığını açıklamaktadır.
Ne kadar proteine ihtiyacın var?
Protein için önerilen günlük miktar, vücut ağırlığının kilosu başına 0,36 gramdır (kg başına 0,8 gram).
Önerilen günlük ödenek, bir kişinin bir eksiklikten kaçınmak için ihtiyaç duyduğu tahmini besin miktarıdır. Vücut kompozisyonunu veya sağlığını optimize etmek için gereken miktarı belirtmez.
Protein için önerilen günlük miktarın kas iyileşmesini ve büyümesini desteklemek için çok düşük olduğu açıktır.
Araştırmalar, rutin olarak antrenman yapan kişilerin kas iyileşmesini ve büyümesini desteklemek için önerilen günlük miktarın iki katına veya pound başına 0.72 grama (kg başına 1.6 gram) ihtiyaç duyabileceğini göstermektedir.
150 pound (68 kg) ağırlığındaki bir kişi günde en az 109 gram proteine eşittir.
Sonuçlarınızı optimize etmek için bu miktarı her 3-4 saatte bir tüketilen 3-4 öğüne yayın.
Bir protein içeceği, öğünler arasında, atıştırmalık olarak veya antrenmanınızın yanında iyi bir seçenektir. Protein tozları tipik olarak kepçe başına 25-30 gram protein içerir.
Özet: Düzenli egzersiz yapan kişilerin kas iyileşmesini ve büyümesini desteklemek için daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Sonuçları en üst düzeye çıkarmak için proteininizi gün boyunca eşit aralıklarla tüketin.
“Anabolik pencere” önemli mi?
Birçok insan, egzersizden sonraki 30 dakika içinde bir protein içeceği içmenin spor salonundaki sonuçlarını en üst düzeye çıkaracağına inanıyor.
Genellikle "anabolik pencere" olarak bilinen bu 30 dakikalık pencere, kaslarınızın protein için bir sünger gibi olduğu kısa bir zaman dilimidir.
Anabolik pencerenin dışında protein tüketirseniz, vücudunuz onu etkili bir şekilde kullanamaz veya kas yapmaz.
Araştırmalar, bu anabolik fırsat penceresinin 30 dakikadan çok daha uzun olduğunu ve yalnızca egzersizden sonra sınırlı olmayabileceğini gösteriyor.
Kas onarımını ve büyümesini optimize etmek için antrenmanınızdan önce veya sonra bir protein içeceği içip içmemeniz önemli olmayabilir.
Özet: Daha önce proteinin vücudunuzun kullanabilmesi için antrenmandan sonraki 30 dakika içinde tüketilmesi gerektiğine inanılıyordu. Son araştırmalar bunun böyle olmayabileceğini gösteriyor.
Proteininizi antrenmandan önce mi sonra mı artırmalısınız?
Bir çalışma, bir antrenmandan önce veya sonra protein tüketmenin kas gücü ve büyüklüğü üzerindeki etkilerini karşılaştırdı.
Araştırmacılar, her ikisi de 25 gram protein içeren bir protein içeceği alan 21 erkeği iki gruba ayırdı. Bir grup bunu antrenmandan hemen önce alırken, diğeri hemen sonra aldı.
Herkes 10 hafta boyunca haftada 3 kez tam vücut antrenmanı yaptı.
İlginç bir şekilde, çalışma, gruplar arasında kas gücü veya boyutunda önemli bir fark bulmadı. Bu sonuçlar, antrenmanınız boyunca protein tükettiğiniz sürece, antrenmandan önce veya sonra olmasının bir önemi olmadığını gösteriyor.
Bu nedenle, hangi zamanı tercih ettiğinizi veya en uygun olanı seçebilirsiniz.
Özet: Antrenmanınızdan önce veya sonra bir protein içeceği içip içmemeniz kas gücünü veya boyutunu etkilemeyebilir.
Günlük protein alımı daha önemli olabilir
Kas ve güç kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak söz konusu olduğunda, antrenmanlarınız sırasında protein tüketmeye yönelik araştırmalar karışıktır.
Sizin için önerilenler: Sütün bilime dayalı 5 sağlık yararı
Bazı araştırmalar, antrenmanınız sırasında protein tüketmenin gerekli olup olmadığını sorguladı.
Birkaç çalışma faydalı olduğunu öne sürerken, diğer araştırmalar hiçbir etki göstermedi.
Bu karşıt sonuçlar, egzersiz sırasında protein tüketmenin etkileri üzerine yeni araştırmaları teşvik etmeye devam ediyor.
Genel olarak, araştırmalar, egzersize yakın tüketip tüketmediğinize bakılmaksızın, toplam protein alımının kas gücü ve boyutunun en güçlü belirleyicisi olduğunu bulmuştur.
Bu nedenle, günde ne kadar protein tükettiğiniz, muhtemelen kas büyüklüğü ve gücü kazanmak için tükettiğiniz zamandan daha kritiktir.
Özet: Her gün tükettiğiniz toplam protein miktarı, kas gelişimi ve gücü için alımınızın zamanlamasından daha önemlidir.
Protein hedefinize nasıl ulaşırsınız
Hem hayvansal hem de bitki bazlı gıdalar protein içerir ve günlük protein hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Et, kümes hayvanları, süt ürünleri ve balık yüksek kaliteli hayvansal protein kaynaklarıyken, fındık, fasulye, baklagiller ve soya bazlı ürünler iyi bitki bazlı protein kaynaklarıdır.
Araştırmalar, hayvansal kaynaklı proteinin, kas inşa etmek için bitki bazlı proteinden daha üstün olduğunu gösteriyor, ancak her ikisinin bir kombinasyonunu tüketmek faydalıdır.
Protein sallamaları, özellikle tek başına gıdalardan yeterince alamadığınızda, protein alımınızı artırmanın uygun bir yolu olabilir.
Piyasadaki en yaygın protein tozu türleri şunlardır:
- Peynir altı suyu proteini. Peynir altı suyu proteini, vücudunuzun hızla emdiği bir süt proteinidir ve egzersizden önce veya sonra onu faydalı kılar. Ayrıca diğer sağlık yararları sunabilecek biyoaktif proteinler içerir.
- Kazein proteini. Kazein, vücudunuzun peynir altı suyundan çok daha yavaş sindirdiği diğer süt proteinidir, bu da onu uyku gibi oruç dönemlerinde ideal kılar. Ayrıca, bazı kazein proteini markaları, kepçe başına önerilen günlük kalsiyum miktarının %60'ına kadarını sunar.
- Yumurta proteini. Yumurta protein tozları saf yumurta akı proteini ile yapılır. Orta hızda sindirirler ve piyasadaki en pahalı protein takviyelerinden biridir.
- Soya proteini. Soya proteini, tüm temel amino asitleri içeren birkaç bitki proteininden biridir ve bu da onu vejetaryenler için eksiksiz bir protein kaynağı yapar.
- Pirinç ve bezelye proteini. Pirinç ve bezelye proteinleri tüm gerekli amino asitleri içermez, ancak bunları birleştirmek onları tam bir protein yapar. Düşük alerjiktirler, yumurta, süt veya soya alerjisi olanlara çekici gelirler.
Özet: Hayvansal ve bitkisel ürünler iyi diyet protein kaynaklarıdır. Protein içecekleri ayrıca günlük protein hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Yüksek proteinli diyetler güvenli midir?
Sağlıklı insanlar güvenle protein içeceği içebilir.
Sizin için önerilenler: Kazein ve peynir altı suyu proteini: Fark nedir?
Bununla birlikte, sallar yemeklerin yerini alacak şekilde tasarlanmamıştır. Bunları öğün aralarında ve dilerseniz antrenmanlarınızın yanında kullanmak en iyisidir.
Birçok insan, yüksek proteinli bir diyetle birlikte protein takviyeleri almanın sağlıklarına zarar verebileceğinden korkar.
Bunun nedeni, yüksek proteinli diyetlerin hatalı bir şekilde böbrek hastalığı ve zayıf ve kırılgan kemiklerle karakterize osteoporoz ile ilişkilendirilmesidir.
Bununla birlikte, yüksek proteinli bir diyetin sağlıklı böbrekleri olan kişilerde zarara neden olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.
Halterciler gibi sürekli olarak yüksek proteinli diyetler tüketenler bile sağlıklı böbreklere sahiptir.
Aksine, yüksek proteinli bir diyet, gelişmiş kemik sağlığı ile ilişkilidir. Bunun nedeni, proteinin kemik mineral yoğunluğunu arttırması ve özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde kemik kırılma riskini azaltması olabilir.
Bu nedenle, doktorunuz veya kayıtlı diyetisyeniniz, tıbbi bir durum nedeniyle protein alımınızı sınırlamanızı söylemediği sürece, yüksek proteinli bir diyetten korkmanıza gerek yoktur.
Özet: Protein alımınızı artırmak için öğünler arasında protein karışımları kullanabilirsiniz. Sağlıklı insanların çoğu, yüksek proteinli bir diyeti güvenle uygulayabilir.
Özet
Protein, egzersiz sonrası kaslarınızı onarmak ve yeniden inşa etmek için hayati bir rol oynar ve birçok kişi bu sürece yardımcı olmak için egzersizlerinden sonra protein karışımlarını kullanır.
Bununla birlikte, araştırmalar, antrenmanınızdan önce veya sonra bir protein içeceği içip içmemenizin önemli olmadığını gösteriyor. İlginç bir şekilde, günlük toplam protein alımınız en önemli şeydir.
Antrenman sırasında ve öğün aralarında protein sallamak yardımcı olsa da, gün boyunca yeterince aldığınızdan emin olun. Hem gıdalar hem de takviyeler, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı insanlar için, yüksek proteinli bir diyet uygularken protein karışımlarını kullanmanın sağlık riskleri çok azdır veya hiç yoktur.
Mevcut önerilen günlük miktardan daha fazla protein tüketmenin sağlığa birçok faydası vardır.
