단백질은 근육 회복과 성장에 필요합니다.
이러한 이유로 많은 사람들은 운동과 함께 쉐이크 형태의 단백질 보충제를 섭취합니다.
그러나 단백질 쉐이크를 섭취하는 최적의 시간은 뜨거운 논쟁의 주제입니다.
어떤 사람들은 운동 전에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 가장 좋다고 생각하는 반면, 다른 사람들은 운동 후가 이상적이라고 주장합니다.
이 기사에서는 운동 전후에 단백질 쉐이크를 섭취하는 것이 가장 좋은지 여부를 설명합니다.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
단백질의 권장 일일 허용량은 체중 파운드당 0.36g(kg당 0.8g)입니다.
권장 일일 허용량은 결핍을 피하기 위해 필요한 영양소의 추정량입니다. 신체 구성이나 건강을 최적화하는 데 필요한 양을 지정하지 않습니다.
단백질의 경우 일일 권장량은 근육 회복과 성장을 지원하기에는 너무 낮습니다.
연구에 따르면 정기적으로 근력 운동을 하는 사람들은 근육 회복과 성장을 지원하기 위해 일일 권장량의 두 배인 0.72g(kg당 1.6g)이 필요할 수 있습니다.
체중이 150파운드(68kg)인 사람은 하루에 최소 109g의 단백질을 섭취해야 합니다.
결과를 최적화하려면 이 양을 3-4시간마다 3-4끼의 식사에 나누어 사용하십시오.
단백질 쉐이크는 간식으로 또는 운동 중에 식사 사이에 좋은 선택입니다. 단백질 분말에는 일반적으로 한 스쿱당 25-30g의 단백질이 포함되어 있습니다.
요약: 규칙적으로 운동하는 사람들은 근육 회복과 성장을 지원하기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. 결과를 최대화하기 위해 하루 중 균등한 시간에 단백질을 섭취하십시오.
"단백 동화 창"이 중요합니까?
많은 사람들은 운동 후 30분 이내에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 체육관에서 결과를 극대화할 것이라고 믿습니다.
일반적으로 "단백 동화 기간"으로 알려진 이 30분의 기간은 근육이 단백질 스펀지와 같은 짧은 시간입니다.
단백 동화 창 밖에서 단백질을 섭취하면 신체가 단백질을 효과적으로 활용하지 않거나 근육을 만들지 않습니다.
연구에 따르면 이 단백 동화 작용 시간은 30분보다 훨씬 길며 운동 후에만 제한되지 않을 수 있습니다.
근육 회복과 성장을 최적화하기 위해 운동 전후에 단백질 쉐이크를 마시는 것은 중요하지 않을 수 있습니다.
요약: 이전에는 신체가 단백질을 사용하려면 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취해야 한다고 믿었습니다. 최근 연구에 따르면 그렇지 않을 수도 있습니다.
운동 전이나 후에 단백질을 늘려야 합니까?
한 연구에서는 운동 전후에 단백질 섭취가 근력과 크기에 미치는 영향을 비교했습니다.
연구자들은 21명의 남성을 두 그룹으로 나누었고, 두 그룹 모두 25g의 단백질이 함유된 단백질 쉐이크를 받았습니다. 한 그룹은 운동 직전에 받았고 다른 그룹은 운동 직후에 받았습니다.
10주간 주3회 전신운동 완료.
흥미롭게도, 이 연구에서는 그룹 간에 근력이나 크기에 유의미한 차이가 없음을 발견했습니다. 이러한 결과는 운동 중에 단백질을 섭취하는 한 운동 전이든 후든 상관 없음을 시사합니다.
따라서 원하는 시간이나 가장 편리한 시간을 선택할 수 있습니다.
요약: 운동 전후에 단백질 셰이크를 마시는 것은 근력이나 크기에 영향을 미치지 않을 수 있습니다.
일일 단백질 섭취가 더 중요할 수 있음
근육과 근력을 최대화하는 것과 관련하여 운동과 관련된 단백질 섭취에 대한 연구는 혼합되어 있습니다.
일부 연구에서는 운동 중에 단백질을 섭취하는 것이 필요한지 여부에 대해 의문을 제기했습니다.
몇몇 연구는 그것이 유익하다고 제안하지만 다른 연구는 효과가 없음을 보여줍니다.
이러한 반대 결과는 운동과 관련된 단백질 섭취의 영향에 대한 새로운 연구에 계속 박차를 가하고 있습니다.
전반적으로, 연구에 따르면 총 단백질 섭취량은 운동과 함께 섭취하는지 여부에 관계없이 근력과 크기에 대한 가장 강력한 예측 변수입니다.
따라서 근육 크기와 힘을 얻기 위해 단백질을 섭취할 때보다 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취하는지가 더 중요할 수 있습니다.
요약: 매일 섭취하는 단백질의 총량은 섭취 시기보다 근육 성장과 근력에 더 중요합니다.
단백질 목표를 달성하는 방법
동물성 및 식물성 식품 모두 단백질을 함유하고 있으며 일일 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
육류, 가금류, 유제품 및 생선은 고품질 동물성 단백질 공급원이며 견과류, 콩, 콩류 및 대두 기반 제품은 식물성 단백질의 우수한 공급원입니다.
연구에 따르면 동물성 단백질은 근육 형성에 있어 식물성 단백질보다 우수하지만 두 가지를 함께 섭취하는 것이 유익합니다.
단백질 쉐이크는 특히 음식만으로는 충분하지 않을 때 단백질 섭취를 늘리는 편리한 방법이 될 수 있습니다.
시장에서 가장 일반적인 유형의 단백질 분말은 다음과 같습니다.:
- 유청단백질. 유청 단백질은 신체가 빠르게 흡수하는 우유 단백질로 운동 전후에 유용합니다. 또한 다른 건강상의 이점을 제공할 수 있는 생리활성 단백질을 함유하고 있습니다.
- 카제인 단백질. 카제인은 신체가 유청보다 훨씬 느리게 소화하는 또 다른 우유 단백질로, 수면과 같은 단식 기간에 이상적입니다. 또한 일부 브랜드의 카제인 단백질은 한 스쿱당 칼슘 권장량의 최대 60%를 제공합니다.
- 계란 단백질. 계란 단백질 분말은 순수한 계란 흰자 단백질로 만들어집니다. 그들은 중간 속도로 소화하고 시장에서 가장 비싼 단백질 보충제 중 하나입니다.
- 콩 단백질. 대두 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하는 몇 안 되는 식물성 단백질 중 하나로 채식주의자를 위한 완전한 단백질 공급원입니다.
- 쌀과 완두콩 단백질. 쌀과 완두콩 단백질에는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있지 않지만 이들을 결합하면 완전한 단백질이 됩니다. 계란, 유제품 또는 콩 알레르기가 있는 사람들에게 어필하는 저알레르기성입니다.
요약: 동식물 제품은 좋은 식이 단백질 공급원입니다. 단백질 쉐이크는 또한 일일 단백질 목표에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고단백 식단은 안전한가요?
건강한 사람들은 안전하게 단백질 쉐이크를 마실 수 있습니다.
즉, 쉐이크는 식사를 대체하도록 설계되지 않았습니다. 식사 사이에 사용하고 원하는 경우 운동 중에 사용하는 것이 가장 좋습니다.
많은 사람들이 단백질 보충제를 고단백 식단과 함께 복용하면 건강에 해가 될 수 있다고 두려워합니다.
고단백 식단은 뼈가 약하고 부서지기 쉬운 신장 질환 및 골다공증과 잘못 연관되어 있기 때문입니다.
그러나 고단백 식단이 건강한 신장을 가진 사람들에게 해를 끼친다는 증거는 없습니다.
역도 선수 등 고단백 식단을 꾸준히 섭취하는 사람도 신장이 건강하다.
반대로 고단백 식단은 뼈 건강 개선과 관련이 있습니다. 이는 단백질이 특히 근력 운동과 결합할 때 골밀도를 증가시키고 골절 위험을 감소시키기 때문일 수 있습니다.
따라서 의사나 등록된 영양사가 질병으로 인해 단백질 섭취를 제한하도록 지시하지 않는 한 고단백 식단을 두려워할 필요가 없습니다.
요약: 식사 사이에 단백질 쉐이크를 사용하여 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 대다수의 건강한 사람들은 고단백 식단을 안전하게 따를 수 있습니다.
요약
단백질은 운동 후 근육을 복구하고 재건하는 데 중요한 역할을 하며 많은 사람들이 운동 후에 이 과정을 돕기 위해 단백질 쉐이크를 사용합니다.
그러나 연구에 따르면 운동 전이나 후에 단백질 쉐이크를 마시는 것은 중요하지 않습니다. 흥미롭게도 하루 총 단백질 섭취량이 가장 중요합니다.
당신을 위해 제안: 과학에 근거한 우유의 5가지 건강상의 이점
운동 중과 식사 사이에 단백질 쉐이크가 도움이 되지만 하루 종일 충분히 섭취하십시오. 식품과 보충제 모두 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.
건강한 사람들의 경우 고단백 식단을 따르는 동안 단백질 쉐이크를 사용하는 것과 관련된 건강 위험이 거의 또는 전혀 없습니다.
현재 권장되는 일일 권장량보다 더 많은 단백질을 섭취하면 많은 건강상의 이점이 있습니다.
