Proteiini on välttämätön lihasten korjaamiseen ja kasvuun.
Tästä syystä monet ihmiset kuluttavat proteiinivalmisteita ravistelujen muodossa yhdessä harjoitustensa kanssa.
Optimaalinen aika proteiinipirtelön nauttimiselle on kuitenkin kiistelty aihe.
Jotkut uskovat, että on parasta juoda proteiinipirtelö ennen harjoittelua, kun taas toiset väittävät, että harjoittelun jälkeen on ihanteellista.
Tässä artikkelissa selitetään, onko parasta nauttia proteiinipirtelö ennen vai jälkeen treenin.
Sisällysluettelo
Kuinka paljon proteiinia tarvitset?
Suositeltu päivittäinen proteiinimäärä on 0,36 grammaa painokiloa kohti (0,8 grammaa kiloa kohti).
Suositeltu päiväannos on arvioitu määrä ravintoaineesta, jonka henkilö tarvitsee välttääkseen puutteen. Siinä ei määritellä määrää, joka tarvitaan kehon koostumuksen tai terveyden optimoimiseksi.
Proteiinin osalta on selvää, että suositeltu päiväannos on aivan liian alhainen tukemaan lihasten palautumista ja kasvua.
Tutkimusten mukaan rutiininomaisesti voimaharjoittelua harrastavat ihmiset saattavat tarvita kaksinkertaisen määrän suositeltuun päiväannokseen nähden eli 0,72 grammaa kiloa kohti (1,6 grammaa kiloa kohti) tukeakseen lihasten palautumista ja kasvua.
150 kiloa (68 kg) painava henkilö tarvitsee vähintään 109 grammaa proteiinia päivässä.
Optimoidaksesi tuloksesi, levitä tämä määrä 3-4 aterian aikana, jotka nautitaan 3-4 tunnin välein.
Proteiinipirtelö on hyvä vaihtoehto aterioiden välillä, joko välipalaksi tai treenin yhteydessä. Proteiinijauheet sisältävät tyypillisesti 25-30 grammaa proteiinia per kauhallinen.
Yhteenveto: Säännöllisesti harjoittelevat ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia tukeakseen lihasten palautumista ja kasvua. Kuluta proteiinia tasaisin väliajoin päivän aikana tulosten maksimoimiseksi.
Onko “anabolisella ikkunalla” väliä?
Monet ihmiset uskovat, että proteiinipirtelön juominen 30 minuutin sisällä harjoituksesta maksimoi heidän tuloksensa kuntosalilla.
Tämä 30 minuutin ikkuna, joka tunnetaan yleisesti nimellä “anabolinen ikkuna”, on lyhyt ajanjakso, jonka aikana lihaksesi ovat kuin sieni proteiinille.
Jos kulutat proteiinia anabolisten ikkunoiden ulkopuolella, kehosi ei hyödynnä sitä tehokkaasti eikä rakenna lihaksia.
Tutkimukset osoittavat nyt, että tämä anabolinen ikkuna on paljon pidempi kuin 30 minuuttia, eikä se välttämättä rajoitu pelkästään harjoituksen jälkeen.
Sillä ei ehkä ole väliä, juotko proteiinipirtelöä ennen vai jälkeen harjoituksen optimoidaksesi lihasten korjaamisen ja kasvun.
Yhteenveto: Aikaisemmin uskottiin, että proteiini oli nautittava 30 minuutin kuluessa harjoittelusta, jotta keho voisi käyttää sen. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että näin ei ehkä olekaan.
Pitäisikö sinun lisätä proteiinisi ennen vai jälkeen harjoituksen?
Eräässä tutkimuksessa verrattiin proteiinin nauttimisen vaikutuksia lihasvoimaan ja -kokoon ennen tai jälkeen harjoittelun.
Tutkijat jakoivat 21 miestä kahteen ryhmään, jotka molemmat saivat proteiinipirtelöä, joka sisälsi 25 grammaa proteiinia. Toinen ryhmä sai sitä välittömästi ennen treeniä, kun taas toinen ryhmä sai sitä välittömästi treenin jälkeen.
Jokainen suoritti kokovartaloharjoittelun 3 kertaa viikossa 10 viikon ajan.
Mielenkiintoista on, että tutkimuksessa ei havaittu merkittäviä eroja lihasvoimassa tai -koolla ryhmien välillä. Nämä tulokset viittaavat siihen, että kunhan proteiinia nautitaan harjoittelun yhteydessä, ei ole väliä, onko se ennen vai jälkeen harjoittelun.
Voit siis valita haluamasi tai sopivimman ajankohdan.
Yhteenveto: Se, juotko proteiinipirtelön ennen vai jälkeen treenin, ei välttämättä vaikuta lihasten voimaan tai kokoon.
Päivittäinen proteiinin saanti voi olla tärkeämpää
Kun se tulee maksimoida lihasten ja voiman kasvu, tutkimus proteiinin kulutuksesta harjoitusten ympärillä on sekoitettu.
Ehdotettu sinulle: 5 tieteellisesti perusteltua maidon terveyshyötyä
Joissakin tutkimuksissa on kyseenalaistettu se, onko proteiinin nauttiminen harjoituksen ympärillä edes tarpeen.
Muutamat tutkimukset viittaavat siihen, että siitä on hyötyä, kun taas toiset tutkimukset osoittavat, ettei sillä ole vaikutusta.
Nämä vastakkaiset tulokset kannustavat edelleen uusia tutkimuksia proteiinin nauttimisen vaikutuksista liikunnan yhteydessä.
Kaiken kaikkiaan tutkimusten mukaan kokonaisproteiinin saanti on vahvin lihasvoiman ja -koon ennustaja riippumatta siitä, nautitko sitä lähellä harjoitusta.
Siksi se, kuinka paljon proteiinia kulutat päivässä, on todennäköisesti kriittisempää kuin se, milloin kulutat sitä lihasten koon ja voiman kasvattamiseksi.
Yhteenveto: Päivittäin nauttimasi proteiinin kokonaismäärä on tärkeämpi lihasten kasvun ja voiman kannalta kuin sen nauttimisen ajoitus.
Miten saavutat proteiinitavoitteesi
Sekä eläin- että kasvisperäiset elintarvikkeet sisältävät proteiinia ja voivat auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen proteiinitavoitteesi.
Liha, siipikarja, maitotuotteet ja kala ovat korkealaatuisia eläinproteiinin lähteitä, kun taas pähkinät, pavut, palkokasvit ja soijapohjaiset tuotteet ovat hyviä kasviproteiinin lähteitä.
Tutkimusten mukaan eläinperäinen proteiini on kasvipohjaista proteiinia parempi lihaksen rakentamisessa, mutta on hyödyllistä kuluttaa molempien yhdistelmää.
Proteiinipirtelöt voivat myös olla kätevä tapa lisätä proteiinin saantia, erityisesti silloin, kun et saa tarpeeksi proteiinia pelkän ruoan kautta.
Yleisimpiä markkinoilla olevia proteiinijauheita ovat seuraavat:
- Vehnäproteiini. Heraproteiini on maitoproteiini, joka imeytyy elimistöön nopeasti, joten siitä on hyötyä ennen tai jälkeen harjoituksen. Se sisältää myös bioaktiivisia proteiineja, jotka voivat tarjota muita terveyshyötyjä.
- Kaseiiniproteiini. Kaseiini on toinen maitoproteiini, jota elimistösi sulattaa paljon hitaammin kuin heraa, joten se on ihanteellinen paastojaksojen, kuten unen aikana. Lisäksi jotkin kaseiiniproteiinimerkit tarjoavat jopa 60 % suositellusta päivittäisestä kalsiumannoksesta yhtä mittalusikallista kohti.
- Munaproteiini. Munaproteiinijauheet on valmistettu puhtaasta munanvalkuaisproteiinista. Ne sulavat keskinopeasti ja ovat yksi markkinoiden kalleimmista proteiinilisistä.
- Soijaproteiini. Soijaproteiini on yksi harvoista kasviproteiineista, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joten se on täydellinen proteiininlähde kasvissyöjille.
- Riisi- ja herneproteiini. Riisi- ja herneproteiinit eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta niiden yhdistäminen tekee niistä täydellisen proteiinin. Ne ovat vähäallergeenisiä, mikä sopii niille, joilla on muna-, maito- tai soija-allergia.
Yhteenveto: Eläin- ja kasvituotteet ovat hyviä proteiininlähteitä. Proteiinipirtelöt voivat myös auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen proteiinitavoitteesi.
Ovatko proteiinipitoiset ruokavaliot turvallisia?
Terveet ihmiset voivat turvallisesti juoda proteiinipirtelöitä.
Ehdotettu sinulle: Kaseiini vs. heraproteiini: proteiini: Mitä eroa on?
Ravisteluita ei kuitenkaan ole suunniteltu korvaamaan aterioita. Niitä on parasta käyttää aterioiden välillä ja halutessasi myös treenien yhteydessä.
Monet pelkäävät, että proteiinilisien ottaminen yhdessä proteiinipitoisen ruokavalion kanssa voi vahingoittaa heidän terveyttään.
Tämä johtuu siitä, että runsasproteiininen ruokavalio on virheellisesti yhdistetty munuaissairauksiin ja osteoporoosiin, jolle on ominaista heikko ja hauras luusto.
Mikään ei kuitenkaan viittaa siihen, että proteiinipitoisesta ruokavaliosta olisi haittaa ihmisille, joilla on terveet munuaiset.
Jopa niillä, jotka jatkuvasti käyttävät runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, kuten painonnostajilla, on terveet munuaiset.
Päinvastoin, runsasproteiininen ruokavalio on yhteydessä luuston terveyden paranemiseen. Tämä saattaa johtua siitä, että proteiini lisää luun mineraalitiheyttä ja vähentää luunmurtumien riskiä, erityisesti kun se yhdistetään voimaharjoitteluun.
Ellei lääkärisi tai rekisteröity ravitsemusterapeutti määrää sinua rajoittamaan proteiinin saantia sairauden vuoksi, ei siis ole syytä pelätä proteiinipitoista ruokavaliota.
Yhteenveto: Voit käyttää proteiinipirtelöitä aterioiden välillä proteiinin saannin lisäämiseksi. Suurin osa terveistä ihmisistä voi turvallisesti noudattaa runsasproteiinista ruokavaliota.
Yhteenveto
Proteiinilla on elintärkeä rooli lihasten korjaamisessa ja uudelleenrakentamisessa harjoituksen jälkeen, ja monet ihmiset käyttävät proteiinipirtelöitä harjoitustensa jälkeen tämän prosessin tukemiseksi.
Tutkimusten mukaan ei kuitenkaan ole väliä, juotko proteiinipirtelön ennen vai jälkeen treenin. Mielenkiintoista on, että päivittäisellä proteiinin kokonaissaannilla on eniten merkitystä.
Vaikka proteiinipirtelöt treenien yhteydessä ja aterioiden välillä ovat hyödyllisiä, varmista, että saat tarpeeksi koko päivän aikana. Sekä elintarvikkeet että ravintolisät voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Terveille ihmisille proteiinipirtelöiden käyttöön liittyy vain vähän tai ei lainkaan terveysriskejä proteiinipitoisen ruokavalion noudattamisen yhteydessä.
Ehdotettu sinulle: Treenin jälkeinen ravitsemus: Mitä syödä harjoituksen jälkeen
Nykyistä suositeltua päiväannosta suuremman proteiinimäärän nauttimisella on monia terveyshyötyjä.
