Proteinele sunt necesare pentru repararea și creșterea musculară.
Din acest motiv, mulți oameni consumă suplimente de proteine sub formă de shake-uri împreună cu antrenamentele lor.
Cu toate acestea, momentul optim pentru a avea un shake de proteine este un subiect foarte dezbătut.
Unii cred că cel mai bine este să bei un shake de proteine înainte de antrenament, în timp ce alții susțin că după antrenament este ideal.
Acest articol explică dacă este mai bine să luați un shake de proteine înainte sau după antrenament.
Tablă de materii
Cât de multe proteine ai nevoie?
Cantitatea zilnică recomandată de proteine este de 0,36 grame pe kilogram (0,8 grame pe kg) de greutate corporală.
Doza zilnică recomandată este cantitatea estimată de un nutrient de care o persoană are nevoie pentru a evita o deficiență. Ea nu specifică cantitatea necesară pentru a optimiza compoziția corporală sau sănătatea.
În ceea ce privește proteinele, este clar că doza zilnică recomandată este mult prea mică pentru a susține recuperarea și creșterea musculară.
Cercetările sugerează că persoanele care se antrenează în mod obișnuit pentru forță pot avea nevoie de dublul dozei zilnice recomandate, sau 0,72 grame pe kilogram (1,6 grame pe kg), pentru a susține recuperarea și creșterea musculară.
O persoană care cântărește 68 kg (150 de lire sterline) echivalează cu un minim de 109 grame de proteine pe zi.
Pentru a vă optimiza rezultatele, repartizați această cantitate pe 3-4 mese consumate la fiecare 3-4 ore.
Un shake proteic este o opțiune bună între mese, fie ca o gustare, fie în timpul antrenamentului. Pudrele proteice conțin de obicei 25-30 de grame de proteine per lingură.
Rezumat: Persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat au nevoie de mai multe proteine pentru a susține recuperarea și creșterea musculară. Consumați proteinele la intervale egale de timp pe parcursul zilei pentru a maximiza rezultatele.
Contează “fereastra anabolică”?
Mulți oameni cred că dacă beau un shake de proteine în 30 de minute de exerciții fizice, vor maximiza rezultatele lor în sala de sport.
Această fereastră de 30 de minute, cunoscută sub numele de “fereastra anabolică”, este o perioadă scurtă de timp în care mușchii tăi sunt ca un burete pentru proteine.
Dacă consumați proteine în afara ferestrei anabolice, corpul dvs. nu le va utiliza în mod eficient sau nu va construi mușchi.
Cercetările sugerează acum că această fereastră de oportunitate anabolică este mult mai lungă de 30 de minute și poate să nu fie limitată numai după exercițiu.
Este posibil să nu conteze dacă bei un shake de proteine înainte sau după antrenament pentru a optimiza repararea și creșterea musculară.
Rezumat: Înainte se credea că proteinele trebuie consumate în termen de 30 de minute de la un antrenament pentru ca organismul să le folosească. Cercetările recente sugerează că acest lucru ar putea să nu fie așa.
Ar trebui să vă creșteți proteinele înainte sau după un antrenament?
Un studiu a comparat efectele consumului de proteine înainte sau după un antrenament asupra forței și dimensiunii musculare.
Cercetătorii au împărțit 21 de bărbați în două grupuri, ambele primind un shake proteic care conținea 25 de grame de proteine. Un grup l-a primit imediat înainte de antrenament, în timp ce celălalt l-a primit imediat după.
Toată lumea a efectuat un antrenament complet al corpului de 3 ori pe săptămână timp de 10 săptămâni.
În mod interesant, studiul nu a constatat nicio diferență semnificativă între grupuri în ceea ce privește forța sau dimensiunea mușchilor. Aceste rezultate sugerează că, atâta timp cât consumați proteine în jurul antrenamentului, nu contează dacă este înainte sau după antrenament.
Prin urmare, puteți alege momentul pe care îl preferați sau care vă este cel mai convenabil.
Sugestii pentru tine: 5 beneficii ale laptelui pentru sănătate, bazate pe știință
Summary: Dacă beți un shake de proteine înainte sau după antrenament este posibil să nu afecteze puterea sau mărimea mușchilor.
Aportul zilnic de proteine poate fi mai important
Când vine vorba de maximizarea câștigurilor musculare și de forță, cercetările privind consumul de proteine în jurul antrenamentelor sunt amestecate.
Unele cercetări au pus sub semnul întrebării dacă consumul de proteine în jurul antrenamentului este chiar necesar.
Câteva studii sugerează că este benefic, în timp ce alte cercetări nu arată niciun efect.
Aceste rezultate opuse continuă să stimuleze noi cercetări privind efectele consumului de proteine în jurul exercițiilor fizice.
În general, studiile au constatat că aportul total de proteine este cel mai puternic predictor al forței și dimensiunii musculare, indiferent dacă îl consumați aproape de exerciții.
Prin urmare, cantitatea de proteine pe care o consumați pe zi este probabil mai critică decât momentul în care le consumați pentru a câștiga dimensiune și forță musculară.
Rezumat: Cantitatea totală de proteine pe care o consumați în fiecare zi este mai importantă pentru creșterea și forța musculară decât momentul consumului.
Cum să vă atingeți ținta de proteine
Atât alimentele de origine animală, cât și cele de origine vegetală conțin proteine și vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic de proteine.
Carnea, păsările de curte, lactatele și peștele sunt surse de proteine animale de înaltă calitate, în timp ce nucile, fasolea, legumele și produsele pe bază de soia sunt surse bune de proteine vegetale.
Cercetările sugerează că proteinele de origine animală sunt superioare celor de origine vegetală pentru dezvoltarea musculaturii, dar este benefic să consumați o combinație a ambelor.
Shake-urile proteice pot fi, de asemenea, o modalitate convenabilă de a crește aportul de proteine, mai ales atunci când nu puteți obține suficient prin alimente.
Sugestii pentru tine: Caseină vs. proteină din zer: Care este diferența?
Cele mai comune tipuri de pulberi proteice de pe piață includ:
- Proteina din zer. Proteina din zer este o proteină din lapte pe care corpul tău o absoarbe rapid, ceea ce o face utilă înainte sau după antrenament. De asemenea, conține proteine bioactive care pot oferi și alte beneficii pentru sănătate.
- Proteina de cazeină. Cazeina este cealaltă proteină din lapte pe care organismul dumneavoastră o digeră mult mai lent decât zerul, ceea ce o face ideală în perioadele de post, cum ar fi somnul. Mai mult, unele mărci de proteine de cazeină oferă până la 60% din doza zilnică recomandată de calciu per lingură.
- Proteine din ouă. Pudrele de proteine din ouă sunt fabricate cu proteine pure din albuș de ou. Acestea se digeră la o viteză medie și sunt unul dintre cele mai scumpe suplimente proteice de pe piață.
- Proteina de soia. Proteina de soia este una dintre puținele proteine vegetale care conțin toți aminoacizii esențiali, ceea ce o face o sursă completă de proteine pentru vegetarieni.
- Proteine din orez și mazăre. Proteinele din orez și mazăre nu conțin toți aminoacizii esențiali, dar combinarea lor le face o proteină completă. Sunt puțin alergenice, fiind atrăgătoare pentru cei cu alergii la ouă, lactate sau soia.
Rezumat: Produsele de origine animală și vegetală sunt bune surse de proteine alimentare. De asemenea, shake-urile proteice vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic de proteine.
Sunt dietele bogate în proteine sigure?
Persoanele sănătoase pot bea în siguranță shake-uri de proteine.
Acestea fiind spuse, shake-urile nu sunt concepute pentru a înlocui mesele. Cel mai bine este să le folosiți între mese și, dacă preferați, în timpul antrenamentelor dvs.
Mulți oameni se tem că administrarea de suplimente proteice în combinație cu o dietă bogată în proteine poate dăuna sănătății lor.
Asta pentru că dietele bogate în proteine au fost asociate în mod eronat cu bolile renale și cu osteoporoza, caracterizată prin oase slabe și fragile.
Cu toate acestea, nicio dovadă nu sugerează că o dietă bogată în proteine dăunează persoanelor cu rinichi sănătoși.
Chiar și cei care consumă în mod constant diete bogate în proteine, cum ar fi halterofilii, au rinichi sănătoși.
Dimpotrivă, o dietă bogată în proteine este asociată cu o mai bună sănătate a oaselor. Acest lucru se poate datora faptului că proteinele cresc densitatea minerală osoasă și reduc riscul de fracturi osoase, în special atunci când sunt combinate cu antrenamentul de rezistență.
Sugestii pentru tine: Nutriția după antrenament: Ce să mănânci după un antrenament
Prin urmare, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră sau dieteticianul înregistrat vă instruiește să limitați aportul de proteine din cauza unei afecțiuni medicale, nu trebuie să vă temeți de o dietă bogată în proteine.
Rezumat: Puteți folosi shake-uri proteice între mese pentru a vă crește aportul de proteine. Majoritatea persoanelor sănătoase pot urma în siguranță o dietă bogată în proteine.
Rezumat
Proteinele joacă un rol vital în repararea și reconstrucția mușchilor după exerciții fizice, iar mulți oameni folosesc shake-uri proteice după antrenamente pentru a ajuta acest proces.
Cu toate acestea, cercetările sugerează că nu contează dacă bei un shake de proteine înainte sau după antrenament. Interesant este că aportul zilnic total de proteine este cel care contează cel mai mult.
În timp ce shake-urile proteice în timpul antrenamentelor și între mese sunt utile, asigurați-vă că obțineți suficient pe tot parcursul zilei. Atât alimentele, cât și suplimentele vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.
Pentru persoanele sănătoase, există puține sau niciun risc pentru sănătate asociat cu utilizarea shake-urilor proteice în timp ce urmează o dietă bogată în proteine.
Consumul unei cantități mai mari de proteine decât doza zilnică recomandată în prezent are numeroase beneficii pentru sănătate.
