A fehérje szükséges az izmok javításához és növekedéséhez.
Emiatt sokan fogyasztanak fehérje-kiegészítőket shake formájában az edzésük mellett.
A fehérjeturmix optimális időpontja azonban forrón vitatott téma.
Egyesek szerint a legjobb, ha edzés előtt iszunk fehérjeturmixot, míg mások szerint az edzés után az ideális.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy edzés előtt vagy után érdemes-e fehérjeturmixot fogyasztani.
Mennyi fehérjére van szüksége?
Az ajánlott napi fehérjebevitel 0,36 gramm testsúlykilogrammonként (0,8 gramm/kilogramm).
Az ajánlott napi bevitel egy tápanyag becsült mennyisége, amelyre egy személynek szüksége van ahhoz, hogy elkerülje a hiányt. Nem határozza meg a testösszetétel vagy az egészség optimalizálásához szükséges mennyiséget.
A fehérje esetében egyértelmű, hogy az ajánlott napi adag túl alacsony ahhoz, hogy támogassa az izmok regenerálódását és növekedését.
A kutatások szerint a rendszeresen erőnléti edzéseket végző embereknek az ajánlott napi adag kétszeresére, azaz 0,72 grammra fontonként (1,6 gramm/kilogramm) lehet szükségük az izmok regenerálódásának és növekedésének támogatásához.
Egy 150 font (68 kg) súlyú személynek naponta legalább 109 gramm fehérje szükséges.
Az eredmények optimalizálása érdekében ezt a mennyiséget 3-4 óránként elfogyasztott 3-4 étkezés között ossza el.
A fehérjeturmix jó választás az étkezések között, akár uzsonnaként, akár edzés közben. A fehérjeporok általában 25-30 gramm fehérjét tartalmaznak kanálanként.
Összefoglaló: A rendszeresen sportoló embereknek több fehérjére van szükségük az izmok regenerálódásának és növekedésének támogatásához. Fogyassza a fehérjét a nap folyamán egyenlő időközönként, hogy maximalizálja az eredményeket.
Számít-e az “anabolikus ablak”?
Sokan úgy vélik, hogy az edzés után 30 perccel egy fehérjeturmix fogyasztása maximalizálja az edzőtermi eredményeket.
Ez a 30 perces ablak, amelyet általában “anabolikus ablaknak” neveznek, egy rövid időszak, amely alatt az izmok olyanok, mint egy szivacs a fehérje számára.
Ha az anabolikus ablakon kívül fogyasztasz fehérjét, a tested nem fogja hatékonyan hasznosítani, és nem fog izmot építeni.
A kutatások most azt sugallják, hogy ez az anabolikus ablak sokkal hosszabb, mint 30 perc, és nem korlátozódhat kizárólag az edzés után.
Lehet, hogy nem számít, hogy edzés előtt vagy után iszol-e fehérjeturmixot az izomjavítás és -növekedés optimalizálása érdekében.
Összefoglaló: Korábban úgy gondolták, hogy a fehérjét az edzést követő 30 percen belül kell elfogyasztani ahhoz, hogy a szervezet hasznosítani tudja. A legújabb kutatások azt sugallják, hogy ez nem feltétlenül van így.
Edzés előtt vagy után kell növelni a fehérje mennyiségét?
Egy tanulmány összehasonlította az edzés előtti vagy utáni fehérjefogyasztás hatását az izomerőre és -méretre.
A kutatók 21 férfit osztottak két csoportra, amelyek mindegyike 25 gramm fehérjét tartalmazó fehérjeturmixot kapott. Az egyik csoport közvetlenül az edzés előtt, míg a másik csoport közvetlenül utána kapta.
10 héten keresztül mindenki heti 3 alkalommal teljes testgyakorlatot végzett 10 héten keresztül.
Érdekes módon a vizsgálat nem talált jelentős különbségeket az izomerő vagy az izomméret tekintetében a csoportok között. Ezek az eredmények azt sugallják, hogy amíg fehérjét fogyasztasz az edzésed körül, nem számít, hogy edzés előtt vagy után.
Ezért kiválaszthatja, hogy melyik időpontot részesíti előnyben, vagy melyik a legkényelmesebb.
Az Ön számára javasolt: 5 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye a tejnek
Összefoglaló: Az, hogy edzés előtt vagy után iszol-e fehérjeturmixot, nem befolyásolja az izmok erejét vagy méretét.
A napi fehérjebevitel fontosabb lehet
Amikor az izom- és erőnövekedés maximalizálásáról van szó, a fehérjefogyasztással kapcsolatos kutatások az edzések körül vegyesek.
Egyes kutatások megkérdőjelezték, hogy az edzés körüli fehérjefogyasztás egyáltalán szükséges-e.
Néhány tanulmány szerint előnyös, míg más kutatások szerint nincs hatása.
Ezek az ellentétes eredmények továbbra is új kutatásokat ösztönöznek az edzés körüli fehérjefogyasztás hatásaival kapcsolatban.
Összességében a tanulmányok szerint a teljes fehérjebevitel a legerősebb előrejelzője az izomerőnek és -méretnek, függetlenül attól, hogy az edzéshez közel fogyasztjuk-e azt.
Ezért a napi fehérjefogyasztás mennyisége valószínűleg kritikusabb, mint az izomtömeg és az erő növelése szempontjából.
Összefoglaló: A napi fehérjefogyasztás teljes mennyisége fontosabb az izomnövekedés és az erő szempontjából, mint a bevitel időzítése.
Hogyan érheted el a fehérjecélodat
Mind az állati, mind a növényi eredetű élelmiszerek tartalmaznak fehérjét, és segíthetnek a napi fehérjecél elérésében.
A hús, a baromfi, a tejtermékek és a halak jó minőségű állati fehérjeforrások, míg a diófélék, a bab, a hüvelyesek és a szójaalapú termékek jó növényi fehérjeforrások.
A kutatások szerint az izomépítés szempontjából az állati eredetű fehérje jobb, mint a növényi eredetű, de előnyös a kettő kombinációját fogyasztani.
A fehérjeturmixok szintén kényelmes módja lehetnek a fehérjebevitel növelésének, különösen akkor, ha nem tudunk eleget bevinni az ételekkel.
A piacon kapható fehérjeporok leggyakoribb típusai a következők:
- Whey protein. A tejsavófehérje egy tejfehérje, amelyet a szervezet gyorsan felszív, így hasznos az edzés előtt vagy után. Bioaktív fehérjéket is tartalmaz, amelyek más egészségügyi előnyökkel is járhatnak.
- Kazeinfehérje. A kazein a másik tejfehérje, amelyet a szervezet sokkal lassabban emészt meg, mint a tejsavót, így ideális az olyan koplalási időszakokban, mint az alvás. Ráadásul egyes kazeinfehérje-márkák a kalcium napi ajánlott mennyiségének akár 60%-át is biztosítják egy adagolókanálonként.
- Tojásfehérje. A tojásfehérje porok tiszta tojásfehérje fehérjéből készülnek. Közepes ütemben emésztődnek, és az egyik legdrágább fehérje-kiegészítő a piacon.
- Szójafehérje. A szójafehérje egyike azon kevés növényi fehérjéknek, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, így teljes értékű fehérjeforrás a vegetáriánusok számára.
- Rizs és borsófehérje. A rizs és a borsófehérje nem tartalmaz minden esszenciális aminosavat, de kombinációjuk teljes értékű fehérjévé teszi őket. Alacsony allergén hatásúak, így a tojás-, tejtermék- vagy szójaallergiások számára is vonzóak.
Összefoglaló: Az állati és növényi termékek jó étrendi fehérjeforrások. A fehérjeturmixok is segíthetnek a napi fehérjecél elérésében.
Biztonságos-e a magas fehérjetartalmú étrend?
Az egészséges emberek biztonságosan ihatnak fehérjeturmixokat.
Az Ön számára javasolt: Kasein vs. tejsavófehérje: Mi a különbség?
A shake-ek azonban nem az étkezések helyettesítésére szolgálnak. A legjobb, ha az étkezések között, vagy ha úgy tetszik, az edzések körül használja őket.
Sokan attól tartanak, hogy a fehérjepótlók szedése a magas fehérjetartalmú étrenddel együtt károsíthatja az egészségüket.
Ez azért van, mert a magas fehérjetartalmú étrendet tévesen kapcsolatba hozták a vesebetegségekkel és a csontritkulással, amelyet gyenge és törékeny csontok jellemeznek.
Nincs azonban bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend káros lenne az egészséges vesével rendelkező embereknél.
Még azoknak is, akik következetesen magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, mint például a súlyemelők, egészségesek a veséik.
Éppen ellenkezőleg, a magas fehérjetartalmú étrend a csontok jobb egészségével jár együtt. Ennek oka az lehet, hogy a fehérje növeli a csont ásványi sűrűségét és csökkenti a csonttörések kockázatát, különösen, ha erőnléti edzéssel kombinálják.
Ezért, hacsak orvosa vagy regisztrált dietetikusa nem utasítja Önt arra, hogy valamilyen betegség miatt korlátozza a fehérjebevitelt, nem kell tartania a magas fehérjetartalmú diétától.
Összefoglaló: A fehérjeturmixokat az étkezések között is használhatod, hogy növeld a fehérjebevitelt. Az egészséges emberek többsége nyugodtan követheti a magas fehérjetartalmú étrendet.
Összefoglaló
A fehérje létfontosságú szerepet játszik az izmok edzés utáni helyreállításában és újjáépítésében, és sokan használnak fehérjeturmixokat az edzés után, hogy segítsék ezt a folyamatot.
A kutatások szerint azonban nem mindegy, hogy edzés előtt vagy után iszol-e fehérjeturmixot. Érdekes módon a teljes napi fehérjebevitel az, ami a leginkább számít.
Míg a fehérjeturmixok az edzések és az étkezések között hasznosak, gondoskodjon arról, hogy a nap folyamán elegendő mennyiséget fogyasszon. Mind az élelmiszerek, mind a táplálékkiegészítők segíthetnek céljaid elérésében.
Egészséges emberek számára a fehérjeturmixok használata a magas fehérjetartalmú étrend mellett kevés vagy semmilyen egészségügyi kockázattal nem jár.
A jelenleg ajánlott napi mennyiségnél több fehérje fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár.
