Mi van ebben a cikkben:
- Whey protein: Gyorsan felszívódó, tej alapú fehérje, amely fokozza az izomnövekedést és a regenerálódást.
- Kazein fehérje: A tejben található fehérje, amely fokozatosan építi az izomtömeget és segíti a zsírégetést.
- Tojásfehérje: Tojásfehérjéből készült fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja.
- Borsófehérje: Sárga hasított borsóból készült, magas rosttartalmú fehérje, amely elősegíti a teltségérzetet.
- Kenderfehérje: Egészséges zsírokban és számos aminosavban gazdag növényi alapú fehérje.
- Barna rizsfehérje: Barna rizsből készült fehérje, amely jótékonyan hat a testösszetételre.
- Kevert növényi fehérjék: Növényi alapú fehérjék keveréke az izmok egészségére gyakorolt pozitív hatások fokozása érdekében.
A fehérjeporok nagyon népszerűek az egészségtudatos emberek körében.
Számosféle fehérjepor létezik, amelyek a legkülönbözőbb forrásokból készülnek.
Mivel olyan sok lehetőség van, kihívást jelenthet annak meghatározása, hogy melyik nyújt optimális eredményt.
Íme a 7 legjobb fehérjeportípus.
Mik azok a fehérjeporok?
A fehérjeporok állati vagy növényi élelmiszerekből, például tejtermékekből, tojásból, rizsből vagy borsóból származó koncentrált fehérjeforrások.
Három gyakori formája van:
- Proteinkoncentrátumok: A fehérjéket teljes élelmiszerekből hő és sav vagy enzimek segítségével vonják ki. Ezek jellemzően 60-80%-ban fehérjét, míg a maradék 20-40% zsír és szénhidrát.
- Protein izolátumok: Egy további szűrési folyamat során több zsírt és szénhidrátot távolítanak el, tovább koncentrálva a fehérjét. A fehérjeizolátum porok körülbelül 90-95% fehérjét tartalmaznak.
- Protein-hidrolizátumok: A hidrolizátumok savval vagy enzimekkel történő további melegítéssel készülnek - ami felbontja az aminosavak közötti kötéseket -, és gyorsabban felszívódnak a szervezetben és az izmokban.
Úgy tűnik, hogy a hidrolizátumok jobban emelik az inzulinszintet, mint más formák - legalábbis a tejsavófehérje esetében. Ez fokozhatja az izomnövekedést edzés után.
Egyes porok vitaminokkal és ásványi anyagokkal, különösen kalciummal vannak dúsítva.
Azonban nem mindenki részesül ezekből a porokból. Ha az Ön étrendje már így is gazdag jó minőségű fehérjében, akkor valószínűleg nem sok különbséget fog tapasztalni az életminőségében a fehérjepor hozzáadásával.
A sportolók és a rendszeresen súlyt emelő emberek azonban úgy találhatják, hogy a fehérjepor szedése segít maximalizálni az izomnövekedést és a zsírvesztést.
A fehérjeporok olyan személyeknek is segíthetnek, akiknek nehézséget okoz a fehérjeszükséglet kielégítése kizárólag élelmiszerekkel, például betegeknek, idősebb felnőtteknek, valamint egyes vegetáriánusoknak vagy vegánoknak.
Összefoglaló: A fehérjeporok különböző forrásokból származnak, és többféle összetételben kaphatók. Az emberek az izomtömeg növelésére, az általános testösszetétel javítására és a fehérjeszükséglet kielégítésére használják őket.
1. Tejsavófehérje
A tejsavófehérje a tejből származik. Ez az a folyadék, amely a sajtkészítés során elválik az alvadéktól. Magas a fehérjetartalma, de laktózt is tartalmaz, egy olyan tejcukrot, amelyet sokan nehezen emésztenek meg.
Míg a tejsavófehérje-koncentrátumban megmarad némi laktóz, az izolált változat nagyon keveset tartalmaz, mivel a tejcukor nagy része a feldolgozás során elvész.
A tejsavó gyorsan emésztődik és elágazó láncú aminosavakban (BCAA) gazdag. A leucin, az egyik ilyen BCAA, jelentősen elősegíti az izomnövekedést és a regenerálódást az ellenállóképességi és állóképességi edzés után.
Amikor az aminosavak megemésztődnek és felszívódnak a véráramba, elérhetővé válnak az izomfehérje szintézis (MPS), vagyis az új izomzat létrehozása számára.
Az Ön számára javasolt: Növényi alapú fehérje vs. tejsavófehérje: Melyik a jobb?
Tanulmányok kimutatták, hogy a tejsavófehérje segíthet az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, a sportolóknak a nehéz edzés utáni regenerálódásban és az izomerő növelésében az erőnléti edzés hatására.
Egy fiatal férfiakkal végzett vizsgálat kimutatta, hogy a tejsavófehérje 31%-kal jobban növelte az MPS-t, mint a szójafehérje és 132%-kal jobban, mint a kazeinfehérje az ellenállóképességi edzést követően.
Egy 10 hetes vizsgálat azonban azt találta, hogy a posztmenopauzában lévő nők hasonlóan reagáltak az ellenállási edzésre, akár tejsavófehérjét, akár placebót szedtek.
Más, normál súlyú, túlsúlyos és elhízott egyéneken végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a tejsavófehérje javíthatja a testösszetételt a zsírtömeg csökkentése és a sovány tömeg növelése révén.
Ráadásul úgy tűnik, hogy a tejsavófehérje legalább annyira csökkenti az étvágyat, mint más típusú fehérjék.
Egy vizsgálatban sovány férfiaknak négy különböző típusú folyékony fehérjeételt adtak különböző napokon. A tejsavófehérje-étkezések vezettek a legjelentősebb étvágycsökkenéshez és a kalóriabevitel legnagyobb mértékű csökkenéséhez a következő étkezésnél.
Egyes tanulmányok szerint a tejsavófehérje csökkentheti a gyulladást és javíthat bizonyos szív-egészségügyi markereket a túlsúlyos és elhízott embereknél.
Összefoglaló: A tejsavófehérje gyorsan emésztődik, így gyorsan emelkedik az aminosavak mennyisége, ami segíthet az izomtömeg és az erő növelésében. Emellett csökkentheti az étvágyat és elősegítheti a zsírégetést.
2. Kasein fehérje
A tejsavóhoz hasonlóan a kazein is a tejben található fehérje. A kazein azonban sokkal lassabban emésztődik és szívódik fel.
A kazein gélt képez, amikor kölcsönhatásba lép a gyomorsavval, lelassítja a gyomor kiürülését és késlelteti az aminosavak felszívódását a véráramban.
Az Ön számára javasolt: Tejsavófehérje: A kezdők tökéletes útmutatója
Ez azt eredményezi, hogy az izmok fokozatosan, egyenletesebben vannak kitéve az aminosavaknak, csökkentve az izomfehérje lebomlásának sebességét.
A kutatások azt mutatják, hogy a kazein hatékonyabban növeli az MPS-t és az erőt, mint a szója- és búzafehérje - de kevésbé, mint a tejsavófehérje.
Egy túlsúlyos férfiakon végzett vizsgálat azonban azt sugallja, hogy kalóriaszűkítés esetén a kazein előnyben lehet a tejsavóval szemben a testösszetétel javításában az ellenállóképességi edzés során.
Összefoglaló: A kazein egy lassan emésztődő tejfehérje, amely csökkentheti az izomfehérje lebomlását, és elősegítheti az izomtömeg növekedését és a zsírvesztést kalóriakorlátozás alatt.
3. Tojásfehérje
A tojás kiváló minőségű fehérjeforrás.
Az összes teljes értékű élelmiszer közül a tojás rendelkezik a legmagasabb fehérjeemészthetőséggel korrigált aminosav-pontszámmal (PDCAAS).
Ez a pontszám a fehérje minőségét és emészthetőségét méri.
A tojás az egyik legjobb étel az étvágy csökkentésére és a hosszabb ideig való jóllakottság megőrzésére.
A tojásfehérjeporok azonban jellemzően tojásfehérjéből készülnek, nem pedig egész tojásból. Bár a fehérje minősége továbbra is kiváló, a magas zsírtartalmú tojássárgája eltávolítása miatt kevesebb teltségérzetet tapasztalhat.
Mint minden állati termék, a tojás is teljes értékű fehérjeforrás. Ez azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítják, amelyeket a szervezet nem tud előállítani.
Ráadásul a tojásfehérje a tejsavó után a második legnagyobb leucinforrás, amely BCAA az izmok egészségében a legjelentősebb szerepet játszik.
Ne feledje, hogy a tojásfehérje fehérjét nem vizsgálták annyit, mint a tejsavót vagy a kazeint.
Egy vizsgálatban kimutatták, hogy étkezés előtt fogyasztva kevésbé csökkenti az étvágyat, mint a kazein vagy a borsófehérje.
Egy másik vizsgálatban a tojásfehérje-fehérjét szedő női sportolók hasonló növekedést tapasztaltak a sovány tömegben és az izomerőben, mint a szénhidráttal táplálkozók.
Az Ön számára javasolt: Kender fehérjepor: A legjobb növényi alapú fehérje?
A tojásfehérje-fehérje jó választás lehet a tejallergiások számára, akik inkább állati fehérje alapú kiegészítőt választanak.
Összefoglaló: A tojásfehérje fehérje magas minőségű és könnyen emészthető - bár nem biztos, hogy olyan jóllakottságérzetet biztosít, mint más fehérjeporok.
4. Borsófehérje
A borsófehérje por különösen népszerű a vegetáriánusok, vegánok, valamint a tejtermékekre vagy tojásra allergiás vagy érzékeny emberek körében.
A sárga hasított borsóból készül, egy magas rosttartalmú hüvelyesből, amely egy kivételével az összes esszenciális aminosavat tartalmazza.
A borsófehérje különösen gazdag BCAA-kban is.
Egy patkányvizsgálat megállapította, hogy a borsófehérje lassabban szívódik fel, mint a tejsavófehérje, de gyorsabban, mint a kazein. A tejfehérjéhez hasonlóan képes számos teltségérzetet kiváltó hormon felszabadulását kiváltani.
Egy 12 hetes vizsgálatban, amelyben 161 férfi ellenállóképességi edzést végzett, azok, akik naponta 1,8 uncia (50 gramm) borsófehérjét fogyasztottak, hasonló izomvastagság-növekedést tapasztaltak, mint azok, akik ugyanannyi tejsavófehérjét fogyasztottak naponta.
Ezenkívül egy tanulmány kimutatta, hogy a magas vérnyomásban szenvedő emberek és patkányok esetében csökkentek ezek az emelkedett szintek, amikor borsófehérje-kiegészítőket szedtek.
Bár a borsófehérjepor ígéretesnek tűnik, több magas színvonalú kutatásra van szükség ezen eredmények megerősítéséhez.
Összefoglaló: Bár a vizsgálatok korlátozottak, a borsófehérje ugyanolyan hatékonyan elősegítheti a teltségérzetet és növelheti az izomnövekedést, mint az állati eredetű fehérjék.
5. Kenderfehérje
A kenderfehérje por egy másik növényi alapú kiegészítő, amely egyre népszerűbbé válik.
Bár a kender a marihuánával rokon, csak nyomokban tartalmazza a pszichoaktív komponens THC-t.
A kender gazdag jótékony omega-3 zsírsavakban és számos esszenciális aminosavban. Azonban nem tekinthető teljes értékű fehérjének, mivel nagyon alacsony a lizin és a leucin aminosavtartalma.
Bár nagyon kevés kutatás létezik a kenderfehérjéről, úgy tűnik, hogy jól emészthető növényi fehérjeforrás.
Összefoglaló: A kenderfehérje magas omega-3 zsírsavtartalmú és könnyen emészthetőnek tűnik. Azonban alacsony a lizin és a leucin esszenciális aminosavakban.
6. Barna rizs fehérje
A barna rizsből készült fehérjeporok már egy ideje léteznek, de általában rosszabbnak tartják őket, mint a tejsavófehérjét az izomépítésben.
Bár a rizsfehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, lizinben túl alacsony a lizintartalma ahhoz, hogy teljes értékű fehérje legyen.
Nincs sok kutatás a rizsfehérjeporral kapcsolatban, de egy tanulmány összehasonlította a rizs és a tejsavóporok hatását fitt fiatal férfiaknál.
A nyolchetes vizsgálat kimutatta, hogy a napi 1,7 uncia (48 gramm) rizs vagy tejsavófehérje fogyasztása hasonló változásokat eredményezett a testösszetételben, az izomerőben és a regenerációban.
A barna rizsfehérjével kapcsolatban azonban további kutatásokra van szükség.
Összefoglaló: A barna rizsfehérjeporral kapcsolatos korai kutatások azt sugallják, hogy előnyös lehet a testösszetétel szempontjából. Azonban alacsony az esszenciális aminosav lizin tartalma.
7. Vegyes növényi fehérjék
Egyes fehérjeporok növényi források keverékét tartalmazzák, hogy a szervezetet az összes esszenciális aminosavval ellássák. A következő fehérjék közül általában kettőt vagy többet kombinálnak:
- Barna rizs
- Borsó
- Kender
- Alfalfa
- Chia magok
- Lenmag
- Articsóka
- Quinoa
Magas rosttartalmuk miatt a növényi fehérjék általában lassabban emésztődnek, mint az állati fehérjék. Bár ez sok ember számára nem jelenthet problémát, ez korlátozhatja a szervezet által közvetlenül az edzés után felhasználható aminosavakat.
Egy kis vizsgálatban ellenállással edzett fiatal férfiak 2,1 uncia (60 gramm) tejsavófehérjét, borsó-rizs fehérjekeveréket vagy borsó-rizs keveréket kaptak kiegészítő enzimekkel az emésztés felgyorsítása érdekében.
Az Ön számára javasolt: Kasein vs. tejsavófehérje: Mi a különbség?
Az enzimekkel kiegészített por összehasonlítható volt a tejsavófehérjével az aminosavak vérben való megjelenésének gyorsasága tekintetében.
Összefoglaló: Számos fehérjepor növényi fehérjék keverékéből áll. Az enzimek hozzáadása ezekhez a növényi fehérjekeverékekhez fokozhatja azok emésztését és felszívódását.
Mely fehérjeporok a legjobbak?
Bár minden fehérjepor koncentrált fehérjeforrást biztosít, bizonyos típusok hatékonyabban adják meg a szervezetnek, amire szüksége van.
Az izomnövekedéshez
A kutatások következetesen megerősítették a tejsavófehérje izomtömeget és regenerálódást elősegítő képességét. Bár a tejsavó koncentrátum olcsóbb, mint a tejsavó izolátum, kevesebb fehérjét tartalmaz súlyra vetítve.
Fogyás esetén
A kazeinfehérje, a tejsavófehérje vagy a kettő kombinációja lehet a legjobb fehérjekiegészítő a teltségérzet és a zsírégetés elősegítésére.
Vegetáriánusok és vegánok számára
A borsó, kender és vegyes növényi fehérjeporok a legjobbak, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz.
Összefoglaló: A legjobb, ha a fehérjeport az étrendi preferenciáid, az élelmiszer-toleranciád, valamint az egészségügyi és fitneszcéljaid alapján választod ki.
