Білок необхідний для відновлення та росту м'язів.
З цієї причини багато людей споживають протеїнові добавки у формі коктейлів під час тренувань.
Проте оптимальний час для прийому протеїнового коктейлю є темою, яка активно обговорюється.
Деякі вважають, що протеїновий коктейль краще випити перед тренуванням, тоді як інші стверджують, що ідеально після тренування.
У цій статті пояснюється, чи краще вживати протеїновий коктейль до чи після тренування.
Скільки білка вам потрібно?
Рекомендована добова норма білка становить 0,36 грама на фунт (0,8 грама на кг) ваги тіла.
Рекомендована добова норма — це розрахункова кількість поживної речовини, яка потрібна людині, щоб уникнути дефіциту. Він не визначає кількість, необхідну для оптимізації складу тіла чи здоров’я.
Що стосується протеїну, очевидно, що рекомендована добова норма надто низька, щоб підтримувати відновлення та ріст м’язів.
Дослідження показують, що людям, які регулярно займаються силовими тренуваннями, може знадобитися подвійна рекомендована добова доза, або 0,72 грама на фунт (1,6 грама на кг), для підтримки відновлення та росту м’язів.
Людина вагою 150 фунтів (68 кг) дорівнює мінімум 109 грамам білка на день.
Щоб оптимізувати результати, розподіліть цю кількість на 3–4 прийоми їжі кожні 3–4 години.
Протеїновий коктейль — це хороший варіант між прийомами їжі, як перекус або під час тренування. Протеїнові порошки зазвичай містять 25–30 грамів протеїну на ложку.
Резюме: людям, які регулярно займаються спортом, потрібно більше білка для відновлення та росту м’язів. Споживайте білок протягом дня в однакові проміжки часу, щоб отримати максимальні результати.
Чи має значення «анаболічне вікно».?
Багато людей вважають, що вживання протеїнового коктейлю протягом 30 хвилин після тренування максимізує їхні результати в тренажерному залі.
Це 30-хвилинне вікно, широко відоме як «анаболічне вікно», є коротким періодом часу, протягом якого ваші м’язи, як губка для білка.
Якщо ви споживаєте білок за межами анаболічного вікна, ваше тіло не буде ефективно використовувати його або нарощувати м’язи.
Дослідження тепер показують, що це анаболічне вікно можливостей набагато довше ніж 30 хвилин і не може обмежуватися лише після тренування.
Можливо, не має значення, чи ви п’єте протеїновий коктейль до чи після тренування, щоб оптимізувати відновлення та ріст м’язів.
Резюме: раніше вважалося, що протеїн повинен бути спожитий протягом 30 хвилин після тренування, щоб ваше тіло використовувало його. Останні дослідження показують, що це може бути не так.
Чи потрібно збільшувати споживання білка до чи після тренування?
В одному дослідженні порівнювали вплив споживання білка до або після тренування на силу та розмір м’язів.
Дослідники розділили 21 чоловіка на дві групи, обидві з яких отримували протеїновий коктейль, що містив 25 грамів білка. Одна група отримувала його безпосередньо перед тренуванням, а інша – одразу після.
Кожен виконував тренування всього тіла 3 рази на тиждень протягом 10 тижнів.
Цікаво, що дослідження не виявило істотних відмінностей у силі чи розмірі м’язів між групами. Ці результати показують, що якщо ви споживаєте білок під час тренування, не має значення, до чи після тренування.
Таким чином, ви можете вибрати час, який вам більше подобається або найбільш зручний.
Резюме: те, чи ви п’єте протеїновий коктейль до або після тренування, не може вплинути на силу чи розмір м’язів.
Щоденне споживання білка може бути більш важливим
Коли справа доходить до максимального збільшення м’язів і сили, дослідження щодо споживання білка під час тренувань неоднозначні.
Для вас пропонується: 5 науково обґрунтованих переваг молока для здоров'я
Деякі дослідження поставили під сумнів необхідність споживання білка під час тренування.
Кілька досліджень показують, що це корисно, тоді як інші дослідження не показують ефекту.
Ці протилежні результати продовжують стимулювати нові дослідження впливу споживання білка під час тренувань.
Загалом дослідження показують, що загальне споживання білка є найсильнішим показником сили та розміру м’язів, незалежно від того, чи споживаєте ви його близько до фізичних вправ.
Таким чином, кількість білка, який ви споживаєте на день, швидше за все, є більш критичною, ніж коли ви споживаєте його для набору м’язової маси та сили.
Резюме: Загальна кількість білка, який ви споживаєте щодня, важливіша для росту м’язів і сили, ніж час споживання.
Як досягти цільового рівня білка
Їжа як тваринного, так і рослинного походження містить білок і може допомогти вам досягти щоденної норми білка.
М’ясо, птиця, молочні продукти та риба є високоякісними джерелами тваринного білка, тоді як горіхи, боби, бобові та продукти на основі сої є хорошими джерелами рослинного білка.
Дослідження показують, що білок тваринного походження кращий за білок рослинного походження для нарощування м’язів, але корисно споживати поєднання обох.
Протеїнові коктейлі також можуть бути зручним способом збільшити споживання білка, особливо коли ви не можете отримати достатньо їжі.
Найпоширеніші види протеїнових порошків на ринку включають:
- Сироватковий білок. Сироватковий протеїн – це молочний білок, який швидко засвоюється організмом, що робить його корисним до або після тренування. Він також містить біоактивні білки, які можуть запропонувати інші переваги для здоров’я.
- Казеїновий білок. Казеїн – це інший молочний білок, який ваше тіло перетравлює набагато повільніше, ніж сироватку, що робить його ідеальним під час періодів голодування, таких як сон. Крім того, деякі марки казеїнового протеїну пропонують до 60% рекомендованої добової норми кальцію на мірну ложку.
- Яєчний білок. Порошок яєчного білка виготовляється з білка чистого яєчного білка. Вони перетравлюються із середньою швидкістю і є одними з найдорожчих білкових добавок на ринку.
- Соєвий білок. Соєвий білок є одним із небагатьох рослинних білків, які містять усі незамінні амінокислоти, що робить його повноцінним джерелом білка для вегетаріанців.
- Білок рису і гороху. Протеїни рису та гороху не містять усіх незамінних амінокислот, але їх поєднання робить їх повноцінним білком. Вони малоалергенні, привабливі для тих, хто має алергію на яйця, молочні продукти або сою.
Резюме: продукти тваринного і рослинного походження є хорошими дієтичними джерелами білка. Протеїнові коктейлі також можуть допомогти вам досягти щоденної цільової норми білка.
Чи безпечні дієти з високим вмістом білка?
Здорові люди можуть сміливо пити протеїнові коктейлі.
Для вас пропонується: Казеїн проти сироваткового протеїну: у чому різниця?
Тим не менш, коктейлі не призначені для заміни їжі. Найкраще вживати їх між прийомами їжі та, якщо хочете, під час тренувань.
Багато людей побоюються, що прийом білкових добавок у поєднанні з дієтою з високим вмістом білка може завдати шкоди їх здоров’ю.
Це тому, що дієти з високим вмістом білка помилково пов’язують із захворюваннями нирок та остеопорозом, що характеризується слабкістю та крихкістю кісток.
Однак немає доказів того, що дієта з високим вмістом білка завдає шкоди людям зі здоровими нирками.
Навіть ті, хто постійно дотримується дієти з високим вмістом білка, наприклад, важкоатлети, мають здорові нирки.
Навпаки, дієта з високим вмістом білка пов’язана з покращенням здоров’я кісток. Це може бути тому, що білок збільшує мінеральну щільність кісток і знижує ризик переломів кісток, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями.
Тому, якщо ваш лікар або зареєстрований дієтолог не вказує вам обмежити споживання білка через захворювання, не потрібно боятися дієти з високим вмістом білка.
Резюме: Ви можете вживати протеїнові коктейлі між прийомами їжі, щоб збільшити споживання білка. Більшість здорових людей можуть безпечно дотримуватися дієти з високим вмістом білка.
Резюме
Білок відіграє життєво важливу роль у відновленні м’язів після тренувань, і багато людей вживають протеїнові коктейлі після тренувань, щоб сприяти цьому процесу.
Однак дослідження показують, що не має значення, п'єте ви протеїновий коктейль до або після тренування. Цікаво, що ваше загальне щоденне споживання білка є найважливішим.
Хоча протеїнові коктейлі під час тренувань і між прийомами їжі корисні, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо протягом дня. І продукти харчування, і харчові добавки можуть допомогти вам досягти ваших цілей.
Для здорових людей ризики для здоров’я, пов’язані з вживанням протеїнових коктейлів під час дотримання дієти з високим вмістом білка, незначні або відсутні.
Споживання більшої кількості білка, ніж поточна рекомендована добова норма, має багато переваг для здоров’я.
