Protein er nødvendig for muskelreparasjon og vekst.
Av denne grunn bruker mange mennesker proteintilskudd i form av shakes sammen med treningsøktene.
Det optimale tidspunktet å ta en proteinshake er imidlertid et heftig omdiskutert tema.
Noen mener det er best å drikke en proteinshake før en treningsøkt, mens andre hevder at etter en treningsøkt er ideelt.
Denne artikkelen forklarer om det er best å ta en proteinshake før eller etter treningen.
Innholdsfortegnelse
Hvor mye protein trenger du?
Det anbefalte daglige inntaket for protein er 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvekt.
Den anbefalte daglige dosen er den estimerte mengden av et næringsstoff en person trenger for å unngå en mangel. Den spesifiserer ikke mengden som trengs for å optimalisere kroppssammensetning eller helse.
For protein er det klart at den anbefalte daglige dosen er altfor lav til å støtte muskelgjenoppretting og vekst.
Forskning tyder på at personer som rutinemessig styrketrener kan trenge dobbel anbefalt daglig mengde, eller 0,72 gram per pund (1,6 gram per kg), for å støtte muskelgjenoppretting og vekst.
En person som veier 150 pund (68 kg) tilsvarer minimum 109 gram protein per dag.
For å optimalisere resultatene, fordel denne mengden over 3–4 måltider inntatt hver 3.–4. time.
En proteinshake er et godt alternativ mellom måltidene, enten som mellommåltid eller rundt treningen. Proteinpulver inneholder vanligvis 25–30 gram protein per skje.
Sammendrag: Folk som trener regelmessig trenger mer protein for å støtte muskelgjenoppretting og vekst. Spis proteinet ditt på jevne tider i løpet av dagen for å maksimere resultatene.
Betyr det "anabole vinduet" noe?
Mange tror at å drikke en proteinshake innen 30 minutter etter trening vil maksimere resultatene i treningsstudioet.
Dette 30-minutters vinduet, ofte kjent som det "anabole vinduet", er en kort periode der musklene dine er som en svamp for protein.
Hvis du spiser protein utenfor det anabole vinduet, vil ikke kroppen din effektivt utnytte det eller bygge muskler.
Forskning tyder nå på at dette anabole mulighetsvinduet er mye lengre enn 30 minutter og kanskje ikke begrenses kun etter trening.
Det spiller ingen rolle om du drikker en proteinshake før eller etter treningen for å optimalisere muskelreparasjon og vekst.
Sammendrag: Det ble tidligere antatt at protein måtte konsumeres innen 30 minutter etter en treningsøkt for at kroppen din skulle bruke det. Nyere forskning tyder på at dette kanskje ikke er tilfelle.
Bør du øke proteinet før eller etter en treningsøkt?
En studie sammenlignet effekten av å innta protein før eller etter en treningsøkt på muskelstyrke og størrelse.
Forskerne delte 21 menn inn i to grupper, som begge fikk en proteinshake som inneholdt 25 gram protein. Den ene gruppen fikk den rett før treningen, mens den andre fikk den rett etter.
Alle gjennomførte en helkroppstrening 3 ganger per uke i 10 uker.
Interessant nok fant studien ingen signifikante forskjeller i muskelstyrke eller størrelse mellom gruppene. Disse resultatene tyder på at så lenge du spiser protein rundt treningen, spiller det ingen rolle om det er før eller etter trening.
Derfor kan du velge hvilken tid du foretrekker eller er mest praktisk.
Sammendrag: Enten du drikker en proteinshake før eller etter treningsøkten, påvirker kanskje ikke muskelstyrken eller størrelsen.
Daglig proteininntak kan være viktigere
Når det gjelder å maksimere muskel- og styrkegevinster, er forskning på proteinforbruk rundt treningsøktene blandet.
Noen undersøkelser har stilt spørsmål ved om det i det hele tatt er nødvendig å innta protein rundt treningen.
Foreslått for deg: 5 vitenskapsbaserte helsefordeler med melk
Noen få studier tyder på at det er gunstig, mens annen forskning viser ingen effekt.
Disse motstridende resultatene fortsetter å anspore til ny forskning på effekten av å konsumere protein rundt trening.
Totalt sett finner studier at totalt proteininntak er den sterkeste prediktoren for muskelstyrke og størrelse, uavhengig av om du bruker det nær trening.
Derfor, hvor mye protein du bruker per dag er sannsynligvis mer kritisk enn når du bruker det for å få muskelstørrelse og styrke.
Sammendrag: Den totale mengden protein du spiser hver dag er viktigere for muskelvekst og styrke enn tidspunktet for inntaket ditt.
Hvordan nå proteinmålet ditt
Både dyre- og plantebasert mat inneholder protein og kan hjelpe deg med å nå ditt daglige proteinmål.
Kjøtt, fjærfe, meieri og fisk er animalske proteinkilder av høy kvalitet, mens nøtter, bønner, belgfrukter og soyabaserte produkter er gode kilder til plantebasert protein.
Forskning tyder på at dyrebasert protein er overlegent plantebasert protein for å bygge muskler, men det er gunstig å konsumere en kombinasjon av begge.
Proteinshakes kan også være en praktisk måte å øke proteininntaket på, spesielt når du ikke får i deg nok gjennom mat alene.
De vanligste typene proteinpulver på markedet inkluderer:
- Whey protein. Whey protein er et melkeprotein som kroppen absorberer raskt, noe som gjør det nyttig før eller etter treningen. Den inneholder også bioaktive proteiner som kan gi andre helsemessige fordeler.
- Kasein protein. Kasein er det andre melkeproteinet som kroppen din fordøyer mye langsommere enn myse, noe som gjør det ideelt i perioder med faste som søvn. Dessuten tilbyr noen merker kaseinprotein opptil 60 % av den anbefalte daglige inntaket for kalsium per skje.
- Eggprotein. Eggeproteinpulver er laget med rent eggehviteprotein. De fordøyes med middels hastighet og er et av de dyreste proteintilskuddene på markedet.
- Soyaprotein. Soyaprotein er et av få planteproteiner som inneholder alle essensielle aminosyrer, noe som gjør det til en komplett proteinkilde for vegetarianere.
- Ris og erteprotein. Ris- og erteproteiner inneholder ikke alle essensielle aminosyrer, men å kombinere dem gjør dem til et komplett protein. De er lavallergene, appellerer til de med egg-, meieri- eller soyaallergi.
Sammendrag: Animalske og planteprodukter er gode proteinkilder i kosten. Proteinshakes kan også hjelpe deg med å nå ditt daglige proteinmål.
Er høyproteindietter trygge?
Friske mennesker kan trygt drikke proteinshakes.
Foreslått for deg: Kasein vs. myseprotein: Hva er forskjellen?
Når det er sagt, er shakes ikke laget for å erstatte måltider. Det er best å bruke dem mellom måltidene og om du foretrekker det rundt treningsøktene.
Mange frykter at å ta proteintilskudd i kombinasjon med et proteinrikt kosthold kan skade helsen deres.
Det er fordi høyproteindietter feilaktig har blitt assosiert med nyresykdom og osteoporose, preget av svake og sprø bein.
Ingen bevis tyder imidlertid på at et proteinrikt kosthold forårsaker skade hos personer med sunne nyrer.
Selv de som konsekvent spiser høyproteindietter, som vektløftere, har sunne nyrer.
Tvert imot er et proteinrikt kosthold assosiert med forbedret beinhelse. Dette kan skyldes at protein øker beinmineraltettheten og reduserer risikoen for benbrudd, spesielt når det kombineres med styrketrening.
Derfor, med mindre legen din eller registrerte ernæringsfysiologer instruerer deg om å begrense proteininntaket ditt på grunn av en medisinsk tilstand, er det ingen grunn til å frykte en proteinrik diett.
Sammendrag: Du kan bruke proteinshakes mellom måltidene for å øke proteininntaket. Flertallet av friske mennesker kan trygt følge et proteinrikt kosthold.
Sammendrag
Protein spiller en viktig rolle i å reparere og gjenoppbygge musklene dine etter trening, og mange bruker proteinshakes etter treningsøktene for å hjelpe denne prosessen.
Forskning tyder imidlertid på at det ikke spiller noen rolle om du drikker en proteinshake før eller etter treningen. Interessant nok er ditt totale daglige proteininntak det som betyr mest.
Mens proteinshakes rundt treningsøkter og mellom måltider er nyttige, sørg for at du får i deg nok gjennom dagen. Både mat og kosttilskudd kan hjelpe deg med å nå dine mål.
For friske mennesker er det få eller ingen helserisiko forbundet med å bruke proteinshakes mens de følger et proteinrikt kosthold.
Å innta mer protein enn dagens anbefalte daglige inntak har mange helsemessige fordeler.
Foreslått for deg: Ernæring etter trening: Hva du skal spise etter en treningsøkt
