Hva står i denne artikkelen:
- Whey protein: Et hurtigabsorberende melkebasert protein som øker muskelvekst og restitusjon
- Kasein protein: Et protein som finnes i melk som gradvis bygger muskelmasse og hjelper fetttapet
- Eggprotein: Et protein laget av eggehviter som gir alle de ni essensielle aminosyrene
- Erteprotein: Et fiberrikt protein laget av gule delte erter som fremmer fylde
- Hamp protein: Et plantebasert protein rikt på sunt fett og flere aminosyrer
- Brun ris protein: Et protein laget av brun ris som fordeler kroppssammensetningen
- Blandede planteproteiner: Plantebaserte proteiner blandet for å øke positive effekter på muskelhelsen
Proteinpulver er veldig populært blant helsebevisste mennesker.
Det finnes mange typer proteinpulver laget av en rekke kilder.
Siden det er så mange alternativer, kan det være utfordrende å finne ut hvilke som vil gi optimale resultater.
Her er 7 av de beste typene proteinpulver.
Hva er proteinpulver?
Proteinpulver er konsentrerte proteinkilder fra animalsk eller plantemat, for eksempel meieri, egg, ris eller erter.
Det er tre vanlige former:
- Proteinkonsentrater: Produsert ved å trekke ut protein fra fullmat ved bruk av varme og syre eller enzymer. Disse tilfører vanligvis 60–80 % protein, mens de resterende 20–40 % er fett og karbohydrater.
- Proteinisolater: En ekstra filtreringsprosess fjerner mer fett og karbohydrater, og konsentrerer proteinet ytterligere. Proteinisolatpulver inneholder omtrent 90–95 % protein.
- Proteinhydrolysater: Produsert ved ytterligere oppvarming med syre eller enzymer - som bryter bindingene mellom aminosyrer - hydrolysater absorberes raskere av kroppen din og musklene.
Hydrolysater ser ut til å øke insulinnivået mer enn andre former - i det minste når det gjelder myseprotein. Dette kan øke muskelveksten din etter trening.
Noen pulver er også beriket med vitaminer og mineraler, spesielt kalsium.
Det er imidlertid ikke alle som har nytte av disse pulverene. Hvis kostholdet ditt allerede er rikt på proteiner av høy kvalitet, vil du sannsynligvis ikke se stor forskjell i livskvaliteten din ved å tilsette proteinpulver.
Imidlertid kan idrettsutøvere og personer som regelmessig løfter vekter finne ut at proteinpulver bidrar til å maksimere muskeløkning og fetttap.
Proteinpulver kan også hjelpe personer som sliter med å dekke proteinbehov med mat alene, for eksempel folk som er syke, eldre voksne og noen vegetarianere eller veganere.
Sammendrag: Proteinpulver kommer fra ulike kilder og er tilgjengelig i flere formuleringer. Folk bruker dem til å øke muskelmassen, forbedre den generelle kroppssammensetningen og hjelpe til med å dekke proteinbehovene deres.
1. Myseprotein
Myseprotein kommer fra melk. Det er væsken som skiller seg fra ostemassen under osteprosessen. Det er proteinrikt, men inneholder også laktose, et melkesukker mange har problemer med å fordøye.
Mens myseproteinkonsentrat beholder noe laktose, inneholder isolatversjonen svært lite fordi mesteparten av melkesukker går tapt under bearbeiding.
Myse fordøyes raskt og er rik på forgrenede aminosyrer (BCAA). Leucin, en av disse BCAA-ene, fremmer betydelig muskelvekst og restitusjon etter motstands- og utholdenhetstrening.
Når aminosyrer fordøyes og absorberes i blodet, blir de tilgjengelige for muskelproteinsyntese (MPS), eller dannelse av nye muskler.
Studier viser at myseprotein kan bidra til å bygge og vedlikeholde muskelmasse, hjelpe idrettsutøvere med restitusjon fra tung trening og øke muskelstyrken som svar på styrketrening.
En studie på unge menn viste at myseprotein økte MPS 31 % mer enn soyaprotein og 132 % mer enn kaseinprotein etter motstandstrening.
Imidlertid fant en 10-ukers studie at postmenopausale kvinner hadde en lignende respons på motstandstrening enten de tok myseprotein eller placebo.
Foreslått for deg: Plantebasert protein vs. myseprotein: Hva er bedre?
Andre studier på normalvektige, overvektige og overvektige individer antyder at myseprotein kan forbedre kroppssammensetningen ved å redusere fettmassen og øke mager masse.
Dessuten ser det ut til at myseprotein reduserer appetitten minst like mye som andre typer proteiner.
En studie ga magre menn fire forskjellige typer flytende proteinmåltider på forskjellige dager. Myseproteinmåltidene førte til den mest signifikante reduksjonen i appetitten og den største reduksjonen i kaloriinntaket ved neste måltid.
Noen studier tyder på at myseprotein kan redusere betennelse og forbedre visse hjertehelsemarkører hos overvektige og overvektige mennesker.
Sammendrag: Myseprotein fordøyes raskt, og gir en rask økning i aminosyrer som kan bidra til å øke muskelmasse og styrke. Det kan også redusere appetitten og fremme fetttap.
2. Kaseinprotein
Som myse er kasein et protein som finnes i melk. Imidlertid fordøyes og absorberes kasein mye saktere.
Kasein danner en gel når det interagerer med magesyre, reduserer tømming av magen og forsinker blodstrømmens absorpsjon av aminosyrer.
Dette resulterer i en gradvis, jevnere eksponering av musklene dine for aminosyrer, noe som reduserer hastigheten på muskelproteinnedbrytning.
Forskning indikerer at kasein er mer effektivt til å øke MPS og styrke enn soya- og hveteprotein - men mindre enn myseprotein.
Imidlertid antyder en studie på overvektige menn at når kaloriene begrenses, kan kasein ha en fordel i forhold til myse når det gjelder å forbedre kroppssammensetningen under motstandstrening.
Sammendrag: Kasein er et saktefordøyelig meieriprotein som kan redusere muskelproteinnedbrytning og fremme muskelmassevekst og fetttap under kalorirestriksjon.
3. Eggprotein
Egg er en utmerket kilde til protein av høy kvalitet.
Av alle fullmatvarer har egg den høyeste proteinfordøyelighetskorrigerte aminosyrescore (PDCAAS).
Denne poengsummen er et mål på et proteins kvalitet og fordøyelighet.
Foreslått for deg: Whey protein: Den ultimate nybegynnerguiden
Egg er også en av de beste matvarene for å redusere appetitten og hjelpe deg å holde deg mett lenger.
Imidlertid er eggeproteinpulver vanligvis laget av eggehviter i stedet for hele egg. Selv om proteinkvaliteten forblir utmerket, kan du oppleve mindre fylde fordi plommene med høyt fettinnhold er fjernet.
Som alle animalske produkter er egg en komplett proteinkilde. Det betyr at de gir alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen din ikke kan lage.
Dessuten er eggprotein nest etter myse som den høyeste kilden til leucin, BCAA som spiller den viktigste rollen i muskelhelsen.
Husk at eggehviteprotein ikke har blitt studert så mye som myse eller kasein.
I en studie viste det mindre potensial til å redusere appetitten enn kasein eller erteprotein når det ble inntatt før et måltid.
I en annen opplevde kvinnelige idrettsutøvere som tok eggehviteprotein lignende gevinster i mager masse og muskelstyrke som de som supplerer med karbohydrater.
Eggehviteprotein kan være et godt valg for personer med melkeallergier som foretrekker et kosttilskudd basert på animalsk protein.
Sammendrag: Eggehviteprotein er av høy kvalitet og lett fordøyelig - selv om det kanskje ikke holder deg like mett som andre proteinpulver.
4. Erteprotein
Erteproteinpulver er spesielt populært blant vegetarianere, veganere og personer med allergi eller overfølsomhet overfor meieriprodukter eller egg.
Den er laget av den gule splitterten, en fiberrik belgfrukt som kan skryte av alle unntatt én av de essensielle aminosyrene.
Erteprotein er også spesielt rikt på BCAA.
En rottestudie bemerket at erteprotein absorberes langsommere enn myseprotein, men raskere enn kasein. Dens evne til å utløse frigjøring av flere fullhetshormoner kan være sammenlignbar med den til meieriprotein.
I en 12-ukers studie av 161 menn som trente motstand, opplevde de som tok 1,8 unser (50 gram) erteprotein daglig tilsvarende økning i muskeltykkelse som de som inntok samme mengde myseprotein daglig.
I tillegg viste en studie at mennesker og rotter med høyt blodtrykk opplevde en reduksjon i disse forhøyede nivåene når de tok erteproteintilskudd.
Foreslått for deg: Hampproteinpulver: Det beste plantebaserte proteinet?
Selv om erteproteinpulver viser lovende, er mer forskning av høy kvalitet nødvendig for å bekrefte disse resultatene.
Sammendrag: Selv om studier er begrenset, kan erteprotein fremme fylde og øke muskelvekst like effektivt som dyrebaserte proteiner.
5. Hampprotein
Hampproteinpulver er et annet plantebasert kosttilskudd som blir stadig mer populært.
Selv om hamp er relatert til marihuana, inneholder den bare spormengder av den psykoaktive komponenten THC.
Hamp er rik på nyttige omega-3 fettsyrer og flere essensielle aminosyrer. Imidlertid regnes det ikke som et komplett protein fordi det har svært lave nivåer av aminosyrene lysin og leucin.
Selv om det finnes svært lite forskning på hampprotein, ser det ut til å være en godt fordøyd planteproteinkilde.
Sammendrag: Hampprotein inneholder mye omega-3 og ser ut til å være lett fordøyelig. Imidlertid er det lavt i de essensielle aminosyrene lysin og leucin.
6. Brunrisprotein
Proteinpulver laget av brun ris har eksistert i noen tid, men de anses generelt som dårligere enn myseprotein for å bygge muskler.
Selv om risprotein inneholder alle essensielle aminosyrer, er det for lite lysin til å være et komplett protein.
Det er ikke mye forskning på risproteinpulver, men en studie sammenlignet effekten av ris og mysepulver hos friske unge menn.
Den åtte uker lange studien viste at å ta 1,7 unser (48 gram) ris eller myseprotein daglig resulterte i lignende endringer i kroppssammensetning, muskelstyrke og restitusjon.
Mer forskning på brun risprotein er imidlertid nødvendig.
Sammendrag: Tidlig forskning på brunrisproteinpulver antyder at det kan være til fordel for kroppssammensetningen. Imidlertid er den lav i den essensielle aminosyren lysin.
7. Blandede planteproteiner
Noen proteinpulver inneholder en blanding av plantekilder for å gi kroppen din alle de essensielle aminosyrene. To eller flere av følgende proteiner kombineres vanligvis:
- brun ris
- Ert
- Hamp
- Alfalfa
- chiafrø
- Linfrø
- Artisjokk
- Quinoa
På grunn av det høye fiberinnholdet har planteproteiner en tendens til å fordøyes langsommere enn animalske proteiner. Selv om dette kanskje ikke utgjør et problem for mange mennesker, kan det begrense aminosyrene kroppen din kan bruke umiddelbart etter trening.
En liten studie ga motstandstrente unge menn 2,1 unser (60 gram) myseprotein, en erter-ris-proteinblanding eller en ert-risblanding med supplerende enzymer for å akselerere fordøyelsen.
Det enzymsupplerte pulveret var sammenlignbart med myseprotein når det gjelder hastigheten som aminosyrer oppsto i blodet.
Sammendrag: Flere proteinpulver består av en blanding av planteproteiner. Tilsetning av enzymer til disse plante-proteinblandingene kan øke deres fordøyelse og absorpsjon.
Hvilke proteinpulver er best?
Selv om alle proteinpulvere gir en konsentrert proteinkilde, kan visse typer være mer effektive til å gi kroppen din det den trenger.
For muskeløkning
Forskning har konsekvent bekreftet myseproteinets evne til å fremme muskelmasse og restitusjon. Mens mysekonsentrat er billigere enn myseisolat, inneholder det mindre protein i vekt.
For vekttap
Kaseinprotein, myseprotein eller en kombinasjon av de to kan være det beste proteintilskuddet for å fremme fylde og fetttap.
For vegetarianere og veganere
Erter, hamp og blandet planteproteinpulver er best hvis du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold.
Sammendrag: Det er best å velge et proteinpulver basert på dine kostholdspreferanser, mattoleranser og helse- og treningsmål.
