Eiwit is nodig voor spierherstel en groei.
Daarom nemen veel mensen eiwitsupplementen in de vorm van shakes bij hun training.
De optimale tijd om een eiwitshake te nemen is echter een veelbesproken onderwerp.
Sommigen geloven dat het het beste is om een eiwitshake te drinken vóór een training, terwijl anderen stellen dat na een training ideaal is.
Dit artikel legt uit of je het beste een eiwitshake kunt nemen voor of na je training.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is 0,36 gram per pond (0,8 gram per kg) lichaamsgewicht.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de geschatte hoeveelheid van een voedingsstof die iemand nodig heeft om een tekort te voorkomen. Het specificeert niet de hoeveelheid die nodig is voor een optimale lichaamssamenstelling of gezondheid.
Voor eiwit is het duidelijk dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid veel te laag is om spierherstel en groei te ondersteunen.
Onderzoek suggereert dat mensen die routinematig krachttrainen het dubbele van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid nodig hebben, of 0,72 gram per pond (1,6 gram per kg), ter ondersteuning van spierherstel en groei.
Iemand met een gewicht van 150 pond (68 kg) komt overeen met minimaal 109 gram eiwit per dag.
Om je resultaten te optimaliseren verdeel je deze hoeveelheid over 3-4 maaltijden die om de 3-4 uur worden genuttigd.
Een eiwitshake is een goede optie tussen de maaltijden door, als tussendoortje of rond je training. Eiwitpoeders bevatten doorgaans 25-30 gram eiwit per schep.
Samenvatting: Mensen die regelmatig sporten hebben meer eiwitten nodig om spierherstel en groei te ondersteunen. Consumeer je eiwitten op gelijkmatige tijdstippen gedurende de dag om de resultaten te maximaliseren.
Is het “anabole venster” van belang?
Veel mensen geloven dat het drinken van een eiwitshake binnen 30 minuten na het sporten hun resultaten in de sportschool zal maximaliseren.
Dit venster van 30 minuten, algemeen bekend als het “anabole venster”, is een korte periode waarin je spieren als een spons zijn voor eiwitten.
Als je eiwitten consumeert buiten het anabole venster, zal je lichaam ze niet effectief gebruiken of spieren opbouwen.
Onderzoek suggereert nu dat dit anabole venster veel langer is dan 30 minuten en mogelijk niet alleen beperkt is na de training.
Het maakt misschien niet uit of je voor of na je training een eiwitshake drinkt om spierherstel en groei te optimaliseren.
Samenvatting: Vroeger werd aangenomen dat eiwit binnen 30 minuten na een training geconsumeerd moest worden, wil je lichaam het kunnen gebruiken. Recent onderzoek suggereert dat dit misschien niet het geval is.
Moet je je eiwit verhogen voor of na een training?
Eén studie vergeleek de effecten van eiwitinname voor of na een training op spierkracht en -omvang.
De onderzoekers verdeelden 21 mannen in twee groepen, die beide een eiwitshake met 25 gram eiwit kregen. De ene groep kreeg het direct voor hun training, terwijl de andere het direct na.
Iedereen deed gedurende 10 weken 3 keer per week een full-body training.
Interessant genoeg vond het onderzoek geen significante verschillen in spierkracht of -omvang tussen de groepen. Deze resultaten suggereren dat zolang je eiwitten consumeert rond je training, het niet uitmaakt of dat voor of na de training is.
Daarom kun je kiezen welke tijd je verkiest of het beste uitkomt.
Samenvatting: Of je een eiwitshake drinkt voor of na je training heeft mogelijk geen invloed op de spierkracht of -omvang.
Dagelijkse eiwitinname kan belangrijker zijn
Als het gaat om maximale spier- en krachttoename, is het onderzoek naar de consumptie van eiwitten rond je trainingen gemengd.
Voorgesteld voor u: 5 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van melk
Sommige onderzoeken vragen zich af of het consumeren van eiwitten rond je training wel nodig is.
Enkele onderzoeken suggereren dat het heilzaam is, terwijl ander onderzoek geen effect laat zien.
Deze tegengestelde resultaten blijven aanzetten tot nieuw onderzoek naar de effecten van het consumeren van eiwitten rond de training.
In het algemeen vinden studies dat de totale eiwitinname de sterkste voorspeller is van spierkracht en -omvang, ongeacht of je het dicht bij de training consumeert.
Daarom is de hoeveelheid eiwit die je per dag consumeert waarschijnlijk belangrijker dan wanneer je het consumeert voor het winnen van spieromvang en kracht.
Samenvatting: De totale hoeveelheid eiwit die je elke dag consumeert is belangrijker voor spiergroei en kracht dan de timing van je inname.
Hoe je je eiwitdoel kunt halen
Zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen bevatten eiwit en kunnen je helpen je dagelijkse eiwitdoelstelling te halen.
Vlees, gevogelte, zuivel en vis zijn hoogwaardige dierlijke eiwitbronnen, terwijl noten, bonen, peulvruchten en sojaproducten goede bronnen van plantaardig eiwit zijn.
Onderzoek suggereert dat dierlijk eiwit superieur is aan plantaardig eiwit voor spieropbouw, maar het is gunstig om een combinatie van beide te consumeren.
Eiwitshakes kunnen ook een handige manier zijn om je eiwitinname te verhogen, vooral als je niet genoeg binnenkrijgt via voedsel alleen.
De meest voorkomende soorten eiwitpoeders op de markt zijn onder andere:
- Wei-eiwit. Wei-eiwit is een melkeiwit dat je lichaam snel opneemt, waardoor het nuttig is voor of na je training. Het bevat ook bioactieve eiwitten die andere gezondheidsvoordelen kunnen bieden.
- Caseïne-eiwit. Caseïne is het andere melkeiwit dat je lichaam veel langzamer verteert dan wei, waardoor het ideaal is tijdens vastenperioden zoals slaap. Bovendien bieden sommige merken caseïne-eiwit tot 60% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium per lepel.
- Ei-eiwit. Ei-eiwitpoeders worden gemaakt met puur eiwit uit eieren. Ze verteren gemiddeld snel en zijn een van de duurste eiwitsupplementen op de markt.
- **Soja-eiwit.**Soja-eiwit is een van de weinige plantaardige eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten, waardoor het een complete eiwitbron is voor vegetariërs.
- Rijst- en erwteneiwit. Rijst- en erwteneiwitten bevatten niet alle essentiële aminozuren, maar door ze te combineren vormen ze een compleet eiwit. Ze zijn laag-allergeen, aantrekkelijk voor mensen met een ei-, zuivel- of soja-allergie.
Samenvatting: Dierlijke en plantaardige producten zijn goede eiwitbronnen in de voeding. Eiwitshakes kunnen je ook helpen je dagelijkse eiwitdoelstelling te bereiken.
Zijn eiwitrijke diëten veilig?
Gezonde mensen kunnen veilig eiwitshakes drinken.
Voorgesteld voor u: Caseïne vs. wei-eiwit: Wat is het verschil?
Dat gezegd hebbende, shakes zijn niet bedoeld om maaltijden te vervangen. Je kunt ze het beste tussen de maaltijden door gebruiken, en als je wilt, rond je trainingen.
Veel mensen vrezen dat het nemen van eiwitsupplementen in combinatie met een eiwitrijk dieet hun gezondheid kan schaden.
Dat komt omdat eiwitrijke diëten ten onrechte in verband zijn gebracht met nierziekten en osteoporose, gekenmerkt door zwakke en broze botten.
Er zijn echter geen aanwijzingen dat een eiwitrijk dieet schadelijk is voor mensen met gezonde nieren.
Zelfs mensen die consequent een eiwitrijk dieet volgen, zoals gewichtheffers, hebben gezonde nieren.
Integendeel, een eiwitrijk dieet wordt in verband gebracht met een betere gezondheid van de botten. Dit kan komen doordat eiwit de botmineraaldichtheid verhoogt en het risico op botbreuken vermindert, vooral in combinatie met krachttraining.
Daarom hoef je niet bang te zijn voor een eiwitrijk dieet, tenzij je arts of geregistreerde diëtist je opdraagt je eiwitinname te beperken vanwege een medische aandoening.
Samenvatting: Je kunt eiwitshakes tussen de maaltijden door gebruiken om je eiwitinname op te voeren. De meeste gezonde mensen kunnen veilig een eiwitrijk dieet volgen.
Samenvatting
Eiwit speelt een vitale rol bij de reparatie en wederopbouw van je spieren na de training, en veel mensen gebruiken na hun training eiwitshakes om dit proces te bevorderen.
Onderzoek suggereert echter dat het niet uitmaakt of je een eiwitshake drinkt voor of na je training. Interessant is dat je totale dagelijkse eiwitinname het belangrijkst is.
Hoewel eiwitshakes rond de training en tussen de maaltijden nuttig zijn, moet je ervoor zorgen dat je de hele dag door voldoende binnenkrijgt. Zowel voedingsmiddelen als supplementen kunnen je helpen je doelen te bereiken.
Voor gezonde mensen zijn er weinig of geen gezondheidsrisico’s verbonden aan het gebruik van eiwitshakes bij het volgen van een eiwitrijk dieet.
Het consumeren van meer eiwitten dan de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid heeft veel voordelen voor de gezondheid.
