Les protéines sont nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles.
C’est pourquoi de nombreuses personnes consomment des compléments protéinés sous forme de shakes en même temps que leurs séances d’entraînement.
Cependant, le moment optimal pour prendre un shake protéiné est un sujet très débattu.
Certains pensent qu’il est préférable de boire un shake protéiné avant une séance d’entraînement, tandis que d’autres affirment que l’idéal est de le faire après l’entraînement.
Cet article explique s’il est préférable de prendre un shake protéiné avant ou après ton entraînement.
Table des matières
Combien de protéines as-tu besoin?
L’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel.
L’apport journalier recommandé est la quantité estimée d’un nutriment dont une personne a besoin pour éviter une carence. Il ne précise pas la quantité nécessaire pour optimiser la composition corporelle ou la santé.
Pour les protéines, il est clair que l’apport journalier recommandé est bien trop faible pour soutenir la récupération et la croissance musculaire.
Les recherches suggèrent que les personnes qui font régulièrement de la musculation peuvent avoir besoin du double de l’apport quotidien recommandé, soit 0,72 gramme par livre (1,6 gramme par kg), pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.
Une personne pesant 150 livres (68 kg) équivaut à un minimum de 109 grammes de protéines par jour.
Pour optimiser tes résultats, répartis cette quantité sur 3-4 repas consommés toutes les 3-4 heures.
Un shake protéiné est une bonne option entre les repas, que ce soit comme collation ou autour de ton entraînement. Les poudres protéinées contiennent généralement 25 à 30 grammes de protéines par mesure.
Résumé: Les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont besoin de plus de protéines pour favoriser la récupération et la croissance des muscles. Consomme tes protéines à des moments également espacés dans la journée pour maximiser les résultats.
La “fenêtre anabolique” a-t-elle de l’importance?
De nombreuses personnes pensent que boire un shake protéiné dans les 30 minutes qui suivent l’exercice maximisera leurs résultats à la salle de sport.
Cette fenêtre de 30 minutes, communément appelée “fenêtre anabolique”, est une courte période pendant laquelle tes muscles sont comme une éponge à protéines.
Si tu consommes des protéines en dehors de la fenêtre anabolique, ton corps ne les utilisera pas efficacement et ne construira pas de muscle.
Les recherches suggèrent maintenant que cette fenêtre d’opportunité anabolique est bien plus longue que 30 minutes et qu’elle ne se limite peut-être pas uniquement après l’exercice.
Il n’est peut-être pas important de savoir si tu bois un shake protéiné avant ou après ton entraînement pour optimiser la réparation et la croissance musculaire.
Résumé: On croyait auparavant que les protéines devaient être consommées dans les 30 minutes suivant une séance d’entraînement pour que ton corps les utilise. Des recherches récentes suggèrent que ce n’est peut-être pas le cas.
Devrais-tu augmenter tes protéines avant ou après une séance d’entraînement?
Une étude a comparé les effets de la consommation de protéines avant ou après une séance d’entraînement sur la force et la taille des muscles.
Les chercheurs ont réparti 21 hommes en deux groupes, qui ont tous deux reçu un shake protéiné contenant 25 grammes de protéines. Un groupe l’a reçu immédiatement avant son entraînement, tandis que l’autre l’a reçu immédiatement après.
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Tout le monde a effectué une séance d’entraînement complet du corps 3 fois par semaine pendant 10 semaines.
Fait intéressant, l’étude n’a trouvé aucune différence significative dans la force ou la taille des muscles entre les groupes. Ces résultats suggèrent que tant que tu consommes des protéines autour de ta séance d’entraînement, peu importe que ce soit avant ou après l’entraînement….
Par conséquent, tu peux choisir le moment que tu préfères ou qui te convient le mieux.
Résumé: Le fait de boire un shake protéiné avant ou après ta séance d’entraînement peut ne pas affecter la force ou la taille des muscles.
L’apport quotidien en protéines est peut-être plus important
Lorsqu’il s’agit de maximiser les gains de muscle et de force, les recherches sur la consommation de protéines autour de tes séances d’entraînement sont mitigées.
Certaines recherches ont remis en question la nécessité de consommer des protéines autour de ton entraînement.
Quelques études suggèrent qu’elle est bénéfique, tandis que d’autres recherches ne montrent aucun effet.
Ces résultats opposés continuent de susciter de nouvelles recherches sur les effets de la consommation de protéines autour de l’exercice.
Dans l’ensemble, les études constatent que l’apport total en protéines est le facteur prédictif le plus fort de la force et de la taille des muscles, que tu le consommes ou non à proximité de l’exercice.
Par conséquent, la quantité de protéines que tu consommes par jour est probablement plus importante que le moment où tu les consommes pour gagner en taille et en force musculaire.
Résumé: La quantité totale de protéines que tu consommes chaque jour est plus importante pour la croissance musculaire et la force que le moment de ta consommation.
Comment atteindre ton objectif de protéines
Les aliments d’origine animale et végétale contiennent tous deux des protéines et peuvent t’aider à atteindre ton objectif quotidien en matière de protéines.
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La viande, la volaille, les produits laitiers et le poisson sont des sources de protéines animales de haute qualité, tandis que les noix, les haricots, les légumineuses et les produits à base de soja sont de bonnes sources de protéines végétales.
La recherche suggère que les protéines d’origine animale sont supérieures aux protéines d’origine végétale pour la construction musculaire, mais il est bénéfique de consommer une combinaison des deux.
Les shakes protéinés peuvent aussi être un moyen pratique d’augmenter ton apport en protéines, surtout lorsque tu ne peux pas en obtenir suffisamment par la seule alimentation.
Les types de poudres protéinées les plus courants sur le marché sont les suivants:
- La protéine de lactosérum. La protéine de lactosérum est une protéine de lait que ton corps absorbe rapidement, ce qui la rend utile avant ou après ton entraînement. Elle contient aussi des protéines bioactives qui peuvent offrir d’autres avantages pour la santé.
- Protéine de caséine. La caséine est l’autre protéine du lait que ton corps digère beaucoup plus lentement que le lactosérum, ce qui la rend idéale pendant les périodes de jeûne comme le sommeil. De plus, certaines marques de protéines de caséine offrent jusqu’à 60 % de l’apport quotidien recommandé en calcium par mesure.
- Protéines d’œuf. Les poudres de protéines d’œuf sont fabriquées avec des protéines de blanc d’œuf pures. Elles se digèrent à une vitesse moyenne et sont l’un des compléments protéinés les plus chers du marché.
- Protéine de soja. La protéine de soja est l’une des rares protéines végétales qui contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complète pour les végétariens.
- Protéines de riz et de pois. Les protéines de riz et de pois ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, mais leur combinaison en fait une protéine complète. Elles sont peu allergènes, ce qui plaît à ceux qui ont des allergies aux œufs, aux produits laitiers ou au soja.
Summary: Les produits animaux et végétaux sont de bonnes sources de protéines alimentaires. Les shakes protéinés peuvent aussi t’aider à atteindre ton objectif quotidien en matière de protéines.
Les régimes hyperprotéinés sont-ils sûrs?
Les personnes en bonne santé peuvent boire des shakes protéinés en toute sécurité.
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Cela dit, les shakes ne sont pas conçus pour remplacer les repas. Il est préférable de les utiliser entre les repas et, si tu préfères, autour de tes séances d’entraînement.
De nombreuses personnes craignent que la prise de compléments protéinés en combinaison avec un régime hyperprotéiné puisse nuire à leur santé.
C’est parce que les régimes hyperprotéinés ont été associés à tort aux maladies rénales et à l’ostéoporose, caractérisée par des os faibles et fragiles.
Cependant, aucune preuve ne suggère qu’un régime hyperprotéiné est néfaste pour les personnes dont les reins sont en bonne santé.
Même les personnes qui consomment constamment des régimes riches en protéines, comme les haltérophiles, ont des reins en bonne santé.
Au contraire, un régime riche en protéines est associé à une meilleure santé osseuse. Cela peut s’expliquer par le fait que les protéines augmentent la densité minérale osseuse et réduisent le risque de fractures osseuses, en particulier lorsqu’elles sont associées à un entraînement de force.
Par conséquent, à moins que ton médecin ou ton diététicien te demande de limiter ta consommation de protéines en raison d’un problème de santé, il n’y a pas lieu de craindre un régime hyperprotéiné.
Summary: Tu peux utiliser des shakes protéinés entre les repas pour augmenter ton apport en protéines. La majorité des personnes en bonne santé peuvent suivre en toute sécurité un régime hyperprotéiné.
Résumé
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la réparation et la reconstruction de tes muscles après l’exercice, et de nombreuses personnes utilisent des shakes protéinés après leurs entraînements pour faciliter ce processus.
Cependant, la recherche suggère que cela n’a pas d’importance que tu boives un shake protéiné avant ou après ton entraînement. Il est intéressant de noter que c’est ton apport quotidien total en protéines qui compte le plus.
Bien que les shakes protéinés autour des séances d’entraînement et entre les repas soient utiles, assure-toi d’en consommer suffisamment tout au long de la journée. Les aliments et les suppléments peuvent tous deux t’aider à atteindre tes objectifs.
Pour les personnes en bonne santé, il y a peu ou pas de risques pour la santé associés à l’utilisation de shakes protéinés tout en suivant un régime hyperprotéiné.
Consommer plus de protéines que l’apport journalier recommandé actuel présente de nombreux avantages pour la santé.
