Протеїнові добавки є одними з найпопулярніших добавок на планеті.
Люди використовують їх з різних причин, зокрема для нарощування м’язів, схуднення або покращення загального стану здоров’я.
Однак багато людей задаються питанням про найкращий час для їх прийому.
У цій статті пояснюється, коли найкраще приймати протеїн залежно від ваших цілей щодо здоров’я.
Існує багато видів протеїну
Коли справа доходить до основних поживних речовин, білок займає перше місце в списку.
Це майстер на всі руки з багатьма ролями в організмі. Білок є джерелом енергії, може допомогти відновити пошкоджену тканину, необхідний для росту та відіграє роль у запобіганні інфекціям і хворобам.
Білок природним чином міститься в таких продуктах, як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, зернові, насіння та бобові. Він також доступний як дієтична добавка, широко відома як білковий порошок.
Ось деякі з найвідоміших білкових порошків, які ви можете купити.
- Сироватковий білок: Протеїн на основі молочних продуктів. Він містить всі незамінні амінокислоти і швидко засвоюється.
- Казеїновий білок: Протеїн на основі молочних продуктів. Він містить всі незамінні амінокислоти і повільно засвоюється, тому люди часто приймають його перед сном.
- Соєвий білок: білок рослинного походження, який містить усі незамінні амінокислоти. Це також було пов’язано з деякими вражаючими перевагами для здоров’я.
- Гороховий білок: білок рослинного походження. Він має низький рівень незамінних амінокислот цистеїну та метіоніну.
- Рисовий білок: білок рослинного походження з низьким рівнем незамінних амінокислот лізину.
- Конопляний білок: Рослинний білок, виготовлений із насіння конопель, який містить високий рівень клітковини та незамінних жирів омега-3 та омега-6. Протеїн коноплі має низький вміст амінокислоти лізину.
Протеїнові порошки — це корисний спосіб збільшити споживання білка, якщо ви постійно в дорозі. Вони зручні, портативні та мають різноманітні смаки.
Щоб приймати білковий порошок, змішайте порошок з водою або іншою рідиною на ваш вибір. Багато популярних брендів добавок також продають готові до вживання протеїнові коктейлі.
Резюме: Білок є важливою поживною речовиною, яка виконує багато функцій в організмі. Він природним чином міститься в харчових продуктах, а також доступний як дієтична добавка під назвою білковий порошок.
Коли найкраще приймати протеїн?
Люди часто задаються питанням, коли найкраще приймати протеїновий порошок.
Це залежить від ваших цілей щодо здоров’я та фітнесу. Ви можете споживати його в певний час доби, залежно від того, чи хочете ви схуднути, наростити чи зберегти м’язи.
Ось найкращий час для прийому протеїну відповідно до ваших конкретних цілей.
Втрачати вагу
Білок є одним з найважливіших поживних речовин для втрати жиру.
Дієта з високим вмістом білка може допомогти прискорити ваш метаболізм і знизити апетит.
Білок допомагає приборкати ваш апетит, знижуючи рівень гормону голоду греліну, одночасно підвищуючи рівень гормонів, що знижують апетит, таких як глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) і холецистокінін (CCK).
Це означає, що вживання багатої білкової закуски між прийомами їжі може призвести до того, що ви споживатимете менше калорій пізніше протягом дня.
Одне дослідження показало, що люди, які їли йогурт з високим вмістом білка в другій половині дня, споживали на 100 калорій менше під час вечері порівняно з тими, хто їв крекери або шоколад як полуденок. Йогурт, крекери та шоколад забезпечили однакову калорійність.
Щоб отримати максимальну користь від втрати ваги, їжте багато білкової їжі протягом дня.
Резюме: споживання багатих білком закусок між прийомами їжі ідеально підходить для втрати жиру. Це може допомогти приборкати почуття голоду, змусивши вас споживати менше калорій пізніше протягом дня.
Нарощування м'язів
Білок життєво важливий для нарощування м’язів.
Для вас пропонується: Чи працюють протеїнові коктейлі? Збільшення м’язів і втрата ваги
Щоб наростити м’язи та силу, ви повинні споживати більше білка, ніж ваше тіло розщеплює природним шляхом під час силових тренувань або підняття ваги.
Найкращий час споживання білка для оптимального росту м’язів є суперечливим.
Любителі фітнесу часто рекомендують приймати білкову добавку через 15–60 хвилин після тренування. Цей проміжок часу відомий як «анаболічне вікно» і є ідеальним часом для отримання максимальної користі від таких поживних речовин, як білок.
Однак останні дослідження показали, що це вікно набагато більше, ніж вважалося раніше.
За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, споживання білка протягом двох годин після тренування ідеально підходить для нарощування м’язової маси.
Для середньостатистичної людини фізичні вправи з відривом і споживання достатньої кількості білка є важливішими, ніж своєчасне споживання білка.
Тим не менш, людям, які тренуються натщесерце, наприклад перед сніданком, може бути корисно вживати протеїн незабаром після тренування, оскільки вони не споживали білок деякий час.
Резюме: щоб наростити м’язи, постарайтеся споживати білок протягом двох годин після тренування. Як і перед сніданком, люди, які тренуються натщесерце, в ідеалі повинні приймати білок відразу після тренування.
Запобігання втраті м'язів
Підтримання м’язової маси особливо важливо, коли ви дорослішаєте.
Дослідження показують, що люди втрачають приблизно 3–8% своєї м’язової маси кожне десятиліття після 30 років. На жаль, втрата м’язів пов’язана з вищим ризиком переломів і коротшою тривалістю життя.
Вчені рекомендують рівномірно розподілити споживання білка протягом дня, щоб запобігти віковій втраті м’язової маси. Це означає споживання приблизно 25–30 грамів білка за один прийом їжі.
Для вас пропонується: Харчування після тренування: що їсти після тренування
Більшість американців їдять приблизно втричі більше білка за вечерею, ніж за сніданком. Це робить споживання більшої кількості білка на сніданок ідеальним способом рівномірного розподілу споживання білка.
Резюме: щоб запобігти втраті м’язової маси, намагайтеся споживати 25–30 грамів білка за один прийом їжі. Прийом білкової добавки під час їжі, під час якої ви споживаєте менше білка, наприклад на сніданок, може допомогти розподілити споживання протягом дня.
Виконання вправ і відновлення
Спортсмени часто задаються питанням, коли їм слід приймати протеїн для продуктивності та відновлення.
Для тренувань на витривалість поєднання білка з джерелом вуглеводів під час і після тренування може покращити продуктивність і відновлення, а також зменшити біль.
Наприклад, дослідження за участю 11 велосипедистів показало, що прийом білково-вуглеводного напою під час тренування покращує відновлення та зменшує біль у м’язах порівняно з плацебо.
Для силового тренування білок може допомогти покращити ефективність і відновлення, незалежно від того, споживається він разом з вуглеводами.
Для більшості людей вживання достатньої кількості білка важливіше, ніж своєчасне споживання білка. Однак спортсмени, які займаються силовими тренуваннями, можуть отримати користь від прийому протеїну безпосередньо перед або після тренування.
Резюме: спортсмени, які тренуються на витривалість, можуть відчути покращену продуктивність і відновлення від прийому протеїну з джерелом вуглеводів під час і після тренування. Спортсмени, які займаються силовими тренуваннями, можуть отримати користь від прийому протеїну безпосередньо перед або після тренування.
Чи потрібно приймати протеїн перед сном?
Людям похилого віку та людям, які прагнуть наростити м’язову масу, збільшити силу та покращити ефективність фізичних вправ і відновлення, може бути корисним прийом протеїну перед сном.
Під час огляду досліджень вчені дійшли висновку, що прийом протеїну перед сном є ефективною стратегією сприяння нарощуванню м’язів і допомагає їм адаптуватися до фізичних вправ.
Це пояснюється тим, що білок, який споживається перед сном, ефективно перетравлюється і засвоюється, збільшуючи доступність білка для м’язів для відновлення протягом ночі.
Для вас пропонується: Як протеїнові коктейлі можуть допомогти вам схуднути
Вчені в цьому дослідженні рекомендували вживати 40 грамів білка перед сном, щоб максимізувати ріст м’язів і адаптацію протягом ночі.
В іншому дослідженні 16 здорових чоловіків похилого віку половина учасників вживала казеїновий білок перед сном, а інша половина приймала плацебо. Дослідження показало, що споживання білка казеїну перед сном сприяє росту м’язів навіть у менш активних людей похилого віку.
Якщо ви хочете приймати протеїн перед сном, ви можете розглянути можливість прийому форми білка казеїну. Казеїн засвоюється повільно, що означає, що він може забезпечити організм стабільним надходженням білка протягом ночі.
Ви також можете отримати переваги білка казеїну з натуральних продуктів замість добавок. Молочні продукти, такі як сир і грецький йогурт, мають високий вміст казеїну.
Резюме: Прийом протеїну перед сном може бути ефективною стратегією для нарощування м’язів, збільшення сили та покращення виконання вправ і відновлення. Людям похилого віку, які прагнуть зберегти м’язову масу, також може бути корисно приймати білок перед сном.
Занадто багато білка шкідливо для вас?
Поширений міф полягає в тому, що надмірне споживання білка шкідливо для здоров’я.
Дехто вважає, що споживання занадто великої кількості білка може пошкодити нирки та печінку та спричинити остеопороз, стан, при якому у людей утворюються порожнисті пористі кістки.
Однак ці занепокоєння значно перебільшені та не підтверджені доказами.
Інші дослідження показують, що ви можете безпечно їсти багато білка без ризику шкідливих побічних ефектів.
Наприклад, детальний огляд понад 74 досліджень показав, що здоровим дорослим людям не потрібно турбуватися про те, скільки білка вони їдять.
Більшість дорослих може отримати користь від споживання 0,6–0,9 грама білка на фунт (1,4–2,0 грама на кг) ваги тіла.
Люди, які хочуть запобігти втраті м’язів, можуть залишатися на нижньому кінці шкали, тоді як ті, хто хоче схуднути або наростити м’язи, можуть їсти на верхньому кінці.
Резюме: міф про те, що білок шкідливий для вас, значно роздутий. Багато доказів свідчать про те, що здорові дорослі можуть споживати велику кількість білка, не відчуваючи шкідливих побічних ефектів.
Резюме
Білок є неймовірно універсальною поживною речовиною.
Достатнє споживання білка може сприяти втраті жиру, нарощуванню та збереженню м’язів, а також покращенню фізичних вправ і відновленню.
Більше того, вчасний прийом може ще більше допомогти вам досягти ваших цілей.
Наприклад, споживання білка між прийомами їжі може допомогти приборкати почуття голоду та зменшити споживання калорій пізніше протягом дня.
Дотримання деяких із наведених вище стратегій може допомогти вам краще використовувати білок у повсякденній рутині, допомагаючи досягати та підтримувати свої цілі щодо здоров’я та фізичної форми.
