Зміст
Не всі протеїни створені однаково.
Деякі форми білка, такі як сироватка, кращі за інші.
Сироватковий протеїн містить неймовірний набір незамінних амінокислот, які швидко засвоюються.
Численні дослідження показують, що це може допомогти вам збільшити силу, набрати м’язову масу та втратити значну кількість жиру.
Однак сироватка – це більше, ніж просто білок. Він містить багато інших поживних речовин, деякі з яких мають потужну біологічну дію.
Це одна з найбільш вивчених добавок у світі.
Це детальна стаття про сироватковий протеїн — що це таке, як він працює і як він може допомогти вам досягти ваших цілей у фітнесі та здоров’ї.
Що таке сироватковий протеїн?
Сироватковий білок - це суміш білків, виділених із сироватки, яка є рідкою частиною молока, що відокремлюється під час виробництва сиру.
Молоко містить два основних типи білка: казеїн (80%) і сироватку (20%).
У водянистій частині молока міститься сироватка. Під час виробництва сиру жирові частини молока згортаються, а сироватка відокремлюється від нього як побічний продукт.
Якщо ви коли-небудь відкривали контейнер для йогурту, щоб побачити рідину, що плаває зверху — це сироватка. Сироварі викидали його, перш ніж виявили його комерційну цінність.
Після відділення під час виробництва сиру сироватка проходить різні етапи обробки, щоб стати тим, що люди зазвичай називають сироватковим білком — порошком, який додають до коктейлів, замінників їжі та протеїнових батончиків.
Сироватковий протеїн сам по собі не дуже приємний на смак, тому його зазвичай ароматизують. Популярні порошки зі смаком шоколаду, ванілі та полуниці.
Важливо прочитати список інгредієнтів, оскільки деякі продукти можуть містити шкідливі для здоров’я добавки, як-от рафінований цукор.
Прийом сироваткового протеїну – це зручний спосіб додати протеїну до вашої щоденної норми споживання.
Це може бути важливо для бодібілдерів і любителів тренажерного залу, а також людей, яким потрібно схуднути або їм просто не вистачає білка в раціоні.
Більшість ароматизованих сироваткових білків також дуже смачні, і їх можна використовувати для додання неймовірного смаку до здорових рецептів, таких як смузі.
Сироватка, як правило, добре переноситься, хоча людям з непереносимістю лактози потрібно бути обережними, а деякі люди навіть можуть мати на неї алергію.
Резюме: Сироватковий протеїн – це суміш білків в сироватці, яка є побічним продуктом виробництва сиру. Зазвичай він продається у вигляді ароматизованого порошку, який додають до коктейлів, замінників їжі та протеїнових батончиків.
Добавки з сироваткового протеїну можуть допомогти збільшити споживання білка та BCAA
Білки є основними будівельними матеріалами людського організму.
Вони використовуються для створення різних важливих речей, включаючи сухожилля, органи та шкіру, а також гормони, ферменти, нейромедіатори та різні молекули.
Білки також є будівельними блоками скорочувальних елементів у ваших м’язах.
Вони зібрані з амінокислот, менших молекул, які з’єднані між собою, як намистини на нитці.
Деякі амінокислоти виробляються клітинами вашого тіла, а інші надходять з їжею, яку ви їсте. Ті, які ви повинні отримувати з їжі, називають незамінними амінокислотами.
Протеїни, які забезпечують усі дев’ять незамінних амінокислот, є найкращими, а сироватковий протеїн багатий ними.
У ньому особливо багато важливих амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), таких як лейцин, а також міститься велика кількість цистеїну.
Дослідження показують, що лейцин є найбільш анаболічної (сприяючою росту) амінокислотою, а цистеїн може допомогти підвищити рівень клітинного антиоксиданту глутатіону.
Для вас пропонується: 7 найкращих видів білкового порошку
Виявляється, що сироватковий протеїн особливо ефективний для стимуляції росту людини. Грудне молоко людини на 60% складається з сироватки, у порівнянні з 20% в коров’ячому.
Резюме: Білки в сироватці дуже високої якості. Вони насичені незамінними амінокислотами, включаючи лейцин і цистеїн.
Типи сироваткового білка: концентрат або ізолят проти гідролізату
Існує кілька популярних видів сироваткового протеїну.
Їх головна відмінність полягає в способі їх обробки.
- Концентрувати: Близько 70-80% білка; містить лактозу (молочний цукор) і жир і має найкращий смак.
- Ізолювати: 90% білка або вище; містить менше лактози і жиру і не вистачає великої кількості корисних поживних речовин, які містяться в концентраті сироваткового білка.
- Гідролізат: також відомий як гідролізована сироватка, цей тип був попередньо перетравлений, щоб він засвоювався швидше. Він викликає на 28–43% більший стрибок рівня інсуліну, ніж ізольований.
Концентрат сироваткового протеїну здається найкращим варіантом.
Це найдешевший і зберігає більшість корисних поживних речовин, які містяться в сироватці. Багато людей також віддають перевагу смаку, що, ймовірно, пов’язано з лактозою та жиром.
Якщо у вас є проблеми з перенесенням концентрату або ви намагаєтеся зробити акцент на білку, зберігаючи низький вміст вуглеводів і жирів, ізолят сироваткового білка — або навіть гідролізат — може бути кращим варіантом.
Майте на увазі, що незважаючи на те, що концентрат є найпопулярнішою формою, більшість досліджень досліджували ізолят сироваткового білка.
Резюме: Основними типами сироваткового білка є концентрат, ізолят і гідролізат. Вони можуть відрізнятися за вмістом білка, смаком, засвоюваністю та ціною.
Вплив добавок сироватки на м’язову масу та силу
Найбільш відоме використання добавок сироваткового протеїну для збільшення м’язової маси та сили.
Сироватковий протеїн популярний серед спортсменів, бодібілдерів, фітнес-моделей, а також людей, які хочуть підвищити свою продуктивність у тренажерному залі.
Для вас пропонується: Гороховий білковий порошок: харчування, переваги та побічні ефекти
До способів, за допомогою яких сироватковий протеїн сприяє збільшенню м’язової маси/силі, належать:
- Будівельні блоки: забезпечує білок та амінокислоти, які служать будівельними блоками для збільшення м’язового росту.
- Гормони: збільшує викид анаболічних гормонів, які можуть стимулювати ріст м'язів, наприклад, інсуліну.
- лейцин: Він містить багато амінокислоти лейцину, яка, як відомо, стимулює синтез м’язового білка на молекулярному та генетичному рівнях.
- Швидке поглинання: сироватковий білок засвоюється і використовується дуже швидко в порівнянні з іншими видами білка.
Сироватковий протеїн особливо ефективний для збільшення м’язового росту, якщо його вживати безпосередньо перед, після або під час тренування. Синтез м'язового білка зазвичай максимальний в період після тренування.
Однак нещодавній огляд доказів прийшов до висновку, що загальне щоденне споживання білка є найважливішим фактором росту м’язів. Здається, не має великого значення те, чи споживається білок під час тренування.
Якщо порівнювати з іншими видами білка, наприклад, соєвим, сироватковий протеїн зазвичай працює трохи краще.
У порівнянні з казеїном докази є більш неоднозначними. Сироватка є ефективною в короткостроковому періоді, але казеїн стимулює ріст м’язів протягом тривалого періоду, що робить чистий ефект подібним.
Крім того, майте на увазі, що якщо у вашій дієті вже не вистачає білка, добавка сироваткового білка навряд чи матиме значний вплив на ваші результати.
У 12-тижневому дослідженні за участю людей похилого віку з достатнім споживанням білка, які виконували тренування з опором, не було жодної різниці в зростанні м’язів при додаванні сироваткового білка або вуглеводів.
Таким чином, докази сироваткового білка на м’язи та силу є неоднозначними, і результати можуть сильно відрізнятися у різних людей.
Якщо ви вже їсте багато м’яса, риби, яєць і молочних продуктів — усі вони містять високоякісний білок — переваги від додавання сироватки, ймовірно, будуть мінімальними.
Резюме: Є багато доказів того, що сироватковий протеїн ефективний для збільшення м’язової маси та збільшення сили, хоча деякі дослідження не знайшли ефекту.
Сироватковий протеїн покращує відчуття ситості і може сприяти втраті ваги
Добре відомо, що білок може допомогти схуднути, оскільки це, безумовно, найбільш ситний макроелемент.
Для вас пропонується: Казеїн проти сироваткового протеїну: у чому різниця?
Білок може збільшити витрати енергії на 80–100 калорій на день і змусити людей автоматично споживати до 441 калорії менше на день.
В одному дослідженні споживання 25% щоденних калорій у вигляді білка зменшило тягу до білка на 60% і зменшило бажання перекусити пізно вдвічі.
Прийом сироваткового протеїну – це чудовий спосіб збільшити споживання білка, який повинен мати великі переваги для схуднення.
Дослідження показали, що заміна інших джерел калорій сироватковим протеїном у поєднанні з підняттям тяжкості може призвести до втрати ваги приблизно на 8 фунтів (3,5 кг) при збільшенні м’язової маси.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, добавка сироваткового протеїну може допомогти вам схуднути і утримати м’язи.
Резюме: було показано, що білок сприяє схудненню, прискорюючи метаболізм і знижуючи апетит. Сироватковий протеїн може допомогти збільшити втрату жиру при збереженні м’язової маси.
Інші переваги для здоров'я сироваткового білка
Сироватка — це більше, ніж просто джерело високоякісного білка, вона також містить інші корисні поживні речовини.
Це включає лактоферин, бета-лактоглобулін, альфа-лактальбумін та імуноглобуліни.
Крім м’язової маси, сили та худоби, сироватковий протеїн може надати численні інші переваги для здоров’я.
Це включає зниження артеріального тиску, рівня цукру в крові та зменшення симптомів стресу та депресії.
Він також захищає від раку, зменшує симптоми гепатиту, збільшує мінеральну щільність кісток, покращує імунну функцію у пацієнтів з ВІЛ і збільшує тривалість життя мишей.
Той факт, що сироватковий білок містить дуже багато амінокислоти цистеїну, здається, є посередником багатьох з цих переваг для здоров’я. Цистеїн робить це, підвищуючи рівень глутатіону, основного антиоксиданту в клітинах вашого організму.
Резюме: сироватка містить багато незамінних амінокислот та інших корисних речовин. Він також багатий амінокислотою цистеїном, яка підвищує рівень антиоксиданту глутатіону і дає багато переваг для здоров’я.
Дозування та побічні ефекти сироваткового протеїну
Зазвичай рекомендована доза становить 1-2 ложки (близько 25-50 грамів) на день, зазвичай після тренування.
Рекомендується дотримуватись інструкцій щодо подачі на упаковці.
Майте на увазі, що якщо ваше споживання білка вже є високим, додавання сироваткового протеїну поверх поточного споживання може бути зовсім непотрібним.
Занепокоєння щодо того, що білок спричиняє пошкодження нирок і сприяє остеопорозу, є невиправданими.
Було показано, що білок захищає від остеопорозу, але не впливає на здорові нирки.
Однак люди, які мають проблеми з нирками або печінкою, можуть захотіти уникати сироваткового протеїну або принаймні проконсультуватися з медичним працівником, перш ніж приймати його.
Вживання занадто великої кількості сироваткового білка може викликати проблеми з травленням, такі як нудота, метеоризм, діарея, біль і судоми. Деякі люди також мають алергію на сироватку.
Якщо ви не можете переносити звичайний концентрат сироваткового білка, ізолят або гідролізат може бути більш доречним. Крім того, ви можете просто уникати сироваткового протеїну і замість цього вживати інші продукти, багаті білком.
Але взагалі кажучи, сироватковий протеїн має чудовий профіль безпеки, і більшість людей можуть споживати його без проблем.
Резюме: сироватковий протеїн дуже безпечний. Зазвичай рекомендована доза становить 1–2 ложки (25–50 грам) на день.
Резюме
Сироватковий протеїн – це надзвичайно здоровий спосіб додати більше білка у свій раціон. Це джерело якісного білка, який засвоюється і ефективно використовується організмом людини.
Це особливо важливо для спортсменів, бодібілдерів або людей, яким потрібно набрати м’язову масу та силу, одночасно втрачаючи жир.
Коли справа доходить до збільшення м’язової маси та втрати жиру, білок є королем поживних речовин. Здається, сироватковий протеїн навіть кращий, ніж інші форми якісного білка.
