Suplimentele proteice sunt unele dintre cele mai populare suplimente de pe planetă.
Oamenii le folosesc din diverse motive, inclusiv pentru a construi mușchi, a pierde în greutate sau pentru a-și îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală.
Cu toate acestea, mulți oameni se întreabă despre cel mai bun moment pentru a le lua.
Acest articol explică cel mai bun moment pentru a lua proteine, în funcție de obiectivele dvs. de sănătate.
Există mai multe tipuri de proteine
Când vine vorba de nutrienți esențiali, proteinele se află în fruntea listei.
Este un instrument de lucru cu multe roluri în organism. Proteinele sunt o sursă de energie, pot ajuta la repararea țesuturilor deteriorate, sunt esențiale pentru creștere și joacă un rol în prevenirea infecțiilor și a bolilor.
Proteinele abundă în mod natural în alimente precum carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, cerealele, semințele și legumele. De asemenea, este disponibilă sub formă de supliment alimentar, cunoscut în mod obișnuit sub denumirea de pudră de proteine.
Iată câteva dintre cele mai cunoscute pulberi proteice pe care le puteți cumpăra.
- Proteine din brânză: O proteină pe bază de lapte. Conține toți aminoacizii esențiali și este rapid absorbită.
- Proteina de cazeină: O proteină pe bază de lapte. Aceasta conține toți aminoacizii esențiali și este absorbită lent, motiv pentru care oamenii o iau adesea înainte de culcare.
- Proteine de soia: O proteină vegetală care conține toți aminoacizii esențiali. De asemenea, a fost asociată cu unele beneficii impresionante pentru sănătate.
- Proteina de mazăre: O proteină pe bază de plante. Are un nivel scăzut de aminoacizi neesențiali cisteină și metionină.
- Proteina de orez: O proteină vegetală cu un nivel scăzut de lizină de aminoacizi esențiali.
- Proteina de cânepă: O proteină vegetală obținută din semințe de cânepă care are un nivel ridicat de fibre și grăsimi esențiale omega-3 și omega-6. Proteina de cânepă are un conținut scăzut de aminoacid lizină.
Pudrele proteice sunt o modalitate utilă de a vă crește aportul de proteine dacă sunteți mereu în mișcare. Acestea sunt convenabile, portabile și vin într-o varietate de arome.
Pentru a lua pulberi proteice, amestecați pulberea cu apă sau cu un alt lichid la alegere. Multe mărci populare de suplimente vând, de asemenea, shake-uri proteice gata de băutură.
Rezumat: Proteina este un nutrient esențial care are multe roluri în organism. Se găsește în mod natural în alimente și este, de asemenea, disponibilă sub formă de supliment alimentar numit pudră de proteine.
Când este cel mai bun moment pentru a lua proteine?
Oamenii se întreabă adesea când este cel mai bun moment pentru a-și lua pulberea de proteine este.
Acest lucru depinde de obiectivele dvs. de sănătate și de fitness. Este posibil să doriți să o consumați la un anumit moment al zilei, în funcție de faptul că doriți să pierdeți în greutate, să construiți mușchi sau să păstrați mușchii.
Iată care sunt cele mai bune momente pentru a lua proteine în funcție de obiectivele tale specifice.
Pierderea în greutate
Proteina este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru pierderea de grăsime.
Consumul unei diete bogate în proteine poate ajuta la creșterea metabolismului și la reducerea apetitului.
Proteinele vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare prin reducerea nivelului de grelină, hormonul foamei, în timp ce crește nivelul de hormoni care reduc pofta de mâncare, cum ar fi peptida asemănătoare glucagonului-1 (GLP-1), peptida YY (PYY) și colecistochinina (CCK).
Sugestii pentru tine: Shake-urile proteice funcționează? Creșterea musculară și scăderea în greutate
Acest lucru înseamnă că, consumând o gustare bogată în proteine între mese, vă poate determina să mâncați mai puține calorii mai târziu în cursul zilei.
Un studiu a constatat că persoanele care au mâncat o gustare cu iaurt bogat în proteine în timpul după-amiezii au consumat cu 100 de calorii mai puțin la cină, comparativ cu cele care au mâncat biscuiți sau ciocolată ca gustare de după-amiază. Iaurtul, biscuiții și ciocolata au furnizat toate aceleași calorii.
Pentru a obține cele mai multe beneficii de pierdere în greutate, consumați o mulțime de alimente bogate în proteine pe tot parcursul zilei.
Rezumat: Consumul de gustări bogate în proteine între mese este ideal pentru pierderea de grăsime. Aceasta poate ajuta la reducerea foamei, ceea ce vă determină să mâncați mai puține calorii mai târziu în cursul zilei.
Construirea mușchilor
Proteinele sunt vitale pentru construirea mușchilor.
Pentru a construi mușchi și forță, trebuie să consumați mai multe proteine decât organismul dumneavoastră descompune în mod natural în timpul antrenamentului de rezistență sau al ridicării greutăților.
Cel mai bun moment pentru a consuma proteine pentru o creștere musculară optimă este controversat.
Pasionații de fitness recomandă adesea administrarea unui supliment de proteine la 15-60 de minute după ce ați făcut exerciții fizice. Acest interval de timp este cunoscut sub numele de “fereastra anabolică” și este momentul perfect pentru a profita la maximum de nutrienți precum proteinele.
Cu toate acestea, cercetări recente au arătat că această fereastră este mult mai mare decât se credea anterior.
Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, consumul de proteine până la două ore după antrenament este ideal pentru construirea masei musculare.
Sugestii pentru tine: Nutriția după antrenament: Ce să mănânci după un antrenament
Pentru o persoană obișnuită, exercițiile de rezistență și consumul de proteine suficiente sunt mai importante decât momentul în care se administrează proteine.
Acestea fiind spuse, persoanele care se antrenează într-o stare de post, cum ar fi înainte de micul dejun, pot beneficia de administrarea de proteine la scurt timp după un antrenament, deoarece nu au consumat proteine de ceva timp.
Rezumat: Pentru a construi mușchi, încercați să consumați proteine în termen de două ore după ce ați făcut exerciții fizice. La fel ca înainte de micul dejun, persoanele care se antrenează în stare de repaus alimentar ar trebui, în mod ideal, să ia proteine imediat după antrenament.
Prevenirea pierderii musculare
Menținerea masei musculare este deosebit de importantă pe măsură ce îmbătrânești.
Cercetările arată că oamenii pierd aproximativ 3-8% din masa lor musculară în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani. Din păcate, pierderea masei musculare este legată de un risc mai mare de fracturi și de o durată de viață mai scurtă.
Oamenii de știință recomandă repartizarea uniformă a aportului de proteine pe parcursul zilei pentru a ajuta la prevenirea pierderii musculare legate de vârstă. Acest lucru înseamnă să consumați aproximativ 25-30 de grame de proteine la fiecare masă.
Majoritatea americanilor mănâncă de aproximativ trei ori mai multe proteine la cină decât la micul dejun. Acest lucru face din consumul de proteine la micul dejun o modalitate ideală de a distribui uniform aportul de proteine.
Rezumat: Pentru a ajuta la prevenirea pierderii de mușchi, urmăriți să consumați 25-30 de grame de proteine pe masă. Administrarea unui supliment proteic la mesele în timpul cărora consumați mai puține proteine, cum ar fi micul dejun, poate ajuta la repartizarea aportului pe parcursul zilei.
Performanța și recuperarea la efort
Sportivii se întreabă adesea când ar trebui să ia proteine pentru performanță și recuperare.
Pentru antrenamentul de anduranță, combinarea proteinelor cu o sursă de carbohidrați în timpul și după exercițiu poate îmbunătăți performanța și recuperarea și reduce durerile.
De exemplu, un studiu efectuat pe 11 cicliști a constatat că administrarea unei băuturi cu proteine și carbohidrați în timpul antrenamentului a îmbunătățit recuperarea și a redus durerile musculare în comparație cu un placebo.
Sugestii pentru tine: Cum te pot ajuta shake-urile de proteine sa slabesti
Pentru antrenamentul de rezistență, proteinele pot ajuta la îmbunătățirea atât a performanței, cât și a recuperării, indiferent dacă sunt sau nu consumate cu carbohidrați.
Pentru majoritatea oamenilor, consumul suficient de proteine este mai important decât sincronizarea aportului de proteine. Cu toate acestea, sportivii care se antrenează în rezistență pot beneficia de administrarea de proteine imediat înainte sau după un antrenament.
Rezumat: Sportivii de anduranță pot observa o îmbunătățire a performanței și a recuperării prin administrarea de proteine cu o sursă de carbohidrați în timpul și după efort. Sportivii care se antrenează în regim de rezistență pot beneficia de pe urma consumului de proteine imediat înainte sau după un antrenament.
Ar trebui să luați proteine înainte de culcare?
Persoanele în vârstă și persoanele care doresc să dezvolte mușchi, să crească puterea și să îmbunătățească performanța și recuperarea exercițiilor fizice pot beneficia de administrarea de proteine înainte de culcare.
Într-o revizuire a studiilor, oamenii de știință au concluzionat că administrarea de proteine înainte de culcare este o strategie eficientă pentru a promova construirea mușchilor și pentru a-i ajuta să se adapteze la exerciții fizice.
Acest lucru se datorează faptului că proteinele consumate înainte de culcare sunt digerate și absorbite în mod eficient, crescând disponibilitatea proteinelor pentru mușchi pentru recuperare pe parcursul nopții.
Oamenii de știință din acel studiu au recomandat consumul a 40 de grame de proteine înainte de culcare pentru a maximiza creșterea și adaptarea musculară pe parcursul nopții.
Într-un alt studiu efectuat pe 16 bărbați sănătoși și în vârstă, jumătate dintre participanți au consumat proteine de cazeină înainte de culcare, în timp ce cealaltă jumătate a consumat un placebo. Studiul a arătat că consumul de proteine de cazeină înainte de culcare a promovat creșterea musculară, chiar și la persoanele în vârstă mai puțin active.
Dacă doriți să luați proteine înainte de culcare, puteți lua în considerare administrarea unei forme de proteine din cazeină. Cazeina se digeră lent, ceea ce înseamnă că poate asigura organismului un aport constant de proteine pe parcursul nopții.
De asemenea, puteți obține beneficiile proteinei de cazeină din alimente naturale în loc de suplimente. Produsele lactate precum brânza de vaci și iaurtul grecesc sunt bogate în cazeină.
Rezumat: Consumul de proteine înainte de culcare poate fi o strategie eficientă pentru a ajuta la construirea mușchilor, la creșterea forței și la îmbunătățirea performanței și a recuperării în timpul exercițiilor fizice. Persoanele în vârstă care doresc să păstreze masa musculară pot beneficia, de asemenea, de administrarea de proteine înainte de culcare.
Este prea multă proteină rea pentru tine?
Un mit comun este acela că a consuma prea multe proteine este rău pentru sănătate.
Unii cred că un consum prea mare de proteine poate afecta rinichii și ficatul și poate provoca osteoporoză, o afecțiune în care oamenii dezvoltă oase goale și poroase.
Cu toate acestea, aceste îngrijorări sunt mult exagerate și nu sunt susținute de dovezi.
Tot mai multe studii arată că puteți mânca în siguranță multe proteine fără riscul de efecte secundare dăunătoare.
De exemplu, o analiză detaliată a peste 74 de studii a concluzionat că adulții sănătoși nu trebuie să își facă griji cu privire la cantitatea de proteine pe care o consumă.
Majoritatea adulților pot beneficia de consumul a 0,6-0,9 grame de proteine pe kilogram (1,4-2,0 grame pe kg) de greutate corporală.
Persoanele care doresc să prevină pierderea de mușchi pot rămâne la capătul inferior al scalei, în timp ce cei care doresc să piardă în greutate sau să construiască mușchi pot mânca la capătul superior.
Summary: Mitul conform căruia proteinele sunt rele pentru tine este foarte mult exagerat. O mulțime de dovezi sugerează că adulții sănătoși pot mânca cantități mari de proteine fără a se confrunta cu efecte secundare dăunătoare.
Rezumat
Proteina este un nutrient incredibil de versatil.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 50 kg: 10 sfaturi pentru a o face în siguranță
Un aport suficient de proteine poate contribui la pierderea de grăsime, la construirea și conservarea mușchilor și la îmbunătățirea performanțelor fizice și a recuperării.
În plus, administrarea la momentul potrivit vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.
De exemplu, consumul de proteine între mese poate ajuta la reducerea foamei și la reducerea aportului de calorii mai târziu în cursul zilei.
Urmarea unora dintre strategiile de mai sus vă poate permite să folosiți mai bine proteinele în rutina de zi cu zi, ajutându-vă să vă atingeți și să vă mențineți obiectivele de sănătate și fitness.
