Proteina din zer este un supliment popular în rândul sportivilor și a persoanelor care doresc să construiască masa musculară.
În plus față de numeroasele sale afirmații de sănătate, unele controverse în jurul siguranței sale.
Unii susțin că o cantitate prea mare de proteine din zer poate afecta rinichii și ficatul și poate provoca osteoporoză.
Acest articol oferă o revizuire bazată pe dovezi a siguranței și efectelor secundare ale proteinei din zer.
Ce este proteina din zer?
Proteina din zer este un supliment popular de fitness și dietetic.
Este fabricat din zer, lichidul care se separă din lapte în timpul fabricării brânzei. Zerul este apoi filtrat, rafinat și uscat prin pulverizare pentru a obține o pudră de proteine din zer.
Există trei tipuri principale de proteine din zer. Principala diferență între ele este modul în care sunt procesate.
- Concentrat de proteine din brânză: Conține aproximativ 35-80% proteine. Conține, de asemenea, lactoză, grăsimi și minerale din lapte.
- Izolat de proteine de grâu: Conține 90-96% proteine. Conține foarte puțină lactoză sau grăsimi.
- Hidrolizat de proteine din brânză: Această formă este pre-digerată, ceea ce poate ajuta organismul dumneavoastră să o absoarbă mai repede.
Proteina din zer este populară în rândul sportivilor, al pasionaților de fitness și al persoanelor care doresc să dezvolte mușchi sau să piardă în greutate.
Studiile arată că poate ajuta sportivii să se recupereze după exerciții fizice, să construiască mușchi și să câștige forță ca parte a unei rutine de antrenament de rezistență, în special pentru adulții tineri fără probleme de sănătate.
În plus, unele cercetări sugerează că proteinele din zer pot ajuta la pierderea în greutate pentru persoanele supraponderale și obeze. Consumul mai multor proteine poate ajuta oamenii să se simtă mai sătui, ceea ce ar putea ajuta la pierderea în greutate.
Proteina din zer este, de asemenea, o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali. Organismul dumneavoastră nu poate produce aminoacizi esențiali, așa că este important să obțineți o cantitate suficientă din dieta dumneavoastră.
Consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi proteinele slabe, fructele de mare, ouăle și nucile, vă poate ajuta să creșteți cantitatea de proteine. Dacă abordările dietetice nu sunt suficiente pentru a vă atinge obiectivele de antrenament, suplimentele de proteine din zer sunt o opțiune pentru a vă crește aportul de proteine.
În timp ce proteina din zer are mai multe beneficii raportate pentru sănătate, unii oameni sunt îngrijorați de siguranța sa.
Pe baza cercetărilor actuale, proteina din zer este în general considerată sigură pentru sportivii care doresc să adauge mai multe proteine în dieta lor. Cu toate acestea, National Institutes of Health recomandă prudență atunci când se consumă cantități mari de proteine. Experții spun că este nevoie de mai multe date privind potențialele efecte adverse ale consumului ridicat de proteine.
Discuția cu un medic înainte de a adăuga suplimente la dieta dumneavoastră este întotdeauna o idee bună.
Rezumat: Proteina din zer este în general sigură pentru sportivii care doresc să își mărească aportul de proteine, deși sunt necesare mai multe studii. Vă poate ajuta să vă dezvoltați musculatura și forța, să pierdeți în greutate și să reduceți pofta de mâncare.
Proteinele din zer pot cauza probleme digestive
Mai multe dintre efectele secundare raportate ale proteinelor din zer sunt legate de digestie.
Pentru unele persoane, aceste reacții adverse pot fi legate de intoleranța la lactoză.
Unele persoane au probleme de digestie a lactozei, ceea ce poate provoca simptome precum balonare, gaze, crampe la stomac și diaree.
Lactoza este principalul carbohidrat din multe suplimente de proteine din zer.
Persoanele cu intoleranță la lactoză nu produc suficientă enzimă lactază, de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a digera lactoza. Intoleranța la lactoză este incredibil de frecventă și poate afecta până la 65% dintre persoanele din întreaga lume.
Sugestii pentru tine: Cele mai frecvente 8 alergii alimentare
Dacă aveți intoleranță la lactoză, puteți lua în considerare utilizarea unui supliment de izolat de proteine din zer în loc de concentrat de proteine din zer.
Proteina izolată din zer este mai rafinată, cu o cantitate semnificativ mai mică de grăsime și lactoză decât proteina concentrată din zer. Persoanele cu intoleranță la lactoză pot lua adesea în siguranță izolat de proteine din zer.
De asemenea, sunt disponibile pulberi proteice din alte produse decât cele lactate, cum ar fi proteinele din soia, mazăre, ouă, orez sau cânepă. Citiți eticheta pentru a verifica dacă un produs nu conține lactoză și pentru a vedea dacă acesta corespunde obiectivelor dvs. nutriționale.
De asemenea, puteți preveni efectele secundare digestive ale suplimentelor proteice evitând suplimentele și consumând alimente bogate în proteine.
Summary: Suplimentele de proteine din zer pot provoca simptome digestive la persoanele cu intoleranță la lactoză. Dacă prezentați simptome inconfortabile, luați în considerare consumul de alimente bogate în proteine în locul acestora sau încercați să treceți la pudra de izolat de zer sau la o pudră de proteină non-lactoasă.
Unele persoane pot fi alergice la proteinele din zer
Deoarece proteina din zer provine din laptele de vacă, persoanele cu alergie la laptele de vacă pot fi alergice la aceasta. Persoanele cu alergii la laptele de vacă sunt sfătuite de obicei să evite produsele lactate, cum ar fi proteinele din zer.
Alergia la laptele de vacă este relativ frecventă în rândul copiilor, afectând 2-3% dintre copiii cu vârsta mai mică de trei ani. Cu toate acestea, este mai puțin frecventă la adulți. Aproximativ 80% dintre persoanele cu alergie la laptele de vacă depășesc această afecțiune până la vârsta de 16 ani.
Simptomele unei alergii la laptele de vacă pot include urticarie, erupții cutanate, umflături faciale, umflături ale gâtului și ale limbii și un nas care curge sau este înfundat.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 7 tipuri de pudră de proteine
Uneori, o alergie la laptele de vacă poate declanșa anafilaxie, o reacție alergică severă, care pune viața în pericol. Semnele unei reacții alergice severe includ umflarea buzelor, a limbii sau a gâtului sau dificultăți de respirație. Dacă suspectați o reacție alergică severă, solicitați imediat asistență medicală.
Din nou, merită să ne amintim că o alergie la laptele de vacă este rară la adulți, dar poate avea consecințe grave.
În plus, o alergie la proteinele din zer nu trebuie confundată cu intoleranța la lactoză.
Cele mai multe alergii apar atunci când organismul produce un răspuns imun la o proteină. Intoleranța la lactoză este diferită de o alergie. Este cauzată de o deficiență enzimatică.
Dacă aveți alergie la laptele de vacă, încercați o pudră proteică fără lapte, cum ar fi proteinele din soia, mazăre, ou, orez sau cânepă. Asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele pentru a verifica dacă un produs este sigur pentru persoanele cu alergie la laptele de vacă. În loc de suplimente, puteți, de asemenea, să creșteți cantitatea de proteine din dieta dvs. consumând mai multe alimente bogate în proteine.
Dacă nu sunteți sigur dacă simptomele dvs. se datorează unei alergii sau unei intoleranțe, cel mai bine este să vă adresați medicului dvs.
Rezumat: Cei alergici la laptele de vacă pot fi, de asemenea, alergici la proteinele din zer și sunt sfătuiți în mod obișnuit să evite produsele lactate, cum ar fi zerul. Alergia la laptele de vacă este rară la adulți, dar reacțiile pot fi potențial severe.
Proteinele din zer pot provoca constipație și deficiențe nutriționale?
Suplimentele de proteine din zer pot cauza probleme digestive pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. În unele cazuri, intoleranța la lactoză poate provoca constipație prin încetinirea mișcării intestinului.
Constipația se poate întâmpla, de asemenea, dacă oamenii mănâncă mai puține fructe și legume în favoarea proteinei din zer, în special în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de fibre, care ajută la formarea scaunului și favorizează mișcările regulate ale intestinului.
Dacă bănuiți că proteinele din zer vă provoacă constipație, verificați dacă mâncați suficiente fructe și legume. De asemenea, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră, care vă poate ajuta să diagnosticați cauza constipației.
Sugestii pentru tine: Nutriția albușurilor de ou: Bogat în proteine, scăzut în orice altceva
Teoretic, înlocuirea altor alimente cu suplimente proteice ar putea crește riscul de a avea deficiențe nutritive. Multe alimente integrale sunt bogate în nutrienți și conțin diverse vitamine și minerale necesare pentru o sănătate optimă. Este posibil ca suplimentele proteice să nu ofere aceeași nutriție.
Modificările majore ale dietei trebuie discutate întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat mai întâi.
Rezumat: Este posibil să fiți expuși riscului de constipație și deficiențe nutritive dacă înlocuiți alimentele integrale, cum ar fi fructele și legumele, cu proteine din zer. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înainte de a face schimbări majore în dieta dumneavoastră.
Poate proteina din zer vă poate afecta rinichii?
O dietă bogată în proteine poate face ca rinichii să lucreze mai mult pentru a filtra sângele. În timp, această sarcină de lucru crescută ar putea provoca leziuni renale sau agrava boala de rinichi.
Cu toate acestea, dovezile sunt contradictorii. Unele cercetări sugerează că munca de filtrare sporită nu este dăunătoare pentru rinichi. Pentru persoanele care nu au alte probleme de sănătate, o dietă bogată în proteine poate să nu crească riscul de afectare a rinichilor.
De exemplu, o trecere în revistă a 74 de studii privind efectele proteinelor asupra rinichilor a concluzionat că nu există niciun motiv pentru a restricționa aportul de proteine la persoanele sănătoase.
Acestea fiind spuse, există dovezi că o dietă bogată în proteine poate dăuna persoanelor cu afecțiuni renale.
Studiile arată că o dietă bogată în proteine la cei cu boli de rinichi poate afecta și mai mult rinichii.
Dacă aveți o afecțiune renală existentă sau o altă afecțiune, este important să vă consultați medicul înainte de a încerca suplimentele de proteine din zer.
Rezumat: Nu se știe dacă un consum ridicat de proteine ar putea afecta rinichii. Unii experți sugerează că este puțin probabil să provoace daune la persoanele fără afecțiuni de sănătate. Cu toate acestea, se pare că există riscuri mai mari pentru persoanele cu afecțiuni renale. Întrebați-vă medicul dacă proteina din zer este potrivită pentru dumneavoastră.
Poate proteina din zer vă poate afecta ficatul?
Într-o declarație mai veche din 2001, Asociația Americană a Inimii sugerează că dacă mâncați mai multe proteine decât are nevoie organismul dumneavoastră, ficatul ar putea avea de lucru în plus. La rândul său, este posibil ca acest volum de muncă suplimentar să ducă la deteriorarea ficatului.
Cu toate acestea, alții au sugerat că există puține dovezi că prea multe proteine pot afecta ficatul la persoanele sănătoase.
Ficatul dumneavoastră folosește o parte din proteinele pe care le consumați pentru a se repara și pentru a transforma grăsimile în lipoproteine, care sunt molecule care ajută la eliminarea grăsimilor din ficat.
Într-un mic studiu efectuat pe 11 femei obeze, 60 de grame de supliment de proteine din zer au ajutat la reducerea grăsimii hepatice cu aproximativ 21% în decurs de patru săptămâni.
În plus, a contribuit la reducerea trigliceridelor din sânge cu aproximativ 15% și a colesterolului cu aproximativ 7%.
Un raport de caz a sugerat că un bărbat de 27 de ani ar fi putut suferi leziuni hepatice după ce a luat suplimente de proteine din zer și creatină.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe dovezi pentru a înțelege legătura potențială dintre proteinele din zer și leziunile hepatice.
Un aport ridicat de proteine poate dăuna persoanelor care suferă de encefalopatie hepatică. Această afecțiune este o potențială complicație a unei boli hepatice severe.
Ficatul ajută la eliminarea din sânge a substanțelor nocive, cum ar fi amoniacul. Amoniacul este produs atunci când organismul dumneavoastră digeră proteine.
În cazul unei boli hepatice severe, ficatul nu poate filtra foarte bine. În astfel de cazuri, un aport ridicat de proteine poate duce la niveluri ridicate de amoniac în sânge, putând afecta creierul.
Dacă aveți o boală de ficat sau o altă afecțiune, consultați medicul înainte de a lua suplimente proteice, inclusiv proteine din zer.
Rezumat: Unii experți sugerează că prea multe proteine ar putea afecta ficatul persoanelor sănătoase, în timp ce alții spun că nu există niciun motiv de îngrijorare. Cu toate acestea, persoanele cu afecțiuni hepatice sau alte afecțiuni de sănătate ar trebui să verifice împreună cu medicul lor dacă proteina din lapte este sigură.
Poate proteina din zer provoca osteoporoză?
Relația dintre aportul de proteine și sănătatea oaselor a creat unele controverse.
Sugestii pentru tine: Când este cel mai bun moment pentru a lua proteine?
Unele îngrijorări sunt legate de faptul că prea multe proteine ar putea provoca o scurgere a calciului din oase și ar putea crește riscul de osteoporoză, o afecțiune caracterizată prin oase goale și poroase.
Această idee a apărut în urma unor studii anterioare care arătau că un aport mai mare de proteine făcea urina mai acidă.
La rândul său, organismul eliberează mai mult calciu din oase pentru a acționa ca un tampon și a neutraliza efectele acide.
Cu toate acestea, cercetări mai noi au arătat că organismul contracarează efectele pierderii de calciu prin creșterea absorbției de calciu din intestin.
Într-o analiză a 36 de studii, oamenii de știință nu au găsit nicio dovadă că a mânca prea multe proteine ar fi rău pentru sănătatea oaselor.
Aceștia au ajuns la concluzia că un consum mai mare de proteine este benefic pentru sănătatea oaselor. Aceste beneficii afectează o zonă a spatelui dumneavoastră numită coloana lombară.
În plus, mai multe studii sugerează că persoanele în vârstă predispuse la osteoporoză ar trebui să consume mai multe proteine pentru a ajuta la menținerea oaselor puternice.
Rezumat: Unele cercetări timpurii indică faptul că un aport ridicat de proteine poate duce la osteoporoză. Dar studii mai recente sugerează că o dietă bogată în proteine poate să nu afecteze sănătatea oaselor sau să promoveze oase sănătoase.
Cât de mult proteine din zer ar trebui să luați?
Puteți lua pulberea de proteine din zer pur și simplu amestecând-o cu apă sau cu un lichid la alegere.
Este important să respectați instrucțiunile de servire de pe ambalaj. Nu se recomandă administrarea unei cantități mai mari decât cea indicată. De asemenea, asigurați-vă că urmați orice indicații suplimentare pe care medicul sau dieteticianul dumneavoastră le poate oferi.
În general, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga suplimente la dieta dumneavoastră.
Sugestii pentru tine: Cei mai buni 9 înlocuitori non-lactate pentru lapte
Dacă aveți intoleranță la lactoză, s-ar putea să vă fie mai ușor să tolerați proteinele izolate din zer sau pulberile proteice fără lapte. Pudrele de proteine ne-lactoase pot proveni din mazăre, ou, orez sau cânepă.
Persoanele cu alergie la laptele de vacă nu trebuie să ia proteine din zer, deoarece este un produs lactat.
Rezumat: Atunci când luați un supliment de proteine din zer, respectați instrucțiunile de servire de pe ambalaj. Nu luați mai mult decât cantitatea recomandată.
Rezumat
Proteina din zer este un supliment popular. Este benefic pentru sportivii care doresc să crească masa musculară sau să se recupereze mai repede la antrenament, cu puține efecte secundare. Unii sugerează că ar putea ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate.
Cu toate acestea, cercetările sugerează beneficii potențiale și unele riscuri legate de proteinele din zer și de dietele bogate în proteine în general. Sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege posibilele efecte pe termen lung ale consumului ridicat de proteine și efectele specifice ale zerului de lapte.
Dacă sunteți interesat să încercați suplimente de proteine din zer, ar trebui să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu afecțiuni de sănătate, inclusiv afecțiuni hepatice sau renale.
Unele persoane ar putea dori să încerce să mănânce mai multe alimente bogate în proteine în loc să folosească suplimente. Dacă vă confruntați cu efecte secundare digestive la suplimentele de proteine din zer, încercați izolatul de proteine din zer sau o alternativă proteică non-lactată.
Proteinele din zer nu sunt potrivite pentru persoanele cu alergie la laptele de vacă, deoarece ar putea provoca o reacție alergică.
