Proteinové doplňky jsou jedny z nejoblíbenějších doplňků stravy na světě.
Lidé je používají z různých důvodů, včetně budování svalů, hubnutí nebo zlepšení celkového zdraví a wellness.
Mnoho lidí si však klade otázku, kdy je nejvhodnější je užívat.
Tento článek vysvětluje, kdy je nejlepší přijímat bílkoviny v závislosti na vašich zdravotních cílech.
Existuje mnoho typů bílkovin
Pokud jde o základní živiny, bílkoviny jsou na prvním místě seznamu.
Je to všeuměl, který má v těle mnoho rolí. Bílkoviny jsou zdrojem energie, pomáhají opravovat poškozené tkáně, jsou nezbytné pro růst a hrají roli v prevenci infekcí a nemocí.
Bílkoviny jsou přirozeně obsaženy v potravinách, jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, obiloviny, semena a luštěniny. Je také k dispozici jako doplněk stravy, běžně známý jako proteinový prášek.
Zde jsou některé z nejznámějších proteinových prášků, které si můžete koupit.
- Sýrová bílkovina: Bílkovina na bázi mléka. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a rychle se vstřebává.
- Kaseinová bílkovina: Bílkovina na bázi mléka. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a pomalu se vstřebává, proto si ji lidé často berou před spaním.
- Sojový protein: Rostlinný protein, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Je také spojována s některými působivými zdravotními přínosy.
- Hráškový protein: Rostlinný protein. Má nízký obsah neesenciálních aminokyselin cysteinu a methioninu.
- Rýžová bílkovina: rostlinná bílkovina s nízkým obsahem esenciální aminokyseliny lysinu.
- Konopný protein: Rostlinný protein z konopných semínek, který má vysoký obsah vlákniny a esenciálních tuků omega-3 a omega-6. Konopná bílkovina má nízký obsah aminokyseliny lysinu.
Proteinové prášky jsou užitečným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, pokud jste stále na cestách. Jsou pohodlné, přenosné a dodávají se v různých příchutích.
Proteinový prášek smíchejte s vodou nebo jinou tekutinou podle vlastního výběru. Mnoho populárních značek doplňků stravy prodává také proteinové koktejly připravené k pití.
Shrnutí: Bílkoviny jsou základní živinou, která má v těle mnoho funkcí. Přirozeně se vyskytuje v potravinách a je k dispozici také jako doplněk stravy zvaný proteinový prášek.
Kdy je nejlepší užívat bílkoviny?
Lidé se často ptají, kdy je nejlepší užívat proteinový prášek.
To závisí na vašich zdravotních a kondičních cílech. Možná budete chtít konzumovat v určitou denní dobu, podle toho, zda chcete zhubnout, budovat svaly nebo si je zachovat.
Zde jsou uvedeny nejvhodnější časy pro příjem bílkovin v závislosti na vašich konkrétních cílech.
Hubnutí
Bílkoviny jsou jednou z nejdůležitějších živin pro odbourávání tuků.
Strava s vysokým obsahem bílkovin vám pomůže zlepšit metabolismus a snížit chuť k jídlu.
Bílkoviny pomáhají omezit chuť k jídlu tím, že snižují hladinu hormonu hladu ghrelinu a zároveň zvyšují hladinu hormonů snižujících chuť k jídlu, jako je glukagonu podobný peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) a cholecystokinin (CCK).
To znamená, že konzumace svačiny bohaté na bílkoviny mezi jídly může vést k tomu, že později během dne sníte méně kalorií.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří si odpoledne dali jogurtovou svačinu s vysokým obsahem bílkovin, snědli k večeři o 100 kalorií méně než ti, kteří si k odpolední svačině dali krekry nebo čokoládu. Jogurt, krekry i čokoláda poskytovaly stejné množství kalorií.
Chcete-li dosáhnout co nejlepších výsledků při hubnutí, jezte během dne velké množství potravin bohatých na bílkoviny.
Shrnutí: Konzumace svačin bohatých na bílkoviny mezi jídly je ideální pro odbourávání tuků. Může pomoci omezit hlad, což vede k tomu, že později během dne sníte méně kalorií.
Budování svalů
Bílkoviny jsou důležité pro budování svalové hmoty.
Doporučené čtení: Fungují proteinové koktejly? Nabírání svalů a hubnutí
Pro budování svalové hmoty a síly musíte přijímat více bílkovin, než kolik jich vaše tělo přirozeně odbourává během odporového tréninku nebo posilování.
Nejlepší doba pro konzumaci bílkovin pro optimální růst svalů je sporná.
Fitness nadšenci často doporučují užít proteinový doplněk 15-60 minut po cvičení. Tento časový rámec je známý jako “anabolické okno” a je ideální dobou pro maximální využití živin, jako jsou bílkoviny.
Nedávný výzkum však ukázal, že toto okno je mnohem větší, než se dříve myslelo.
Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je konzumace bílkovin do dvou hodin po tréninku ideální pro budování svalové hmoty.
Pro průměrného člověka je důležitější rezistenční cvičení a konzumace dostatečného množství bílkovin než načasování jejich příjmu.
Lidé, kteří trénují nalačno, například před snídaní, mohou mít prospěch z toho, že si krátce po tréninku vezmou bílkoviny, protože je nějakou dobu nekonzumovali.
Shrnutí: Chcete-li budovat svaly, snažte se konzumovat bílkoviny do dvou hodin po tréninku. Stejně jako před snídaní by lidé, kteří trénují nalačno, měli v ideálním případě přijmout bílkoviny hned po tréninku.
Prevence úbytku svalové hmoty
Udržování svalové hmoty je důležité zejména s přibývajícím věkem.
Výzkumy ukazují, že lidé po 30. roce života ztrácejí každé desetiletí zhruba 3-8 % svalové hmoty. Ztráta svalové hmoty je bohužel spojena s vyšším rizikem zlomenin a kratším životem.
Vědci doporučují rovnoměrné rozložení příjmu bílkovin během dne, aby se zabránilo úbytku svalové hmoty souvisejícímu s věkem. To znamená jíst zhruba 25-30 gramů bílkovin na jedno jídlo.
Většina Američanů jí k večeři přibližně třikrát více bílkovin než k snídani. Proto je konzumace většího množství bílkovin při snídani ideálním způsobem, jak rovnoměrně rozložit příjem bílkovin.
Doporučené čtení: Výživa po tréninku: Co jíst po tréninku
Shrnutí: Abyste zabránili ztrátě svalové hmoty, snažte se jíst 25-30 gramů bílkovin na jedno jídlo. Užívání proteinového doplňku při jídlech, během nichž konzumujete méně bílkovin, například při snídani, může pomoci rozložit jejich příjem na celý den.
Výkonnost při cvičení a regenerace
Sportovci se často ptají, kdy by měli užívat bílkoviny pro výkon a regeneraci.
Při vytrvalostním tréninku může kombinace bílkovin se zdrojem sacharidů během cvičení a po něm zlepšit výkon a regeneraci a snížit bolestivost.
Například studie na 11 cyklistech zjistila, že užívání proteinového a sacharidového nápoje během tréninku zlepšilo regeneraci a snížilo bolestivost svalů ve srovnání s placebem.
Při odporovém tréninku mohou bílkoviny pomoci zlepšit výkon i regeneraci, ať už jsou konzumovány se sacharidy, nebo ne.
Dostatek bílkovin je pro většinu lidí důležitější než načasování jejich příjmu. Sportovci při odporovém tréninku však mohou mít prospěch z příjmu bílkovin bezprostředně před nebo po tréninku.
Shrnutí: Vytrvalostní sportovci mohou při užívání bílkovin se zdrojem sacharidů během cvičení a po něm zaznamenat lepší výkonnost a regeneraci. Sportovci, kteří se věnují odporovému tréninku, mohou mít prospěch z užívání bílkovin bezprostředně před tréninkem nebo po něm.
Měli byste užívat bílkoviny před spaním?
Starší lidé a lidé, kteří chtějí budovat svaly, zvyšovat sílu a zlepšovat výkonnost a regeneraci při cvičení, mohou mít prospěch z užívání bílkovin před spaním.
V přehledu studií vědci dospěli k závěru, že užívání bílkovin před spaním je účinnou strategií, která podporuje budování svalů a pomáhá jim adaptovat se na cvičení.
Je to proto, že bílkoviny zkonzumované před spaním se účinně tráví a vstřebávají, čímž se zvyšuje dostupnost bílkovin pro svaly, které se regenerují během noci.
Vědci z této studie doporučují konzumovat 40 gramů bílkovin před spaním, aby se maximalizoval růst svalů a adaptace během noci.
V jiné studii na 16 zdravých starších mužích polovina účastníků konzumovala před spaním kaseinový protein, zatímco druhá polovina dostávala placebo. Studie ukázala, že konzumace kaseinového proteinu před spaním podporuje růst svalů, a to i u méně aktivních starších lidí.
Pokud chcete před spaním užívat bílkoviny, můžete zvážit užívání kaseinového proteinu. Kasein se tráví pomalu, což znamená, že může tělu zajistit stálý přísun bílkovin po celou noc.
Doporučené čtení: Jak vám proteinové koktejly mohou pomoci zhubnout
Výhody kaseinových bílkovin můžete také získat z přírodních potravin namísto doplňků stravy. Mléčné výrobky, jako je tvaroh a řecký jogurt, mají vysoký obsah kaseinu.
Shrnutí: Užívání bílkovin před spaním může být účinnou strategií, která pomáhá budovat svaly, zvyšovat sílu a zlepšovat výkonnost a regeneraci při cvičení. Starší lidé, kteří si chtějí zachovat svalovou hmotu, mohou mít z užívání bílkovin před spaním také prospěch.
Škodí vám příliš mnoho bílkovin?
Častým mýtem je, že konzumace příliš velkého množství bílkovin škodí zdraví.
Někteří se domnívají, že nadměrná konzumace bílkovin může poškodit ledviny a játra a způsobit osteoporózu, což je stav, při kterém se u lidí vytvářejí duté, porézní kosti.
Tyto obavy jsou však značně přehnané a nejsou podloženy důkazy.
Další studie ukazují, že můžete bezpečně konzumovat velké množství bílkovin bez rizika škodlivých vedlejších účinků.
Například podrobný přehled více než 74 studií dospěl k závěru, že zdraví dospělí se nemusí starat o to, kolik bílkovin snědí.
Většině dospělých prospívá konzumace 0,6-0,9 gramů bílkovin na libru (1,4-2,0 gramů na kg) tělesné hmotnosti.
Lidé, kteří chtějí zabránit ztrátě svalové hmoty, mohou zůstat na spodní hranici této stupnice, zatímco ti, kteří chtějí zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, mohou jíst na horní hranici.
Shrnutí: Mýtus, že bílkoviny jsou škodlivé, je značně překonaný. Spousta důkazů naznačuje, že zdraví dospělí mohou jíst velké množství bílkovin, aniž by pociťovali škodlivé vedlejší účinky.
Souhrn
Bílkoviny jsou neuvěřitelně všestrannou živinou.
Dostatečný příjem bílkovin může napomoci odbourávání tuků, budování a zachování svalové hmoty a zlepšení výkonnosti a regenerace při cvičení.
Navíc vám jeho užívání ve správný čas může dále pomoci dosáhnout vašich cílů.
Například konzumace bílkovin mezi jídly může pomoci omezit hlad a snížit příjem kalorií v pozdější části dne.
Dodržování některých z výše uvedených strategií vám umožní lépe využívat bílkoviny v každodenním životě, což vám pomůže dosáhnout a udržet vaše zdravotní a kondiční cíle.
