Les compléments protéinés font partie des compléments les plus populaires de la planète.
Les gens les utilisent pour diverses raisons, notamment pour se muscler, perdre du poids ou améliorer leur santé et leur bien-être général.
Cependant, de nombreuses personnes se demandent quel est le meilleur moment pour les prendre.
Cet article explique le meilleur moment pour prendre des protéines, en fonction de tes objectifs de santé.
Il existe de nombreux types de protéines
Lorsqu’il s’agit de nutriments essentiels, les protéines se trouvent en haut de la liste.
C’est un touche-à-tout qui joue de nombreux rôles dans le corps. Les protéines sont une source d’énergie, peuvent aider à réparer les tissus endommagés, sont essentielles à la croissance et jouent un rôle dans la prévention des infections et des maladies.
Les protéines sont naturellement abondantes dans les aliments comme les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les céréales, les graines et les légumineuses. Elle est également disponible sous forme de complément alimentaire, communément appelé poudre de protéines.
Voici quelques-unes des poudres protéinées les plus connues que tu peux acheter.
- Protéine de Whey: Une protéine à base de lait. Elle contient tous les acides aminés essentiels et est rapidement absorbée.
- Protéine de caséine: Une protéine à base de lait. Elle contient tous les acides aminés essentiels et est absorbée lentement, c’est pourquoi les gens la prennent souvent avant de se coucher.
- Protéine de soja: Une protéine d’origine végétale qui contient tous les acides aminés essentiels. Elle a également été liée à certains avantages impressionnants pour la santé.
- Protéine de pois: Une protéine d’origine végétale. Elle a de faibles niveaux d’acides aminés non essentiels, la cystéine et la méthionine.
- Protéines de riz: Une protéine d’origine végétale avec de faibles niveaux de lysine, un acide aminé essentiel.
- Protéine de chanvre: Une protéine végétale fabriquée à partir de graines de chanvre qui a des niveaux élevés de fibres et de graisses essentielles oméga-3 et oméga-6. La protéine de chanvre est faible en acide aminé lysine.
Les poudres protéinées sont un moyen utile d’augmenter ton apport en protéines si tu es toujours en déplacement. Elles sont pratiques, portables et existent dans une variété de saveurs.
Pour prendre des protéines en poudre, mélange la poudre avec de l’eau ou un autre liquide de ton choix. De nombreuses marques de suppléments populaires vendent aussi des shakes protéinés prêts à boire.
Summary: Les protéines sont un nutriment essentiel qui joue de nombreux rôles dans l’organisme. On la trouve naturellement dans les aliments et elle est aussi disponible sous forme de complément alimentaire appelé poudre de protéines.
Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines?
Les gens se demandent souvent quel est le meilleur moment pour prendre leur poudre de protéines.
Cela dépend de tes objectifs de santé et de forme physique. Tu peux vouloir le consommer à un moment particulier de la journée, selon que tu souhaites perdre du poids, développer tes muscles ou les préserver.
Voici les meilleurs moments pour prendre des protéines en fonction de tes objectifs spécifiques.
Perdre du poids
Les protéines sont l’un des nutriments les plus importants pour la perte de graisse.
Manger un régime riche en protéines peut aider à augmenter ton métabolisme et à réduire ton appétit.
Les protéines aident à freiner ton appétit en réduisant les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline, tout en augmentant les niveaux d’hormones réduisant l’appétit comme le glucagon-like peptide-1 (GLP-1), le peptide YY (PYY) et la cholécystokinine (CCK).
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Cela signifie que consommer une collation riche en protéines entre les repas peut t’amener à manger moins de calories plus tard dans la journée.
Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient un goûter au yaourt riche en protéines pendant l’après-midi mangeaient 100 calories de moins au dîner par rapport à celles qui mangeaient des crackers ou du chocolat en guise de goûter. Le yaourt, les crackers et le chocolat ont tous apporté les mêmes calories.
Pour profiter au maximum des avantages de la perte de poids, mange beaucoup d’aliments riches en protéines tout au long de la journée.
Summary: Consommer des collations riches en protéines entre les repas est idéal pour perdre de la graisse. Cela peut aider à couper la faim, ce qui t’amène à manger moins de calories plus tard dans la journée.
Construction de muscles
Les protéines sont essentielles à la construction des muscles.
Pour développer tes muscles et ta force, tu dois consommer plus de protéines que ton corps n’en décompose naturellement pendant l’entraînement de résistance ou la musculation.
Le meilleur moment pour consommer des protéines pour une croissance musculaire optimale est controversé.
Les amateurs de fitness recommandent souvent de prendre un complément protéiné 15 à 60 minutes après l’exercice. Ce laps de temps est connu sous le nom de “fenêtre anabolique” et c’est le moment idéal pour tirer le meilleur parti de nutriments comme les protéines.
Cependant, des recherches récentes ont montré que cette fenêtre est beaucoup plus grande que ce que l’on pensait auparavant.
Selon la Société internationale de nutrition sportive, consommer des protéines jusqu’à deux heures après ton entraînement est idéal pour développer la masse musculaire.
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Pour la personne moyenne, l’exercice de résistance et la consommation d’une quantité suffisante de protéines sont plus importants que la synchronisation de la consommation de protéines.
Cela dit, les personnes qui s’entraînent à jeun, par exemple avant le petit-déjeuner, peuvent bénéficier de la prise de protéines peu de temps après l’entraînement, car elles n’ont pas consommé de protéines depuis un moment.
Résumé: Pour construire du muscle, vise à consommer des protéines dans les deux heures qui suivent l’entraînement. Comme avant le petit-déjeuner, les personnes qui s’entraînent à jeun devraient idéalement prendre des protéines juste après l’entraînement.
Prévenir la perte musculaire
Maintenir la masse musculaire est particulièrement important quand on vieillit.
Les recherches montrent que les gens perdent environ 3 à 8 % de leur masse musculaire chaque décennie après 30 ans. Malheureusement, la perte de muscle est liée à un risque plus élevé de fractures et à une durée de vie plus courte.
Les scientifiques recommandent de répartir uniformément l’apport en protéines tout au long de la journée pour aider à prévenir la perte musculaire liée à l’âge. Cela signifie manger environ 25-30 grammes de protéines par repas.
La plupart des Américains mangent environ trois fois plus de protéines au dîner qu’au petit-déjeuner. Cela fait de la consommation de plus de protéines au petit-déjeuner un moyen idéal de répartir uniformément l’apport en protéines.
Résumé: Pour aider à prévenir la perte musculaire, vise à manger 25-30 grammes de protéines par repas. Prendre un complément protéiné aux repas pendant lesquels tu consommes moins de protéines, comme le petit-déjeuner, peut aider à répartir ton apport sur la journée.
Performance d’exercice et récupération
Les athlètes se demandent souvent quand ils doivent prendre des protéines pour la performance et la récupération.
Pour les entraînements d’endurance, combiner les protéines avec une source de glucides pendant et après l’exercice peut améliorer les performances et la récupération et réduire les courbatures.
Par exemple, une étude menée sur 11 cyclistes a révélé que la prise d’une boisson protéinée et glucidique pendant l’entraînement améliorait la récupération et réduisait les douleurs musculaires par rapport à un placebo.
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Pour l’entraînement de résistance, les protéines peuvent aider à améliorer les performances et la récupération, qu’elles soient consommées ou non avec des glucides.
Pour la plupart des gens, il est plus important de manger suffisamment de protéines que de choisir le moment de leur consommation. Cependant, les athlètes qui suivent un entraînement de résistance peuvent bénéficier de la prise de protéines immédiatement avant ou après une séance d’entraînement.
Summary: Les athlètes d’endurance peuvent voir leurs performances et leur récupération améliorées en prenant des protéines avec une source de glucides pendant et après l’exercice. Les athlètes pratiquant l’entraînement par résistance peuvent bénéficier de la prise de protéines immédiatement avant ou après une séance d’entraînement.
Devrais-tu prendre des protéines avant de te coucher ?
Les personnes âgées et les personnes qui cherchent à développer leurs muscles, à augmenter leur force et à améliorer leurs performances d’exercice et leur récupération peuvent bénéficier de la prise de protéines avant le coucher.
Dans un examen des études, les scientifiques ont conclu que prendre des protéines avant de se coucher est une stratégie efficace pour favoriser la construction des muscles et les aider à s’adapter à l’exercice.
En effet, les protéines consommées avant le coucher sont digérées et absorbées de manière efficace, ce qui augmente la disponibilité des protéines dans les muscles pour la récupération tout au long de la nuit.
Les scientifiques de cette étude ont recommandé de consommer 40 grammes de protéines avant de se coucher pour maximiser la croissance et l’adaptation des muscles pendant la nuit.
Dans une autre étude portant sur 16 hommes âgés en bonne santé, la moitié des participants ont consommé des protéines de caséine avant de se coucher, tandis que l’autre moitié a consommé un placebo. L’étude a montré que la consommation de protéines de caséine avant le coucher favorisait la croissance musculaire, même chez les personnes âgées moins actives.
Si tu veux prendre des protéines avant de te coucher, tu peux envisager de prendre une forme de protéine de caséine. La caséine se digère lentement, ce qui signifie qu’elle peut fournir à l’organisme un apport régulier de protéines pendant la nuit.
Tu peux aussi obtenir les bienfaits de la protéine de caséine à partir d’aliments naturels plutôt que de suppléments. Les produits laitiers comme le fromage blanc et le yaourt grec sont riches en caséine.
Summary: Prendre des protéines avant de se coucher peut être une stratégie efficace pour aider à développer les muscles, augmenter la force et améliorer les performances d’exercice et la récupération. Les personnes âgées qui cherchent à préserver leur masse musculaire peuvent également bénéficier de la prise de protéines avant le coucher.
Trop de protéines sont-elles mauvaises pour toi ?
Un mythe courant est que consommer trop de protéines est mauvais pour la santé.
Certains pensent que consommer trop de protéines peut endommager les reins et le foie et provoquer l’ostéoporose, une maladie dans laquelle les personnes développent des os creux et poreux.
Cependant, ces inquiétudes sont largement exagérées et ne sont pas étayées par des preuves.
D’autres études montrent que tu peux manger beaucoup de protéines en toute sécurité sans risque d’effets secondaires nocifs.
Par exemple, un examen détaillé de plus de 74 études a conclu que les adultes en bonne santé n’ont pas besoin de s’inquiéter de la quantité de protéines qu’ils mangent.
La plupart des adultes peuvent bénéficier d’une consommation de 0,6-0,9 gramme de protéines par livre (1,4-2,0 grammes par kg) de poids corporel.
Les personnes qui veulent prévenir la perte de muscle peuvent rester dans la partie inférieure de cette échelle, tandis que celles qui veulent perdre du poids ou prendre du muscle peuvent manger dans la partie supérieure.
Summary: Le mythe selon lequel les protéines sont mauvaises pour toi est largement exagéré. De nombreuses preuves suggèrent que les adultes en bonne santé peuvent manger de grandes quantités de protéines sans subir d’effets secondaires nocifs.
Résumé
Les protéines sont un nutriment incroyablement polyvalent.
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Un apport suffisant en protéines peut aider à la perte de graisse, à la construction et à la préservation des muscles et à l’amélioration des performances d’exercice et de la récupération.
De plus, le fait de le prendre au bon moment peut t’aider à atteindre tes objectifs.
Par exemple, consommer des protéines entre les repas peut aider à couper la faim et à réduire l’apport calorique plus tard dans la journée.
En suivant certaines des stratégies ci-dessus, tu pourras mieux utiliser les protéines dans ta routine quotidienne, ce qui t’aidera à atteindre et à maintenir tes objectifs de santé et de forme physique.
