Proteintilskud er nogle af de mest populære kosttilskud på planeten.
Folk bruger dem af forskellige årsager, herunder for at opbygge muskler, tabe sig eller forbedre deres generelle sundhed og velvære.
Men mange mennesker spekulerer på det bedste tidspunkt at tage dem.
Denne artikel forklarer det bedste tidspunkt at indtage protein på, afhængigt af dine sundhedsmæssige mål.
Der findes mange typer af protein
Når det kommer til vigtige næringsstoffer, står protein øverst på listen.
Det er en universalmand med mange roller i kroppen. Protein er en energikilde, kan hjælpe med at reparere beskadiget væv, er afgørende for vækst og spiller en rolle i forebyggelsen af infektioner og sygdomme.
Protein er naturligt rigeligt til stede i fødevarer som kød, fisk, æg, mejeriprodukter, korn, frø og bælgfrugter. Det fås også som kosttilskud, almindeligvis kendt som proteinpulver.
Her er nogle af de mest kendte proteinpulvere, du kan købe.
- Mælkeprotein: Et protein baseret på mejeriprodukter. Det indeholder alle de essentielle aminosyrer og optages hurtigt.
- Kaseinprotein: Et mælkebaseret protein. Det indeholder alle de essentielle aminosyrer og optages langsomt, hvilket er grunden til, at folk ofte tager det før sengetid.
- Sojaprotein: Et plantebaseret protein, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. Det er også blevet forbundet med nogle imponerende sundhedsmæssige fordele.
- Protein af ærter: Et plantebaseret protein. Det har et lavt indhold af de ikke-væsentlige aminosyrer cystein og methionin.
- Risprotein: Et plantebaseret protein med lavt indhold af essentielle aminosyrer lysin.
- Hamp protein: Et plantebaseret protein fremstillet af hampefrø, der har et højt indhold af fibre og essentielle omega-3 og omega-6 fedtstoffer. Hamp protein har et lavt indhold af aminosyren lysin.
Proteinpulver er en god måde at øge dit proteinindtag på, hvis du altid er på farten. De er praktiske, bærbare og fås i en række forskellige smagsvarianter.
For at indtage proteinpulver skal du blande pulveret med vand eller en anden væske efter eget valg. Mange populære kosttilskudsmærker sælger også drikkeklare proteinshakes.
Resumé: Protein er et vigtigt næringsstof, der har mange funktioner i kroppen. Det findes naturligt i fødevarer og er også tilgængeligt som et kosttilskud kaldet proteinpulver.
Hvornår er det bedste tidspunkt at tage protein?
Folk spekulerer ofte på, hvornår det er bedst at tage deres proteinpulver.
Dette afhænger af dine sundheds- og fitnessmål. Du vil måske indtage det på et bestemt tidspunkt af dagen, afhængigt af om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller bevare muskler.
Her er de bedste tidspunkter til at indtage protein baseret på dine specifikke mål.
At tabe sig
Protein er et af de vigtigste næringsstoffer til fedttab.
En proteinrig kost kan bidrage til at øge dit stofskifte og mindske din appetit.
Protein hjælper med at dæmpe din appetit ved at reducere niveauerne af sulthormonet ghrelin og samtidig øge niveauerne af appetitnedsættende hormoner som glucagonlignende peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYYY) og cholecystokininin (CCK).
Det betyder, at en proteinrig snack mellem måltiderne kan få dig til at spise færre kalorier senere på dagen.
En undersøgelse viste, at personer, der spiste en proteinrig yoghurt-snack om eftermiddagen, spiste 100 kalorier mindre til aftensmad sammenlignet med dem, der spiste kiks eller chokolade som eftermiddagssnack. Yoghurt, kiks og chokolade gav alle de samme kalorier.
For at opnå de største fordele ved vægttab skal du spise masser af proteinrige fødevarer i løbet af dagen.
Summarum: Indtagelse af proteinrige snacks mellem måltiderne er ideelt til fedttab. Det kan hjælpe med at dæmpe sulten, hvilket får dig til at spise færre kalorier senere på dagen.
Opbygning af muskler
Protein er afgørende for muskelopbygning.
For at opbygge muskler og styrke skal du indtage mere protein, end din krop nedbryder naturligt under styrketræning eller vægtløftning.
Foreslået læsning: Virker proteinshakes? Muskelforøgelse og vægttab
Det bedste tidspunkt at indtage protein for optimal muskelvækst er kontroversielt.
Fitnessentusiaster anbefaler ofte, at man tager et proteintilskud 15-60 minutter efter træning. Denne tidsramme er kendt som “det anabole vindue” og er det perfekte tidspunkt til at få mest muligt ud af næringsstoffer som protein.
Nyere forskning har imidlertid vist, at dette vindue er meget større end tidligere antaget.
Ifølge International Society of Sports Nutrition er det ideelt at indtage protein op til to timer efter din træning for at opbygge muskelmasse.
For den gennemsnitlige person er modstandstræning og indtagelse af tilstrækkeligt med protein vigtigere end timing af proteinindtag.
Når det er sagt, kan folk, der træner i en fastende tilstand, f.eks. før morgenmaden, have gavn af at indtage protein kort efter træning, da de ikke har indtaget protein i et stykke tid.
Summarum: For at opbygge muskler skal du forsøge at indtage protein inden for to timer efter træning. Ligesom før morgenmaden bør folk, der træner i en fastende tilstand, ideelt set tage protein lige efter træning.
Forebyggelse af muskeltab
Det er især vigtigt at bevare muskelmassen, når du bliver ældre.
Forskning viser, at folk mister ca. 3-8 % af deres muskelmasse hvert årti efter 30-årsalderen. Desværre er tab af muskler forbundet med en højere risiko for brud og en kortere levetid.
Forskere anbefaler, at proteinindtaget spredes jævnt over hele dagen for at hjælpe med at forhindre aldersrelateret muskeltab. Det betyder, at du skal spise ca. 25-30 gram protein pr. måltid.
De fleste amerikanere spiser omkring tre gange mere protein til aftensmad end til morgenmad. Dette gør indtagelse af mere protein til morgenmad til en ideel måde at fordele proteinindtaget jævnt på.
Summarum: For at forhindre muskeltab skal du sigte mod at spise 25-30 gram protein pr. måltid. Hvis du tager et proteintilskud til måltider, hvor du indtager mindre protein, f.eks. morgenmad, kan det hjælpe med at sprede dit indtag over hele dagen.
Træningspræstationer og restitution
Atleter undrer sig ofte over, hvornår de skal indtage protein for at opnå præstation og restitution.
Foreslået læsning: Ernæring efter træning: Hvad skal man spise efter træning
Ved udholdenhedstræning kan en kombination af protein og kulhydrater under og efter træning forbedre præstation og restitution og mindske ømhed.
For eksempel viste en undersøgelse af 11 cykelryttere, at indtagelse af en protein- og kulhydratdrik under træning forbedrede restitutionen og reducerede muskelømhed sammenlignet med placebo.
Ved modstandstræning kan protein bidrage til at forbedre både præstation og restitution, uanset om det indtages sammen med kulhydrater eller ej.
For de fleste mennesker er det vigtigere at spise tilstrækkeligt med protein end at time proteinindtaget. Atleter, der dyrker modstandstræning, kan dog have gavn af at indtage protein umiddelbart før eller efter træning.
Resumé: Udholdenhedsatleter kan se en forbedret præstation og restitution ved at indtage protein sammen med en kulhydratkilde under og efter træning. Modstandstræningsatleter kan have gavn af at tage protein umiddelbart før eller efter en træning.
Skal du tage protein før sengetid?
Ældre og personer, der ønsker at opbygge muskler, øge styrken og forbedre træningsresultaterne og restitutionen, kan drage fordel af at indtage protein før sengetid.
I en gennemgang af undersøgelser konkluderede forskerne, at proteinindtagelse før sengetid er en effektiv strategi til at fremme muskelopbygning og hjælpe dem med at tilpasse sig til træning.
Dette skyldes, at protein, der indtages før sengetid, fordøjes og absorberes effektivt, hvilket øger proteintilgængeligheden for musklerne til genopretning i løbet af natten.
Forskere fra denne undersøgelse anbefalede at indtage 40 gram protein før sengetid for at maksimere muskelvækst og tilpasning gennem natten.
I en anden undersøgelse af 16 sunde ældre mænd indtog halvdelen af deltagerne kaseinprotein før sengetid, mens den anden halvdel fik placebo. Undersøgelsen viste, at indtagelse af kaseinprotein før sengetid fremmede muskelvæksten, selv hos mindre aktive ældre mennesker.
Hvis du ønsker at indtage protein før sengetid, kan du overveje at tage en form for kaseinprotein. Kasein fordøjes langsomt, hvilket betyder, at det kan give kroppen en stabil tilførsel af protein gennem hele natten.
Foreslået læsning: Hvordan proteinshakes kan hjælpe dig med at tabe dig
Du kan også få fordelene ved kaseinprotein fra naturlige fødevarer i stedet for kosttilskud. Mejeriprodukter som hytteost og græsk yoghurt har et højt indhold af kasein.
Resumé: At indtage protein før sengetid kan være en effektiv strategi til at hjælpe med at opbygge muskler, øge styrken og forbedre træningsresultater og restitution. Ældre mennesker, der ønsker at bevare muskelmassen, kan også have gavn af at tage protein før sengetid.
Er for meget protein dårligt for dig?
En udbredt myte er, at det er dårligt for dit helbred at indtage for meget protein.
Nogle mener, at for meget protein kan skade nyrerne og leveren og forårsage osteoporose, en tilstand, hvor folk udvikler hule, porøse knogler.
Disse bekymringer er imidlertid langt overdrevne og ikke underbygget af dokumentation.
Flere undersøgelser viser, at du roligt kan spise masser af protein uden risiko for skadelige bivirkninger.
For eksempel konkluderede en detaljeret gennemgang af mere end 74 undersøgelser, at sunde voksne ikke behøver at bekymre sig om, hvor meget protein de spiser.
De fleste voksne kan have gavn af at indtage 0,6-0,9 gram protein pr. pund (1,4-2,0 gram pr. kg) kropsvægt.
Personer, der ønsker at forhindre muskeltab, kan holde sig i den nederste ende af skalaen, mens personer, der ønsker at tabe sig eller opbygge muskler, kan spise i den øverste ende.
Summary: Myten om, at protein er dårligt for dig, er langt overdrevet. Masser af beviser tyder på, at sunde voksne kan spise store mængder protein uden at opleve skadelige bivirkninger.
Resumé
Protein er et utroligt alsidigt næringsstof.
Et tilstrækkeligt proteinindtag kan hjælpe til fedttab, opbygge og bevare muskler og forbedre træningsresultater og restitution.
Desuden kan det hjælpe dig yderligere med at nå dine mål, hvis du tager det på det rigtige tidspunkt.
For eksempel kan indtagelse af protein mellem måltiderne være med til at dæmpe sulten og reducere kalorieindtaget senere på dagen.
Ved at følge nogle af ovenstående strategier kan du bedre udnytte protein i din hverdag og hjælpe dig med at nå og fastholde dine sundheds- og fitnessmål.
