Що в цій статті:
- Сироватковий білок: молочний протеїн, що швидко засвоюється, прискорює ріст і відновлення м’язів
- Казеїновий білок: білок, що міститься в молоці, який поступово нарощує м’язову масу та сприяє втраті жиру
- Яєчний білок: білок, виготовлений з яєчного білка, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот
- Гороховий білок: Білок із високим вмістом клітковини, виготовлений із жовтого колотого горошку, який сприяє повноті
- Конопляний білок: рослинний білок, багатий корисними жирами та кількома амінокислотами
- Білок коричневого рису: Білок, виготовлений із коричневого рису, який покращує структуру тіла
- Змішані рослинні білки: змішані рослинні білки для посилення позитивного впливу на здоров’я м’язів
Протеїнові порошки дуже популярні серед людей, які піклуються про своє здоров'я.
Існує безліч типів білкового порошку, виготовленого з різних джерел.
Оскільки існує так багато варіантів, може бути складно визначити, який із них забезпечить оптимальні результати.
Ось 7 найкращих видів білкового порошку.
Що таке протеїнові порошки?
Протеїнові порошки - це концентровані джерела білка з продуктів тваринного або рослинного походження, таких як молочні продукти, яйця, рис або горох.
Є три поширені форми:
- Протеїнові концентрати: Виробляється шляхом виділення білка з цільної їжі за допомогою тепла та кислоти або ферментів. Зазвичай вони забезпечують 60–80% білка, тоді як решта 20–40% складають жири та вуглеводи.
- Білкові ізоляти: Додатковий процес фільтрації видаляє більше жиру та вуглеводів, ще більше концентруючи білок. Порошок ізоляту білка містить приблизно 90–95% білка.
- Білкові гідролізати: Утворені шляхом подальшого нагрівання з кислотою або ферментами, що розриває зв’язки між амінокислотами, гідролізати швидше засвоюються вашим тілом і м’язами.
Гідролізати підвищують рівень інсуліну більше, ніж інші форми, принаймні у випадку сироваткового протеїну. Це може прискорити ріст м’язів після вправ.
Деякі порошки також збагачені вітамінами та мінералами, особливо кальцієм.
Однак не всім ці порошки приносять користь. Якщо ваша дієта вже багата високоякісним білком, ви, ймовірно, не помітите значних змін у якості свого життя, додавши протеїновий порошок.
Проте спортсмени та люди, які регулярно піднімають тяжкості, можуть виявити, що протеїновий порошок допомагає збільшити набір м’язів і втрату жиру.
Протеїнові порошки також можуть допомогти людям, яким важко задовольнити потребу в білках лише за допомогою їжі, наприклад, хворим людям, літнім людям, а також деяким вегетаріанцям або веганам.
Резюме: протеїнові порошки надходять з різних джерел і доступні в декількох рецептурах. Люди використовують їх, щоб збільшити м’язову масу, покращити загальний склад тіла та допомогти задовольнити свої потреби в білку.
1. Сироватковий протеїн
Сироватковий білок походить з молока. Це рідина, яка виділяється з сирної маси в процесі виготовлення сиру. У ньому багато білка, але також міститься лактоза, молочний цукор, який багатьом людям важко засвоїти.
У той час як концентрат сироваткового протеїну зберігає деяку кількість лактози, версія ізоляту містить дуже мало, оскільки більшість молочного цукру втрачається під час обробки.
Сироватка швидко засвоюється і багата амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Лейцин, один із цих BCAA, значно сприяє росту та відновленню м’язів після фізичних навантажень і вправ на витривалість.
Коли амінокислоти перетравлюються та всмоктуються у вашу кров, вони стають доступними для синтезу м’язового білка (MPS) або створення нових м’язів.
Дослідження показують, що сироватковий протеїн може допомогти наростити і підтримувати м’язову масу, допомогти спортсменам відновитися після важких фізичних вправ і збільшити силу м’язів у відповідь на силові тренування.
Одне дослідження за участю молодих чоловіків показало, що сироватковий білок підвищив MPS на 31% більше, ніж соєвий білок, і на 132% більше, ніж казеїновий білок, після вправ із силою.
Для вас пропонується: Рослинний білок проти сироваткового білка: що краще?
Проте 10-тижневе дослідження показало, що жінки в постменопаузі мали однакову реакцію на силові тренування незалежно від того, брали вони сироватковий протеїн чи плацебо.
Інші дослідження за участю людей із нормальною вагою, надмірною вагою та ожирінням показують, що сироватковий протеїн може покращити склад тіла шляхом зменшення жирової маси та збільшення м’язової маси.
Крім того, сироватковий протеїн, здається, знижує апетит принаймні так само, як інші типи білка.
Одне дослідження давало худим чоловікам чотири різні види рідкої білкової їжі в різні дні. Їжа з сироватковим білком призвела до найбільш значного зниження апетиту та найбільшого зниження споживання калорій під час наступного прийому їжі.
Деякі дослідження показують, що сироватковий білок може зменшити запалення та покращити певні маркери здоров’я серця у людей із надмірною вагою та ожирінням.
Резюме: сироватковий протеїн швидко засвоюється, забезпечуючи швидке збільшення амінокислот, які можуть допомогти збільшити м’язову масу та силу. Це також може знизити апетит і сприяти втраті жиру.
2. Казеїновий білок
Як і сироватка, казеїн є білком, який міститься в молоці. Однак казеїн перетравлюється і засвоюється набагато повільніше.
Казеїн утворює гель, коли він взаємодіє зі шлунковою кислотою, уповільнюючи спорожнення шлунка та сповільнюючи засвоєння амінокислот у крові.
Це призводить до поступового, стабільнішого впливу амінокислот на ваші м’язи, зменшуючи швидкість розпаду м’язового білка.
Дослідження показують, що казеїн є більш ефективним у збільшенні MPS і сили, ніж соєвий і пшеничний білок, але менш, ніж сироватковий білок.
Однак одне дослідження чоловіків із надмірною вагою показує, що коли калорії обмежені, казеїн може мати перевагу над сироваткою в покращенні складу тіла під час силових тренувань.
Резюме: Казеїн – це повільно засвоюваний молочний білок, який може зменшити розпад м’язового білка та сприяти зростанню м’язової маси та втраті жиру під час обмеження калорій.
3. Яєчний білок
Яйця є чудовим джерелом високоякісного білка.
Для вас пропонується: Сироватковий протеїн: найкращий посібник для початківців
З усіх цільних харчових продуктів яйця мають найвищий показник амінокислот з поправкою на засвоюваність білка (PDCAAS).
Ця оцінка є показником якості та засвоюваності білка.
Яйця також є одним із найкращих продуктів для зниження апетиту та допомагають довше залишатися ситими.
Однак яєчний білковий порошок зазвичай виготовляється з яєчних білків, а не з цілих яєць. Хоча якість білка залишається чудовою, ви можете відчувати меншу ситість, оскільки жовтки з високим вмістом жиру були видалені.
Як і всі продукти тваринного походження, яйця є повноцінним джерелом білка. Це означає, що вони забезпечують усі дев’ять незамінних амінокислот, які ваше тіло не може виробити.
Крім того, яєчний білок поступається лише сироватці як найбільше джерело лейцину, BCAA, який відіграє найважливішу роль у здоров’ї м’язів.
Пам’ятайте, що протеїн яєчного білка не досліджувався так сильно, як сироватка чи казеїн.
В одному дослідженні він продемонстрував менший потенціал для зниження апетиту, ніж казеїн або гороховий протеїн, якщо вживати його перед їжею.
В іншому випадку спортсменки, які приймали яєчний білок, відчули такий же приріст м’язової маси та сили м’язів, як і ті, хто приймав добавки з вуглеводами.
Протеїн яєчного білка може бути хорошим вибором для людей з алергією на молочні продукти, які віддають перевагу добавкам на основі тваринного білка.
Резюме: протеїн яєчного білка має високу якість і легко засвоюється, хоча він може не підтримувати відчуття ситості, як інші білкові порошки.
4. Гороховий білок
Гороховий білковий порошок особливо популярний серед вегетаріанців, веганів і людей з алергією або чутливістю до молочних продуктів або яєць.
Його виготовляють із жовтого колотого гороху, бобової культури з високим вмістом клітковини, яка може похвалитися всіма незамінними амінокислотами, крім однієї.
Протеїн гороху також особливо багатий BCAA.
Дослідження на щурах показало, що гороховий білок засвоюється повільніше, ніж сироватковий білок, але швидше, ніж казеїн. Його здатність викликати вивільнення кількох гормонів повноти може бути порівнянна з молочним білком.
Для вас пропонується: Конопляний білковий порошок: найкращий рослинний білок?
У 12-тижневому дослідженні за участю 161 чоловіка, який займався силовими тренуваннями, ті, хто приймав 1,8 унції (50 грамів) білка гороху щодня, відчули таке ж збільшення товщини м’язів, як і ті, хто споживав таку ж кількість білка сироватки щодня.
Крім того, дослідження показало, що люди та щури з високим кров’яним тиском спостерігали зниження цих підвищених рівнів, коли вони приймали горохові білкові добавки.
Хоча гороховий білковий порошок є багатообіцяючим, для підтвердження цих результатів необхідні більш якісні дослідження.
Резюме: Хоча дослідження обмежені, протеїн гороху може сприяти повноті та збільшувати ріст м’язів так само ефективно, як білки тваринного походження.
5. Протеїн коноплі
Конопляний протеїновий порошок – ще одна добавка на рослинній основі, яка набирає популярності.
Хоча коноплі споріднені марихуані, вони містять лише слідові кількості психоактивного компонента ТГК.
Конопля багата на корисні омега-3 жирні кислоти та кілька незамінних амінокислот. Однак він не вважається повноцінним білком, оскільки містить дуже низькі рівні амінокислот лізину та лейцину.
Незважаючи на те, що конопляний білок проведено дуже мало, він, здається, є добре засвоюваним джерелом рослинного білка.
Резюме: конопляний білок містить багато омега-3 і, здається, легко засвоюється. Однак у ньому мало незамінних амінокислот лізину та лейцину.
6. Білок коричневого рису
Протеїнові порошки, виготовлені з коричневого рису, існують уже деякий час, але вони, як правило, вважаються нижчими за сироватковий білок для нарощування м’язів.
Хоча рисовий білок містить усі незамінні амінокислоти, у ньому занадто мало лізину, щоб бути повноцінним білком.
Існує небагато досліджень щодо порошку рисового протеїну, але в одному дослідженні порівнювали вплив порошків рису та сироватки на молодих чоловіків у формі.
Восьмитижневе дослідження показало, що щоденний прийом 1,7 унцій (48 грамів) рису або сироваткового протеїну призводив до подібних змін у складі тіла, м’язовій силі та відновленні.
Однак необхідні додаткові дослідження білка коричневого рису.
Резюме: Ранні дослідження білкового порошку коричневого рису свідчать про те, що він може принести користь складу тіла. Однак у ньому мало незамінної амінокислоти лізину.
7. Змішані рослинні білки
Деякі білкові порошки містять суміш рослинних джерел, щоб забезпечити ваше тіло всіма незамінними амінокислотами. Зазвичай поєднують два або більше з наступних білків:
- коричневий рис
- Горох
- Конопля
- Люцерна
- насіння Чіа
- Насіння льону
- Артишок
- Кіноа
Завдяки високому вмісту клітковини рослинні білки засвоюються повільніше, ніж тваринні. Хоча це може не становити проблеми для багатьох людей, це може обмежити амінокислоти, які ваше тіло може використовувати відразу після тренування.
В одному невеликому дослідженні юнаки, які тренувалися із силовими навантаженнями, отримували 2,1 унції (60 грамів) сироваткового протеїну, білкову суміш гороху та рису або суміш гороху та рису з додатковими ферментами для прискорення травлення.
Порошок з ензимними добавками можна порівняти з сироватковим протеїном за швидкістю появи амінокислот у крові.
Резюме: кілька білкових порошків містять суміш рослинних білків. Додавання ферментів до цих рослинно-білкових сумішей може покращити їх травлення та всмоктування.
Які протеїнові порошки найкращі?
Незважаючи на те, що всі протеїнові порошки є концентрованим джерелом білка, певні типи можуть бути більш ефективними для забезпечення організму тим, що йому потрібно.
Для збільшення м'язів
Дослідження постійно підтверджують здатність сироваткового протеїну сприяти збільшенню м’язової маси та відновленню. Хоча сироватковий концентрат дешевший за сироватковий ізолят, він містить менше білка за вагою.
Для схуднення
Казеїновий протеїн, сироватковий протеїн або їх комбінація можуть бути найкращою протеїновою добавкою для сприяння ситості та втрати жиру.
Для вегетаріанців і веганів
Порошок гороху, коноплі та змішаних рослинних білків найкраще підходить, якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської або веганської дієти.
Для вас пропонується: Казеїн проти сироваткового протеїну: у чому різниця?
Резюме: найкраще вибирати протеїновий порошок на основі ваших дієтичних уподобань, толерантності до їжі та цілей щодо здоров’я та фітнесу.
