Saat merencanakan latihan, ada banyak hal yang harus dilakukan untuk membantu Anda mencapai tujuan.
Sebagai bagian dari upaya itu, ada kemungkinan besar Anda memasukkan banyak pemikiran ke dalam makanan pra-latihan Anda. Tetapi apakah Anda memberikan perhatian yang sama pada makanan pasca-latihan Anda? Jika tidak, itu ide yang baik untuk melakukannya.
Ternyata mengkonsumsi nutrisi yang tepat setelah Anda berolahraga sama pentingnya dengan apa yang Anda makan sebelumnya.
Untuk membantu Anda mengoptimalkan nutrisi setelah berolahraga, berikut adalah panduan lengkapnya.
Makan setelah berolahraga itu penting
Untuk memahami bagaimana makanan yang tepat dapat membantu Anda setelah berolahraga, penting untuk mempelajari bagaimana aktivitas fisik memengaruhi tubuh Anda.
Saat Anda berolahraga, otot Anda menggunakan glikogennya — sumber bahan bakar pilihan tubuh, terutama selama latihan intensitas tinggi. Hal ini menyebabkan otot Anda kekurangan glikogen sebagian. Beberapa protein di otot Anda juga dapat dipecah dan dirusak.
Setelah berolahraga, tubuh Anda mencoba membangun kembali simpanan glikogennya serta memperbaiki dan menumbuhkan kembali protein otot tersebut. Makan nutrisi yang tepat segera setelah Anda berolahraga dapat membantu tubuh Anda menyelesaikannya lebih cepat. Sangat penting untuk makan karbohidrat dan protein setelah berolahraga.
Melakukan ini membantu tubuh Anda:
- mengurangi pemecahan protein otot
- meningkatkan sintesis protein otot (pertumbuhan)
- mengembalikan simpanan glikogen
- meningkatkan pemulihan
Ringkasan: Mendapatkan nutrisi yang tepat setelah berolahraga dapat membantu Anda membangun kembali protein otot dan simpanan glikogen Anda. Ini juga membantu merangsang pertumbuhan otot baru.
Protein, karbohidrat, dan lemak
Setiap makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak - terlibat dalam proses pemulihan pasca-latihan tubuh Anda. Itulah mengapa penting untuk memiliki campuran yang tepat.
Protein membantu memperbaiki dan membangun otot
Olahraga memicu pemecahan protein otot. Tingkat di mana ini terjadi tergantung pada latihan dan tingkat pelatihan Anda, tetapi bahkan atlet yang terlatih pun mengalami kerusakan protein otot.
Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup setelah berolahraga memberi tubuh Anda asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali protein ini. Ini juga memberi Anda blok bangunan yang diperlukan untuk membangun jaringan otot baru.
Disarankan agar Anda mengonsumsi 0,14–0,23 gram protein per pon berat badan (0,3–0,5 gram/kg) segera setelah berolahraga.
Namun, satu penelitian menemukan bahwa makan protein sebelum dan sesudah latihan memiliki efek yang sama pada kekuatan otot, hipertrofi, dan perubahan komposisi tubuh.
Penelitian telah menunjukkan bahwa menelan 20-40 gram protein tampaknya memaksimalkan kemampuan tubuh untuk pulih setelah berolahraga.
Karbohidrat membantu pemulihan
Simpanan glikogen tubuh Anda digunakan sebagai bahan bakar selama berolahraga, dan mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga membantu mengisinya kembali.
Tingkat di mana simpanan glikogen Anda digunakan tergantung pada aktivitasnya. Misalnya, olahraga ketahanan menyebabkan tubuh Anda menggunakan lebih banyak glikogen daripada latihan ketahanan. Untuk alasan ini, jika Anda berpartisipasi dalam olahraga ketahanan (berlari, berenang, dll.), Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada seseorang yang terlibat dalam angkat besi.
Mengkonsumsi 0,5-0,7 gram karbohidrat per pon (1,1-1,5 gram/kg) berat badan dalam waktu 30 menit setelah latihan menghasilkan resintesis glikogen yang tepat.
Selanjutnya, sekresi insulin, yang mendorong sintesis glikogen, lebih baik dirangsang ketika karbohidrat dan protein dikonsumsi secara bersamaan.
Oleh karena itu, mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga dapat memaksimalkan sintesis protein dan glikogen.
Disarankan untuk Anda: Apa diet terbaik untuk pelari? Kiat nutrisi dan banyak lagi
Coba konsumsi keduanya dengan perbandingan 3 banding 1 (karbohidrat terhadap protein). Misalnya, itu 40 gram protein dan 120 gram karbohidrat.
Makan banyak karbohidrat untuk membangun kembali simpanan glikogen paling penting bagi orang yang sering berolahraga, seperti dua kali di hari yang sama. Jika Anda memiliki 1 atau 2 hari untuk beristirahat di antara latihan, ini menjadi kurang penting.
Gemuk tidak seburuk itu
Banyak orang berpikir bahwa makan lemak setelah berolahraga memperlambat pencernaan dan menghambat penyerapan nutrisi. Meskipun lemak dapat memperlambat penyerapan makanan setelah berolahraga, lemak tidak akan mengurangi manfaatnya. Misalnya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa susu murni lebih efektif dalam meningkatkan pertumbuhan otot setelah berolahraga daripada susu skim.
Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa bahkan saat mengonsumsi makanan tinggi lemak (45% energi dari lemak) setelah berolahraga, sintesis glikogen otot tidak terpengaruh.
Mungkin ide yang baik untuk membatasi jumlah lemak yang Anda makan setelah berolahraga, tetapi memiliki sedikit lemak dalam makanan pasca-latihan Anda tidak akan mempengaruhi pemulihan Anda.
Ringkasan: Makanan pasca-latihan dengan protein dan karbohidrat akan meningkatkan penyimpanan glikogen dan sintesis protein otot. Mengkonsumsi rasio 3 banding 1 (karbohidrat terhadap protein) adalah cara praktis untuk mencapainya.
Waktu makan setelah latihan Anda penting
Kemampuan tubuh Anda untuk membangun kembali glikogen dan protein meningkat setelah Anda berolahraga.
Untuk itu, disarankan agar Anda mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein sesegera mungkin setelah berolahraga. Di masa lalu, para ahli merekomendasikan makan makanan pasca-latihan Anda dalam waktu 45 menit, karena penundaan konsumsi karbohidrat sesedikit 2 jam setelah latihan dapat menyebabkan tingkat sintesis glikogen 50% lebih rendah.
Disarankan untuk Anda: Apa yang harus dimakan sebelum berlari
Namun, penelitian yang lebih baru telah menemukan bahwa jendela pasca-latihan untuk memaksimalkan respons otot terhadap makan protein lebih lebar dari yang diperkirakan, hingga beberapa jam.
Selain itu, jika Anda mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat dan protein utuh mungkin satu jam sebelum berolahraga, kemungkinan manfaat dari makanan tersebut masih berlaku setelah latihan.
Selain itu, pemulihan bukan hanya tentang apa yang Anda konsumsi langsung setelah berolahraga. Ketika Anda berolahraga secara konsisten, prosesnya sedang berlangsung. Yang terbaik adalah terus makan makanan kecil yang mengandung karbohidrat dan protein seimbang setiap 3-4 jam.
Ringkasan: Makan makanan setelah berolahraga segera setelah berolahraga, idealnya dalam beberapa jam. Namun, Anda dapat memperpanjang periode ini sedikit lebih lama, tergantung pada waktu makan sebelum berolahraga.
Makanan yang harus dimakan setelah berolahraga
Tujuan utama dari makanan pasca-latihan Anda adalah untuk memasok tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat untuk pemulihan yang memadai dan untuk memaksimalkan manfaat dari latihan Anda. Memilih makanan yang mudah dicerna akan mendorong penyerapan nutrisi lebih cepat.
Daftar berikut berisi contoh makanan sederhana dan mudah dicerna:
Karbohidrat
- ubi jalar
- susu cokelat
- quinoa dan biji-bijian lainnya
- buah-buahan (seperti nanas, beri, pisang, kiwi)
- kue beras
- Nasi
- havermut
- kentang
- Semacam spageti
- roti gandum utuh
- sejenis kacang-kacangan dari Jepang
Protein
- bubuk protein hewani atau nabati
- telur
- yogurt Yunani
- Pondok keju
- ikan salmon
- ayam
- batang protein
- tuna
Lemak
- alpukat
- gila
- selai kacang
- biji
- trail mix (buah-buahan kering dan kacang-kacangan)
Cicipi makanan dan camilan setelah berolahraga
Kombinasi makanan yang tercantum di atas dapat membuat makanan enak yang memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan setelah berolahraga.
Berikut adalah beberapa contoh makanan cepat dan mudah untuk dimakan setelah berolahraga:
- ayam panggang dengan sayuran panggang dan nasi
- telur dadar dengan olesan alpukat di atas roti gandum utuh
- salmon dengan ubi jalar
- sandwich salad tuna dengan roti gandum
- tuna dan kerupuk
- oatmeal, protein whey, pisang, dan almond
- keju cottage dan buah-buahan
- pita dan hummus
- kerupuk nasi dan selai kacang
- roti gandum dan mentega almond
- sereal dengan susu atau susu kedelai
- Yoghurt Yunani, beri, dan granola
- protein shake dan pisang
- mangkuk quinoa dengan ubi jalar, beri, dan pecan
- kerupuk gandum utuh dengan keju string dan buah
Pastikan untuk minum banyak air
Penting untuk minum banyak air sebelum dan sesudah berolahraga. Ketika Anda terhidrasi dengan baik, ini memastikan lingkungan internal yang optimal bagi tubuh Anda untuk memaksimalkan hasil.
Disarankan untuk Anda: Apa yang harus dimakan sebelum latihan pagi: Penurunan berat badan dan banyak lagi
Selama berolahraga, Anda kehilangan air dan elektrolit melalui keringat. Mengisi ulang ini setelah berolahraga dapat membantu pemulihan dan kinerja.
Sangat penting untuk mengisi kembali cairan jika sesi latihan Anda berikutnya dalam waktu 12 jam. Tergantung pada intensitas latihan Anda, air atau minuman elektrolit direkomendasikan untuk mengisi kembali kehilangan cairan.
Ringkasan: Penting untuk mendapatkan air dan elektrolit setelah berolahraga untuk menggantikan apa yang hilang selama latihan Anda.
Ringkasan
Mengkonsumsi karbohidrat dan protein dalam jumlah yang tepat setelah berolahraga sangat penting.
Ini merangsang sintesis protein otot, meningkatkan pemulihan, dan meningkatkan kinerja selama latihan Anda berikutnya.
Penting untuk tidak pergi lebih lama dari beberapa jam sebelum mengisi bahan bakar dengan makanan atau camilan.
Akhirnya, mengisi kembali air dan elektrolit yang hilang dapat melengkapi gambaran dan membantu Anda memaksimalkan manfaat dari latihan Anda.
