Ada lebih banyak jenis bubuk protein di pasaran saat ini daripada sebelumnya — dari beras dan rami hingga serangga dan daging sapi.
Tetapi dua jenis protein telah teruji oleh waktu, tetap dihormati dan populer selama bertahun-tahun: kasein dan whey.
Meskipun keduanya berasal dari susu, mereka sangat berbeda.
Artikel ini membahas perbedaan antara kasein dan protein whey, manfaat kesehatannya, dan cara memilih yang tepat untuk kebutuhan Anda.
Baik kasein dan protein whey terbuat dari susu
Kasein dan whey adalah dua jenis protein yang ditemukan dalam susu sapi, masing-masing membentuk 80% dan 20% protein susu.
Mereka adalah protein berkualitas tinggi, karena mengandung semua asam amino esensial, yang harus Anda dapatkan dari makanan karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya. Selain itu, mereka mudah dicerna dan diserap.
Baik kasein dan whey adalah produk sampingan dari produksi keju.
Selama pembuatan keju, enzim atau asam khusus ditambahkan ke susu yang dipanaskan. Enzim atau asam ini menyebabkan kasein dalam susu menggumpal, atau berubah menjadi padat, memisahkan dari zat cair.
Zat cair ini adalah protein whey, yang kemudian dicuci dan dikeringkan menjadi bentuk bubuk untuk digunakan dalam produk makanan atau suplemen makanan.
Dadih kasein yang tersisa dapat dicuci dan dikeringkan untuk membuat bubuk protein atau ditambahkan ke produk susu, seperti keju cottage.
Ringkasan: Baik kasein dan whey adalah protein berbasis susu dan produk sampingan dari produksi keju.
Tubuh Anda menyerap protein kasein lebih lambat daripada whey
Salah satu perbedaan signifikan antara kasein dan protein whey adalah seberapa cepat tubuh Anda menyerapnya.
Tubuh Anda memecah protein menjadi banyak molekul kecil yang disebut asam amino, yang beredar di aliran darah Anda sampai diserap.
Kadar asam amino ini tetap tinggi dalam darah Anda selama empat hingga lima jam setelah Anda mengonsumsi kasein tetapi hanya 90 menit setelah Anda mengonsumsi whey.
Ini karena kedua protein mencerna pada tingkat yang berbeda.
Seperti halnya dalam pembuatan keju, kasein membentuk dadih setelah terkena asam di perut Anda. Dadih ini memperpanjang proses pencernaan dan penyerapan tubuh Anda.
Oleh karena itu, protein kasein memberi tubuh Anda pelepasan asam amino yang lambat dan stabil, menjadikannya ideal sebelum situasi puasa, seperti tidur.
Di sisi lain, karena tubuh Anda mencerna dan menyerap protein whey lebih cepat, itu membuat buku yang sempurna untuk latihan Anda, karena akan memulai proses perbaikan dan pembangunan kembali otot.
Ringkasan: Protein kasein dicerna dengan lambat sementara whey dicerna dengan cepat. Perbedaan dalam tingkat penyerapan ini membuat protein kasein baik sebelum tidur dan protein whey ideal untuk latihan Anda.
Protein whey lebih baik daripada kasein untuk membangun otot
Protein whey tidak hanya lebih cocok untuk latihan karena cepat diserap tetapi juga karena profil asam aminonya.
Ini mengandung lebih banyak asam amino rantai cabang (BCAA) leusin, isoleusin, dan valin, sementara kasein mengandung bagian yang lebih tinggi dari asam amino histidin, metionin, dan fenilalanin.
Sementara semua asam amino esensial penting untuk membangun otot, leusin adalah yang memulai prosesnya.
Karena kandungan leusinnya yang lebih tinggi, protein whey merangsang sintesis protein otot - proses pertumbuhan otot - lebih dari kasein, terutama bila dikonsumsi bersamaan dengan latihan Anda.
Namun, tidak diketahui apakah stimulasi yang lebih besar dalam sintesis protein otot ini menghasilkan lebih banyak pertumbuhan otot dalam jangka panjang.
Disarankan untuk Anda: Protein whey: Panduan pemula terbaik
Yang pasti adalah bahwa asupan protein total Anda setiap hari adalah prediktor terkuat dari ukuran dan kekuatan otot.
Ringkasan: Profil asam amino protein whey dapat merangsang proses pembentukan otot lebih dari kasein.
Keduanya mengandung senyawa bermanfaat yang berbeda
Kasein dan protein whey mengandung peptida bioaktif yang berbeda, yang merupakan senyawa yang bermanfaat bagi tubuh Anda.
Senyawa protein kasein
Kasein mengandung beberapa peptida bioaktif yang telah terbukti bermanfaat bagi sistem kekebalan dan pencernaan Anda.
Beberapa peptida bioaktif yang ditemukan dalam kasein juga bermanfaat bagi jantung Anda dengan menurunkan tekanan darah dan mengurangi pembentukan bekuan darah.
Peptida ini bekerja mirip dengan inhibitor angiotensin-converting enzyme (ACE), kelas obat yang biasa diresepkan untuk mengontrol tekanan darah.
Mereka juga mengikat dan membawa mineral seperti kalsium dan fosfor, meningkatkan daya cernanya di perut Anda.
Senyawa protein whey
Protein whey mengandung beberapa protein aktif yang disebut imunoglobulin yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
Imunoglobulin dalam whey memiliki sifat antimikroba, baik membunuh atau memperlambat pertumbuhan mikroba berbahaya, seperti bakteri dan virus.
Penelitian pada hewan dan tabung percobaan juga menunjukkan bahwa protein ini memberikan efek antioksidan dan menghambat pertumbuhan tumor dan kanker.
Selain itu, beberapa imunoglobulin mengangkut nutrisi penting - seperti vitamin A - melalui tubuh Anda dan meningkatkan penyerapan nutrisi lain seperti zat besi.
Ringkasan: Kasein dan protein whey mengandung senyawa bioaktif berbeda yang bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam banyak cara.
Manfaat protein dalam diet Anda
Protein memiliki banyak peran penting dalam tubuh Anda, membuatnya sangat penting untuk kesehatan Anda.
Disarankan untuk Anda: Protein nabati vs. protein whey: Mana yang lebih baik?
Peran-peran tersebut antara lain:
- Enzim: Protein yang melakukan reaksi kimia dalam tubuh Anda.
- Antibodi: Ini menghilangkan partikel asing, seperti virus, untuk membantu melawan infeksi.
- Utusan: Banyak protein adalah hormon, yang mengoordinasikan pensinyalan sel.
- Struktur: Ini memberikan bentuk dan dukungan pada kulit, tulang, dan tendon Anda.
- Transportasi dan penyimpanan: Protein ini memindahkan zat termasuk hormon, obat-obatan, dan enzim melalui tubuh Anda.
Di luar fungsi nutrisi dasarnya dalam tubuh Anda, protein memiliki beberapa manfaat lain termasuk:
- Kehilangan lemak: Protein membantu kehilangan lemak dengan mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme Anda.
- Kontrol gula darah: Protein, bila dikonsumsi sebagai pengganti karbohidrat, dapat meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
- Tekanan darah: Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak protein — terlepas dari sumbernya — memiliki tekanan darah yang lebih rendah.
Manfaat ini terkait dengan asupan protein yang lebih tinggi secara umum, tidak harus dengan kasein atau whey.
Ringkasan: Protein memainkan peran penting dalam tubuh Anda dengan bertindak sebagai enzim dan antibodi, serta mengatur gula darah dan tekanan darah.
Mana yang terbaik untukmu?
Meskipun komponen bioaktifnya berbeda, protein whey dan kasein sangat mirip dalam hal data nutrisinya.
Per sendok standar (31 gram, atau 1,1 ons), protein whey mengandung:
- Kalori: 110
- Gemuk: 1 gram
- Karbohidrat: 2 gram
- Protein: 24 gram
- Zat Besi: 0% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalsium: 8% dari asupan harian yang direkomendasikan
Per sendok standar (34 gram, atau 1,2 ons), protein kasein mengandung:
- Kalori: 120
- Gemuk: 1 gram
- Karbohidrat: 4 gram
- Protein: 24 gram
- Zat Besi: 4% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalsium: 50% dari asupan harian yang direkomendasikan
Ingatlah bahwa fakta nutrisi ini dapat bervariasi, tergantung pada produk tertentu yang Anda beli, jadi pastikan untuk membaca label dengan cermat.
Terlebih lagi, ada beberapa faktor lain yang perlu dipertimbangkan:
- Bubuk protein kasein umumnya lebih mahal daripada whey.
- Bubuk protein whey cenderung bercampur lebih baik daripada kasein.
- Bubuk protein whey seringkali memiliki konsistensi dan rasa yang lebih baik daripada kasein.
Anda juga dapat membeli campuran protein, yang biasanya mengandung kombinasi kasein dan whey, yang memberi Anda manfaat masing-masing.
Disarankan untuk Anda: 7 jenis bubuk protein terbaik
Atau, Anda dapat membeli kedua bubuk secara terpisah dan mengambil bubuk protein whey dengan latihan, lalu kasein sebelum tidur.
Cara Penggunaan
Anda dapat mencampur masing-masing dengan air atau susu. Susu akan membuat protein shake Anda — terutama yang mengandung kasein — lebih kental.
Jika memungkinkan, campur bubuk dan cairan protein Anda dengan botol blender atau blender jenis lain, bukan sendok. Melakukannya akan memastikan konsistensi yang lebih halus dan dispersi protein yang lebih merata.
Selalu tambahkan cairan terlebih dahulu, diikuti dengan sendok protein. Urutan ini mencegah protein menempel di dasar wadah Anda.
Ringkasan: Kasein dan protein whey masing-masing memiliki keunggulan unik. Saat memutuskan satu di atas yang lain, Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan biaya, kemampuan mencampur, dan rasa. Terlebih lagi, dimungkinkan untuk mencampur kedua jenis.
Ringkasan
Kasein dan protein whey keduanya berasal dari susu.
Mereka berbeda dalam waktu pencernaan - kasein dicerna dengan lambat, membuatnya baik sebelum tidur, sementara whey dicerna dengan cepat dan sangat ideal untuk latihan dan pertumbuhan otot.
Keduanya mengandung senyawa bioaktif berbeda yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan menawarkan manfaat lain.
Memilih salah satu dari yang lain tidak selalu memberikan hasil yang lebih baik di gym atau meningkatkan kesehatan Anda secara nyata, jadi pilih yang Anda sukai atau beli campuran yang mengandung keduanya.
Di atas segalanya, ingatlah bahwa asupan protein harian Anda paling penting.
Sementara kasein dan whey memiliki perbedaan, mereka masing-masing memainkan peran penting dalam tubuh Anda dan memberikan banyak manfaat kesehatan.
