Es gibt heute mehr Arten von Proteinpulver auf dem Markt als je zuvor - von Reis und Hanf bis hin zu Insekten und Rindfleisch.
Aber zwei Arten von Proteinen haben sich über die Jahre hinweg bewährt und sind nach wie vor sehr beliebt: Kasein und Molke.
Obwohl beide aus Milch gewonnen werden, unterscheiden sie sich stark.
Dieser Artikel befasst sich mit den Unterschieden zwischen Casein- und Molkenprotein, ihren gesundheitlichen Vorteilen und wie du das richtige Protein für deine Bedürfnisse auswählst.
Sowohl Kasein als auch Molkenprotein werden aus Milch hergestellt
Kasein und Molke sind die beiden Eiweißarten in der Kuhmilch, die 80% bzw. 20% des Milcheiweißes ausmachen.
Sie sind hochwertige Proteine, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die du mit der Nahrung aufnehmen musst, da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Außerdem sind sie leicht verdaulich und werden gut aufgenommen.
Sowohl Kasein als auch Molke sind Nebenprodukte der Käseherstellung.
Bei der Käseherstellung werden der erhitzten Milch spezielle Enzyme oder Säuren zugesetzt. Diese Enzyme oder Säuren bewirken, dass das Kasein in der Milch gerinnt oder in einen festen Zustand übergeht und sich von einer flüssigen Substanz trennt.
Diese flüssige Substanz ist das Molkenprotein, das anschließend gewaschen und getrocknet wird, um es in Form von Pulver für die Verwendung in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu verwenden.
Der verbleibende Kaseinbruch kann gewaschen und getrocknet werden, um ein Proteinpulver herzustellen oder Milchprodukten wie Hüttenkäse zuzusetzen.
Zusammenfassung: Sowohl Kasein als auch Molke sind milchbasierte Proteine und Nebenprodukte der Käseherstellung.
Dein Körper absorbiert Kaseinprotein langsamer als Molke
Einer der wichtigsten Unterschiede zwischen Casein- und Molkenprotein ist, wie schnell dein Körper sie aufnimmt.
Dein Körper zerlegt Eiweiß in viele kleine Moleküle, die Aminosäuren, die in deinem Blutkreislauf zirkulieren, bis sie absorbiert werden.
Die Konzentrationen dieser Aminosäuren bleiben vier bis fünf Stunden nach dem Verzehr von Casein im Blut erhöht, aber nur 90 Minuten nach dem Verzehr von Molke.
Das liegt daran, dass die beiden Proteine unterschiedlich schnell verdaut werden.
Wie bei der Käseherstellung bildet das Kasein einen Käsebruch, sobald es den Säuren in deinem Magen ausgesetzt ist. Dieser Käsebruch verlängert die Verdauungs- und Absorptionsprozesse deines Körpers.
Daher versorgt Casein-Protein deinen Körper mit einer langsamen, stetigen Freisetzung von Aminosäuren, was es ideal vor Fastensituationen wie dem Schlaf macht.
Da dein Körper Molkenprotein jedoch viel schneller verdaut und absorbiert, ist es der perfekte Abschluss deines Trainings, da es den Muskelreparatur- und Wiederaufbauprozess ankurbelt.
Zusammenfassung: Casein-Protein wird langsam verdaut, während Whey schnell verdaut wird. Diese Unterschiede in der Absorptionsrate machen Casein-Protein gut vor dem Schlafengehen und Molkenprotein ideal für die Zeit rund um dein Training.
Molkenprotein ist besser als Casein für den Muskelaufbau
Molkenprotein ist nicht nur besser für das Training geeignet, weil es schnell absorbiert wird, sondern auch wegen seines Aminosäureprofils.
Es enthält mehr der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin, während Casein einen höheren Anteil an den Aminosäuren Histidin, Methionin und Phenylalanin enthält.
Alle essentiellen Aminosäuren sind wichtig für den Muskelaufbau, aber Leucin ist diejenige, die den Prozess in Gang setzt.
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Unter anderem aufgrund seines höheren Leucingehalts stimuliert Molkenprotein die Muskelproteinsynthese - den Prozess, durch den die Muskeln wachsen - stärker als Casein, vor allem, wenn es in Verbindung mit dem Training verzehrt wird.
Es ist jedoch nicht bekannt, ob diese stärkere Stimulation der Muskelproteinsynthese langfristig zu einem stärkeren Muskelwachstum führt.
Sicher ist, dass die Gesamteiweißzufuhr pro Tag der stärkste Prädiktor für Muskelgröße und -kraft ist.
Zusammenfassung: Das Aminosäureprofil von Molkenprotein kann den Muskelaufbauprozess stärker stimulieren als das von Casein.
Beide enthalten verschiedene nützliche Verbindungen
Casein und Molkenprotein enthalten unterschiedliche bioaktive Peptide, also Verbindungen, die deinem Körper zugute kommen.
Casein-Protein-Verbindungen
Casein enthält mehrere bioaktive Peptide, die nachweislich das Immunsystem und die Verdauung unterstützen.
Einige bioaktive Peptide, die in Casein enthalten sind, wirken sich auch positiv auf das Herz aus, indem sie den Blutdruck senken und die Bildung von Blutgerinnseln reduzieren.
Diese Peptide wirken ähnlich wie Angiotensin-Converting-Enzyme (ACE)-Hemmer, eine Klasse von Medikamenten, die häufig zur Kontrolle des Blutdrucks verschrieben werden.
Sie binden und transportieren auch Mineralien wie Kalzium und Phosphor und verbessern deren Verdaulichkeit im Magen.
Molkenproteinverbindungen
Molkenprotein enthält mehrere aktive Proteine, die Immunglobuline, die dein Immunsystem stärken.
Die Immunglobuline in der Molke haben antimikrobielle Eigenschaften, die schädliche Mikroben wie Bakterien und Viren entweder abtöten oder ihr Wachstum verlangsamen.
Tier- und Reagenzglasstudien haben außerdem gezeigt, dass diese Proteine eine antioxidative Wirkung haben und das Wachstum von Tumoren und Krebs hemmen.
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Außerdem transportieren einige Immunglobuline wichtige Nährstoffe - wie Vitamin A - durch deinen Körper und verbessern die Aufnahme anderer Nährstoffe wie Eisen.
Zusammenfassung: Casein und Molkenprotein enthalten unterschiedliche bioaktive Verbindungen, die sich auf vielfältige Weise positiv auf deine Gesundheit auswirken.
Der Nutzen von Eiweiß in deiner Ernährung
Eiweiß erfüllt viele wichtige Funktionen in deinem Körper und ist daher unglaublich wichtig für deine Gesundheit.
Diese Rollen umfassen:
- Enzyme: Proteine, die chemische Reaktionen in deinem Körper ausführen.
- Antikörper: Sie entfernen fremde Partikel, wie z.B. Viren, und helfen so, Infektionen zu bekämpfen.
- Botenstoffe: Viele Proteine sind Hormone, die die Zellsignalisierung koordinieren.
- Struktur: Sie geben deiner Haut, deinen Knochen und Sehnen Form und Halt.
- Transport und Speicherung: Diese Proteine transportieren Substanzen wie Hormone, Medikamente und Enzyme durch deinen Körper.
Neben seinen grundlegenden Ernährungsfunktionen in deinem Körper hat Eiweiß noch weitere Vorteile, darunter:
- Fettabbau: Eiweiß unterstützt den Fettabbau, indem es den Appetit dämpft und den Stoffwechsel ankurbelt.
- Blutzuckerkontrolle: Eiweiß, wenn es anstelle von Kohlenhydraten verzehrt wird, kann die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern.
- Blutdruck: Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Eiweiß konsumieren - unabhängig von der Quelle - einen niedrigeren Blutdruck haben.
Diese Vorteile werden mit einer höheren Proteinzufuhr im Allgemeinen in Verbindung gebracht, nicht unbedingt mit Casein oder Molke.
Zusammenfassung: Eiweiß spielt eine wichtige Rolle in deinem Körper, indem es als Enzyme und Antikörper fungiert und den Blutzucker und Blutdruck reguliert.
Welche ist die beste für dich?
Trotz ihrer unterschiedlichen bioaktiven Bestandteile sind sich Molken- und Kaseinprotein sehr ähnlich, wenn es um ihre Ernährungsdaten geht.
Pro Standardmesslöffel (31 Gramm oder 1,1 Unzen) enthält das Molkenprotein:
- Kalorien: 110
- Fett: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Protein: 24 Gramm
- Eisen: 0% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalzium: 8% der empfohlenen Tagesdosis
Pro Standardmesslöffel (34 Gramm oder 1,2 Unzen) enthält das Casein-Protein:
- Kalorien: 120
- Fett: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Protein: 24 Gramm
- Eisen: 4% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalzium: 50% der empfohlenen Tagesdosis
Denke daran, dass diese Nährwertangaben je nach Produkt variieren können, also lies die Etiketten sorgfältig.
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Darüber hinaus gibt es noch einige andere Faktoren zu berücksichtigen:
- Casein-Proteinpulver ist im Allgemeinen teurer als Molke.
- Molkenproteinpulver lässt sich tendenziell besser mischen als Casein.
- Molkenproteinpulver hat oft eine bessere Konsistenz und einen besseren Geschmack als Casein.
Du kannst auch Proteinmischungen kaufen, die in der Regel eine Kombination aus Kasein und Molke enthalten und dir die Vorteile beider Proteine bieten.
Alternativ kannst du auch beide Pulver einzeln kaufen und das Molkenproteinpulver beim Training und das Casein vor dem Schlafengehen einnehmen.
Wie zu verwenden
Du kannst sie entweder mit Wasser oder mit Milch mischen. Milch macht deine Proteinshakes - vor allem die mit Kasein - dicker.
Wenn möglich, mische dein Proteinpulver und die Flüssigkeit mit einer Mixerflasche oder einem anderen Mixer anstelle eines Löffels. Das sorgt für eine glattere Konsistenz und eine gleichmäßigere Verteilung des Proteins.
Füge immer zuerst die Flüssigkeit hinzu, gefolgt von der Portion Eiweiß. Diese Reihenfolge verhindert, dass das Eiweiß am Boden des Behälters festklebt.
Zusammenfassung: Casein- und Molkenprotein haben jeweils einzigartige Vorteile. Wenn du dich für das eine oder das andere entscheidest, solltest du auch die Kosten, die Mischbarkeit und den Geschmack berücksichtigen. Außerdem ist es möglich, beide Arten zu mischen.
Zusammenfassung
Kasein und Molkenprotein werden beide aus Milch gewonnen.
Sie unterscheiden sich in ihrer Verdauungszeit - Casein wird langsam verdaut und ist daher gut vor dem Schlafengehen, während Molke schnell verdaut wird und ideal für das Training und den Muskelaufbau ist.
Beide enthalten verschiedene bioaktive Verbindungen, die dein Immunsystem stärken und andere Vorteile bieten können.
Wenn du dich für eine der beiden Substanzen entscheidest, wirst du nicht unbedingt bessere Ergebnisse im Fitnessstudio erzielen oder deine Gesundheit deutlich verbessern.
Denk vor allem daran, dass deine tägliche Gesamtzufuhr an Eiweiß am wichtigsten ist.
Casein und Molke unterscheiden sich zwar voneinander, spielen aber beide eine wichtige Rolle in deinem Körper und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
