Il y a plus de types de protéines en poudre sur le marché aujourd’hui que jamais auparavant - du riz et du chanvre aux insectes et au bœuf.
Mais deux types de protéines ont résisté à l’épreuve du temps, restant bien considérés et populaires au fil des ans : la caséine et le lactosérum.
Bien que tous deux soient dérivés du lait, ils diffèrent grandement.
Cet article explore les différences entre la caséine et la protéine de lactosérum, leurs avantages pour la santé et comment choisir celle qui convient à tes besoins.
La caséine et la protéine de lactosérum sont toutes deux fabriquées à partir du lait.
La caséine et le lactosérum sont les deux types de protéines que l’on trouve dans le lait de vache. Ils représentent respectivement 80% et 20% des protéines du lait.
Ce sont des protéines de haute qualité, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, que tu dois obtenir de la nourriture puisque ton corps ne peut pas les fabriquer. De plus, elles sont facilement digérées et absorbées.
La caséine et le petit-lait sont tous deux des sous-produits de la production de fromage.
Pendant la fabrication du fromage, des enzymes ou des acides spéciaux sont ajoutés au lait chauffé. Ces enzymes ou acides font coaguler la caséine du lait, ou la font passer à l’état solide en la séparant d’une substance liquide.
Cette substance liquide est la protéine de lactosérum, qui est ensuite lavée et séchée sous forme de poudre pour être utilisée dans des produits alimentaires ou des compléments alimentaires.
Les caillés de caséine restants peuvent être lavés et séchés pour créer une poudre de protéines ou ajoutés à des produits laitiers, comme le fromage blanc.
Summary: La caséine et le lactosérum sont tous deux des protéines à base de lait et des sous-produits de la production de fromage.
Ton corps absorbe les protéines de caséine plus lentement que celles de lactosérum.
L’une des différences importantes entre la caséine et les protéines de lactosérum est la vitesse à laquelle ton corps les absorbe.
Ton corps décompose les protéines en de nombreuses petites molécules appelées acides aminés, qui circulent dans ton sang jusqu’à ce qu’elles soient absorbées.
Les niveaux de ces acides aminés restent élevés dans ton sang pendant quatre à cinq heures après avoir consommé de la caséine, mais seulement 90 minutes après avoir consommé du petit-lait.
C’est parce que les deux protéines se digèrent à des vitesses différentes.
Comme elle le fait dans la fabrication du fromage, la caséine forme des caillés une fois exposée aux acides de ton estomac. Ces caillés allongent les processus de digestion et d’absorption de ton corps.
Par conséquent, la protéine de caséine fournit à ton corps une libération lente et régulière d’acides aminés, ce qui la rend idéale avant les situations de jeûne, comme le sommeil.
D’autre part, comme ton corps digère et absorbe les protéines de lactosérum beaucoup plus rapidement, elles constituent le parfait complément à tes séances d’entraînement, car elles donneront un coup de fouet au processus de réparation et de reconstruction musculaire.
Summary: La protéine de caséine se digère lentement tandis que la whey se digère rapidement. Ces différences de taux d’absorption font que la protéine de caséine est bonne avant le coucher et la protéine de lactosérum est idéale autour de tes séances d’entraînement.
La protéine de petit-lait est meilleure que la caséine pour la construction musculaire
La protéine de lactosérum est non seulement mieux adaptée aux séances d’entraînement car elle est rapidement absorbée, mais aussi grâce à son profil d’acides aminés.
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Elle contient davantage d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), à savoir la leucine, l’isoleucine et la valine, tandis que la caséine contient une plus grande proportion d’acides aminés, à savoir l’histidine, la méthionine et la phénylalanine.
Bien que tous les acides aminés essentiels soient importants pour la construction musculaire, la leucine est celle qui déclenche le processus.
En partie grâce à sa teneur plus élevée en leucine, la protéine de lactosérum stimule la synthèse des protéines musculaires - le processus par lequel les muscles se développent - plus que la caséine, surtout lorsqu’elle est consommée en tandem avec tes entraînements.
Cependant, on ne sait pas si cette plus grande stimulation de la synthèse des protéines musculaires entraîne une plus grande croissance musculaire à long terme.
Ce qui est certain, c’est que ton apport total en protéines sur chaque jour est le plus fort prédicteur de la taille et de la force musculaire.
Résumé: Le profil d’acides aminés de la protéine de lactosérum peut stimuler le processus de construction musculaire plus que celui de la caséine.
Les deux contiennent différents composés bénéfiques
La caséine et la protéine de lactosérum contiennent différents peptides bioactifs, qui sont des composés bénéfiques pour ton corps.
Composés de protéines de caséine
La caséine contient plusieurs peptides bioactifs qui se sont avérés bénéfiques pour ton système immunitaire et ton système digestif.
Certains peptides bioactifs présents dans la caséine sont également bénéfiques pour ton cœur en abaissant la pression artérielle et en réduisant la formation de caillots sanguins.
Ces peptides fonctionnent de manière similaire aux inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA), une classe de médicaments couramment prescrits pour contrôler la pression artérielle.
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Ils se lient également aux minéraux comme le calcium et le phosphore et les transportent, améliorant ainsi leur digestibilité dans ton estomac.
Composés de protéines de lactosérum
La protéine de lactosérum contient plusieurs protéines actives appelées immunoglobulines qui renforcent ton système immunitaire.
Les immunoglobulines du lactosérum ont des propriétés antimicrobiennes, elles tuent ou ralentissent la croissance des microbes nuisibles, comme les bactéries et les virus.
Des études sur les animaux et en éprouvette ont également montré que ces protéines exercent des effets antioxydants et inhibent la croissance des tumeurs et du cancer.
En outre, certaines immunoglobulines transportent des nutriments importants - comme la vitamine A - dans ton corps et améliorent l’absorption d’autres nutriments comme le fer.
Summary: La caséine et les protéines de lactosérum contiennent différents composés bioactifs qui profitent à ta santé de multiples façons.
Les avantages des protéines dans ton alimentation
Les protéines jouent de nombreux rôles essentiels dans ton corps, ce qui les rend incroyablement importantes pour ta santé.
Ces rôles comprennent:
- Enzymes: Protéines qui effectuent des réactions chimiques dans ton corps.
- Anti-corps: Ils éliminent les particules étrangères, comme les virus, pour aider à combattre l’infection.
- Messagers: De nombreuses protéines sont des hormones, qui coordonnent la signalisation cellulaire.
- Structure: Ils donnent forme et soutien à ta peau, tes os et tes tendons.
- Transport et stockage: Ces protéines déplacent des substances, notamment des hormones, des médicaments et des enzymes, dans ton corps.
Au-delà de ses fonctions nutritionnelles de base dans ton corps, les protéines ont plusieurs autres avantages, notamment:
- Perte de graisse: Les protéines aident à la perte de graisse en diminuant ton appétit et en stimulant ton métabolisme.
- Contrôle de la glycémie: Les protéines, lorsqu’elles sont consommées à la place des glucides, peuvent améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
- Tension artérielle: Des études montrent que les personnes qui consomment plus de protéines - quelle qu’en soit la source - ont une tension artérielle plus basse.
Ces avantages sont associés à un apport plus élevé en protéines en général, pas nécessairement en caséine ou en lactosérum.
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Summary: Les protéines jouent un rôle vital dans ton corps en agissant comme enzymes et anticorps, ainsi qu’en régulant la glycémie et la pression artérielle.
Lequel est le meilleur pour toi?
Malgré leurs différents composants bioactifs, les protéines de lactosérum et de caséine sont très similaires en ce qui concerne leurs données nutritionnelles.
Par mesure standard (31 grammes, ou 1,1 once), la protéine de lactosérum contient:
- Calories: 110
- Graisse: 1 gramme
- Carbohydrates: 2 grammes
- Protéines: 24 grammes
- Fer: 0% de l’apport quotidien recommandé
- Calcium: 8% de l’apport journalier recommandé
Par mesure standard (34 grammes, ou 1,2 onces), la protéine de caséine contient:
- Calories: 120
- Graisse: 1 gramme
- Carbohydrates: 4 grammes
- Protéines: 24 grammes
- Fer: 4% de l’apport journalier recommandé
- Calcium: 50% de l’apport quotidien recommandé
N’oublie pas que ces valeurs nutritionnelles peuvent varier en fonction du produit spécifique que tu achètes, alors assure-toi de lire attentivement les étiquettes.
De plus, il y a d’autres facteurs à prendre en compte.:
- La poudre de protéines de caséine est généralement plus chère que la whey.
- La poudre de protéines de lactosérum a tendance à mieux se mélanger que la caséine.
- La poudre de protéines de lactosérum a souvent une meilleure consistance et un meilleur goût que la caséine.
Tu peux aussi acheter des mélanges de protéines, qui contiennent généralement une combinaison de caséine et de lactosérum, te donnant ainsi les avantages de chacun.
Tu peux aussi acheter les deux poudres individuellement et prendre la poudre de protéines de lactosérum avec les entraînements, puis la caséine avant de te coucher.
Comment utiliser
Tu peux les mélanger avec de l’eau ou du lait. Le lait rendra tes shakes protéinés - surtout ceux à la caséine - plus épais.
Si possible, mélange ta poudre de protéines et ton liquide avec une bouteille de mixeur ou un autre type de mixeur plutôt qu’avec une cuillère. En procédant ainsi, tu obtiendras une consistance plus lisse et une dispersion plus égale des protéines.
Ajoute toujours le liquide en premier, suivi de la mesure de protéine. Cet ordre empêche la protéine de coller au fond de ton récipient.
Summary: La caséine et la protéine de lactosérum ont chacune des avantages uniques. Lorsque tu choisis l’une plutôt que l’autre, tu peux aussi tenir compte du coût, de la possibilité de mélanger et du goût. De plus, il est possible de mélanger les deux types.
Résumé
La caséine et la protéine de lactosérum sont toutes deux dérivées du lait.
Ils diffèrent par leur temps de digestion - la caséine se digère lentement, ce qui la rend bonne avant le coucher, tandis que le lactosérum se digère rapidement et est idéal pour les entraînements et la croissance musculaire.
Les deux contiennent différents composés bioactifs qui peuvent renforcer ton système immunitaire et offrir d’autres avantages.
Choisir l’un plutôt que l’autre ne donnera pas nécessairement de meilleurs résultats à la gym ou n’améliorera pas sensiblement ta santé, alors choisis celui que tu préfères ou achète un mélange qui contient les deux.
Surtout, n’oublie pas que c’est ton apport quotidien total en protéines qui compte le plus.
Bien que la caséine et le lactosérum aient leurs différences, ils jouent tous deux des rôles essentiels dans ton corps et offrent de nombreux avantages pour la santé.
