Bugün piyasada pirinç ve kenevirden böcek ve sığır etine kadar her zamankinden daha fazla protein tozu türü var.
Ancak iki tür protein zamana direnmiş, yıllar içinde saygın ve popüler olarak kalmıştır: kazein ve peynir altı suyu.
Her ikisi de sütten elde edilse de, büyük ölçüde farklılık gösterirler.
Bu makale kazein ve peynir altı suyu proteini arasındaki farkları, sağlığa yararlarını ve ihtiyaçlarınız için doğru olanı nasıl seçeceğinizi araştırıyor.
Hem kazein hem de peynir altı suyu proteini sütten yapılır
Kazein ve peynir altı suyu, inek sütünde bulunan ve sırasıyla süt proteininin %80'ini ve %20'sini oluşturan iki protein türüdür.
Vücudunuz onları üretemediği için yiyeceklerden almanız gereken tüm temel amino asitleri içerdiklerinden yüksek kaliteli proteinlerdir. Ek olarak, kolayca sindirilir ve emilirler.
Hem kazein hem de peynir altı suyu peynir üretiminin yan ürünleridir.
Peynir yapımı sırasında ısıtılmış süte özel enzimler veya asitler eklenir. Bu enzimler veya asitler, sütteki kazeinin sıvı bir maddeden ayrılarak pıhtılaşmasına veya katı hale geçmesine neden olur.
Bu sıvı madde, daha sonra yıkanıp kurutularak gıda ürünlerinde veya diyet takviyelerinde kullanılmak üzere toz haline getirilen peynir altı suyu proteinidir.
Kalan kazein parçaları, bir protein tozu oluşturmak için yıkanabilir ve kurutulabilir veya süzme peynir gibi süt ürünlerine eklenebilir.
Özet: Hem kazein hem de peynir altı suyu, süt bazlı proteinler ve peynir üretiminin yan ürünleridir.
Vücudunuz kazein proteinini peynir altı suyundan daha yavaş emer
Kazein ve peynir altı suyu proteini arasındaki önemli farklardan biri, vücudunuzun onları ne kadar hızlı emdiğidir.
Vücudunuz proteini, emilene kadar kan dolaşımınızda dolaşan amino asitler adı verilen birçok küçük moleküle ayırır.
Bu amino asitlerin seviyeleri, kazein tükettikten sonra dört ila beş saat boyunca kanınızda yüksek kalır, ancak peynir altı suyu tükettikten sadece 90 dakika sonra.
Bunun nedeni, iki proteinin farklı oranlarda sindirilmesidir.
Peynir yapımında olduğu gibi kazein, midenizdeki asitlere maruz kaldığında pıhtı oluşturur. Bu kıvrımlar vücudunuzun sindirim ve emilim süreçlerini uzatır.
Bu nedenle, kazein proteini vücudunuza yavaş ve istikrarlı bir amino asit salınımı sağlar ve bu da uyku gibi oruç durumlarından önce onu ideal hale getirir.
Öte yandan, vücudunuz peynir altı suyu proteinini çok daha hızlı sindirdiği ve emdiği için, kas onarımı ve yeniden yapılanma sürecini başlatacağı için antrenmanlarınız için mükemmel bir kitap ayracı yapar.
Özet: Kazein proteini yavaş sindirilirken peynir altı suyu hızlı sindirilir. Emilim oranlarındaki bu farklılıklar, kazein proteinini yatmadan önce iyi hale getirir ve peynir altı suyu proteinini antrenmanlarınız için ideal hale getirir.
Peynir altı suyu proteini kas inşa etmek için kazeinden daha iyidir
Peynir altı suyu proteini sadece hızlı emildiği için değil, aynı zamanda amino asit profili nedeniyle egzersizler için daha uygundur.
Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) lösin, izolösin ve valin daha fazlasını içerirken kazein, histidin, metionin ve fenilalanin amino asitlerinin daha yüksek bir bölümünü içerir.
Tüm temel amino asitler kas inşa etmek için önemli olsa da, süreci hızlandıran lösindir.
Kısmen yüksek lösin içeriği nedeniyle, peynir altı suyu proteini, özellikle egzersiz programlarınızla birlikte tüketildiğinde, kas protein sentezini (kasların büyüdüğü süreç) kazeinden daha fazla uyarır.
Bununla birlikte, kas protein sentezindeki bu daha büyük stimülasyonun uzun vadede daha fazla kas büyümesi ile sonuçlanıp sonuçlanmadığı bilinmemektedir.
Sizin için önerilenler: Peynir altı suyu proteini: En iyi başlangıç kılavuzu
Kesin olan şey, günlük toplam protein alımınızın kas büyüklüğü ve gücünün en güçlü göstergesi olduğudur.
Özet: Peynir altı suyu proteininin amino asit profili, kas geliştirme sürecini kazeinden daha fazla uyarabilir.
Her ikisi de farklı faydalı bileşikler içerir
Kazein ve peynir altı suyu proteini, vücudunuza fayda sağlayan bileşikler olan farklı biyoaktif peptitler içerir.
Kazein protein bileşikleri
Kazein, bağışıklık ve sindirim sistemlerinize fayda sağladığı gösterilen birkaç biyoaktif peptit içerir.
Kazeinde bulunan bazı biyoaktif peptitler, kan basıncını düşürerek ve kan pıhtılarının oluşumunu azaltarak kalbinize de fayda sağlar.
Bu peptitler, kan basıncını kontrol etmek için yaygın olarak reçete edilen bir ilaç sınıfı olan anjiyotensin dönüştürücü enzim (ACE) inhibitörlerine benzer şekilde çalışır.
Kalsiyum ve fosfor gibi minerallere bağlanır ve taşırlar, midenizde sindirilebilirliklerini artırırlar.
Peynir altı suyu proteini bileşikleri
Peynir altı suyu proteini, bağışıklık sisteminizi güçlendiren immünoglobulinler adı verilen birkaç aktif protein içerir.
Peynir altı suyundaki immünoglobulinler, bakteri ve virüsler gibi zararlı mikropları öldüren veya büyümesini yavaşlatan antimikrobiyal özelliklere sahiptir.
Hayvan ve test tüpü çalışmaları, bu proteinlerin antioksidan etkiler sergilediğini ve tümörlerin ve kanserin büyümesini engellediğini de göstermiştir.
Ek olarak, bazı immünoglobulinler, A vitamini gibi önemli besinleri vücudunuz aracılığıyla taşır ve demir gibi diğer besinlerin emilimini artırır.
Özet: Kazein ve peynir altı suyu proteini, sağlığınıza birçok yönden fayda sağlayan farklı biyoaktif bileşikler içerir.
Diyetinizdeki proteinin faydası
Protein vücudunuzda birçok temel role hizmet eder ve bu da onu sağlığınız için inanılmaz derecede önemli kılar.
Sizin için önerilenler: Bitki bazlı protein ve peynir altı suyu proteini: Hangisi daha iyi?
Bu roller şunları içerir:
- enzimler: Vücudunuzda kimyasal reaksiyonlar gerçekleştiren proteinler.
- antikorlar: Bunlar, enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olmak için virüsler gibi yabancı parçacıkları temizler.
- haberciler: Birçok protein, hücre sinyallerini koordine eden hormonlardır.
- Yapı: Bunlar cildinize, kemiklerinize ve tendonlarınıza şekil ve destek sağlar.
- Taşıma ve depolama: Bu proteinler hormonlar, ilaçlar ve enzimler gibi maddeleri vücudunuzda hareket ettirir.
Vücudunuzdaki temel beslenme işlevlerinin ötesinde, proteinin aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok başka faydası vardır.:
- yağ kaybı: Protein iştahınızı azaltarak ve metabolizmanızı hızlandırarak yağ kaybına yardımcı olur.
- Kan şekeri kontrolü: Protein, karbonhidrat yerine tüketildiğinde, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir.
- Tansiyon: Araştırmalar, kaynağı ne olursa olsun daha fazla protein tüketen kişilerin daha düşük kan basıncına sahip olduğunu gösteriyor.
Bu faydalar, genel olarak daha yüksek protein alımı ile ilişkilidir, mutlaka kazein veya peynir altı suyu ile değil.
Özet: Protein, enzimler ve antikorlar olarak hareket ederek ve kan şekerini ve kan basıncını düzenleyerek vücudunuzda hayati bir rol oynar.
Hangisi senin için en iyisi?
Farklı biyoaktif bileşenlerine rağmen, beslenme verileri söz konusu olduğunda peynir altı suyu ve kazein proteini çok benzerdir.
Standart kepçe başına (31 gram veya 1.1 ons), peynir altı suyu proteini şunları içerir:
- kalori: 110
- Yağ: 1 gram
- karbonhidratlar: 2 gram
- Protein: 24 gram
- Ütü: Önerilen günlük alımın %0'ı
- Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %8'i
Standart ölçek başına (34 gram veya 1.2 ons), kazein proteini şunları içerir:
- kalori: 120
- Yağ: 1 gram
- Karbonhidrat: 4 gram
- Protein: 24 gram
- Ütü: Önerilen günlük alımın %4'ü
- Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %50'si
Bu besin değerlerinin satın aldığınız ürüne göre değişebileceğini unutmayın, bu nedenle etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan emin olun.
Dahası, dikkate alınması gereken başka faktörler de var.:
- Kazein protein tozu genellikle peynir altı suyundan daha pahalıdır.
- Peynir altı suyu protein tozu, kazeinden daha iyi karışma eğilimindedir.
- Peynir altı suyu protein tozu genellikle kazeinden daha iyi bir kıvama ve tada sahiptir.
Ayrıca, tipik olarak kazein ve peynir altı suyunun bir kombinasyonunu içeren ve size her birinin faydasını sağlayan protein karışımları da satın alabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: En iyi 7 protein tozu türü
Alternatif olarak, her iki tozu da ayrı ayrı satın alabilir ve antrenmanlarla birlikte peynir altı suyu protein tozu, ardından yatmadan önce kazein alabilirsiniz.
Nasıl kullanılır
Her birini su veya sütle karıştırabilirsiniz. Süt, protein karışımlarınızı - özellikle kazein içerenleri - daha kalın hale getirecektir.
Mümkünse protein tozunuzu ve sıvınızı kaşık yerine blender şişesi veya başka tür bir blender ile karıştırın. Bunu yapmak, daha yumuşak bir tutarlılık ve daha eşit protein dağılımı sağlayacaktır.
Daima önce sıvıyı, ardından protein kepçesini ekleyin. Bu düzen, proteinin kabınızın dibine yapışmasını engeller.
Özet: Kazein ve peynir altı suyu proteininin her birinin benzersiz avantajları vardır. Birini diğerine tercih ederken, maliyeti, karıştırılabilirliği ve tadı da göz önünde bulundurmak isteyebilirsiniz. Dahası, her iki türü de karıştırmak mümkündür.
Özet
Kazein ve peynir altı suyu proteini hem sütten elde edilir.
Sindirim sürelerinde farklılık gösterirler - kazein yavaş sindirilir, yatmadan önce iyileşir, peynir altı suyu ise hızlı sindirilir ve egzersizler ve kas büyümesi için idealdir.
Her ikisi de bağışıklık sisteminizi güçlendirebilecek ve başka faydalar sağlayabilecek farklı biyoaktif bileşikler içerir.
Birini diğerine tercih etmek, spor salonunda mutlaka daha iyi sonuçlar sağlamaz veya sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirmez, bu nedenle tercih ettiğinizi seçin veya her ikisini de içeren bir karışım satın alın.
Her şeyden önce, günlük toplam protein alımınızın en önemli olduğunu unutmayın.
Kazein ve peynir altı suyunun farklılıkları olsa da, her biri vücudunuzda hayati rol oynar ve sayısız sağlık yararı sağlar.
