Peynir altı suyu proteini, iyi bir nedenle, dünya çapında en çok çalışılan takviyeler arasındadır. Besin değeri oldukça yüksektir ve bilimsel araştırmalar sağlık açısından sayısız faydasını ortaya koymuştur.
İşte insan çalışmaları tarafından desteklenen peynir altı suyu proteininin on sağlık faydası.
1. Peynir altı suyu mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır
Peynir altı suyu, peynir üretimi sırasında sütten ayrılan bir sıvıdır. Peynir altı suyunun protein kısmına peynir altı suyu proteini denir.
Tüm temel amino asitleri içeren eksiksiz, yüksek kaliteli bir proteindir. Ek olarak, diğer protein türlerine kıyasla çok sindirilebilir ve bağırsaklarınızdan hızla emilir.
Bu nitelikler onu mevcut en iyi diyet protein kaynaklarından biri yapar.
Üç ana peynir altı suyu protein tozu türü vardır.:
- konsantre (WPC)
- izole et (TEFE)
- hidrolizat (WPH)
Konsantre en yaygın türdür ve aynı zamanda en ucuzudur.
Bir besin takviyesi olarak peynir altı suyu proteini, vücut geliştiriciler, sporcular ve ek protein isteyen diğerleri arasında oldukça popülerdir.
Özet: Peynir altı suyu proteini çok yüksek bir besin değerine sahiptir ve yüksek kaliteli proteinin en iyi diyet kaynaklarından biridir. Diğer proteinlere kıyasla oldukça sindirilebilir ve hızlı emilir.
2. Peynir altı suyu proteini kas büyümesini destekler
Kas kütlesi doğal olarak yaşla birlikte azalır.
Bu genellikle yağ alımına yol açar ve birçok kronik hastalık riskini artırır.
Bununla birlikte, vücut kompozisyonundaki bu olumsuz değişiklik, kuvvet antrenmanı ve yeterli bir diyet kombinasyonu ile kısmen yavaşlatılabilir, önlenebilir veya tersine çevrilebilir.
Kuvvet antrenmanı ve yüksek proteinli gıdalar veya protein takviyeleri tüketmek etkili bir önleyici stratejidir.
Peynir altı suyu gibi yüksek kaliteli protein kaynakları özellikle etkilidir.
Peynir altı suyu, lösin adı verilen dallı zincirli bir amino asit açısından zengindir. Lösin, amino asitlerin büyümeyi en çok destekleyen (anabolik) maddesidir.
Bu nedenle peynir altı suyu proteini, yaşa bağlı kas kaybını önlemenin yanı sıra gücü artırmak için de etkilidir.
Kas büyümesi için bazı araştırmalar, peynir altı suyu proteininin kazein veya soya gibi diğer protein türlerinden biraz daha iyi olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, diyetiniz zaten proteinden yoksun değilse, takviyeler muhtemelen büyük bir fark yaratmayacaktır.
Özet: Peynir altı suyu proteini, kuvvet antrenmanı ile birleştiğinde kas büyümesini ve bakımını desteklemek için mükemmeldir.
3. Peynir altı suyu proteini kan basıncını düşürebilir
Anormal derecede yüksek tansiyon (hipertansiyon), kalp hastalığı için önde gelen risk faktörlerinden biridir.
Çok sayıda çalışma, süt ürünleri tüketimini düşük kan basıncı ile ilişkilendirmiştir.
Bu etki, süt ürünlerinde anjiyotensin dönüştürücü enzim inhibitörleri (ACE inhibitörleri) olarak adlandırılan bir biyoaktif peptit ailesine atfedilmiştir.).
Peynir altı suyu proteinlerinde, ACE inhibitörlerine laktokininler denir. Birçok hayvan çalışması, kan basıncı üzerindeki yararlı etkilerini göstermiştir.
Sınırlı sayıda insan çalışması peynir altı suyu proteinlerinin kan basıncı üzerindeki etkisini araştırmıştır ve birçok uzman kanıtların yetersiz olduğunu düşünmektedir.
Aşırı kilolu bireylerde yapılan bir çalışma, 12 hafta boyunca günde 54 g peynir altı suyu proteini takviyesinin sistolik kan basıncını %4 düşürdüğünü gösterdi. Diğer süt proteinleri (kazein) de benzer etkilere sahipti.
Bu, katılımcılara altı hafta boyunca peynir altı suyu proteini konsantresi (22 g/gün) verildiğinde önemli etkiler bulan başka bir çalışma tarafından desteklenmektedir.
Bununla birlikte, kan basıncı yalnızca başlangıçta yüksek veya hafif yüksek tansiyonu olanlarda düşmüştür.
Sizin için önerilenler: Bezelye protein tozu: Beslenme, yararları ve yan etkileri
Bir süt içeceğine karıştırılan çok daha düşük miktarlarda peynir altı suyu proteini (3,25 g/gün'den az) kullanılan bir çalışmada kan basıncı üzerinde önemli bir etki tespit edilmemiştir.
Özet: Peynir altı suyu proteinleri, yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürebilir. Bunun nedeni laktokinin adı verilen biyoaktif peptidlerdir.
4. Peynir altı suyu proteini, tip 2 diyabetin tedavisine yardımcı olabilir
Tip 2 diyabet, yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin fonksiyonu ile karakterize kronik bir hastalıktır.
İnsülin, hücrelere kan şekeri alımını uyaran ve onu sağlıklı sınırlar içinde tutan bir hormondur.
Peynir altı suyu proteini, kan şekerini etkili bir şekilde düzenler, insülin seviyelerini ve etkilerine karşı hassasiyeti artırır.
Peynir altı suyu proteini, yumurta akı veya balık gibi diğer protein kaynaklarına kıyasla daha üstün görünmektedir.
Peynir altı suyu proteininin bu özellikleri, sülfonilüre gibi diyabet ilaçları ile bile karşılaştırılabilir.
Sonuç olarak, peynir altı suyu proteini, tip 2 diyabet için ek bir tedavi olarak etkili bir şekilde kullanılabilir.
Yüksek karbonhidratlı bir yemekten önce veya yemekle birlikte peynir altı suyu proteini takviyesi almanın, sağlıklı insanlarda ve tip 2 diyabetlilerde kan şekerini dengelediği gösterilmiştir.
Özet: Peynir altı suyu proteini, özellikle yüksek karbonhidratlı yemeklerden önce veya bunlarla birlikte alındığında kan şekeri düzeylerini düzenler. Tip 2 diyabetli kişiler için özellikle yararlı olabilir.
5. Peynir Altı Suyu Proteini İltihabı Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Enflamasyon, vücudun hasara verdiği tepkinin bir parçasıdır. Kısa süreli iltihaplanma yararlı olabilir, ancak belirli koşullar altında kronikleşebilir.
Kronik inflamasyon zararlı olabilir ve birçok hastalık için risk faktörüdür. Sağlığınıza zarar veren altta yatan sağlık koşullarını veya yaşam tarzı alışkanlıklarını yansıtabilir.
Sizin için önerilenler: En iyi 7 protein tozu türü
Büyük bir inceleme çalışması, yüksek dozlarda (20 gram/güne eşit veya daha fazla) peynir altı suyu proteini takviyelerinin vücuttaki enflamasyonun önemli bir belirteci olan C-reaktif proteini (CRP) önemli ölçüde azalttığını buldu.
Özet: Yüksek dozlarda peynir altı suyu proteininin kandaki C-reaktif protein seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir, bu da iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterir.
6. Peynir Altı Suyu Proteini İnflamatuvar Bağırsak Hastalığı İçin Faydalı Olabilir
İnflamatuar barsak hastalığı (IBD), sindirim sisteminin astarında kronik inflamasyon ile karakterizedir. Crohn hastalığı ve ülseratif kolit için ortak bir terimdir.
Hem kemirgenlerde hem de insanlarda peynir altı suyu proteini takviyesinin IBD'ye fayda sağladığı bulunmuştur.
Bununla birlikte, mevcut kanıtlar zayıf ve herhangi bir güçlü iddiada bulunulmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Peynir altı suyu protein takviyeleri IBD'ye fayda sağlayabilir.
7. Peynir altı suyu proteini vücudun antioksidan savunmasını artırabilir
Antioksidanlar, vücuttaki oksidasyona karşı hareket eden maddelerdir. Bu, oksidatif stresi azalttığı ve çeşitli kronik hastalık riskini azalttığı anlamına gelir.
İnsanlardaki en önemli antioksidanlardan biri glutatyondur. Diyetinizden aldığınız çoğu antioksidanın aksine, vücudunuz glutatyon üretir.
Vücutta glutatyon üretimi, bazen sınırlı olan sistein gibi birkaç amino asidin sağlanmasına bağlıdır.
Bu nedenle peynir altı suyu proteini gibi yüksek sistein içeren gıdalar vücudun doğal antioksidan savunmasını artırabilir.
Hem insanlarda hem de kemirgenlerde yapılan çeşitli araştırmalar, peynir altı suyu proteinlerinin oksidatif stresi azaltabileceğini ve glutatyon seviyelerini artırabileceğini bulmuştur.
Özet: Peynir altı suyu proteini takviyesi, vücudun ana antioksidanlarından biri olan glutatyon oluşumunu teşvik ederek vücudun antioksidan savunmasını güçlendirebilir.
8. Peynir altı suyu proteininin kan yağları üzerinde faydalı etkileri olabilir
Yüksek kolesterol, özellikle LDL (kötü) kolesterol, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür.
Aşırı kilolu bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 65 gram peynir altı suyu proteini, toplam ve LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttı.
Diğer çalışmalar kan kolesterolü üzerinde benzer etkiler bulmadı.
Etki eksikliği, çalışma tasarımındaki farklılıklardan kaynaklanıyor olabilir. Nihayetinde, herhangi bir sonuca varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Sizin için önerilenler: Yağ yakmanıza yardımcı olan 11 sağlıklı yiyecek
Özet: Uzun süreli, yüksek doz peynir altı suyu proteini takviyesi, kolesterol seviyelerini düşürebilir. Kanıtlar bu noktada çok sınırlıdır.
9. Peynir altı suyu proteini oldukça doyurucudur (doldurur), bu da açlığı azaltmaya yardımcı olabilir
Tokluk, yemek yedikten sonra hissettiğimiz tokluk hissini tanımlamak için kullanılan bir terimdir. İştah ve açlığın zıttıdır ve yeme isteğini ve yeme isteğini bastırmalıdır.
Bazı yiyecekler diğerlerinden daha doyurucudur, bu etki kısmen makrobesin (protein, karbonhidrat, yağ) bileşimlerine bağlıdır.
Protein, üç makro besinin açık ara en çok doldurucusudur.
Ancak, tüm proteinler tokluk üzerinde aynı etkiye sahip değildir. Peynir altı suyu proteini, kazein ve soya gibi diğer protein türlerinden daha doyurucu görünmektedir.
Bu özellikler, daha az kalori tüketmesi ve kilo vermesi gereken kişiler için özellikle yararlıdır.
Özet: Peynir altı suyu proteini, diğer protein türlerinden bile daha fazla doyurucudur (doyurucudur). Bu, onu kilo verme diyetine yararlı bir katkı yapar.
10. Peynir altı suyu proteini kilo vermenize yardımcı olabilir
Artan protein tüketimi iyi bilinen bir kilo verme stratejisidir.
Daha fazla protein yemek, yağ kaybını artırabilir:
- iştahın bastırılması, kalori alımının azalmasına yol açar
- metabolizmayı hızlandırır, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur
- kilo verirken kas kütlesini korumaya yardımcı olur
Peynir altı suyu proteini özellikle etkilidir ve yağ yakma ve tokluk üzerinde diğer protein türlerine göre daha üstün bir etkiye sahip olabilir.
Özet: Bol miktarda protein yemek, kilo vermenin çok etkili bir yoludur ve bazı araştırmalar, peynir altı suyu proteininin diğer protein türlerinden daha büyük etkilere sahip olabileceğini göstermektedir.
Yan etkiler, dozaj ve peynir altı suyu proteini nasıl kullanılır?
Peynir altı suyu proteinini diyetinize dahil etmek çok kolaydır.
Smoothie'lere veya yoğurtlara eklenebilen veya sadece su veya sütle karıştırılabilen bir toz olarak satılmaktadır. Amazon'da geniş bir seçim var.
Yaygın olarak önerilen doz günde 25-50 gramdır (1-2 kaşık), ancak bazı ürünlerde ambalaj üzerinde başka öneriler yer alacaktır.
Çok fazla protein almanın yararlı olmadığını unutmayın. Aşırı tüketimi ayrıca hazımsızlık gibi sorunlara da neden olabilir.:
- mide bulantısı
- ağrı
- şişkinlik
- kramp
- şişkinlik
- ishal
Bununla birlikte, peynir altı suyu proteini takviyelerinin ölçülü tüketimi, birkaç istisna dışında çoğu insan tarafından iyi tolere edilir.
Laktoz intoleransınız varsa, peynir altı suyu proteini hidrolizatı veya izolatı konsantreden daha uygun olabilir. Daha önce karaciğer veya böbrek problemleriniz olduysa, protein takviyesi almadan önce bir doktora danışın.
Günün sonunda, peynir altı suyu proteini sadece protein alımınızı artırmanın uygun bir yolu değildir; bazı güçlü sağlık yararları da olabilir.
