Hoy en día hay más tipos de proteínas en polvo en el mercado que nunca antes: desde el arroz y el cáñamo hasta los insectos y la carne de vacuno.
Pero hay dos tipos de proteína que han resistido la prueba del tiempo, permaneciendo bien consideradas y populares a lo largo de los años: la caseína y el suero de leche.
Aunque ambos se derivan de la leche, se diferencian mucho.
Este artículo explora las diferencias entre la caseína y la proteína de suero, sus beneficios para la salud y cómo elegir la más adecuada para tus necesidades.
Tanto la caseína como la proteína de suero están hechas de leche
La caseína y el suero son los dos tipos de proteínas que se encuentran en la leche de vaca, y constituyen el 80% y el 20% de las proteínas de la leche, respectivamente.
Son proteínas de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, que debes obtener de los alimentos, ya que tu cuerpo no puede fabricarlos. Además, se digieren y absorben fácilmente.
Tanto la caseína como el suero son subproductos de la producción de queso.
Durante la elaboración del queso, se añaden enzimas o ácidos especiales a la leche calentada. Estas enzimas o ácidos hacen que la caseína de la leche se coagule, o pase a un estado sólido, separándose de una sustancia líquida.
Esta sustancia líquida es la proteína de suero de leche, que luego se lava y se seca en forma de polvo para su uso en productos alimenticios o suplementos dietéticos.
La cuajada restante de caseína puede lavarse y secarse para crear una proteína en polvo o añadirse a productos lácteos, como el requesón.
Resumen: Tanto la caseína como el suero son proteínas de origen lácteo y subproductos de la producción de queso.
Tu cuerpo absorbe la proteína de caseína más lentamente que la de suero de leche
Una de las diferencias significativas entre la caseína y la proteína de suero es la rapidez con la que tu cuerpo las absorbe.
Tu cuerpo descompone las proteínas en muchas moléculas pequeñas llamadas aminoácidos, que circulan por el torrente sanguíneo hasta que se absorben.
Los niveles de estos aminoácidos permanecen elevados en la sangre durante cuatro o cinco horas después de consumir caseína, pero sólo 90 minutos después de consumir suero de leche.
Esto se debe a que las dos proteínas se digieren a ritmos diferentes.
Al igual que en la fabricación de queso, la caseína forma cuajos una vez expuesta a los ácidos de tu estómago. Estas cuajadas alargan los procesos de digestión y absorción de tu cuerpo.
Por lo tanto, la proteína de caseína proporciona a tu cuerpo una liberación lenta y constante de aminoácidos, lo que la hace ideal antes de situaciones de ayuno, como el sueño.
Por otro lado, como tu cuerpo digiere y absorbe la proteína de suero mucho más rápido, es el broche perfecto para tus entrenamientos, ya que pondrá en marcha el proceso de reparación y reconstrucción muscular.
Resumen: La proteína de caseína se digiere lentamente, mientras que la de suero lo hace rápidamente. Estas diferencias en las tasas de absorción hacen que la proteína de caseína sea buena antes de acostarse y la proteína de suero de leche sea ideal para alrededor de tus entrenamientos.
La proteína de suero de leche es mejor que la caseína para construir músculo
La proteína de suero no sólo es más adecuada para los entrenamientos porque se absorbe rápidamente, sino también por su perfil de aminoácidos.
Contiene más aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina y valina, mientras que la caseína contiene una mayor porción de los aminoácidos histidina, metionina y fenilalanina.
Aunque todos los aminoácidos esenciales son importantes para la construcción de músculo, la leucina es la que pone en marcha el proceso.
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Debido en parte a su mayor contenido en leucina, la proteína de suero estimula la síntesis de proteínas musculares -el proceso por el que los músculos crecen- más que la caseína, especialmente cuando se consume junto con tus entrenamientos.
Sin embargo, se desconoce si esta mayor estimulación en la síntesis de proteínas musculares se traduce en un mayor crecimiento muscular a largo plazo.
Lo que sí es cierto es que la ingesta total de proteínas a lo largo de cada día es el factor que mejor predice el tamaño y la fuerza muscular.
Resumen: El perfil de aminoácidos de la proteína de suero puede estimular el proceso de construcción muscular más que el de la caseína.
Ambos contienen diferentes compuestos beneficiosos
La caseína y la proteína de suero contienen diferentes péptidos bioactivos, que son compuestos que benefician a tu cuerpo.
Compuestos de proteína de caseína
La caseína contiene varios péptidos bioactivos que han demostrado ser beneficiosos para tu sistema inmunitario y digestivo.
Algunos péptidos bioactivos que se encuentran en la caseína también benefician a tu corazón al reducir la presión arterial y la formación de coágulos sanguíneos.
Estos péptidos funcionan de forma similar a los inhibidores de la enzima convertidora de la angiotensina (IECA), una clase de fármacos que se prescriben habitualmente para controlar la presión arterial.
También se unen y transportan minerales como el calcio y el fósforo, mejorando su digestibilidad en tu estómago.
Compuestos de proteína de suero de leche
La proteína de suero contiene varias proteínas activas llamadas inmunoglobulinas que refuerzan tu sistema inmunitario.
Las inmunoglobulinas del suero de leche tienen propiedades antimicrobianas, ya que matan o ralentizan el crecimiento de los microbios dañinos, como las bacterias y los virus.
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Los estudios en animales y en tubos de ensayo también han demostrado que estas proteínas ejercen efectos antioxidantes e inhiben el crecimiento de los tumores y el cáncer.
Además, algunas inmunoglobulinas transportan nutrientes importantes -como la vitamina A- a través de tu cuerpo y mejoran la absorción de otros nutrientes como el hierro.
Resumen: La caseína y la proteína de suero contienen diferentes compuestos bioactivos que benefician a tu salud de múltiples maneras.
El beneficio de las proteínas en tu dieta
Las proteínas desempeñan muchas funciones esenciales en tu cuerpo, por lo que son increíblemente importantes para tu salud.
Estas funciones incluyen:
- Enzimas: Proteínas que llevan a cabo reacciones químicas en tu cuerpo.
- Anticuerpos: Eliminan las partículas extrañas, como los virus, para ayudar a combatir la infección.
- Mensajeros: Muchas proteínas son hormonas, que coordinan la señalización celular.
- Estructura: Proporcionan forma y apoyo a tu piel, huesos y tendones.
- Transporte y almacenamiento: Estas proteínas transportan sustancias, como hormonas, medicamentos y enzimas, a través de tu cuerpo.
Más allá de sus funciones nutricionales básicas en tu cuerpo, las proteínas tienen otros beneficios como:
- Pérdida de grasa: Las proteínas ayudan a la pérdida de grasa disminuyendo el apetito y aumentando el metabolismo.
- Control del azúcar en la sangre: Las proteínas, cuando se consumen en lugar de los carbohidratos, pueden mejorar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes de tipo 2.
- Presión arterial: Los estudios demuestran que las personas que consumen más proteínas -independientemente de la fuente- tienen una presión arterial más baja.
Estos beneficios se asocian a una mayor ingesta de proteínas en general, no necesariamente a la caseína o al suero de leche.
Resumen: Las proteínas desempeñan un papel vital en tu cuerpo al actuar como enzimas y anticuerpos, así como al regular el azúcar y la presión sanguínea.
Cuál es el mejor para ti?
A pesar de sus diferentes componentes bioactivos, las proteínas de suero y de caseína son muy similares en cuanto a sus datos nutricionales.
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Por cucharada estándar (31 gramos, o 1,1 onzas), la proteína de suero contiene:
- Calorías: 110
- Grasa: 1 gramo
- Carbohidratos: 2 gramos
- Proteína: 24 gramos
- Hierro: 0% de la ingesta diaria recomendada
- Calcio: 8% de la ingesta diaria recomendada
Por cucharada estándar (34 gramos, o 1,2 onzas), la proteína de caseína contiene:
- Calorías: 120
- Grasa: 1 gramo
- Carbohidratos: 4 gramos
- Proteína: 24 gramos
- Hierro: 4% de la ingesta diaria recomendada
- Calcio: 50% de la ingesta diaria recomendada
Recuerda que estos datos nutricionales pueden variar, dependiendo del producto específico que compres, así que asegúrate de leer bien las etiquetas.
Además, hay otros factores a tener en cuenta:
- La proteína de caseína en polvo suele ser más cara que la de suero.
- La proteína de suero en polvo tiende a mezclarse mejor que la caseína.
- La proteína de suero en polvo suele tener mejor consistencia y sabor que la caseína.
También puedes comprar mezclas de proteínas, que suelen contener una combinación de caseína y suero, lo que te proporciona los beneficios de cada una.
Como alternativa, puedes comprar ambos polvos por separado y tomar la proteína de suero de leche en polvo con los entrenamientos, y luego la caseína antes de acostarte.
Cómo utilizarlo
Puedes mezclar cada uno de ellos con agua o con leche. La leche hará que tus batidos de proteínas -especialmente los de caseína- sean más espesos.
Si es posible, mezcla tu proteína en polvo y el líquido con una botella batidora u otro tipo de batidora en lugar de con una cuchara. Al hacerlo, se asegurará una consistencia más suave y una dispersión más equitativa de la proteína.
Añade siempre primero el líquido, seguido de la cucharada de proteína. Este orden evita que la proteína se pegue al fondo del recipiente.
Resumen: La caseína y la proteína de suero tienen cada una ventajas únicas. A la hora de decidirte por una sobre la otra, debes tener en cuenta el coste, la capacidad de mezcla y el sabor. Además, es posible mezclar ambos tipos.
Resumen
La caseína y la proteína de suero de leche se derivan de la leche.
Se diferencian en los tiempos de digestión: la caseína se digiere lentamente, por lo que es buena antes de acostarse, mientras que el suero de leche se digiere rápidamente y es ideal para los entrenamientos y el crecimiento muscular.
Ambos contienen diferentes compuestos bioactivos que pueden reforzar tu sistema inmunitario y ofrecer otros beneficios.
Elegir uno en lugar de otro no necesariamente otorgará mejores resultados en el gimnasio o mejorará notablemente tu salud, así que selecciona el que prefieras o compra una mezcla que contenga ambos.
Sobre todo, recuerda que lo más importante es tu ingesta diaria total de proteínas.
Aunque la caseína y el suero de leche tienen sus diferencias, cada uno de ellos desempeña funciones vitales en tu cuerpo y proporciona numerosos beneficios para la salud.
