今天，市场上的蛋白粉种类比以往任何时候都多–从大米和大麻到昆虫和牛肉。.
但有两种类型的蛋白质经受住了时间的考验，多年来一直受到好评和欢迎：酪蛋白和乳清。.
虽然两者都来自于牛奶，但它们有很大的不同.
本文探讨了酪蛋白和乳清蛋白之间的区别，它们的健康益处，以及如何选择适合你的需求的蛋白。.
酪蛋白和乳清蛋白都是由牛奶制成的。
酪蛋白和乳清是牛乳中的两种蛋白质，分别占牛奶蛋白质的80%和20%。.
它们是高质量的蛋白质，因为它们包含所有必需的氨基酸，你必须从食物中获得这些氨基酸，因为你的身体无法制造它们。此外，它们很容易被消化和吸收。.
酪蛋白和乳清都是奶酪生产的副产品.
在奶酪制作过程中，特殊的酶或酸被添加到加热的牛奶中。这些酶或酸导致牛奶中的酪蛋白凝固，或变为固体状态，从液体物质中分离出来。.
这种液体物质就是乳清蛋白，然后被清洗和干燥成粉末状，用于食品或膳食补充剂。.
剩余的酪蛋白凝块可以被清洗和干燥，制成蛋白粉，或添加到乳制品中，如松软干酪。.
摘要： 酪蛋白和乳清都是乳制品中的蛋白质，是奶酪生产的副产品。.
你的身体吸收酪蛋白的速度比乳清慢
酪蛋白和乳清蛋白的显著区别之一是你的身体对它们的吸收速度。.
你的身体将蛋白质分解成许多称为氨基酸的小分子，它们在你的血液中循环，直到被吸收。.
摄入酪蛋白后，这些氨基酸的水平在血液中保持升高4至5小时，但在摄入乳清后仅90分钟。.
这是因为两种蛋白质的消化速度不同。.
就像在奶酪制作中一样，酪蛋白一旦接触到胃中的酸就会形成凝结物。这些凝结物延长了你身体的消化和吸收过程。.
因此，酪蛋白为你的身体提供了缓慢、稳定的氨基酸释放，使其在禁食情况下成为理想的选择，例如睡眠.
另一方面，由于你的身体对乳清蛋白的消化和吸收要快得多，它是你锻炼的完美结局，因为它将启动肌肉修复和重建过程。.
**摘要：**酪蛋白消化缓慢，而乳清蛋白消化迅速。这些吸收率的差异使酪蛋白适合在睡前食用，而乳清蛋白则适合在锻炼前后食用。.
乳清蛋白比酪蛋白更有利于增强肌肉
乳清蛋白不仅因其快速吸收而更适合锻炼，而且还因其氨基酸结构而更适合锻炼。.
它含有更多的支链氨基酸（BCAA）亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，而酪蛋白含有更多的氨基酸组氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸。.
虽然所有的必需氨基酸对建立肌肉都很重要，但亮氨酸是启动这一过程的一种氨基酸。.
部分原因是其较高的亮氨酸含量，乳清蛋白比酪蛋白更能刺激肌肉蛋白的合成–肌肉生长的过程，特别是在锻炼的同时食用。.
然而，这种对肌肉蛋白合成的更大刺激是否会导致更多的肌肉长期增长，目前尚不清楚。.
可以肯定的是，你每天的蛋白质总摄入量是预测肌肉大小和力量的最有力因素。.
**摘要：**乳清蛋白的氨基酸结构可能比酪蛋白的氨基酸结构更能刺激肌肉建设过程。.
两者都含有不同的有益化合物
酪蛋白和乳清蛋白含有不同的生物活性肽，这些化合物对你的身体有好处.
酪蛋白化合物
酪蛋白含有几种生物活性肽，已被证明有利于你的免疫和消化系统。.
在酪蛋白中发现的一些生物活性肽也通过降低血压和减少血凝块的形成对你的心脏有益。.
这些肽的作用类似于血管紧张素转换酶（ACE）抑制剂，这是一类通常用于控制血压的药物。.
它们还能与钙和磷等矿物质结合并携带，提高它们在胃中的消化率。.
乳清蛋白化合物
乳清蛋白含有几种被称为免疫球蛋白的活性蛋白质，可以增强你的免疫系统.
乳清中的免疫球蛋白具有抗菌特性，可以杀死或减缓有害微生物，如细菌和病毒的生长。.
动物和试管研究也表明，这些蛋白质发挥抗氧化作用，并抑制肿瘤和癌症的生长。.
此外，一些免疫球蛋白通过你的身体运输重要的营养物质–如维生素A–并促进其他营养物质的吸收，如铁。.
摘要： 酪蛋白和乳清蛋白含有不同的生物活性化合物，以多种方式有益于您的健康。.
饮食中蛋白质的好处
蛋白质在你的身体中发挥着许多重要的作用，使它对你的健康有着难以置信的重要性.
这些角色包括:
- **酶：**在你体内进行化学反应的蛋白质.
- **抗体：**这些抗体可以清除外来颗粒，如病毒，以帮助对抗感染。.
- **信使：**许多蛋白质是荷尔蒙，协调细胞信号传导。.
- **结构：**它们为你的皮肤、骨骼和肌腱提供形式和支持。.
- **运输和储存：**这些蛋白质将包括激素、药物和酶在内的物质在体内移动。.
除了在你体内的基本营养功能外，蛋白质还有其他一些好处，包括:
- 减脂： 蛋白质通过降低你的食欲和促进你的新陈代谢来帮助减脂。.
- **血糖控制：**蛋白质代替碳水化合物食用，可以改善2型糖尿病患者的血糖控制。.
- **血压：**研究表明，摄入更多蛋白质的人–无论来源如何–都有较低的血压。.
这些好处与一般较高的蛋白质摄入有关，不一定与酪蛋白或乳清有关。.
摘要： 蛋白质作为酶和抗体，以及调节血糖和血压，在你的身体中发挥着重要作用。.
哪一个是最适合你的?
尽管有不同的生物活性成分，但在营养数据方面，乳清和酪蛋白是非常相似的。.
每一标准勺（31克，或1.1盎司），乳清蛋白含有:
- 热量： 110
- 脂肪： 1克
- 碳水化合物： 2克
- 蛋白质： 24克
- **铁：**每日建议摄入量的0%。
- 钙： 占每日建议摄入量的8%。
每一标准勺（34克，或1.2盎司），酪蛋白含有:
- 热量： 120
- 脂肪： 1克
- 碳水化合物： 4克
- 蛋白质： 24克
- **铁：**每日建议摄入量的4%。
- **钙：**每日建议摄入量的50%。
请记住，这些营养事实可能会有所不同，这取决于你购买的具体产品，所以一定要仔细阅读标签。.
更重要的是，还有一些其他因素需要考虑:
- 酪蛋白粉通常比乳清蛋白粉更贵.
- 乳清蛋白粉往往比酪蛋白更容易混合.
- 乳清蛋白粉通常比酪蛋白有更好的一致性和味道.
你也可以购买混合蛋白，它通常包含酪蛋白和乳清的组合，让你获得每种蛋白的好处。.
或者，你可以单独购买两种蛋白粉，在锻炼时服用乳清蛋白粉，然后在睡前服用酪蛋白。.
如何使用
你可以用水或牛奶混合每一种。牛奶会使你的蛋白质奶昔–特别是含有酪蛋白的奶昔–更稠。.
如果可能的话，用搅拌瓶或其他类型的搅拌器而不是用勺子来混合蛋白粉和液体。这样做将确保蛋白粉的浓度更顺畅，蛋白质的分散更均匀。.
总是先加入液体，然后再加入一勺蛋白质。这个顺序可以防止蛋白质粘在容器底部。.
摘要： 酪蛋白和乳清蛋白各自有独特的优势。在决定选择其中一种时，你可能还想考虑成本、可混合性和口味等问题。更重要的是，两种类型都可以混合使用。.
摘要
酪蛋白和乳清蛋白都是从牛奶中提取的.
它们的消化时间不同–酪蛋白的消化速度慢，适合在睡前食用，而乳清的消化速度快，是锻炼和肌肉增长的理想选择。.
两者都含有不同的生物活性化合物，可能会增强你的免疫系统并提供其他好处.
选择一个而不是另一个不一定能在健身房取得更好的效果或明显改善你的健康，所以选择你喜欢的那一种，或购买包含这两种的混合物。.
最重要的是，请记住，你每天摄入的蛋白质总量是最重要的。.
虽然酪蛋白和乳清有其不同之处，但它们都在你的身体中发挥着重要的作用，并提供许多健康益处。.
