Oggi sul mercato ci sono più tipi di proteine in polvere che mai, dal riso alla canapa, dall’insetto al manzo.
Ma sono due i tipi di proteine che hanno superato la prova del tempo, rimanendo molto apprezzate e popolari nel corso degli anni: la caseina e il siero di latte.
Anche se entrambi derivano dal latte, differiscono notevolmente tra loro.
Questo articolo analizza le differenze tra le proteine della caseina e del siero del latte, i loro benefici per la salute e come scegliere quella giusta per le tue esigenze.
Sia la caseina che le proteine del siero di latte sono ricavate dal latte.
La caseina e il siero di latte sono i due tipi di proteine presenti nel latte vaccino e costituiscono rispettivamente l'80% e il 20% delle proteine del latte.
Sono proteine di alta qualità, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali, che devi ricavare dagli alimenti poiché il tuo corpo non è in grado di produrli. Inoltre, sono facilmente digeribili e assorbibili.
Sia la caseina che il siero di latte sono sottoprodotti della produzione del formaggio.
Durante la caseificazione, al latte riscaldato vengono aggiunti speciali enzimi o acidi. Questi enzimi o acidi fanno sì che la caseina del latte coaguli, ovvero passi allo stato solido, separandosi dalla sostanza liquida.
Questa sostanza liquida è la proteina del siero di latte, che viene poi lavata ed essiccata in polvere per essere utilizzata nei prodotti alimentari o negli integratori alimentari.
La cagliata di caseina rimanente può essere lavata e asciugata per creare una polvere proteica o aggiunta a prodotti lattiero-caseari, come la ricotta.
Riepilogo: Sia la caseina che il siero di latte sono proteine di origine casearia e sottoprodotti della produzione del formaggio.
Il tuo corpo assorbe le proteine della caseina più lentamente rispetto a quelle del siero del latte
Una delle differenze significative tra le proteine della caseina e quelle del siero di latte è la velocità con cui il tuo corpo le assorbe.
Il tuo corpo scompone le proteine in tante piccole molecole chiamate aminoacidi, che circolano nel flusso sanguigno fino a quando non vengono assorbite.
I livelli di questi aminoacidi rimangono elevati nel sangue per quattro o cinque ore dopo aver consumato caseina, ma solo 90 minuti dopo aver consumato siero di latte.
Questo perché le due proteine vengono digerite a velocità diverse.
Come avviene nella produzione del formaggio, la caseina forma la cagliata una volta esposta agli acidi dello stomaco. Questa cagliata allunga i processi di digestione e assorbimento del tuo corpo.
Pertanto, le proteine della caseina forniscono al tuo corpo un rilascio lento e costante di aminoacidi, rendendole ideali prima di situazioni di digiuno, come ad esempio il sonno.
D’altra parte, poiché il tuo corpo digerisce e assorbe molto più velocemente le proteine del siero di latte, sono il perfetto complemento per i tuoi allenamenti, in quanto danno il via al processo di riparazione e ricostruzione muscolare.
Riepilogo: Le proteine della caseina si digeriscono lentamente mentre quelle del siero del latte si digeriscono rapidamente. Queste differenze nei tassi di assorbimento rendono le proteine della caseina ottime prima di andare a letto e le proteine del siero del latte ideali per gli allenamenti.
Le proteine del siero del latte sono migliori della caseina per costruire i muscoli
Le proteine del siero del latte non sono solo più adatte agli allenamenti perché vengono assorbite rapidamente, ma anche per il loro profilo aminoacidico.
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Contiene una maggiore quantità di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), leucina, isoleucina e valina, mentre la caseina contiene una maggiore quantità di aminoacidi, istidina, metionina e fenilalanina.
Sebbene tutti gli aminoacidi essenziali siano importanti per la costruzione dei muscoli, la leucina è quella che dà il via al processo.
Grazie anche al suo maggiore contenuto di leucina, le proteine del siero del latte stimolano la sintesi proteica muscolare - il processo attraverso il quale i muscoli crescono - più della caseina, soprattutto se consumate in concomitanza con gli allenamenti.
Tuttavia, non è noto se questa maggiore stimolazione della sintesi proteica muscolare si traduca in una maggiore crescita muscolare a lungo termine.
Quello che è certo è che l’apporto proteico totale di ogni giorno è il più forte predittore delle dimensioni e della forza muscolare.
Riepilogo: Il profilo aminoacidico delle proteine del siero di latte può stimolare il processo di costruzione muscolare più di quello della caseina.
Entrambi contengono diversi composti benefici
La caseina e le proteine del siero del latte contengono diversi peptidi bioattivi, ovvero composti che apportano benefici all’organismo.
Composti proteici della caseina
La caseina contiene diversi peptidi bioattivi che hanno dimostrato di apportare benefici al sistema immunitario e digestivo.
Alcuni peptidi bioattivi presenti nella caseina apportano benefici anche al cuore, abbassando la pressione sanguigna e riducendo la formazione di coaguli di sangue.
Questi peptidi funzionano in modo simile agli inibitori dell’enzima di conversione dell’angiotensina (ACE), una classe di farmaci comunemente prescritti per controllare la pressione sanguigna.
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Inoltre, si legano e trasportano minerali come il calcio e il fosforo, migliorando la loro digeribilità nello stomaco.
Composti di proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte contengono diverse proteine attive chiamate immunoglobuline che rafforzano il sistema immunitario.
Le immunoglobuline del siero di latte hanno proprietà antimicrobiche, in quanto uccidono o rallentano la crescita di microbi dannosi, come batteri e virus.
Studi su animali e in provetta hanno inoltre dimostrato che queste proteine esercitano effetti antiossidanti e inibiscono la crescita dei tumori e del cancro.
Inoltre, alcune immunoglobuline trasportano importanti sostanze nutritive, come la vitamina A, attraverso il corpo e migliorano l’assorbimento di altre sostanze nutritive come il ferro.
Riepilogo: Le proteine della caseina e del siero del latte contengono diversi composti bioattivi che apportano numerosi benefici alla tua salute.
I benefici delle proteine nella tua dieta
Le proteine svolgono molti ruoli essenziali per il tuo corpo, il che le rende incredibilmente importanti per la tua salute.
Questi ruoli includono:
- Enzimi: Proteine che eseguono le reazioni chimiche nel tuo corpo.
- Anticorpi: Rimuovono le particelle estranee, come i virus, per aiutare a combattere le infezioni.
- Messaggeri: Molte proteine sono ormoni che coordinano la segnalazione cellulare.
- Struttura: Fornisce forma e sostegno alla pelle, alle ossa e ai tendini.
- Trasporto e immagazzinamento: Queste proteine spostano sostanze come ormoni, farmaci ed enzimi attraverso il corpo.
Oltre alle funzioni nutrizionali di base del tuo corpo, le proteine hanno molti altri benefici, tra cui:
- Perdita di grasso: Le proteine favoriscono la perdita di grasso diminuendo l’appetito e stimolando il metabolismo.
- Controllo della glicemia: Le proteine, se consumate al posto dei carboidrati, possono migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
- Pressione sanguigna: Gli studi dimostrano che le persone che consumano più proteine, indipendentemente dalla fonte, hanno una pressione sanguigna più bassa.
Questi benefici sono associati a un maggiore apporto proteico in generale, non necessariamente alla caseina o al siero di latte.
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Riepilogo: Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nel tuo corpo, agendo come enzimi e anticorpi, oltre a regolare la glicemia e la pressione sanguigna.
Qual è il migliore per te?
Nonostante i diversi componenti bioattivi, le proteine del siero del latte e della caseina sono molto simili per quanto riguarda i dati nutrizionali.
Per misurino standard (31 grammi), le proteine del siero del latte contengono:
- Calorie: 110
- Grassi: 1 grammo
- Carboidrati: 2 grammi
- Proteine: 24 grammi
- Ferro: 0% della dose giornaliera raccomandata
- Calcio: 8% della dose giornaliera raccomandata
Per misurino standard (34 grammi, o 1,2 once), le proteine della caseina contengono:
- Calorie: 120
- Grassi: 1 grammo
- Carboidrati: 4 grammi
- Proteine: 24 grammi
- Ferro: 4% della dose giornaliera raccomandata
- Calcio: 50% della dose giornaliera raccomandata
Ricorda che questi dati nutrizionali possono variare a seconda del prodotto specifico che acquisti, quindi assicurati di leggere attentamente le etichette.
Inoltre, ci sono altri fattori da considerare:
- Le proteine in polvere della caseina sono generalmente più costose di quelle del siero del latte.
- Le proteine in polvere del siero di latte tendono a mescolarsi meglio rispetto alla caseina.
- Le proteine in polvere del siero del latte hanno spesso una consistenza e un sapore migliori rispetto alla caseina.
Puoi anche acquistare miscele di proteine, che di solito contengono una combinazione di caseina e siero di latte, offrendo i benefici di ciascuna di esse.
In alternativa, puoi acquistare entrambe le polveri singolarmente e assumere le proteine del siero del latte in polvere durante gli allenamenti e la caseina prima di andare a letto.
Come si usa
Puoi mescolarli con acqua o latte. Il latte renderà i frullati proteici, soprattutto quelli con caseina, più densi.
Se possibile, mescola le proteine in polvere e i liquidi con un frullatore o un altro tipo di frullatore invece che con un cucchiaio. In questo modo si otterrà una consistenza più omogenea e una dispersione più uniforme delle proteine.
Aggiungi sempre prima il liquido e poi il misurino di proteine. Questo ordine evita che le proteine si attacchino al fondo del contenitore.
Riepilogo: Le proteine della caseina e del siero del latte presentano ciascuna vantaggi unici. Quando decidi di preferire l’una all’altra, puoi anche considerare il costo, la miscelabilità e il gusto. Inoltre, è possibile miscelare entrambi i tipi di proteine.
Sommario
La caseina e le proteine del siero del latte sono entrambe derivate dal latte.
Si differenziano per i tempi di digestione: la caseina si digerisce lentamente, quindi è ottima prima di andare a dormire, mentre il siero di latte si digerisce rapidamente ed è ideale per gli allenamenti e la crescita muscolare.
Entrambi contengono diversi composti bioattivi che possono potenziare il sistema immunitario e offrire altri benefici.
La scelta di uno piuttosto che dell’altro non necessariamente darà risultati migliori in palestra o migliorerà sensibilmente la tua salute, quindi scegli quello che preferisci o acquista una miscela che li contenga entrambi.
Soprattutto, ricorda che l’apporto giornaliero totale di proteine è molto importante.
Anche se la caseina e il siero di latte hanno le loro differenze, ciascuno di essi svolge un ruolo fondamentale per il tuo organismo e offre numerosi benefici per la salute.
