Bir protein tozuna karar vermek çoğu zaman hayvan kaynaklı peynir altı suyu proteini ile bitki bazlı muadilleri arasında seçim yapmak anlamına gelir.
Protein tozları en çok satan besin takviyelerinden bazılarıdır.
Pek çok marka, çeşitli beslenme ve yaşam tarzlarına hitap etmek için inek sütünden elde edilen peynir altı suyu protein tozu ve bitkilerden elde edilen seçenekler sunuyor.
Protein tozlarının çeşitliliği göz önüne alındığında hangisinin en iyi olduğunu ve hangisinin tercihlerinize uygun olduğunu merak ediyor olabilirsiniz.
Bu makale, seçiminizde size rehberlik etmek için bitki bazlı ve peynir altı suyu protein tozları arasındaki farkları açıklamaktadır.
İçindekiler
Peynir altı suyu ile bitki bazlı protein tozlarının karşılaştırılması
Bitki bazlı ve peynir altı suyu protein tozları bazı benzerliklere sahiptir ancak aynı zamanda dikkate değer farklılıklara da sahiptirler.
Peynir altı suyu protein tozu
- Laktoz içermez: hayır
- Vegan dostu: hayır
- Tam protein: evet
- Ölçek başına 20-30 gram protein sağlar: evet
- Kas oluşturmaya yardımcı olur: evet
- Kilo kaybını destekler: evet
- Maliyet: markaya bağlıdır
Bitki bazlı protein tozu
- Laktoz içermez: evet
- Vegan dostu: evet
- Tam protein: hayır (soya veya özel karışımlar hariç)
- Ölçek başına 20-30 gram protein sağlar: bazen
- Kas oluşturmaya yardımcı olur: evet
- Kilo kaybını destekler: evet
- Maliyet: markaya bağlıdır
Nasıl yapıldıkları
Peynir altı suyu protein tozları, peynir üretiminin bir yan ürünü olan sütlü bir sıvı olan peynir altı suyundan gelir. Bu sıvı işlenerek karbonhidratları, yağları, suyu ve diğer elementleri uzaklaştırır ve geriye yalnızca protein kalır. Bu protein daha sonra püskürtmeli kurutma yoluyla toz formuna dönüştürülür.
İnek sütü ürünü olan peynir altı suyu protein tozunda bir süt şekeri olan laktoz bulunur. Bununla birlikte, çeşitli işleme yöntemleri nedeniyle peynir altı suyu proteini izolatı, peynir altı suyu proteini konsantresinden daha düşük laktoz içeriğine sahiptir.
Öte yandan bitki bazlı protein tozları bitkilerden elde edilmektedir. Yaygın kaynaklar arasında kahverengi pirinç, bezelye, soya ve kenevir bulunur. Bazı tozlar yalnızca bir bitki kaynağı kullanırken bazıları birkaçını harmanlayabilir.
Bu tozlar tamamen bitkiden elde edildiğinden süt ürünleri ve laktoz içermezler. Bu onları vegan beslenenler veya laktoz intoleransı olanlar için uygun kılar.
Protein içerikli
Peynir altı suyu ve bitki bazlı protein tozları genellikle benzer protein seviyeleri sunar; tipik olarak porsiyon başına 20-30 gram civarındadır.
Peynir altı suyu protein tozu, tam protein olarak bilinir çünkü proteinin temeli olan dokuz hayati amino asidin tamamına sahiptir. Aynı zamanda kas büyümesi için hayati önem taşıyan esansiyel dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) olan lösin, izolösin ve valin içerir.
Bitki bazlı tozlarda protein miktarı bitki kaynağına göre değişmektedir. Genellikle bu tozlar peynir altı suyuna kıyasla daha az BCAA içerir. Bunlar arasında yalnızca soya proteini tozu tam protein olarak sınıflandırılır.
Tam bir amino asit profili sunmak için bazı markalar, ürünlerinde çeşitli bitki proteinlerini harmanlayarak gerekli tüm amino asitlere ve BCAA'lara sahip olmalarını sağlar.
Bir protein tozunun iyi bir protein içeriği (porsiyon başına 20-30 gram) ve dengeli bir amino asit karışımı sunup sunmadığını belirlemek için her zaman beslenme etiketini kontrol edin.
Sindirilebilirlik ve gıda hassasiyetleri
Peynir altı suyu protein tozu, bazı kişilerin sindirimini zor bulduğu laktoza sahiptir. Peynir altı suyu proteini izolatını seçmek laktoz içeriğini azaltır, ancak laktoz intoleransınız varsa yine de şişkinlik ve gaz gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Sizin için önerilenler: Bezelye protein tozu: Beslenme, yararları ve yan etkileri
Bitki bazlı protein tozları çeşitli bileşenlere sahiptir. Bazılarında soya ve gluten gibi alerjenler bulunabilir. Etiketleri kontrol etmek ve gerekirse soya içermeyen veya glütensiz olarak işaretlenen ürünleri tercih etmek önemlidir.
Bazı bitki kaynaklı protein tozları, özellikle de bezelye proteini içerenler, özellikle FODMAP'lere duyarlıysanız veya irritabl bağırsak sendromunuz varsa şişkinliğe ve rahatsızlığa neden olabilir.
Gıda hassasiyeti olanlar için en iyi yaklaşım, çeşitli protein tozlarını denemek ve bir gıda ve sağlık günlüğü tutmaktır. Bu, farklı ürünlerden kaynaklanan reaksiyonların belirlenmesine yardımcı olabilir.
Maliyet
Bitki bazlı ve peynir altı suyu protein tozlarının maliyeti markaya göre değişmektedir.
Genel olarak her iki türü de benzer fiyatlara bulabilirsiniz. Yine de organik, keto veya paleo olarak tanıtılan veya diğer özel niteliklere sahip ürünler daha yüksek maliyetle karşılanıyor.
Kenevir gibi bazı bitki bazlı protein tozlarının bezelye gibi diğerlerinden daha büyük porsiyon boyutlarına sahip olduğunu unutmayın. Sonuç olarak, daha kısa sürede daha fazla toz kullanmak zorunda kalabilirsiniz, bu da toplam maliyeti artırabilir.
Daha ucuz bitki bazlı bir seçenek arıyorsanız peynir altı suyu ürünlerine benzer porsiyon boyutuna sahip olanı seçin.
Özet: Peynir altı suyu protein tozu inek sütünden elde edilir ve laktoz içerir; kahverengi pirinç, soya veya bezelyeden yapılan bitki bazlı protein tozları ise vegan dostudur ve laktoz içermez.
Kas büyümesi için etkinlik
Kas kazanmak için kuvvet egzersizleri yapmak ve tüm hayati amino asitleri ve BCAA'ları içeren yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir.
Peynir altı suyu proteini izolatı, tam bir protein olduğundan, BCAA lösin açısından zengin olduğundan ve hızla sindirildiğinden kas gelişimi için genellikle en iyisi olarak görülür.
Sizin için önerilenler: Kazein ve peynir altı suyu proteini: Fark nedir?
Ancak bitki bazlı protein tozları da tam olabilir ve özellikle birden fazla bitki proteinini harmanlıyorlarsa veya BCAA'lar ekliyorlarsa yüksek lösin seviyelerine sahip olabilirler.
Araştırmalar, hem peynir altı suyu hem de bitki bazlı protein tozlarının, porsiyon başına benzer protein ve BCAA seviyeleri sunmaları koşuluyla, kas büyümesini eşit şekilde destekleyebileceğini gösteriyor.
Kaliteli bir protein tozunun her porsiyonunda en az 3 gramı lösin olmak üzere 20-30 gram protein ve 5-12 gram BCAA bulunmalıdır.
Protein tozları kullanışlı bir protein kaynağı olmasına rağmen birincil kaynağınız olmamalıdır. Ekstra proteine ihtiyaç duyulduğunda takviye olarak tozları kullanarak tavuk, balık, soya peyniri, yumurta veya baklagiller gibi tam gıda proteini seçeneklerini tercih edin.
Günlük protein alımı kas gelişimi için çok önemlidir. Genel olarak günlük vücut ağırlığı başına 0,6-0,9 gram protein (kg başına 1,4-2,0 gram) veya öğün başına 20-40 gram protein hedeflenmelidir.
Özet: Kas gelişimi için hem peynir altı suyu hem de bitki bazlı protein tozları etkilidir. Porsiyon başına en az 20 g protein içeren bir toz arayın.
Kilo vermede etkinlik
Kilo vermek kalori açığına bağlıdır, yani vücudunuzun günlük harcadığından daha az kalori alırsınız. Tipik olarak bu, kalori alımını azaltarak ve fiziksel aktiviteyi artırarak gerçekleştirilir.
Hem peynir altı suyu hem de bitki bazlı protein tozları, tokluğu artırarak ve vücudun yağsız bileşeni olan yağsız kas kütlesini koruyarak kilo kaybına yardımcı olabilir.
Aşağıda kilo verme yolculuğunuzu geliştirmek için dikkate almanız gereken bazı faktörler bulunmaktadır.:
- Yalnızca protein içeren takviyelere sadık kalın. Birçok protein tozu, ilave şekerler gibi kalori ekleyen bileşenler içerir. Sadece protein içeren protein tozunu tercih edin.
- Porsiyon başına 100-150 kalori veya daha azını arayın. Sayı daha yüksekse ürün muhtemelen ek bileşenler içerir.
- Smoothie'leri sınırlayın. Bir smoothieye protein tozu eklerseniz, 1 bardak (250 mL) porsiyonla devam edin. Süt, meyve, fıstık ezmesi veya meyve suyu gibi diğer malzemeleri eklemek, smoothienizin kalori miktarını önemli ölçüde artırabilir.
- Diğer yiyeceklere ekleyin. Krep veya yulaf ezmesi gibi tam gıdalara protein tozu eklemeyi deneyin.
- Yemek yerine kullanmayın. Protein tozları ve içecekleri, öğün olarak kabul edilecek kadar yeterli besin veya kalori içermez. Öğün değişiminde bunlara güvenmek açlığa ve günlük atıştırmaların fazla olmasına yol açabilir.
- Güç antrenmanını dahil edin. Haftada en az birkaç kez yapılan kuvvet antrenmanı kas kütlesinin korunmasına ve kas gelişiminin desteklenmesine yardımcı olabilir. Daha fazla kas kütlesine sahip olmak, kilo kaybını daha da desteklemek için metabolizmanızı artırabilir.
Özet: Sağlıklı bir diyete protein tozu eklemek tokluğu artırabilir ve kas kütlesini koruyarak kilo kaybına yardımcı olabilir. En iyi sonuçlar için minimum içerikli protein tozlarını seçin.
Öneri
Bir protein tozunun seçilmesi büyük ölçüde bireysel tercihlere bağlıdır.
Sizin için önerilenler: Peynir altı suyu proteini: En iyi başlangıç kılavuzu
Mevcut peynir altı suyu protein tozunuzdan memnunsanız, bitki bazlı bir alternatife geçmenize acil bir ihtiyaç yoktur.
Öte yandan, sindirim sorunları yaşıyorsanız veya peynir altı suyu olmayan bir çeşidi keşfetmeye istekliyseniz, protein gereksinimlerinizi eşit derecede karşılayabilecek çok sayıda bitki bazlı protein tozu vardır. İdeal olarak birden fazla bitkisel protein bileşenini birleştiren bir seçenek seçin.
Sonuçta sizin için en uygun protein tozu, beğendiğiniz, beslenme tercihlerinize uyan ve ölçü başına 20-30 gram protein sağlayan protein tozudur.
Özet
Protein tozları, kas gelişimine yardımcı olan ve kilo kaybını teşvik eden mükemmel bir katkı maddesi görevi görür.
Özel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak hayvansal kaynaklı peynir altı suyu proteini tozuna veya bitkisel kaynaklı toza yönelebilirsiniz. Her ikisi de fitness beklentilerinizi desteklemek için bol miktarda protein sağlayabilir.
Protein tozu arayışınızda, kısa bir içerik listesi olan ve ölçü başına 20-30 gram protein ve 5-12 gram dallı zincirli amino asit (BCAA) içeren seçenekleri arayın. Bitki bazlı bir proteine karar verirseniz, kompozit bir karışımı tercih edin.
