在选择蛋白粉时，通常会在动物源乳清蛋白和植物源乳清蛋白之间做出选择.
蛋白粉是最畅销的营养补充剂之一.
许多品牌都提供从牛奶中提取的乳清蛋白粉和从植物中提取的蛋白粉，以满足不同饮食习惯和生活方式的需求。.
鉴于蛋白质粉种类繁多，您可能会好奇哪种最好，哪种符合您的偏好.
本文分析了植物性蛋白粉和乳清蛋白粉的区别，为您的选择提供指导.
乳清蛋白粉与植物蛋白粉的比较
植物性蛋白粉和乳清蛋白粉有一些相似之处，但也有明显的区别.
乳清蛋白粉
- **不含乳糖：**无
- **适合素食者：**否
- **完整蛋白质：**是
- **每勺提供 20-30 克蛋白质：**是
- **有助于锻炼肌肉：**是
- **支持减肥：**是
- **成本：**取决于品牌
植物性蛋白粉
- **不含乳糖：**是
- **素食友好：**是
- **完全蛋白质：**否（大豆或特定混合物除外)
- 每勺提供 20-30 克蛋白质： 有时
- **有助于锻炼肌肉：**是
- **支持减肥：**是
- **成本：**取决于品牌
如何制作
乳清蛋白粉来自乳清，这是一种乳白色液体，是奶酪生产的副产品。这种液体经过加工，去除了碳水化合物、脂肪、水分和其他元素，只剩下蛋白质。然后通过喷雾干燥将蛋白质变成粉末状.
作为牛奶的一种产品，乳清蛋白粉含有乳糖（一种牛奶糖）。不过，由于加工方法不同，分离乳清蛋白的乳糖含量低于浓缩乳清蛋白。.
另一方面，植物性蛋白粉的原料来自植物。常见的来源包括糙米、豌豆、大豆和大麻。有些蛋白粉只使用一种植物来源，而有些则可能混合多种植物来源。.
由于这些粉末纯属植物提取，因此不含乳制品和乳糖。因此适合素食者或乳糖不耐受者食用。.
蛋白质含量
乳清蛋白粉和植物蛋白粉通常提供相似的蛋白质含量，每份通常约为 20-30 克.
乳清蛋白粉被称为完全蛋白质，因为它含有作为蛋白质基础的全部九种重要氨基酸。它还包括对肌肉生长至关重要的必需支链氨基酸（BCAA）–亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。.
植物粉中的蛋白质含量因植物来源而异。一般来说，与乳清相比，这些粉末中的 BCAA 数量较少。其中，只有大豆蛋白粉被归类为完全蛋白质.
为了提供全面的氨基酸谱，一些品牌会在产品中混合各种植物蛋白，确保它们含有所有必需的氨基酸和 BCAAs.
要确定一种蛋白粉是否提供了适当的蛋白质含量（每份 20-30 克）和均衡的氨基酸组合，请务必查看营养标签.
消化率和食物敏感性
乳清蛋白粉含有乳糖，有些人会觉得难以消化。选择分离乳清蛋白粉可减少乳糖含量，但如果您对乳糖非常不耐受，它仍可能引起腹胀和胀气等消化问题。.
植物性蛋白粉有多种成分。有些可能含有大豆和麸质等过敏原。有必要查看标签，必要时选择标明不含大豆或麸质的产品。.
一些植物提取的蛋白粉，尤其是含有豌豆蛋白的蛋白粉，可能会导致腹胀和不适，特别是如果您对 FODMAPs 敏感或患有肠易激综合症的话。.
对于那些对食物过敏的人来说，最好的办法是试吃各种蛋白粉，并坚持写食物和健康日志。这有助于找出不同产品引起的任何反应.
费用
植物蛋白粉和乳清蛋白粉的成本因品牌而异.
一般来说，这两类产品的价格都差不多。不过，标榜为有机、Keto、Paleo 或具有其他特殊品质的产品价格会更高。.
请记住，有些植物蛋白粉（如大麻蛋白粉）的份量比其他蛋白粉（如豌豆蛋白粉）要大。因此，您可能会在更短的时间内使用更多的粉末，这可能会增加总成本.
如果您想选择更便宜的植物性产品，请选择与乳清产品份量相似的产品.
**摘要：**乳清蛋白粉提取自牛奶，含有乳糖，而由糙米、大豆或豌豆制成的植物蛋白粉则是素食主义者的首选，不含乳糖。.
促进肌肉生长的功效
要想增加肌肉，必须进行力量练习，并摄入足够的蛋白质，其中包括所有重要的氨基酸和 BCAA。.
分离乳清蛋白通常被视为肌肉发育的最佳蛋白质，因为它是一种完全蛋白质，富含 BCAA 亮氨酸，而且消化速度快.
然而，植物蛋白粉也可以是完整的，并含有大量亮氨酸，尤其是在混合多种植物蛋白或添加 BCAAs 的情况下。.
研究表明，只要每份乳清蛋白粉和植物蛋白粉提供的蛋白质和 BCAA 含量相似，它们都能为肌肉生长提供同等支持.
优质蛋白粉每份应含有 20-30 克蛋白质和 5-12 克 BCAA，其中至少 3 克为亮氨酸。.
虽然蛋白粉是一种方便的蛋白质来源，但它们不应该是你的主要蛋白质来源。最好选择鸡肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋或豆类等全食物蛋白质，在需要额外蛋白质时使用蛋白粉作为补充。.
每日蛋白质摄入量对肌肉发育至关重要。一般来说，每天每磅体重应摄入 0.6-0.9 克（每公斤 1.4-2.0 克）蛋白质，或每餐摄入 20-40 克蛋白质。.
**摘要：**对于增肌来说，乳清蛋白粉和植物蛋白粉都很有效。寻找每份至少含有 20 克蛋白质的蛋白粉.
减肥效果
减肥的关键在于热量赤字，即摄入的热量少于身体每天消耗的热量。通常情况下，可以通过减少卡路里摄入量和增加体育锻炼来实现这一目标。.
乳清蛋白粉和植物蛋白粉都能增强饱腹感，保持瘦肌肉（人体的非脂肪成分），从而帮助减肥。.
以下是您在减肥过程中需要考虑的一些因素:
- 许多蛋白粉都含有添加糖等增加热量的成分。选择只含蛋白质的蛋白粉.
- **每份热量应在 100-150 卡路里或更低。**如果热量更高，则产品可能含有其他成分.
- 如果您在冰沙中添加蛋白粉，请以 1 杯（250 毫升）为限。添加牛奶、水果、花生酱或果汁等其他配料会使您的冰沙热量明显增加。.
- **添加到其他食物中。**尝试将蛋白粉添加到煎饼或燕麦粥等全麦食物中。.
- 不要将其用作代餐。 蛋白粉和饮料不含足够的营养或热量，不能被视为正餐。依靠它们代餐可能会导致饥饿和每天吃过多零食。.
- 每周至少进行几次力量训练有助于保持肌肉质量和促进肌肉生长。拥有更多的肌肉可以提高新陈代谢，从而进一步减轻体重。.
**摘要：**在健康饮食中添加蛋白质粉可以促进饱腹感，保持肌肉质量，帮助减肥。选择成分最少的蛋白粉，以达到最佳效果.
建议
选择蛋白粉主要取决于个人喜好.
如果您对目前使用的乳清蛋白粉感到满意，那么就没有必要改用植物性替代品了.
另一方面，如果你有消化不良的问题，或者想探索一种非乳酪的变体，那么有许多植物蛋白粉同样可以满足你对蛋白质的需求。理想情况下，选择含有一种以上植物蛋白成分的产品.
归根结底，最适合您的蛋白质粉是您喜欢的、符合您饮食偏好的、每次可提供 20-30 克蛋白质的蛋白质粉。.
摘要
蛋白质粉是一种极好的添加剂，有助于肌肉发育和减肥。.
根据您的具体需要，您可能会倾向于动物性乳清蛋白粉或植物性蛋白粉。两者都能提供充足的蛋白质，满足您的健身愿望.
在寻找蛋白粉时，应选择配料表简短、每份含有 20-30 克蛋白质和 5-12 克支链氨基酸（BCAA）的蛋白粉。如果您决定使用植物性蛋白质，请选择复合配方.
