豌豆蛋白粉是通过从黄豌豆中提取蛋白质制成的一种补充剂。豌豆蛋白是一种优质蛋白质，也是铁的重要来源。它可以帮助肌肉生长、减轻体重和心脏健康。.
豌豆蛋白粉通常用于增加冰沙和奶昔的蛋白质含量，而且几乎适合任何饮食，因为它是天然的素食者和低过敏性。.
本文回顾了豌豆蛋白粉的营养、健康益处和可能的副作用。.
豌豆蛋白粉的营养概况
豌豆蛋白粉–或称豌豆蛋白分离物–是通过从磨碎的黄豌豆中分离出的蛋白质制成的，形成米色粉末。.
不同品牌的营养成分可能有所不同，但平均两勺（20克）的有机豌豆蛋白粉含有:
- 热量： 80
- 蛋白质： 15克
- 碳水化合物： 1克
- 纤维： 1克
- 总脂肪： 1.5克
- 钠： 230毫克
- 铁： 5毫克
豌豆蛋白粉具有多种营养功效.
豌豆蛋白粉是一种高质量的蛋白质来源
豌豆蛋白含有你的身体不能创造的所有九种必需氨基酸，必须从食物中获得。然而，它的蛋氨酸含量相对较低.
你可以通过包括其他富含蛋氨酸的食物，如鸡蛋、鱼、家禽、牛肉、猪肉或糙米，来弥补这一缺陷。.
它也是支链氨基酸的重要来源，特别是精氨酸–促进健康的血液流动和心脏健康，以及亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸–促进肌肉生长。.
动物蛋白比植物蛋白更容易被消化和吸收.
不过，研究表明，豌豆蛋白是更容易消化的植物性蛋白质之一，仅次于大豆蛋白和鹰嘴豆。.
豌豆蛋白粉富含铁质
豌豆蛋白粉还含有丰富的铁元素.
大多数产品每份含有约5-7.5毫克的铁–大约是绝经前妇女每日建议摄入量的28-42%，男性和绝经后妇女的62-94%。.
然而，植物性食物中的铁比动物性食物中的铁更难吸收。.
这可以通过食用含有维生素C的豌豆蛋白粉或柑橘等富含维生素C的食物来改善–这可以促进铁的吸收，最高可达67%。%.
由于大约10%的美国妇女缺铁，在你的饮食中加入豌豆蛋白粉可能是提高营养摄入量的一个好方法。.
豌豆蛋白粉适用于许多特殊的饮食习惯
豌豆蛋白粉是天然的素食者，不含麸质，不含乳制品，不含八大食物过敏原–花生、树坚果、鸡蛋、鱼、贝类、牛奶、小麦和大豆。.
因此，它几乎适用于任何饮食.
豌豆蛋白与水很好地混合，与其他植物性蛋白粉（如大麻）相比，豌豆蛋白具有较少的砂砾或白垩质感。.
虽然豌豆蛋白粉适用于大多数人，但对豌豆过敏、敏感或不耐受的人应避免使用。.
摘要： 豌豆蛋白粉是一种优质蛋白质，富含铁、精氨酸和支链氨基酸。它的消化和吸收能力很强，可用于各种饮食。.
豌豆蛋白粉的健康益处
豌豆蛋白粉可能对营养有益，对健康有好处.
以下是它的一些主要好处.
豌豆蛋白粉能增强肌肉质量
研究表明，豌豆蛋白粉与阻力训练搭配使用时，可以帮助锻炼肌肉.
在一项为期12周的研究中，每天摄入50克豌豆蛋白的举重男子与服用乳清蛋白的男子获得了相同数量的肌肉。.
这表明，豌豆蛋白粉在建立肌肉质量方面与更常见的乳制品蛋白粉一样有效。.
然而，在饮食中增加额外的蛋白质而不进行锻炼，不可能对你的肌肉产生任何影响–它必须与持续的锻炼相配合。.
豌豆蛋白粉让你保持饱腹感
研究发现，与碳水化合物或脂肪相比，蛋白质能帮助人们更长时间地感受到饱腹感.
这意味着高蛋白饮食可能会减少总的卡路里摄入量，并随着时间的推移导致体重逐渐下降。.
豌豆蛋白粉提供了一种简单的方法来为你的饮食添加蛋白质并获得这些好处.
2022年的一项研究发现，豌豆蛋白粉比酪蛋白或乳清等乳制品蛋白粉更有效地促进饱腹感。.
豌豆蛋白粉是增加蛋白质摄入量和提高餐后饱腹感的一个好选择。.
豌豆蛋白粉对心脏健康有好处
动物研究发现，豌豆蛋白粉可以减少一些心脏疾病的风险因素，如胆固醇升高和高血压.
豌豆蛋白水解物–一种部分消化的蛋白质粉末，含有较小的蛋白质–已被证明能在三周后显著降低大鼠的血压水平。.
动物研究发现，豌豆蛋白粉可以降低胆固醇水平。它被认为是通过增加细胞对胆固醇的吸收和减少身体对脂肪的产生而发挥作用的。.
虽然这些结果很有希望，但还需要更多的研究来了解豌豆蛋白粉是否能降低人们的胆固醇.
摘要： 豌豆蛋白粉具有各种健康益处，包括促进肌肉生长、增加饱腹感和促进心脏健康。.
豌豆蛋白粉的潜在弊端
豌豆蛋白粉通常具有良好的耐受性.
由于它是通过从豌豆中分离蛋白质制成的，因此纤维含量相对较低，不会像某些人那样容易引起气胀或腹胀。.
然而，豌豆蛋白粉的钠含量可能相对较高–每份产品含有110-390毫克的钠。.
因此，限制钠饮食的人可能需要注意他们的摄入量.
摘要： 豌豆蛋白粉通常耐受性良好。但是，它可能含有相对较多的钠。.
豌豆蛋白粉的食用量和使用方法
豌豆蛋白粉是提高蛋白质摄入量的一个简单方法.
它可能对试图增加肌肉质量的人特别有帮助，如健美运动员或老年人。.
研究表明，每天每磅体重吃0.73克蛋白质（每公斤1.6克）是增加肌肉的最有效剂量。.
然而，重要的是每天每磅（每公斤5克）体重不超过2.3克蛋白质，或从蛋白质中获取超过35%的热量。.
这是因为，在极高的剂量下，你的肝脏可能难以快速处理蛋白质，导致血液中氨含量过高、恶心、腹泻，甚至死亡等副作用。.
大多数使用豌豆蛋白粉的人将其添加到冰沙中，或将其与果汁或水混合作为运动后的饮料。.
其他创造性用途包括:
- 搅拌在燕麦片、小麦粥或糙米麦片中.
- 添加到松饼、布朗尼蛋糕或华夫饼等烘焙食品中.
- 搅拌到植物性牛奶中，创造一个更完整的蛋白质来源.
- 搅拌成冰沙并在冰棒模具内冷冻.
豌豆蛋白粉应在运动后两小时内食用，以达到最大的增肌效果。.
摘要： 豌豆蛋白粉可以添加到食物和饮料中，以增加蛋白质的摄入。为了提高肌肉质量，在运动后两小时内喝下蛋白奶昔–但不要一次性消耗掉你一天的所有蛋白质配额.
摘要
豌豆蛋白粉是来自黄豆的高质量、易消化的蛋白质来源。.
它富含铁、精氨酸和支链氨基酸，并提供改善肌肉生长、饱腹感和心脏健康等好处。.
它适用于大多数饮食，因为它是天然的素食主义者，不含麸质，不含乳制品，并且低过敏性。.
如果你想在饮食中添加更多的蛋白质，豌豆蛋白粉是一个不错的选择.
