Вибір протеїнового порошку часто зводиться до вибору між сироватковим протеїном тваринного походження та його аналогами рослинного походження.
Протеїнові порошки є одними з найбільш продаваних харчових добавок.
Багато брендів пропонують сироватковий протеїновий порошок, отриманий із коров’ячого молока, і варіанти, отримані з рослин, щоб задовольнити різні дієти та спосіб життя.
Враховуючи різноманітність протеїнових порошків, вам може бути цікаво, який найкращий і який відповідає вашим уподобанням.
Ця стаття розкриває відмінності між порошками рослинного та сироваткового білка, щоб допомогти вам у виборі.
Порівняння молочної сироватки та білкових порошків рослинного походження
Рослинний і сироватковий протеїновий порошок мають певну схожість, але вони також мають помітні відмінності.
Порошок сироваткового протеїну
- Без лактози: немає
- Підходить для веганів: ні
- Повноцінний білок: так
- Забезпечує 20–30 грамів білка на мірну ложку: так
- Допомагає нарощувати м'язи: так
- Підтримує втрату ваги: так
- Вартість: залежить від марки
Протеїновий порошок рослинного походження
- Без лактози: так
- Підходить для веганів: так
- Повноцінний білок: ні (за винятком сої або спеціальних сумішей)
- Забезпечує 20–30 грамів білка на мірну ложку: іноді
- Допомагає нарощувати м'язи: так
- Підтримує втрату ваги: так
- Вартість: залежить від марки
Як вони зроблені
Порошок сироваткового білка отримують із сироватки, молочної рідини, яка є побічним продуктом виробництва сиру. Ця рідина переробляється, видаляючи вуглеводи, жири, воду та інші елементи, залишаючи лише білок. Цей білок потім перетворюють у форму порошку за допомогою розпилювальної сушки.
Будучи продуктом коров'ячого молока, порошок сироваткового білка містить лактозу, молочний цукор. Однак через різноманітні методи обробки ізолят сироваткового білка має нижчий вміст лактози, ніж концентрат сироваткового білка.
З іншого боку, протеїнові порошки рослинного походження отримують із рослин. Загальні джерела включають коричневий рис, горох, сою та коноплі. Деякі порошки використовують лише одне рослинне джерело, тоді як інші можуть змішувати декілька.
Оскільки ці порошки виключно рослинного походження, вони не містять молочних продуктів і лактози. Це робить їх придатними для тих, хто дотримується веганської дієти або для тих, хто страждає непереносимістю лактози.
Вміст білка
Сироватковий і рослинний протеїновий порошок зазвичай містить однакові рівні білка, як правило, близько 20–30 грамів на порцію.
Порошок сироваткового протеїну відомий як повноцінний білок, оскільки він містить усі дев’ять життєво важливих амінокислот, які є основою білка. Він також містить лейцин, ізолейцин і валін, незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), життєво важливі для росту м’язів.
Кількість білка в рослинних порошках залежить від рослинного джерела. Як правило, ці порошки містять менше BCAA порівняно з сироваткою. Серед них лише порошок соєвого білка відноситься до категорії повноцінного білка.
Щоб запропонувати повний амінокислотний профіль, деякі бренди змішують різні рослинні білки у своїх продуктах, гарантуючи, що вони містять усі необхідні амінокислоти та BCAA.
Щоб визначити, чи протеїновий порошок пропонує пристойний вміст білка (20–30 грамів на порцію) і збалансовану суміш амінокислот, завжди перевіряйте етикетку харчових продуктів.
Засвоюваність і харчова чутливість
Порошок сироваткового білка містить лактозу, яку деякі люди важко засвоюють. Вибір ізоляту сироваткового протеїну зменшує вміст лактози, але якщо у вас дуже непереносимий лактозу, це може спричинити проблеми з травленням, як-от здуття живота та гази.
Протеїнові порошки рослинного походження містять цілий ряд інгредієнтів. Деякі можуть мати алергени, такі як соя та глютен. Важливо перевірити етикетки та вибрати продукти, позначені як без сої або глютену, якщо це необхідно.
Для вас пропонується: Гороховий білковий порошок: харчування, переваги та побічні ефекти
Деякі білкові порошки рослинного походження, особливо з гороховим протеїном, можуть викликати здуття живота та дискомфорт, особливо якщо ви чутливі до FODMAP або маєте синдром подразненого кишечника.
Для тих, хто має харчову чутливість, найкращим підходом буде взяти зразки різних протеїнових порошків і вести журнал харчування та здоров’я. Це може допомогти точно визначити будь-яку реакцію різних продуктів.
Вартість
Вартість порошків рослинного та сироваткового білка залежить від марки.
Загалом, ви можете знайти будь-який тип із подібною ціною. Проте продукти, які рекламуються як органічні, кето, палео або мають інші спеціалізовані якості, коштують дорожче.
Майте на увазі, що порції деяких протеїнових порошків рослинного походження, як-от коноплі, більші, ніж інші, наприклад, гороховий. У результаті ви можете використати більше порошку за менший час, що може збільшити загальну вартість.
Якщо ви шукаєте дешевший варіант на рослинній основі, оберіть такий же розмір порції, як сироваткові продукти.
Резюме: сироватковий протеїновий порошок отримують із коров’ячого молока та містить лактозу, а рослинні протеїнові порошки, виготовлені з коричневого рису, сої чи гороху, підходять для веганів і не містять лактози.
Ефективність для росту м'язів
Щоб наростити м’язи, важливо виконувати силові вправи та споживати достатню кількість білка, який містить усі життєво важливі амінокислоти та BCAA.
Ізолят сироваткового протеїну часто вважається найкращим для розвитку м’язів, оскільки це повноцінний білок, багатий BCAA лейцином і швидко засвоюється.
Проте протеїнові порошки рослинного походження також можуть бути повноцінними та мати високий рівень лейцину, особливо якщо вони змішують кілька рослинних білків або додають BCAA.
Дослідження показують, що як сироватковий, так і рослинний протеїновий порошок можуть однаково підтримувати ріст м’язів, за умови, що вони пропонують однакові рівні білка та BCAA на порцію.
Для вас пропонується: Казеїн проти сироваткового протеїну: у чому різниця?
Якісний протеїновий порошок повинен містити 20-30 грамів білка і 5-12 грамів BCAA, принаймні 3 грами лейцину в кожній порції.
Хоча протеїнові порошки є зручним джерелом білка, вони не повинні бути вашим основним. Віддавайте перевагу цільним харчовим білкам, таким як курка, риба, тофу, яйця або бобові, використовуючи порошки як добавки, коли потрібен додатковий білок.
Щоденне споживання білка має вирішальне значення для розвитку м’язів. Як правило, потрібно прагнути до 0,6–0,9 грамів білка на фунт (1,4–2,0 грамів на кг) ваги тіла щодня або 20–40 грамів за один прийом їжі.
Резюме: для нарощування м’язів сироватковий і рослинний протеїновий порошок є ефективним. Шукайте порошок із принаймні 20 г білка на порцію.
Ефективність для схуднення
Втрата ваги залежить від дефіциту калорій, тобто ви отримуєте менше калорій, ніж ваше тіло витрачає щодня. Як правило, це досягається шляхом зменшення споживання калорій і підвищення фізичної активності.
Як сироватковий, так і рослинний протеїновий порошок можуть сприяти втраті ваги, посилюючи почуття ситості та підтримуючи чисту м’язову масу, яка є нежировим компонентом тіла.
Нижче наведено деякі фактори, які слід враховувати, щоб покращити свій шлях до схуднення:
- Дотримуйтесь лише білкових добавок. Багато протеїнових порошків містять інгредієнти, які додають калорії, наприклад доданий цукор. Вибирайте білковий порошок, який містить лише білок.
- Шукайте 100–150 калорій або менше на порцію. Продукт, ймовірно, містить додаткові інгредієнти, якщо їх кількість більша.
- Обмежте смузі. Якщо ви додаєте білковий порошок до смузі, дотримуйтесь порції 1 склянка (250 мл). Додавання інших інгредієнтів, таких як молоко, фрукти, арахісове масло або сік, може зробити ваш смузі значно калорійнішим.
- Додайте його до інших продуктів. Спробуйте додати протеїновий порошок до цілісної їжі, як-от млинці або вівсянка.
- Не використовуйте його як заміну їжі. Протеїнові порошки та напої не містять достатньо поживних речовин або калорій, щоб вважатися їжею. Покладаючись на них як заміну їжі, це може призвести до голоду та надмірних щоденних перекусів.
- Включайте силові тренування. Силові тренування принаймні кілька разів на тиждень можуть допомогти зберегти м’язову масу та сприяти нарощуванню м’язів. Наявність більшої м’язової маси може прискорити ваш метаболізм для подальшої втрати ваги.
Резюме: додавання білкового порошку до здорової дієти може сприяти ситості та збереженню м’язової маси, сприяючи втраті ваги. Для найкращих результатів вибирайте білкові порошки з мінімальною кількістю інгредієнтів.
Рекомендація
Вибір протеїнового порошку багато в чому залежить від індивідуальних уподобань.
Для вас пропонується: Сироватковий протеїн: найкращий посібник для початківців
Якщо ви задоволені поточним порошком сироваткового протеїну, немає необхідності переходити на рослинну альтернативу.
З іншого боку, якщо у вас проблеми з травленням або ви хочете дослідити варіант без сироватки, існує безліч білкових порошків рослинного походження, які однаково можуть задовольнити ваші потреби в білку. В ідеалі виберіть варіант, який містить більше ніж один компонент рослинного білка.
Зрештою, найоптимальніший протеїновий порошок для вас – це той, який вам подобається, який відповідає вашим дієтичним уподобанням і містить 20–30 грамів білка на міру.
Резюме
Протеїнові порошки служать відмінною добавкою, яка сприяє розвитку м'язів і сприяє зниженню ваги.
Залежно від ваших конкретних потреб, ви можете схилятися до порошку сироваткового протеїну тваринного походження або порошку рослинного походження. Обидва можуть забезпечити достатню кількість білка для підтримки ваших прагнень до фітнесу.
У пошуках протеїнового порошку шукайте варіанти з коротким списком інгредієнтів і містять 20–30 грамів білка та 5–12 грамів амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) на міру. Якщо ви вибрали рослинний протеїн, віддайте перевагу комбінованій суміші.
