Одлучивање о протеинском праху често се своди на избор између протеина сурутке животињског порекла и његових биљних пара.
Протеински прашкови су неки од најпродаванијих додатака исхрани.
Многи брендови нуде протеин сурутке у праху, који долази од крављег млека, и опције добијене од биљака, како би се задовољиле различите дијете и начини живота.
С обзиром на разноликост протеинских прахова, можда ћете бити знатижељни који је најбољи и који је у складу са вашим жељама.
Овај чланак разлаже разлике између биљног и протеинског протеина у праху како би вас водио у избору.
У овом чланку
Упоређена сурутка у односу на протеинске прашкове на бази биљака
Биљни и протеини сурутке у праху имају неке сличности, али такође имају значајне разлике.
Вхеи протеин у праху
- Без лактозе: не
- Погодно за вегане: не
- Комплетан протеин: да
- Обезбеђује 20-30 грама протеина по мерици: да
- Помаже у изградњи мишића: да
- Подржава губитак тежине: да
- Цост: зависи од бренда
Протеински прах на биљној бази
- Без лактозе: да
- Погодно за вегане: да
- Комплетан протеин: не (осим соје или специфичних мешавина)
- Обезбеђује 20-30 грама протеина по мерици: понекад
- Помаже у изградњи мишића: да
- Подржава губитак тежине: да
- Цост: зависи од бренда
Како су направљени
Протеини сурутке у праху потичу од сурутке, млечне течности која је нуспроизвод производње сира. Ова течност се обрађује, уклањајући угљене хидрате, масти, воду и друге елементе, остављајући само протеине. Овај протеин се затим претвара у прах сушењем распршивањем.
Будући да је производ крављег млека, протеин сурутке у праху садржи лактозу, млечни шећер. Међутим, због различитих метода обраде, изолат протеина сурутке има нижи садржај лактозе од концентрата протеина сурутке.
С друге стране, биљни протеински прашкови се добијају из биљака. Уобичајени извори укључују смеђи пиринач, грашак, соју и конопљу. Неки пудери користе само један биљни извор, док други могу мешати неколико.
Пошто су ови прахови чисто биљног порекла, не садрже млечне производе и лактозу. То их чини погодним за оне који су на веганској исхрани или за оне који су нетолерантни на лактозу.
Садржај протеина
Сурутка и протеински прашкови на бази биљака обично нуде сличне нивое протеина, обично око 20-30 грама по порцији.
Вхеи протеин у праху је познат као комплетан протеин јер садржи свих девет виталних аминокиселина, које су основа протеина. Такође укључује леуцин, изолеуцин и валин, есенцијалне аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) виталне за раст мишића.
Количина протеина у биљним праховима варира у зависности од биљног извора. Генерално, ови прахови имају мање БЦАА у поређењу са сурутом. Међу њима, само сојини протеини у праху су категорисани као потпуни протеини.
Да би понудили потпуни профил аминокиселина, неки брендови мешају различите биљне протеине у својим производима, осигуравајући да имају све потребне аминокиселине и БЦАА.
Да бисте утврдили да ли протеински прах нуди пристојан садржај протеина (20-30 грама по порцији) и уравнотежену мешавину аминокиселина, увек проверите етикету о исхрани.
Сварљивост и осетљивост на храну
Протеин сурутке у праху има лактозу, коју неки људи тешко варе. Одабиром изолата протеина сурутке смањује се садржај лактозе, али ако сте веома нетолерантни на лактозу, то и даље може изазвати проблеме са варењем као што су надимање и гасови.
Протеински прашкови на бази биљака имају низ састојака. Неки могу имати алергене попут соје и глутена. Од суштинског је значаја да проверите етикете и потражите производе означене као без соје или глутена ако је потребно.
Неки протеински прашкови биљног порекла, посебно они са протеином грашка, могу довести до надимања и нелагодности, посебно ако сте осетљиви на ФОДМАП или имате синдром иритабилног црева.
Предлаже се за вас: Протеин грашка у праһу: исһрана, предности и нежељени ефекти
За оне са осетљивошћу на храну, најбољи приступ је узорковање различитих протеинских прахова и вођење дневника о храни и здрављу. Ово може помоћи у одређивању било каквих реакција на различите производе.
Цост
Цена протеина у праху на бази биљака и протеина сурутке варира у зависности од бренда.
Генерално, можете пронаћи било који тип са сличним ценама. Ипак, производи који се рекламирају као органски, кето или палео или имају друге специјализоване квалитете долазе по већој цени.
Имајте на уму да неки биљни протеински прахови, попут конопље, имају веће количине порција од других, као што је грашак. Као резултат тога, можда ћете користити више праха за мање времена, што би могло повећати укупне трошкове.
Ако тражите јефтинију опцију на бази биљака, изаберите ону са сличном величином порције као производи од сурутке.
Резиме: протеини сурутке у праху се добијају из крављег млека и садрже лактозу, док су протеински прахови на бази биљака, направљени од смеђег пиринча, соје или грашка, погодни за вегане и не садрже лактозу.
Ефикасност за раст мишића
Да бисте добили мишиће, неопходно је радити вежбе снаге и уносити довољно протеина који укључују све виталне аминокиселине и БЦАА.
Изолат протеина сурутке се често сматра најбољим за развој мишића јер је комплетан протеин, богат БЦАА леуцином и брзо се вари.
Ипак, протеински прашкови на бази биљака такође могу бити потпуни и имају висок ниво леуцина, посебно ако мешају више биљних протеина или додају БЦАА.
Истраживања показују да и сурутка и протеински прашкови на бази биљака могу подједнако да подрже раст мишића, под условом да нуде сличне нивое протеина и БЦАА по порцији.
Квалитетан протеински прах треба да садржи 20-30 грама протеина и 5-12 грама БЦАА, са најмање 3 грама леуцина, у свакој порцији.
Иако су протеински прахови згодан извор протеина, не би требало да буду ваш примарни извор. Преферирајте опције протеина из целе хране као што су пилетина, риба, тофу, јаја или махунарке, користећи прах као додатак када је потребан додатни протеин.
Предлаже се за вас: Казеин наспрам протеина сурутке: Која је разлика?
Дневни унос протеина је кључан за развој мишића. Генерално, треба тежити 0,6-0,9 грама протеина по фунти (1,4-2,0 грама по кг) телесне тежине дневно или 20-40 грама по оброку.
Резиме: За изградњу мишића, и сурутка и протеински прашкови на бази биљака су ефикасни. Потражите прах са најмање 20 г протеина по порцији.
Ефикасност за губитак тежине
Губитак тежине зависи од калоријског дефицита, што значи да уносите мање калорија него што ваше тело дневно троши. Обично се то постиже смањењем уноса калорија и повећањем физичке активности.
И сурутка и протеински прашкови на бази биљака могу помоћи у губитку тежине повећавајући ситост и одржавајући чисту мишићну масу, која је немасна компонента тела.
Испод су неки фактори које треба узети у обзир да бисте побољшали свој пут губитка тежине:
- Држите се суплемената само протеина. Многи протеински прахови садрже састојке који додају калорије, као што су додани шећери. Одлучите се за протеински прах који садржи само протеине.
- Потражите 100–150 калорија или мање по порцији. Производ вероватно садржи додатне састојке ако је број већи.
- Ограничите смутије. Ако додате протеински прах у смоотхие, држите се порције од 1 шоље (250 мЛ). Додавање других састојака, као што су млеко, воће, путер од кикирикија или сок, може учинити ваш смоотхие знатно већим у калоријама.
- Додајте га у другу храну. Покушајте да додате протеински прах у целу храну као што су палачинке или овсена каша.
- Немојте га користити као замену за оброк. Протеински прах и пића не садрже довољно хранљивих материја или калорија да би се сматрали оброцима. Ослањање на њих за замену оброка може довести до глади и прекомерне дневне грицкалице.
- Укључите тренинг снаге. Тренинг снаге барем неколико пута недељно може помоћи у очувању мишићне масе и промовисању изградње мишића. Имати више мишићне масе може повећати ваш метаболизам како би додатно подржао губитак тежине.
Резиме: Додавање протеина у праху здравој исхрани може унапредити ситост и сачувати мишићну масу, помажући при губитку тежине. Изаберите протеинске прахове са минималним састојцима за најбоље резултате.
Препорука
Избор протеинског праха у великој мери зависи од индивидуалних преференција.
Ако сте задовољни својим тренутним протеином сурутке у праху, нема хитне потребе да пређете на алтернативу на бази биљака.
С друге стране, ако имате пробавне сметње или желите да истражите варијанту без сурутке, постоји мноштво протеинских прашкова на бази биљака који могу подједнако да задовоље ваше потребе за протеинима. У идеалном случају, изаберите опцију која интегрише више од једне компоненте биљних протеина.
Предлаже се за вас: Вхеи протеин: Врхунски водич за почетнике
На крају, најоптималнији протеински прах за вас је онај који волите, који се придржава ваших преференција у исхрани и обезбеђује 20-30 грама протеина по мери.
Резиме
Протеински прах служи као одличан адитив који помаже у развоју мишића и подстиче губитак тежине.
У зависности од ваших посебних потреба, можете се нагнути ка праху протеина сурутке животињског порекла или праху биљног порекла. Оба могу да обезбеде довољно протеина за јачање ваших фитнес аспирација.
У потрази за протеинским прахом, потражите опције које имају кратку листу састојака и садрже 20–30 грама протеина и 5–12 грама аминокиселина разгранатог ланца (БЦАА) по мери. Ако се одлучите за биљне протеине, одлучите се за композитну мешавину.
