Протеинске плочице су популарна ужина дизајнирана да буде згодан извор исхране.
Многи људи уживају у њима јер су брз начин да додају протеине и друге хранљиве материје ужурбаном и активном начину живота.
С обзиром на широк избор протеинских плочица на тржишту, битно је знати да нису све протеинске плочице једнаке.
Овај чланак даје преглед да ли су протеинске плочице здраве, које предности могу понудити и најбоље начине да их укључите у свој животни стил.
Исхрана протеинских плочица
Састав хранљивих састојака протеинских плочица може се значајно разликовати између брендова - па чак и између укуса.
То је углавном због њихових различитих састојака. Многе протеинске плочице се могу направити од урми, сушеног воћа, орашастих плодова и семенки и целих житарица попут зоби или киное.
Просечна протеинска плочица садржи 5-10 грама масти, 25-35 грама угљених хидрата и 5-10 грама влакана.
Осим што нуде протеине и угљене хидрате, многе протеинске плочице су добар извор микронутријената, као што су калцијум, витамини Б, калијум и гвожђе.
Када испитујете етикете са састојцима, имајте на уму да неке протеинске плочице користе заштићену мешавину састојака и да не откривају ниједан њихов детаљ на паковању.
Многе протеинске плочице такође садрже велике количине додатог шећера и користе нездраве заслађиваче као што је кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе, који додаје вишак фруктозе вашој исхрани и може повећати ризик од масне јетре, гојазности и дијабетеса када се конзумира у великим количинама.
Генерално, већина протеинских плочица нуди 150–400 калорија и 10–20 грама протеина, иако неке садрже и до 30 грама протеина по порцији.
Извор протеина такође варира. Неки барови садрже јогурт у праху, млеко или млечне протеине попут казеина и сурутке, док други користе биљне изворе попут соје, грашка или смеђег пиринча. Неки садрже беланца, док се други ослањају на орашасте плодове и семенке као примарни извор протеина.
Штавише, неке протеинске плочице користе високо концентрисане изворе протеина као што су изолати протеина сурутке или соје уместо мање обрађених опција протеина из целе хране.
Резиме: Нутритивни профили протеинских плочица могу значајно да варирају између брендова и укуса, у зависности од састојака који се користе. Ово утиче на садржај калорија, протеина, масти и влакана, као и на витамине и минерале које протеинска плочица нуди.
Потенцијалне предности протеинских плочица
Иако је лако узети протеинску плочицу са полице кад год сте гладни, постоје одређени случајеви у којима могу бити посебно корисни.
Погодан извор хранљивих материја
Протеинске плочице могу бити једноставна, хранљива ужина спремна за јело. Долазе у различитим укусима и обично трају неко време, што их чини погодним за држање при руци.
Ако тражите нешто за подневну ужину, добро заокружена плочица која садржи разумну количину протеина и висококвалитетних састојака може бити практична опција за ваш животни стил.
Садржај протеина и угљених хидрата у протеинским плочицама може их учинити добрим избором за ужину пре или после тренинга која може да повећа енергију за вежбање или помогне поправку мишића после.
Штавише, неке протеинске плочице су добар извор дијеталних влакана, која су неопходна за здравље пробаве и могу помоћи у спречавању преједања између оброка.
Коначно, многе протеинске плочице су добар извор есенцијалних витамина и минерала, као што су калцијум, гвожђе, магнезијум, калијум, фосфор, витамин Е и витамини Б, помажући вам да задовољите своје дневне потребе за овим микронутријентима.
Предлаже се за вас: Исхрана после тренинга: Шта јести после тренинга
Губитак тежине
Многи људи траже протеинске плочице како би подржали њихов пут губитка тежине.
Нека истраживања показују да дијете са високим садржајем протеина подржава здрав губитак тежине у већој мери него дијете које садрже стандардну количину протеина. Ово је вероватно због ефеката пуњења протеина, који могу да обуздају ваш апетит и помогну у спречавању преједања.
Имајте на уму да ако одлучите да користите протеинске плочице у ову сврху, здрав губитак тежине такође захтева уравнотежену исхрану и редовну вежбу.
Добијање на тежини
Да бисте добили на тежини, морате дневно уносити више калорија него што сагоревате. Ако је то ваш циљ, протеинске плочице могу бити од помоћи вашој исхрани.
Многе протеинске плочице су густе калорија, што значи да дају значајан број калорија у само једној порцији, што олакшава додавање калорија без потребе да једете пуно додатне хране.
На пример, неке протеинске плочице могу да садрже више од 350 калорија по плочици. Они се лако могу конзумирати између оброка како бисте додали додатне калорије вашој исхрани и подстакли повећање телесне тежине.
Ипак, чак и када вам је намера да добијете на тежини, одлучите се за протеинске плочице које пружају здраве састојке, а не оне пуне шећера и адитива.
Замена за оброк
Протеинске плочице су често брз начин да замените оброк, посебно доручак.
Док се протеинска плочица не може поредити са доручком направљеним са разним здравим целим намирницама, неке могу добро функционисати у малом.
Ако повремено тражите брзи доручак, протеинске плочице са више калорија које не садрже додатни шећер или хидрогенизована уља могу бити добра опција.
Добитак мишића
Ако сте веома активна особа са пуно мишићне масе или неко жели да добије мишиће, додавање више протеина вашој исхрани може помоћи вашим напорима.
Предлаже се за вас: Да ли су смоотхији добри за вас?
Амерички колеџ за спортску медицину препоручује да спортисти издржљивости и спортисти обучени за снагу конзумирају 0,54–0,77 грама протеина по фунти (1,2–1,7 грама по кг) телесне тежине.
Истраживања сугеришу да суплементација протеинима може повећати мишићну масу и перформансе када су ваш укупни ниво физичке активности и исхрана адекватни.
Резиме: Протеинске плочице могу бити згодан начин за додавање угљених хидрата, протеина, витамина и минерала у вашу исхрану. Такође, могу обуздати апетит, подстаћи тренинг или подржати поправку мишића након вежбања. Ипак, они не могу заменити квалитет целе хране и састав хранљивих материја.
Недостаци и мере предострожности
Данас је доступно безброј опција протеинских плочица. Ово може учинити изазовним да одредите шта је најбоље за вас и лако одаберете онај који можда не одговара вашим циљевима.
Неке протеинске плочице су толико калоричне и додатог шећера да би могле да буду у пролазу за слаткише.
Да би побољшали укус, многи користе додане заслађиваче, који могу варирати од природнијих заслађивача као што су урме или стевија до нездравих као што је кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе. Многе протеинске плочице користе шећер од трске или мед, што можда није у складу са вашим личним преференцијама.
Поред тога, док маст у неким протеинским плочицама често долази од целих орашастих плодова и семенки, друге користе високо прерађена биљна уља, попут палминог, репичног, кикирикијевог или сојиног уља.
Ако једете протеинске плочице искључиво због протеина, имајте на уму да већина људи конзумира више протеина него што им је потребно, тако да можда већ добијате довољно ове хранљиве материје.
Чини се да једење протеина у вишку не користи здрављу просечне особе, а у неким случајевима то може бити штетно.
Један преглед 32 студије на људима открио је да је конзумирање више протеина од препоручене исхране од 0,36 грама по фунти (0,8 грама по кг) телесне тежине повезано са повећаним ризиком од рака, болести срца и поремећаја костију, јетре и бубрега.
Међутим, друге студије показују да је висок дневни унос протеина од око 1,4 грама по фунти (3 грама по кг) телесне тежине безбедан, барем краткорочно.
На пример, студија на 14 мушкараца обучених за отпорност показала је да дневни унос протеина од преко 1,5 грама по фунти (3,3 грама по кг) телесне тежине током шест месеци није повезан са било каквим штетним ефектима на здравље. Друге студије су показале сличне резултате.
Предлаже се за вас: 26 намирница које вам помажу да изградите мишиће
Иако је потребно више истраживања о дугорочним здравственим ефектима дијета са високим садржајем протеина, вероватно је да је за већину људи довољно конзумирање препоручених 0,36 грама протеина по фунти (0,8 грама по кг) телесне тежине дневно.
Ипак, запамтите да је неким људима, укључујући спортисте, труднице и дојиље, као и оне са одређеним хроничним болестима, потребно више протеина дневно него општој популацији.
На крају, протеинске плочице могу значајно да се разликују по цени и можда неће бити вредне своје цене. Поред провере висококвалитетних састојака, може помоћи да упоредите јединичну цену и одредите који брендови нуде највећу вредност.
Права протеинска плочица за вас зависи од ваших циљева и вредности. Изаберите оне са кратком листом састојака која првенствено користи целу храну, а не високо обрађене састојке. Такође се препоручује одабир протеинских плочица које садрже минималан или никакав додатак шећера.
Резиме: Протеинске плочице се разликују по нутритивном садржају и састојцима. Неки су богати додатним шећером и могу бити непотребан извор прекомерног протеина. Прегледајте паковање да бисте утврдили да ли протеинска плочица испуњава ваше личне циљеве и потребе.
Остале намирнице богате протеинима
Ако тражите друге начине да у своју исхрану унесете више хране богате протеинима, ево неколико идеја:
- сирових орашастих плодова и семена
- сира
- тврдо кувана јаја
- путер од ораха и семена
- незаслађени јогурт
- млечно или немалечно млеко са високим садржајем протеина
- швапски сир
- пасуљ и сочиво
- тофу и темпех
- сеитан
- немасно месо и риба
- одређене интегралне житарице
Задовољити своје потребе за протеинима је лако уз добро избалансирану исхрану. Укључите здраву храну богату протеинима у сваки оброк и ужину како бисте се дуже осећали сити, подстакли своје вежбе и подржали свеукупни здрав начин живота.
Резиме: Протеинске плочице нису једини начин да додате више протеина вашој исхрани. Укључивање целе хране богате протеинима у своје оброке и грицкалице је одличан начин да задовољите своје потребе за протеинима и подржите здрав начин живота.
Резиме
Протеинске плочице су згодан начин да у своју исхрану додате више протеина и других хранљивих материја. Међутим, нису све протеинске плочице једнаке.
Неки су богати калоријама и додатком шећера и користе састојке које бисте можда желели да избегнете. Други могу бити прикладан избор за подстицање вашег тренинга, стабилизацију шећера у крви током дана или чак да започнете јутро у покрету.
Постоји много других начина да унесете више протеина у своју исхрану, али ако једете протеинске плочице, погледајте таблу са исхраном и листу састојака који ће вам помоћи да одлучите шта је најбоље за ваш животни стил.
