Valget af proteinpulver kommer ofte til at stå mellem animalsk valleprotein og dets plantebaserede modstykker.
Proteinpulver er nogle af de mest solgte kosttilskud på markedet.
Mange mærker tilbyder valleproteinpulver, som kommer fra komælk, og alternativer, der stammer fra planter, for at imødekomme forskellige diæter og måder at leve på.
I betragtning af de mange forskellige proteinpulvere er du måske nysgerrig efter at vide, hvad der er bedst, og hvad der passer til dine præferencer.
Denne artikel beskriver forskellene mellem plantebaseret proteinpulver og valleproteinpulver for at guide dig i dit valg.
Indholdsfortegnelse
Sammenligning af valle- og plantebaseret proteinpulver
Plantebaseret proteinpulver og valleproteinpulver har nogle ligheder, men de har også bemærkelsesværdige forskelle.
Valleproteinpulver
- Laktosefri: nej
- Veganer-venlig: nej
- Komplet protein: ja
- Giver 20-30 gram protein pr. scoop: ja
- Hjælper med at opbygge muskler: ja
- Understøtter vægttab: ja
- Pris: afhænger af mærke
Plantebaseret proteinpulver
- Laktosefri: ja
- Veganer-venlig: ja
- Komplet protein: nej (undtagen soja eller specifikke blandinger)
- Giver 20-30 gram protein pr. scoop: nogle gange
- Hjælper med at opbygge muskler: ja
- Understøtter vægttab: ja
- Pris: afhænger af mærke
Sådan bliver de lavet
Valleproteinpulver kommer fra valle, en mælkeagtig væske, der er et biprodukt fra osteproduktion. Væsken forarbejdes, så kulhydrater, fedt, vand og andre elementer fjernes, og kun proteinet er tilbage. Dette protein omdannes derefter til pulverform ved spraytørring.
Da valleproteinpulver er et produkt af komælk, indeholder det laktose, som er et mælkesukker. Men på grund af forskellige forarbejdningsmetoder har valleproteinisolat et lavere laktoseindhold end valleproteinkoncentrat.
På den anden side kommer plantebaseret proteinpulver fra planter. Almindelige kilder omfatter brune ris, ærter, soja og hamp. Nogle pulvere bruger kun én plantekilde, mens andre blander flere.
Da disse pulvere udelukkende stammer fra planter, er de fri for mælkeprodukter og laktose. Det gør dem velegnede til dem, der spiser vegansk, eller til dem, der er laktoseintolerante.
Proteinindhold
Valle- og plantebaseret proteinpulver har normalt samme proteinniveau, typisk omkring 20-30 gram pr. portion.
Valleproteinpulver er kendt som et komplet protein, fordi det indeholder alle ni vitale aminosyrer, som er proteinets fundament. Det indeholder også leucin, isoleucin og valin, som er essentielle forgrenede aminosyrer (BCAA), der er vigtige for muskelvækst.
Proteinmængden i plantebaserede pulvere varierer afhængigt af plantekilden. Generelt har disse pulvere færre BCAA’er sammenlignet med valle. Blandt dem er det kun sojaproteinpulver, der kategoriseres som et komplet protein.
For at tilbyde en komplet aminosyreprofil blander nogle mærker forskellige planteproteiner i deres produkter, hvilket sikrer, at de har alle de nødvendige aminosyrer og BCAA’er.
For at afgøre, om et proteinpulver har et ordentligt proteinindhold (20-30 gram pr. portion) og en afbalanceret blanding af aminosyrer, skal du altid tjekke næringsdeklarationen.
Fordøjelighed og fødevarefølsomhed
Valleproteinpulver indeholder laktose, som nogle mennesker har svært ved at fordøje. Hvis man vælger valleproteinisolat, reduceres laktoseindholdet, men hvis man er meget laktoseintolerant, kan det stadig give fordøjelsesproblemer som oppustethed og luft i maven.
Plantebaserede proteinpulvere har en række forskellige ingredienser. Nogle kan indeholde allergener som soja og gluten. Det er vigtigt at tjekke etiketterne og gå efter produkter, der er markeret som sojafri eller glutenfri, hvis det er nødvendigt.
Nogle planteafledte proteinpulvere, især dem med ærteprotein, kan føre til oppustethed og ubehag, især hvis du er følsom over for FODMAPs eller har irritabel tyktarm.
Foreslået læsning: Ærteproteinpulver: Ernæring, fordele og bivirkninger
For dem med fødevareoverfølsomhed er den bedste fremgangsmåde at prøve forskellige proteinpulvere og føre en mad- og sundhedsdagbog. Det kan hjælpe med at identificere eventuelle reaktioner fra forskellige produkter.
Omkostninger
Prisen på plantebaseret proteinpulver og valleproteinpulver varierer afhængigt af mærket.
Generelt kan du finde begge typer til samme pris. Men produkter, der annonceres som økologiske, keto eller paleo eller har andre særlige kvaliteter, er dyrere.
Husk, at nogle plantebaserede proteinpulvere, f.eks. hamp, har større portionsstørrelser end andre, f.eks. ærter. Som et resultat kan du ende med at bruge mere pulver på kortere tid, hvilket kan øge de samlede omkostninger.
Hvis du leder efter en billigere plantebaseret løsning, skal du vælge en med en portionsstørrelse, der svarer til valleprodukternes.
Summary: Valleproteinpulver er fremstillet af komælk og indeholder laktose, mens plantebaseret proteinpulver fremstillet af brune ris, soja eller ærter er veganervenligt og laktosefrit.
Effektivitet for muskelvækst
For at opbygge muskler er det vigtigt at lave styrkeøvelser og indtage nok protein, der indeholder alle vigtige aminosyrer og BCAA’er.
Valleproteinisolat anses ofte for at være det bedste til muskelopbygning, da det er et komplet protein, rigt på BCAA-leucin og hurtigt fordøjeligt.
Men plantebaserede proteinpulvere kan også være komplette og have et højt leucinniveau, især hvis de blander flere planteproteiner eller tilsætter BCAA.
Forskning viser, at både valle- og plantebaseret proteinpulver kan understøtte muskelvækst på samme måde, forudsat at de har samme protein- og BCAA-niveau pr. portion.
Et kvalitetsproteinpulver bør indeholde 20-30 gram protein og 5-12 gram BCAA, hvoraf mindst 3 gram er leucin, i hver portion.
Selvom proteinpulver er en praktisk proteinkilde, bør det ikke være den primære. Foretrækker fuldkornsprotein som kylling, fisk, tofu, æg eller bælgfrugter og bruger pulver som et supplement, når du har brug for ekstra protein.
Foreslået læsning: Kasein vs. valleprotein: Hvad er forskellen?
Det daglige proteinindtag er afgørende for muskeludviklingen. Generelt bør man sigte efter 0,6-0,9 gram protein pr. pund (1,4-2,0 gram pr. kg) kropsvægt dagligt eller 20-40 gram pr. måltid.
Summary: Til muskelopbygning er både valle- og plantebaseret proteinpulver effektivt. Gå efter et pulver med mindst 20 g protein pr. portion.
Effektivitet til vægttab
At tabe sig afhænger af et kalorieunderskud, hvilket betyder, at du indtager færre kalorier, end din krop forbrænder dagligt. Det opnås typisk ved at reducere kalorieindtaget og øge den fysiske aktivitet.
Både valle- og plantebaseret proteinpulver kan hjælpe med vægttab ved at øge mæthedsfornemmelsen og bevare muskelmassen, som er kroppens fedtfri komponent.
Nedenfor er nogle faktorer, du kan overveje for at forbedre dit vægttab:
- Hold dig til kosttilskud med kun protein. Mange proteinpulvere indeholder ingredienser, der tilfører kalorier, som f.eks. tilsat sukker. Vælg et proteinpulver, der kun indeholder protein.
- Kig efter 100-150 kalorier eller færre pr. portion. Produktet indeholder sandsynligvis yderligere ingredienser, hvis tallet er højere.
- Limit smoothies. Hvis du tilsætter proteinpulver til en smoothie, skal du holde dig til en portion på 250 ml. Hvis du tilsætter andre ingredienser, såsom mælk, frugt, peanutbutter eller juice, kan din smoothie få et betydeligt højere kalorieindhold.
- Tilsæt det til andre fødevarer. Prøv at tilsætte proteinpulver til hele fødevarer som pandekager eller havregrød.
- Brug det ikke som måltidserstatning. Proteinpulver og -drikke indeholder ikke nok næringsstoffer eller kalorier til at blive betragtet som måltider. Hvis man bruger dem som måltidserstatning, kan det føre til sult og for mange daglige mellemmåltider.
- Inkorporer styrketræning. Styrketræning mindst et par gange om ugen kan hjælpe med at bevare muskelmassen og fremme muskelopbygningen. Mere muskelmasse kan øge dit stofskifte og hjælpe dig med at tabe dig yderligere.
Summary: At tilføje proteinpulver til en sund kost kan fremme mæthed og bevare muskelmasse, hvilket hjælper med vægttab. Vælg proteinpulver med et minimum af ingredienser for at opnå de bedste resultater.
Anbefaling
Valg af proteinpulver afhænger i høj grad af individuelle præferencer.
Hvis du er tilfreds med dit nuværende valleproteinpulver, er der ingen grund til at skifte til et plantebaseret alternativ.
På den anden side, hvis du har fordøjelsesproblemer eller gerne vil udforske en variant uden valle, er der et væld af plantebaserede proteinpulvere, som også kan tilfredsstille dit proteinbehov. Ideelt set skal du vælge en mulighed, der integrerer mere end én planteproteinkomponent.
Foreslået læsning: Valleprotein: Den ultimative guide for begyndere
I sidste ende er det mest optimale proteinpulver for dig et, du kan lide, som passer til dine kostpræferencer, og som giver 20-30 gram protein pr. måltid.
Resumé
Proteinpulver er et fremragende tilsætningsstof, der hjælper med at opbygge muskler og fremme vægttab.
Afhængigt af dine særlige behov kan du vælge et valleproteinpulver fra dyr eller et pulver fra planter. Begge kan levere rigeligt med protein til at styrke dine fitnessambitioner.
I din søgen efter et proteinpulver skal du gå efter alternativer, der har en kort ingrediensliste og indeholder 20-30 gram protein og 5-12 gram forgrenede aminosyrer (BCAA) pr. dosis. Hvis du beslutter dig for et plantebaseret protein, skal du vælge en sammensat blanding.
