Hvis du træner regelmæssigt, vil du sandsynligvis gerne være sikker på, at du får mest muligt ud af det.
En vigtig fordel ved træning er at få muskler og styrke. At have en sund mængde muskler giver dig mulighed for at yde dit bedste under træning og hverdag.
Tre hovedkriterier skal være opfyldt for maksimal muskelforøgelse: at spise flere kalorier, end du forbrænder, indtage mere protein, end du nedbryder, og et træningsprogram, der er udfordrende for dine muskler.
Selvom det er muligt at opfylde alle disse kriterier uden at tage kosttilskud, kan visse kosttilskud hjælpe dig med at nå dine mål.
De 6 kosttilskud, der er anført nedenfor, kan hjælpe dig med at få flere muskler med dit træningsprogram.
1. Kreatin
Kreatin er et molekyle, der produceres naturligt i din krop. Det giver energi til dine muskler og andet væv.
Men at tage det som et kosttilskud kan øge muskelkreatinindholdet med op til 40 % ud over dets normale niveauer.
Dette påvirker dine muskelceller og din træningspræstation, hvilket fremmer muskeltilvækst. En stor mængde forskning viser, at kreatin forbedrer muskelstyrken.
Dette er gode nyheder, hvis du prøver at få muskler. Større styrke giver dig mulighed for at præstere bedre under træning, hvilket fører til større stigninger i muskelmasse over tid.
Kreatin kan også øge vandindholdet i dine muskelceller. Dette kan få dine muskelceller til at svulme lidt og producere signaler til muskelvækst.
Desuden kan dette tilskud øge niveauet af de hormoner, der er involveret i muskelvækst, såsom IGF-1.
Desuden viser nogle undersøgelser, at kreatin kan mindske nedbrydningen af proteiner i dine muskler.
Samlet set har mange forskere studeret kreatintilskud og motion, og én ting er klar - kreatin kan hjælpe med at øge muskelmassen.
Kreatin er også blevet undersøgt grundigt og har en enestående sikkerhedsprofil.
Hvis du leder efter et supplement til at hjælpe dig med at få muskler, så overvej først kreatin.
Resumé: Kreatin er nok det bedste supplement til muskelforøgelse. Mange undersøgelser har bekræftet, at det kan hjælpe med at øge muskelmassen.
2. Proteintilskud
At få nok protein er afgørende for at få muskler.
Specifikt, for at få muskler, skal du indtage mere protein, end din krop nedbryder gennem naturlige processer.
Selvom det er muligt at få alt det protein, du har brug for, fra proteinrige fødevarer, kæmper nogle mennesker for at gøre det.
Hvis dette lyder som dig, kan du overveje at tage et proteintilskud.
Der findes mange forskellige proteintilskud, men nogle af de mest populære er valle, kasein og sojaprotein. Andre proteintilskud indeholder protein isoleret fra æg, oksekød, kylling eller andre kilder.
Forskning viser, at tilsætning af ekstra protein via kosttilskud forårsager lidt mere muskelforøgelse hos folk, der træner, end at tilføje ekstra kulhydrater.
Imidlertid er virkningerne sandsynligvis de største for mennesker, der ikke får nok protein i deres normale kost.
Nogle undersøgelser viser, at indtagelse af meget høje mængder proteintilskud ikke hjælper med at øge musklerne, hvis du allerede følger en proteinrig kost.
Mange mennesker spekulerer på, hvor meget protein de skal spise dagligt. Hvis du er en aktiv person, der prøver at få muskler, kan 0,5-0,9 gram protein pr. pund (1,2-2,0 gram pr. kg) kropsvægt være bedst.
Resumé: Indtagelse af nok protein er afgørende for optimal muskeltilvækst. Men hvis du får nok protein i din kost, er det unødvendigt at tage et proteintilskud.
3. Vægtforøgere
Weight gainers er kosttilskud designet til bekvemt at hjælpe dig med at få flere kalorier og protein. De bruges typisk af personer, der kæmper for at få muskler.
Nogle mennesker har svært ved at få muskler, selv når de indtager store mængder kalorier og løfter vægte.
Foreslået læsning: 26 fødevarer, der hjælper dig med at opbygge magre muskler
Selvom kalorieindholdet i vægtforøgende kosttilskud varierer, er det ikke ualmindeligt, at de indeholder over 1.000 kalorier pr.
Mange mennesker tror, at disse kalorier kommer fra protein, da det er så vigtigt for muskelopbygning. Men de fleste af kalorierne kommer fra kulhydrater.
Der er ofte 75-300 gram kulhydrater og 20-60 gram protein pr. portion af disse kalorierige kosttilskud.
Selvom disse produkter kan hjælpe dig med at indtage flere kalorier, er det vigtigt at indse, at der ikke er noget magisk ved vægtforøgende kosttilskud.
Nogle undersøgelser i fysisk inaktive voksne har vist, at drastisk øgede kalorier kan øge magert masse som en muskel, så længe du spiser nok protein.
Men forskning hos voksne, der er vægttrænede, indikerede, at indtagelse af et vægtøgningstilskud muligvis ikke er effektivt til at øge mager masse.
Generelt anbefales vægtforøgere kun, hvis du kæmper for at spise nok mad, og du finder det lettere at drikke en vægtforøgende shake end at spise mere rigtig mad.
Resumé: Weight gainers er produkter med højt kalorieindhold designet til at hjælpe dig med at indtage flere kalorier og protein. De anbefales dog kun, hvis du kæmper for at få nok kalorier fra mad.
4. Beta-alanin
Beta-alanin er en aminosyre, der reducerer træthed og kan øge træningspræstationen.
Derudover kan beta-alanin hjælpe med at øge muskelmassen, hvis du følger et træningsprogram.
En undersøgelse viste, at indtagelse af 4 gram beta-alanin om dagen i otte uger øgede slank kropsmasse mere end placebo hos college-brydere og fodboldspillere.
En anden undersøgelse rapporterede, at tilføjelse af et beta-alanin-tilskud til et seks-ugers intervaltræningsprogram med høj intensitet øgede slank kropsmasse med omkring 1 pund (0,45 kg) mere end en placebo.
Mens der er behov for mere forskning i beta-alanin og muskeltilvækst, kan dette supplement hjælpe med at understøtte muskelforøgelse, når det kombineres med et træningsprogram.
Foreslået læsning: 9 bedste keto kosttilskud at tage
Resumé: Beta-alanin er en aminosyre, der kan forbedre træningspræstationen. Nogle beviser viser, at det også kan hjælpe med at øge muskelmassen som reaktion på træning, men mere information er nødvendig.
5. Forgrenede aminosyrer
Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) består af tre individuelle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.
De findes i de fleste proteinkilder, især dem af animalsk oprindelse som kød, fjerkræ, æg, mejeriprodukter og fisk.
Forgrenede aminosyrer er kritisk vigtige for muskelvækst og udgør omkring 14 % af aminosyrerne i dine muskler.
Næsten alle indtager forgrenede aminosyrer fra mad hver dag, men det er også meget populært at tage forgrenede aminosyrer som supplement.
En lille mængde forskning har vist, at forgrenede aminosyrer kan forbedre muskeltilvækst eller reducere muskeltab sammenlignet med placebo.
Men anden forskning viser, at forgrenede aminosyrer muligvis ikke giver større muskeltilvækst hos dem, der følger et træningsprogram.
Sandsynligvis kan BCAA-tilskud kun gavne dig, hvis du ikke spiser nok protein af høj kvalitet i din kost.
Selvom de kan være gavnlige, hvis din kost er utilstrækkelig, er der behov for mere information, før forgrenede aminosyrer anbefales som et go-to supplement til muskelforøgelse.
Resumé: Forgrenede aminosyrer er vigtige for muskelvækst. De findes i mange fødevarer, og det er uklart, om det er nyttigt at tage dem som et supplement, når du allerede indtager nok protein.
6. HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrat (HMB) er et molekyle, der produceres, når din krop behandler aminosyren leucin.
HMB er ansvarlig for nogle af de gavnlige virkninger af protein og leucin i kosten.
Det kan være særligt vigtigt for at reducere nedbrydningen af muskelproteiner.
Mens HMB produceres naturligt af din krop, giver det at tage det som et supplement mulighed for højere niveauer og kan gavne dine muskler.
Adskillige undersøgelser af tidligere utrænede voksne har vist, at indtagelse af 3-6 gram HMB om dagen kan forbedre stigningen i slank kropsmasse fra vægttræning.
Foreslået læsning: Ernæring før træning: Hvad skal man spise før en træning
Men anden forskning viser, at lignende doser af HMB sandsynligvis ikke er effektive til at øge muskelmassen hos voksne med vægttræningserfaring.
Dette kan betyde, at HMB er mest effektivt for dem, der skal i gang med træning eller øge intensiteten af deres træning.
Resumé: HMB kan hjælpe med at øge muskelmassen hos dem, der begynder på et vægttræningsprogram, men det ser ud til at være mindre effektivt for dem med træningserfaring.
Andre kosttilskud
Flere andre kosttilskud hævder at øge muskelmassen. Disse omfatter konjugeret linolsyre, testosteronboostere, glutamin og carnitin.
Beviserne er dog blandede.
- Konjugeret linolsyre (CLA): CLA refererer til en gruppe af omega-6 fedtsyrer, der udøver flere effekter på kroppen. Undersøgelser af CLA for muskelforøgelse har givet blandede resultater, og det er ikke klart, om det er gavnligt.
- Testosteron boostere: Testosteron-forstærkende kosttilskud inkluderer D-asparaginsyre, tribulus terrestris, bukkehorn, DHEA og ashwagandha. Det er sandsynligt, at disse forbindelser kun gavner dem med lavt testosteron.
- Glutamin og carnitin: Disse er sandsynligvis ikke effektive til at øge muskelmassen hos unge eller midaldrende aktive personer. Undersøgelser har dog vist, at carnitin kan have nogle fordele for muskelmassen hos ældre.
Resumé: Mange typer kosttilskud hævder at øge muskelmassen, men der er lidt bevis for, at de er effektive for sunde, aktive personer.
Resumé
Kosttilskud kan ikke give dig maksimal muskelforøgelse, hvis dine ernærings- og træningsprogrammer mangler.
For at få muskler skal du spise nok kalorier og protein, samt motion, ideelt set med vægte. Når dine ernærings- og træningsregimer er i skak, kan du overveje kosttilskud.
Kreatin- og proteintilskud er sandsynligvis de mest effektive valg til muskelforøgelse, men andre kosttilskud kan være gavnlige for visse mennesker.
