A decisão sobre uma proteína em pó geralmente se resume a escolher entre a proteína de soro de leite de origem animal e suas contrapartes de origem vegetal.
Os pós de proteína são alguns dos suplementos nutricionais mais vendidos no mercado.
Muitas marcas oferecem proteína de soro de leite em pó, que vem do leite de vaca, e opções derivadas de plantas, para atender a várias dietas e modos de vida.
Dada a variedade de proteínas em pó, você pode estar curioso para saber qual é a melhor e qual está de acordo com suas preferências.
Este artigo analisa as diferenças entre os pós de proteína vegetal e de soro de leite para orientá-lo em sua escolha.
Comparação entre proteínas em pó de soro de leite e de origem vegetal
As proteínas em pó à base de plantas e de soro de leite compartilham algumas semelhanças, mas também têm diferenças notáveis.
Proteína de soro de leite em pó
- Sem lactose: não
- Amigo dos veganos: não
- Proteína completa: sim
- Fornece de 20 a 30 gramas de proteína por colher: sim
- Ajuda a construir músculos: sim
- Apoia a perda de peso: sim
- Custo: depende da marca
Proteína em pó à base de plantas
- Sem lactose: sim
- Amigo dos vegetais: sim
- Proteína completa: não (exceto soja ou misturas específicas)
- Fornece de 20 a 30 gramas de proteína por colher: às vezes
- Ajuda a construir músculos: sim
- Apoia a perda de peso: sim
- Custo: depende da marca
Como são fabricados
A proteína do soro de leite em pó vem do soro de leite, um fluido leitoso que é um subproduto da produção de queijo. Esse líquido é processado, removendo carboidratos, gorduras, água e outros elementos, deixando apenas a proteína. Essa proteína é então transformada em pó por meio de secagem por pulverização.
Por ser um produto do leite de vaca, a proteína do soro de leite em pó tem lactose, um açúcar do leite. No entanto, devido aos diversos métodos de processamento, a proteína isolada do soro de leite tem menor teor de lactose do que a proteína concentrada do soro de leite.
Por outro lado, as proteínas em pó de origem vegetal são obtidas de plantas. As fontes comuns incluem arroz integral, ervilha, soja e cânhamo. Alguns pós usam apenas uma fonte vegetal, enquanto outros podem misturar várias.
Como esses pós são puramente derivados de plantas, eles não contêm laticínios nem lactose. Isso os torna adequados para quem segue uma dieta vegana ou para quem tem intolerância à lactose.
Conteúdo de proteína
Os pós de proteína de soro de leite e de origem vegetal geralmente oferecem níveis de proteína semelhantes, normalmente em torno de 20 a 30 gramas por porção.
A proteína de soro de leite em pó é conhecida como uma proteína completa porque tem todos os nove aminoácidos vitais, que são a base da proteína. Também inclui leucina, isoleucina e valina, aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAAs) vitais para o crescimento muscular.
A quantidade de proteína nos pós à base de plantas varia de acordo com a fonte vegetal. Em geral, esses pós têm menos BCAAs em comparação com o soro de leite. Entre eles, somente a proteína de soja em pó é classificada como uma proteína completa.
Para oferecer um perfil completo de aminoácidos, algumas marcas misturam várias proteínas vegetais em seus produtos, garantindo que eles tenham todos os aminoácidos e BCAAs necessários.
Para determinar se uma proteína em pó oferece um teor decente de proteína (20 a 30 gramas por porção) e uma mistura equilibrada de aminoácidos, verifique sempre o rótulo nutricional.
Digestibilidade e sensibilidades alimentares
A proteína do soro de leite em pó contém lactose, que algumas pessoas acham difícil de digerir. A escolha da proteína isolada do soro de leite reduz o teor de lactose, mas se você for muito intolerante à lactose, ela ainda poderá causar problemas digestivos, como inchaço e gases.
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As proteínas em pó de origem vegetal têm uma variedade de ingredientes. Alguns podem conter alergênicos como soja e glúten. É essencial verificar os rótulos e optar por produtos marcados como sem soja ou sem glúten, se necessário.
Algumas proteínas em pó derivadas de plantas, principalmente aquelas com proteína de ervilha, podem causar inchaço e desconforto, especialmente se você for sensível aos FODMAPs ou tiver síndrome do intestino irritável.
Para quem tem sensibilidade alimentar, a melhor abordagem é experimentar várias proteínas em pó e manter um diário alimentar e de saúde. Isso pode ajudar a identificar quaisquer reações de diferentes produtos.
Custo
O custo dos pós de proteína vegetal e de proteína de soro de leite varia de acordo com a marca.
Em geral, você pode encontrar qualquer um dos tipos com preços semelhantes. Ainda assim, os produtos anunciados como orgânicos, cetônicos, paleo ou com outras qualidades especializadas têm um custo mais alto.
Lembre-se de que algumas proteínas em pó de origem vegetal, como a de cânhamo, têm porções maiores do que outras, como a de ervilha. Como resultado, você pode acabar usando mais pó em menos tempo, o que pode aumentar o custo total.
Se estiver procurando uma opção mais barata à base de plantas, escolha uma com uma porção semelhante à dos produtos de soro de leite.
Resumo: A proteína de soro de leite em pó é derivada do leite de vaca e contém lactose, enquanto as proteínas em pó de origem vegetal, feitas de arroz integral, soja ou ervilha, são veganas e não contêm lactose.
Eficácia para o crescimento muscular
Para ganhar músculos, é essencial fazer exercícios de força e consumir proteína suficiente que inclua todos os aminoácidos vitais e BCAAs.
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A proteína isolada do soro de leite é geralmente considerada a melhor para o desenvolvimento muscular, pois é uma proteína completa, rica em BCAA leucina e de rápida digestão.
No entanto, as proteínas em pó de origem vegetal também podem ser completas e ter altos níveis de leucina, especialmente se misturarem várias proteínas vegetais ou adicionarem BCAAs.
Pesquisas indicam que tanto as proteínas em pó do soro de leite quanto as de origem vegetal podem apoiar igualmente o crescimento muscular, desde que ofereçam níveis semelhantes de proteína e BCAA por porção.
Uma proteína em pó de qualidade deve ter de 20 a 30 gramas de proteína e de 5 a 12 gramas de BCAAs, sendo pelo menos 3 gramas de leucina, em cada porção.
Embora as proteínas em pó sejam uma fonte de proteína útil, elas não devem ser a principal. Prefira opções de proteína de alimentos integrais, como frango, peixe, tofu, ovos ou legumes, e use os pós como suplemento quando precisar de mais proteína.
A ingestão diária de proteínas é fundamental para o desenvolvimento muscular. Em geral, deve-se ter como meta 0,6-0,9 gramas de proteína por libra (1,4-2,0 gramas por kg) de peso corporal diariamente ou 20-40 gramas por refeição.
Resumo: Para a construção muscular, tanto as proteínas em pó do soro de leite quanto as de origem vegetal são eficazes. Procure um pó com pelo menos 20 g de proteína por porção.
Eficácia para perda de peso
A perda de peso depende de um déficit calórico, o que significa que você ingere menos calorias do que seu corpo gasta diariamente. Normalmente, isso é conseguido com a redução da ingestão de calorias e o aumento da atividade física.
Tanto o soro de leite quanto a proteína em pó de origem vegetal podem ajudar na perda de peso, aumentando a saciedade e mantendo a massa muscular magra, que é o componente sem gordura do corpo.
Abaixo estão alguns fatores a serem considerados para aprimorar sua jornada de perda de peso:
- Fique com suplementos somente de proteína. Muitas proteínas em pó contêm ingredientes que acrescentam calorias, como açúcares adicionados. Opte por uma proteína em pó que contenha apenas proteína.
- **Procure por 100-150 calorias ou menos por porção.**O produto provavelmente contém ingredientes adicionais se o número for maior.
- Limite os smoothies. Se você adicionar proteína em pó a um smoothie, use uma porção de 1 xícara (250 mL). A adição de outros ingredientes, como leite, frutas, manteiga de amendoim ou suco, pode aumentar significativamente o teor de calorias do smoothie.
- Adicione-a a outros alimentos. Tente adicionar proteína em pó a alimentos integrais, como panquecas ou aveia.
- Não use como substituto de refeição. As proteínas em pó e as bebidas não contêm nutrientes ou calorias suficientes para serem consideradas refeições. Confiar neles como substitutos de refeições pode levar à fome e ao excesso de lanches diários.
- Incorpore o treinamento de força. O treinamento de força pelo menos algumas vezes por semana pode ajudar a preservar a massa muscular e promover a construção muscular. Ter mais massa muscular pode aumentar seu metabolismo para apoiar ainda mais a perda de peso.
Resumo: A adição de proteína em pó a uma dieta saudável pode promover a saciedade e preservar a massa muscular, ajudando na perda de peso. Escolha proteínas em pó com o mínimo de ingredientes para obter os melhores resultados.
Recomendação
A escolha de uma proteína em pó depende muito das preferências individuais.
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Se você está satisfeito com seu atual pó de proteína de soro de leite, não há necessidade urgente de mudar para uma alternativa à base de plantas.
Por outro lado, se você tiver problemas digestivos ou quiser explorar uma variante sem soro de leite, há uma infinidade de proteínas em pó de origem vegetal que podem satisfazer igualmente suas necessidades de proteína. O ideal é selecionar uma opção que integre mais de um componente de proteína vegetal.
No final das contas, a proteína em pó ideal para você é aquela de que gosta, que atende às suas preferências alimentares e fornece de 20 a 30 gramas de proteína por medida.
Resumo
As proteínas em pó são um excelente aditivo que auxilia no desenvolvimento muscular e promove a perda de peso.
Dependendo de suas necessidades específicas, você pode optar por um pó de proteína de soro de leite derivado de animais ou um pó derivado de plantas. Ambos podem fornecer uma grande quantidade de proteína para reforçar suas aspirações de condicionamento físico.
Em sua busca por uma proteína em pó, procure opções que tenham uma lista curta de ingredientes e contenham de 20 a 30 gramas de proteína e de 5 a 12 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) por medida. Se você optar por uma proteína de origem vegetal, escolha uma mistura composta.
