Há mais tipos de proteínas em pó no mercado hoje do que nunca - desde arroz e cânhamo até insetos e carne bovina.
Mas dois tipos de proteína resistiram ao teste do tempo, permanecendo bem considerados e populares ao longo dos anos: caseína e soro de leite.
Embora ambos sejam derivados do leite, eles diferem muito.
Este artigo explora as diferenças entre caseína e proteína de soro de leite, seus benefícios para a saúde e como escolher o adequado para suas necessidades.
Tanto a caseína quanto a proteína de soro de leite são feitas de leite
A caseína e o soro de leite são os dois tipos de proteína encontrados no leite de vaca, constituindo 80% e 20% da proteína do leite, respectivamente.
São proteínas de alta qualidade, pois contêm todos os aminoácidos essenciais, que você deve obter dos alimentos, já que seu corpo não os pode fabricar. Além disso, elas são facilmente digeridas e absorvidas.
Tanto a caseína quanto o soro de leite são subprodutos da produção de queijo.
Durante a fabricação do queijo, enzimas especiais ou ácidos são adicionados ao leite aquecido. Estas enzimas ou ácidos causam a coagulação da caseína no leite, ou mudam para o estado sólido, separando-se de uma substância líquida.
Esta substância líquida é a proteína do soro de leite, que é então lavada e seca em forma de pó para uso em produtos alimentícios ou suplementos dietéticos.
A coalhada restante da caseína pode ser lavada e seca para criar uma proteína em pó ou adicionada a produtos lácteos, como o queijo cottage.
Sumário: Tanto a caseína como o soro de leite são proteínas à base de leite e subprodutos da produção de queijo.
Seu corpo absorve a proteína de caseína mais lentamente do que o soro de leite
Uma das diferenças significativas entre a caseína e a proteína de soro de leite é a rapidez com que seu corpo as absorve.
Seu corpo decompõe as proteínas em muitas pequenas moléculas chamadas aminoácidos, que circulam na sua corrente sanguínea até serem absorvidas.
Os níveis destes aminoácidos permanecem elevados em seu sangue por quatro a cinco horas após o consumo de caseína, mas apenas 90 minutos após o consumo de soro de leite.
Isto porque as duas proteínas digerem em taxas diferentes.
Assim como na queijaria, a caseína forma coalhada uma vez exposta aos ácidos do estômago. Estas coalhadas alongam os processos de digestão e absorção de seu corpo.
Portanto, a proteína de caseína proporciona ao seu corpo uma liberação lenta e constante de aminoácidos, tornando-a ideal antes de situações de jejum, como o sono.
Por outro lado, como seu corpo digere e absorve a proteína do soro de leite muito mais rapidamente, ele faz o final perfeito para seus treinos, uma vez que dará o pontapé inicial no processo de reparo e reconstrução muscular.
Sumário: A proteína de caseína digere lentamente enquanto o soro de leite digere rapidamente. Estas diferenças nas taxas de absorção tornam a proteína de caseína boa antes do leito e a proteína de soro de leite ideal para o contorno de seus treinos.
A proteína de soro de leite é melhor do que a caseína para a construção de músculos
A proteína de soro de leite não só é mais adequada para treinos porque é rapidamente absorvida, mas também devido ao seu perfil de aminoácidos.
Contém mais aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina, enquanto a caseína contém uma porção maior dos aminoácidos histidina, metionina e fenilalanina.
Embora todos os aminoácidos essenciais sejam importantes para a construção muscular, a leucina é a que inicia o processo.
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Devido em parte a seu maior teor de leucina, a proteína do soro de leite estimula a síntese protéica muscular - o processo pelo qual os músculos crescem - mais do que a caseína, especialmente quando consumida em conjunto com seus treinos.
Entretanto, não se sabe se esta maior estimulação na síntese protéica muscular resulta em mais crescimento muscular a longo prazo.
O que é certo é que seu consumo total de proteína ao longo de cada dia é o preditor mais forte de tamanho e força muscular.
Sumário: O perfil de aminoácidos da proteína do soro de leite pode estimular mais o processo de musculação do que o da caseína.
Ambos contêm diferentes compostos benéficos
A caseína e a proteína de soro de leite contêm diferentes peptídeos bioativos, que são compostos que beneficiam seu corpo.
Compostos de proteína de caseína
A caseína contém vários peptídeos bioativos que comprovadamente beneficiam seu sistema imunológico e digestivo.
Alguns peptídeos bioativos encontrados na caseína também beneficiam seu coração, diminuindo a pressão arterial e reduzindo a formação de coágulos sanguíneos.
Esses peptídeos funcionam de forma semelhante aos inibidores da enzima conversora da angiotensina (ACE), uma classe de medicamentos comumente prescritos para controlar a pressão arterial.
Eles também se ligam e carregam minerais como cálcio e fósforo, melhorando sua digestibilidade em seu estômago.
Compostos de proteína de soro de leite
A proteína do soro de leite contém várias proteínas ativas chamadas imunoglobulinas que impulsionam seu sistema imunológico.
As imunoglobulinas no soro de leite têm propriedades antimicrobianas, matando ou retardando o crescimento de micróbios prejudiciais, como bactérias e vírus.
Estudos com animais e tubos de ensaio também mostraram que essas proteínas exercem efeitos antioxidantes e inibem o crescimento de tumores e câncer.
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Além disso, algumas imunoglobulinas transportam nutrientes importantes - como a vitamina A - através de seu corpo e melhoram a absorção de outros nutrientes como o ferro.
Sumário: A caseína e a proteína de soro de leite contêm diferentes compostos bioativos que beneficiam sua saúde de várias maneiras.
O benefício das proteínas em sua dieta
A proteína serve a muitas funções essenciais em seu corpo, o que a torna incrivelmente importante para sua saúde.
Essas funções incluem:
- Enzimas: Proteínas que realizam reações químicas em seu corpo.
- Antibodies: Estes removem partículas estranhas, tais como vírus, para ajudar a combater a infecção.
- Messageiros: Muitas proteínas são hormônios, que coordenam a sinalização celular.
- Estrutura: Estes fornecem forma e suporte à sua pele, ossos e tendões.
- Transporte e armazenamento: Estas proteínas movem substâncias incluindo hormônios, medicamentos e enzimas através de seu corpo.
Além de suas funções nutricionais básicas em seu corpo, a proteína tem vários outros benefícios, incluindo:
- Perda de gordura: A proteína ajuda na perda de gordura, diminuindo seu apetite e impulsionando seu metabolismo.
- Controle do açúcar no sangue: A proteína, quando consumida no lugar dos carboidratos, pode melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
- Pressão de sangue: Estudos mostram que as pessoas que consomem mais proteína - independentemente da fonte - têm pressão sanguínea mais baixa.
Estes benefícios estão associados a uma maior ingestão de proteína em geral, não necessariamente com caseína ou soro de leite.
Sumário: A proteína desempenha um papel vital em seu corpo, atuando como enzimas e anticorpos, assim como regulando o açúcar no sangue e a pressão sanguínea.
Qual é o melhor para você?
Apesar de seus diferentes componentes bioativos, o soro de leite e a proteína de caseína são muito semelhantes quando se trata de seus dados nutricionais.
Por colher padrão (31 gramas, ou 1,1 onça), a proteína de soro de leite contém:
- Calorias: 110
- Gordura: 1 grama
- Carboidratos: 2 gramas
- Proteína: 24 gramas
- Iron: 0% da dose diária recomendada
- Cálcio: 8% da dose diária recomendada
Por colher padrão (34 gramas, ou 1,2 onças), a proteína de caseína contém:
- Calorias: 120
- Gordura: 1 grama
- Carboidrato: 4 gramas
- Proteína: 24 gramas
- Iron: 4% da dose diária recomendada
- Cálcio: 50% da dose diária recomendada
Lembre-se que esses fatos nutricionais podem variar, dependendo do produto específico que você comprar, portanto, não deixe de ler atentamente os rótulos.
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Além disso, há alguns outros fatores a considerar:
- A proteína de caseína em pó é geralmente mais cara do que o soro de leite.
- A proteína do soro de leite em pó tende a se misturar melhor do que a caseína.
- A proteína de soro de leite em pó tem frequentemente melhor consistência e sabor do que a caseína.
Você também pode comprar misturas de proteínas, que normalmente contêm uma combinação de caseína e soro de leite, dando-lhe os benefícios de cada.
Alternativamente, você pode comprar os dois pós individualmente e tomar a proteína em pó de soro de leite com exercícios e depois caseína antes de dormir.
Como usar
Você pode misturar cada um deles com água ou leite. O leite tornará seus batidos proteicos - especialmente aqueles com caseína - mais espessos.
Se possível, misture sua proteína em pó e líquido com um frasco misturador ou outro tipo de liquidificador em vez de uma colher. Isso garantirá uma consistência mais suave e uma dispersão mais igual de proteínas.
Adicione sempre o líquido primeiro, seguido pela colher de proteína. Esta ordem evita que a proteína se cole no fundo de seu recipiente.
Sumário: A caseína e a proteína de soro de leite têm vantagens únicas cada uma. Ao decidir sobre um em detrimento do outro, você também pode querer considerar o custo, a mixabilidade e o sabor. Além disso, é possível misturar os dois tipos.
Sumário
A caseína e a proteína de soro de leite são ambas derivadas do leite.
Eles diferem nos tempos de digestão - a caseína digere lentamente, tornando-a boa antes de dormir, enquanto o soro de leite digere rapidamente e é ideal para treinos e crescimento muscular.
Ambos contêm diferentes compostos bioativos que podem impulsionar seu sistema imunológico e oferecer outros benefícios.
Escolher um em detrimento do outro não necessariamente dará melhores resultados na academia ou melhorará significativamente sua saúde, então selecione o que você prefere ou compre uma mistura que contenha ambos.
Acima de tudo, lembre-se de que sua ingestão diária total de proteínas é a mais.
Embora caseína e soro de leite tenham suas diferenças, cada um deles desempenha um papel vital em seu corpo e proporciona inúmeros benefícios à saúde.
