A proteína de soro de leite está entre os suplementos mais bem estudados do mundo, por uma boa razão. Ela tem um valor nutricional muito alto, e estudos científicos revelaram inúmeros benefícios à saúde.
Aqui estão dez benefícios à saúde da proteína de soro de leite apoiados por estudos humanos.
1. O soro de leite é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade
O soro de leite é um líquido que se separa do leite durante a produção de queijo. A parte proteica do soro de leite é chamada de proteína do soro de leite.
É uma proteína completa e de alta qualidade que contém todos os aminoácidos essenciais. Além disso, é muito digerível e absorvida do intestino rapidamente em comparação com outros tipos de proteína.
Essas qualidades fazem dela uma das melhores fontes de proteínas dietéticas disponíveis.
Há três tipos principais de proteína de soro de leite em pó:
- concentrado (WPC)
- isolar (WPI)
- hidrolisado (WPH)
O concentrado é o tipo mais comum, e é também o mais barato.
Como suplemento dietético, a proteína do soro de leite é muito popular entre fisiculturistas, atletas e outros que querem proteína adicional.
Sumário: A proteína do soro de leite tem um valor nutricional muito alto e é uma das melhores fontes dietéticas de proteína de alta qualidade. É altamente digerível e absorvido rapidamente em comparação com outras proteínas.
2. A proteína de soro de leite promove o crescimento muscular
A massa muscular declina naturalmente com a idade.
Isto geralmente leva ao ganho de gordura e aumenta o risco de muitas doenças crônicas.
Entretanto, esta mudança adversa na composição corporal pode ser parcialmente retardada, evitada ou revertida com uma combinação de treinamento de força e uma dieta adequada.
Treinamento de força e consumo de alimentos de alta proteína ou suplementos protéicos é uma estratégia eficaz de prevenção.
Particularmente eficazes são as fontes de proteína de alta qualidade, como o soro de leite.
O soro de leite é rico em um aminoácido de cadeia ramificada chamado leucina. A leucina é o mais promotor de crescimento (anabólico) dos aminoácidos.
Por este motivo, a proteína de soro de leite é eficaz para a prevenção da perda muscular relacionada à idade, bem como para a melhoria da força.
Para o crescimento muscular, alguns estudos mostram que a proteína do soro de leite pode ser ligeiramente melhor que outros tipos de proteína, como caseína ou soja.
Entretanto, os suplementos provavelmente não farão grande diferença a menos que sua dieta já esteja com falta de proteínas.
Sumário: A proteína do soro de leite é excelente para promover o crescimento e a manutenção muscular quando associada ao treinamento de força.
3. A proteína do soro de leite pode baixar a pressão sanguínea
A pressão arterial anormalmente alta (hipertensão arterial) é um dos principais fatores de risco de doenças cardíacas.
Numerosos estudos relacionaram o consumo de produtos lácteos com a redução da pressão arterial.
Este efeito tem sido atribuído a uma família de peptídeos bioativos em laticínios, os chamados inibidores de enzimas de conversão de angiotensina (inibidores da ACE).
Nas proteínas do soro de leite, os inibidores da ACE são chamados de lactoquininas. Vários estudos com animais têm demonstrado seus efeitos benéficos sobre a pressão sanguínea.
Um número limitado de estudos em humanos investigou o efeito das proteínas do soro de leite na pressão sanguínea, e muitos especialistas consideram as evidências inconclusivas.
Um estudo em indivíduos com sobrepeso mostrou que a suplementação com proteína de soro de leite, 54 g/dia durante 12 semanas, diminuiu a pressão arterial sistólica em 4%. Outras proteínas do leite (caseína) tiveram efeitos semelhantes.
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Isto é apoiado por outro estudo que encontrou efeitos significativos quando os participantes receberam concentrado de proteína de soro de leite (22 g/dia) durante seis semanas.
No entanto, a pressão arterial diminuiu apenas naquelas que tinham a pressão arterial alta ou ligeiramente elevada para começar.
Nenhum efeito significativo na pressão sanguínea foi detectado em um estudo que utilizou quantidades muito menores de proteína de soro (menos de 3,25 g/dia) misturada em uma bebida láctea.
Sumário: As proteínas do soro de leite podem baixar a pressão sanguínea em pessoas com pressão sanguínea elevada. Isto é devido aos peptídeos bioativos chamados lactokininas.
4. A proteína do soro de leite pode ajudar a tratar a diabetes tipo 2
O diabetes tipo 2 é uma doença crônica caracterizada por alto nível de açúcar no sangue e função insulínica prejudicada.
A insulina é um hormônio que estimula a absorção de açúcar no sangue pelas células, mantendo-o dentro de limites saudáveis.
A proteína do soro de leite modera efetivamente o açúcar no sangue, aumentando os níveis de insulina e a sensibilidade aos seus efeitos.
A proteína do soro de leite parece ter a vantagem em comparação com outras fontes de proteína, tais como clara de ovo ou peixe.
Essas propriedades da proteína do soro de leite podem até ser comparáveis às dos medicamentos para diabetes, como a sulfonilureia.
Como resultado, a proteína do soro de leite pode ser efetivamente utilizada como tratamento suplementar para a diabetes tipo 2.
A ingestão de um suplemento proteico de soro de leite antes ou com uma refeição rica em carboidratos mostrou moderar o açúcar no sangue em pessoas saudáveis e com diabetes tipo 2.
Sumário: A proteína do soro de leite modera os níveis de açúcar no sangue, especialmente quando ingerida antes ou com refeições altas de carboidratos. Ela pode ser particularmente útil para pessoas com diabetes tipo 2.
5. A proteína do soro de leite pode ajudar a reduzir a inflamação
A inflamação é parte da resposta do corpo aos danos. A inflamação de curto prazo pode ser benéfica, mas pode tornar-se crônica sob certas circunstâncias.
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A inflamação crônica pode ser prejudicial e é um fator de risco para muitas doenças. Ela pode refletir condições de saúde subjacentes ou hábitos de vida que prejudiquem sua saúde.
Um grande estudo de revisão concluiu que doses elevadas (maiores ou iguais a 20 gramas/dia) de suplementos protéicos de soro de leite reduziram significativamente a proteína C reativa (CRP), um marcador chave de inflamação no corpo.
Sumário: Foi demonstrado que altas doses de proteína de soro de leite reduzem os níveis sanguíneos de proteína C reativa, indicando que ela pode ajudar a reduzir a inflamação.
6. A proteína do soro de leite pode ser benéfica para a doença inflamatória intestinal
A doença inflamatória intestinal (IBD) é caracterizada pela inflamação crônica no revestimento do trato digestivo. É um termo coletivo para doença de Crohn e colite ulcerativa.
Tanto em roedores quanto em humanos, foi constatado que a suplementação de proteína de soro de leite beneficia o IBD.
Entretanto, as evidências disponíveis são fracas, e são necessários mais estudos antes que qualquer reivindicação forte possa ser feita.
Sumário: Suplementos de proteína de soro de leite podem beneficiar o IBD.
7. A proteína do soro de leite pode aumentar as defesas antioxidantes do organismo
Os antioxidantes são substâncias que atuam contra a oxidação no corpo. Isto significa que eles reduzem o estresse oxidativo e diminuem o risco de várias doenças crônicas.
Um dos antioxidantes mais importantes nos seres humanos é o glutationa. Ao contrário da maioria dos antioxidantes que você obtém de sua dieta, seu corpo produz glutatião.
No corpo, a produção de glutationa depende do fornecimento de vários aminoácidos, como a cisteína, que às vezes é limitada.
Por este motivo, alimentos com alto teor de cisteína, como a proteína do soro de leite, podem aumentar as defesas naturais antioxidantes do organismo.
Vários estudos em humanos e roedores descobriram que as proteínas do soro de leite podem reduzir o estresse oxidativo e aumentar os níveis de glutatião.
Sumário: A suplementação da proteína do soro de leite pode fortalecer as defesas antioxidantes do organismo, promovendo a formação de glutationa, um dos principais antioxidantes do organismo.
8. A proteína do soro de leite pode ter efeitos benéficos sobre as gorduras no sangue
Colesterol alto, especialmente o colesterol LDL (mau), é um fator de risco para doenças cardíacas.
Em um estudo sobre indivíduos acima do peso, 65 gramas de proteína de soro de leite por dia durante 12 semanas reduziram significativamente o colesterol total e o colesterol LDL.
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Outros estudos não encontraram efeitos semelhantes sobre o colesterol no sangue.
A falta de efeito pode ser devida a diferenças no projeto do estudo. Em última análise, são necessários mais estudos antes que qualquer conclusão possa ser feita.
Sumário: Suplemento proteico de soro de leite em doses altas e de longo prazo pode reduzir os níveis de colesterol. A evidência é muito limitada neste ponto.
9. A proteína de soro de leite é altamente saciante (enchimento), o que pode ajudar a reduzir a fome
Saciedade é um termo usado para descrever a sensação de plenitude que experimentamos após comer uma refeição. É o oposto de apetite e fome, e deve suprimir o apetite por comida e o desejo de comer.
Alguns alimentos são mais saciantes do que outros, um efeito que depende em parte de sua composição em macronutrientes (proteínas, carbureto, gordura).
A proteína é, de longe, o maior enchimento dos três macronutrientes.
No entanto, nem todas as proteínas têm o mesmo efeito sobre a saciedade. A proteína do soro de leite parece ser mais saciante que outros tipos de proteína, como caseína e soja.
Essas propriedades o tornam particularmente útil para aqueles que precisam comer menos calorias e perder peso.
Sumário: A proteína do soro de leite é muito saciante (enchimento), ainda mais do que outros tipos de proteína. Isto a torna uma adição útil a uma dieta de perda de peso.
10. A proteína do soro de leite pode ajudar a perder peso
O aumento do consumo de proteína é uma conhecida estratégia de perda de peso.
Comer mais proteína pode promover a perda de gordura ao:
- suprimindo o apetite, levando à redução da ingestão calórica
- impulsionando o metabolismo, ajudando-o a queimar mais calorias
- ajudando a manter a massa muscular ao perder peso
A proteína de soro de leite é particularmente eficaz, e pode ter um efeito superior na queima de gordura e saciedade do que outros tipos de proteína.
Sumário: Comer muita proteína é uma maneira muito eficaz de perder peso, e alguns estudos mostram que a proteína do soro de leite pode ter efeitos ainda maiores do que outros tipos de proteína.
Efeitos colaterais, dosagem e como utilizar a proteína do soro de leite
A proteína do soro de leite é muito fácil de incorporar em sua dieta.
É vendido como um pó que pode ser adicionado a smoothies ou iogurtes ou simplesmente misturado com água ou leite. Há uma ampla seleção disponível na Amazônia.
Uma dosagem comumente recomendada é de 25-50 gramas por dia (1-2 colheres), mas alguns produtos incluirão outras recomendações na embalagem.
Tenha em mente que tomar demasiadas proteínas não é benéfico. O consumo excessivo também pode causar problemas digestivos, tais como:
- náusea
- dor
- inchaço
- cãibras
- flatulência
- diarréia
Entretanto, o consumo moderado de suplementos proteicos de soro de leite é bem tolerado pela maioria das pessoas, com algumas exceções.
Se você for intolerante à lactose, o hidrolisado de proteína de soro de leite ou isolado pode ser mais adequado do que o concentrado. Se você já teve problemas hepáticos ou renais, consulte um médico antes de tomar um suplemento protéico.
No final do dia, a proteína de soro de leite não é apenas uma forma conveniente de aumentar sua ingestão de proteína; ela também pode ter alguns poderosos benefícios à saúde.
