Er zijn tegenwoordig meer soorten eiwitpoeder op de markt dan ooit tevoren - van rijst en hennep tot insect en rundvlees.
Maar twee soorten eiwit hebben de tand des tijds doorstaan en zijn door de jaren heen goed aangeschreven en populair gebleven: caseïne en wei.
Hoewel beide van melk afgeleid zijn, verschillen ze sterk.
Dit artikel onderzoekt de verschillen tussen caseïne en wei-eiwit, hun gezondheidsvoordelen, en hoe je de juiste voor je behoeften kunt kiezen.
Zowel caseïne als wei-eiwit worden uit melk gemaakt
Caseïne en wei zijn de twee soorten eiwit die in koemelk voorkomen, en respectievelijk 80% en 20% van het melkeiwit uitmaken.
Het zijn hoogwaardige eiwitten, want ze bevatten alle essentiële aminozuren, die je uit voedsel moet halen omdat je lichaam ze niet kan aanmaken. Bovendien worden ze gemakkelijk verteerd en opgenomen.
Zowel caseïne als wei zijn bijproducten van de kaasbereiding.
Bij het kaasmaken worden speciale enzymen of zuren aan verwarmde melk toegevoegd. Deze enzymen of zuren zorgen ervoor dat de caseïne in de melk gaat coaguleren, of overgaat in een vaste toestand, waarbij het zich scheidt van een vloeibare substantie.
Deze vloeibare substantie is het wei-eiwit, dat vervolgens gewassen en gedroogd wordt tot een poedervorm voor gebruik in voedingsmiddelen of voedingssupplementen.
De overgebleven wrongel van caseïne kan gewassen en gedroogd worden tot een eiwitpoeder of toegevoegd worden aan zuivelproducten, zoals kwark.
Samenvatting: Zowel caseïne als wei zijn eiwitten op basis van zuivel en bijproducten van de kaasbereiding.
Je lichaam absorbeert caseïne eiwit langzamer dan wei
Een van de belangrijke verschillen tussen caseïne en wei-eiwit is hoe snel je lichaam ze opneemt.
Je lichaam breekt proteïne af in vele kleine moleculen, aminozuren genaamd, die in je bloedbaan circuleren tot ze worden opgenomen.
De niveaus van deze aminozuren blijven in je bloed verhoogd tot vier à vijf uur nadat je caseïne hebt geconsumeerd, maar slechts 90 minuten nadat je wei hebt geconsumeerd.
Dit komt omdat de twee eiwitten in verschillend tempo verteren.
Net als in de kaasbereiding vormt caseïne wrongel zodra het blootgesteld wordt aan de zuren in je maag. Deze wrongel verlengt het verterings- en absorptieproces van je lichaam.
Daarom voorziet caseïne-eiwit je lichaam van een langzame, gestage afgifte van aminozuren, waardoor het ideaal is voor vasten-situaties, zoals slapen.
Anderzijds, omdat je lichaam wei-eiwit veel sneller verteert en opneemt, is het de perfecte afsluiting van je trainingen, omdat het het herstel en de wederopbouw van de spieren op gang brengt.
Samenvatting: Caseïne eiwit verteert langzaam, terwijl wei snel verteert. Deze verschillen in opnamesnelheid maken caseïne eiwit goed voor het slapen gaan en wei-eiwit ideaal voor rond je trainingen.
Wei-eiwit is beter dan caseïne voor spieropbouw
Wei-eiwit is niet alleen beter geschikt voor trainingen omdat het snel wordt opgenomen, maar ook door zijn aminozuurprofiel.
Het bevat meer van de vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) leucine, isoleucine, en valine, terwijl caseïne een groter aandeel van de aminozuren histidine, methionine, en fenylalanine bevat.
Hoewel alle essentiële aminozuren belangrijk zijn voor de opbouw van spieren, is leucine degene die het proces op gang brengt.
Gedeeltelijk door zijn hogere gehalte aan leucine stimuleert wei-eiwit de spiereiwitsynthese - het proces waardoor spieren groeien - meer dan caseïne, vooral wanneer het samen met je trainingen wordt ingenomen.
Het is echter onbekend of deze grotere stimulatie van de spiereiwitsynthese op lange termijn tot meer spiergroei leidt.
Zeker is dat je totale eiwitinname over elke dag de sterkste voorspeller is van spieromvang en spierkracht.
Voorgesteld voor u: Wei-eiwit: De ultieme beginnersgids
Samenvatting: Het aminozuurprofiel van wei-eiwit kan het spieropbouwproces meer stimuleren dan dat van caseïne.
Beide bevatten verschillende heilzame bestanddelen
Caseïne en wei-eiwit bevatten verschillende bioactieve peptiden, dat zijn verbindingen die je lichaam ten goede komen.
Caseïne eiwitverbindingen
Caseïne bevat verschillende bioactieve peptiden waarvan is aangetoond dat ze je immuunsysteem en spijsvertering ten goede komen.
Sommige bioactieve peptiden die in caseïne gevonden worden zijn ook goed voor je hart door de bloeddruk te verlagen en de vorming van bloedklonters te verminderen.
Deze peptiden werken ongeveer hetzelfde als angiotensine-converting enzyme (ACE) remmers, een klasse geneesmiddelen die gewoonlijk wordt voorgeschreven om de bloeddruk onder controle te houden.
Ze binden ook aan mineralen zoals calcium en fosfor en dragen ze, waardoor ze beter verteerbaar zijn in je maag.
Wei-eiwitverbindingen
Wei-eiwit bevat verschillende actieve eiwitten, immunoglobulinen genaamd, die je immuunsysteem stimuleren.
De immunoglobulinen in wei hebben antimicrobiële eigenschappen, waardoor ze schadelijke microben, zoals bacteriën en virussen, doden of de groei ervan vertragen.
Uit dier- en proefbuisonderzoek is ook gebleken dat deze eiwitten een antioxiderende werking hebben en de groei van tumoren en kanker afremmen.
Bovendien vervoeren sommige immunoglobulinen belangrijke voedingsstoffen - zoals vitamine A - door je lichaam en bevorderen ze de opname van andere voedingsstoffen zoals ijzer.
Samenvatting: Caseïne en wei-eiwit bevatten verschillende bio-actieve bestanddelen die je gezondheid op allerlei manieren ten goede komen.
Het voordeel van eiwit in je voeding
Eiwit dient vele essentiële rollen in je lichaam, waardoor het ongelooflijk belangrijk is voor je gezondheid.
Deze rollen omvatten:
- Enzymen: Eiwitten die chemische reacties in je lichaam uitvoeren.
- Antilichamen: Deze verwijderen vreemde deeltjes, zoals virussen, om infectie te helpen bestrijden.
- Boodschappers: Veel eiwitten zijn hormonen, die de celsignalering coördineren.
- Structuur: Deze geven vorm en steun aan je huid, botten en pezen.
- Vervoer en opslag: Deze eiwitten verplaatsen stoffen, waaronder hormonen, medicijnen en enzymen, door je lichaam.
Buiten de basale voedingsfuncties in je lichaam, heeft eiwit nog verschillende andere voordelen, waaronder:
Voorgesteld voor u: Plantaardig eiwit vs. wei-eiwit: Wat is beter?
- Vetverlies: Eiwit helpt bij vetverlies door je eetlust te verminderen en je stofwisseling te stimuleren.
- Bloedsuikerbeheersing: Eiwitten, wanneer ze in plaats van koolhydraten worden gegeten, kunnen de bloedsuikerbeheersing verbeteren bij mensen met diabetes type 2.
- Bloeddruk: Studies tonen aan dat mensen die meer eiwitten consumeren - ongeacht de bron - een lagere bloeddruk hebben.
Deze voordelen hangen samen met een hogere eiwitinname in het algemeen, niet noodzakelijk met caseïne of wei.
Samenvatting: Eiwitten spelen een vitale rol in je lichaam door hun werking als enzymen en antilichamen, en ook door de regulering van bloedsuiker en bloeddruk.
Welke is het beste voor jou?
Ondanks hun verschillende bio-actieve bestanddelen lijken wei- en caseïne-eiwit erg op elkaar als het gaat om hun voedingsgegevens.
Per standaard lepel (31 gram, of 1,1 ounce) bevat whey eiwit:
- Calorieën: 110
- Vet: 1 gram
- Koolhydraten: 2 gram
- Eiwitten: 24 gram
- Iron: 0% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Calcium: 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Per standaard lepel (34 gram, of 1,2 ounce) bevat caseïne eiwit:
- Calorieën: 120
- Vet: 1 gram
- Koolhydraten: 4 gram
- Eiwitten: 24 gram
- Iron: 4% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Calcium: 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Bedenk dat deze voedingsfeiten kunnen variëren, afhankelijk van het specifieke product dat je koopt, dus lees de etiketten zorgvuldig.
Bovendien zijn er nog enkele andere factoren waarmee je rekening moet houden:
- Caseïne eiwitpoeder is over het algemeen duurder dan wei.
- Wei-eiwitpoeder heeft de neiging beter te mengen dan caseïne.
- Wei-eiwitpoeder heeft vaak een betere consistentie en smaak dan caseïne.
Je kunt ook eiwitmengsels kopen, die meestal een combinatie van caseïne en wei bevatten, waardoor je de voordelen van elk van beide krijgt.
Voorgesteld voor u: De 7 beste soorten eiwitpoeder
Je kunt ook beide poeders afzonderlijk kopen en weiproteïnepoeder nemen bij de training, dan caseïne voor het slapen gaan.
Hoe te gebruiken
Je kunt ze elk mengen met water of melk. Melk maakt je eiwitshakes - vooral die met caseïne - dikker.
Meng je eiwitpoeder en vloeistof zo mogelijk met een blenderfles of een ander soort staafmixer in plaats van met een lepel. Als je dat doet krijg je een gladdere consistentie en een gelijkmatiger verdeling van het eiwit.
Voeg altijd eerst de vloeistof toe, gevolgd door de schep eiwit. Deze volgorde voorkomt dat het eiwit aan de bodem van je bakje blijft kleven.
Samenvatting: Caseïne en wei-eiwit hebben elk unieke voordelen. Bij je keuze voor het ene boven het andere kun je ook letten op de kosten, mengbaarheid, en smaak. Bovendien is het mogelijk beide soorten te mengen.
Samenvatting
Caseïne en wei-eiwit zijn beide afkomstig van melk.
Ze verschillen in verteringstijd - caseïne verteert langzaam, waardoor het goed is voor het slapengaan, terwijl wei snel verteert en ideaal is voor trainingen en spiergroei.
Beide bevatten verschillende bioactieve bestanddelen die je immuunsysteem kunnen stimuleren en andere voordelen bieden.
De ene kiezen boven de andere zal niet noodzakelijk betere resultaten in de sportschool geven of je gezondheid aanmerkelijk verbeteren, dus kies de ene die je verkiest of koop een mengsel dat beide bevat.
Bedenk vooral dat je totale dagelijkse inname van eiwitten het belangrijkst is.
Hoewel caseïne en wei hun verschillen hebben, spelen ze elk een vitale rol in je lichaam en bieden ze talrijke gezondheidsvoordelen.
